L'insomnie souffre: que faire à la maison?

La violation de la durée et de la qualité du sommeil a un impact négatif sur la santé humaine, rendant difficile la planification du mode de travail et de repos. L'insomnie n'est pas sélective - elle peut dépasser à la fois un adulte et un enfant de sexe différent, indépendamment de la région de résidence et du niveau de vie. Toutefois, selon les statistiques, les femmes y sont plus souvent exposées (émotion accrue), ainsi que les personnes âgées (changements hormonaux et autres liés à l’âge).

Bien sûr, cela ne survient pas sans raison et a toujours des conséquences. Par conséquent, si vous ne parvenez pas à vous endormir rapidement ou si le sommeil devient agité, il est nécessaire de déterminer les causes du trouble du système nerveux et de commencer un traitement efficace.

Causes de l'insomnie

Une violation est considérée comme une absence de sommeil complet plus de 2 fois par semaine, observée pendant un mois ou plus.
L'insomnie peut survenir pour diverses raisons, à la fois endogènes (perturbations du corps) et exogènes (facteurs externes).

Parmi les facteurs exogènes, les plus courants sont:

1. Mauvaises habitudes On sait que le tabagisme, l'alcoolisme et la prise de stupéfiants inhibent le système nerveux. L'utilisation à long terme de médicaments sédatifs, de tranquillisants et de somnifères supprime la capacité du système nerveux central à réguler de manière indépendante l'éveil et le repos. Ainsi, à la suite d’un traitement prolongé, le cerveau s’habitue à aider «de l’extérieur» et ne peut pas ralentir de manière indépendante le travail des systèmes internes, ce qui a pour effet que le corps est excité.
2. Violations d'horaire Les horloges biologiques prédéterminent le sommeil effectif de 22h00 à 00h00, pas plus tard. Les fans de la vie nocturne violent les biorythmes, avec pour résultat que le sommeil ne peut venir que le matin et à des heures complètement différentes. Dans ce cas, il y a une tendance à déplacer la limite supérieure et la personne s'endort à chaque fois plus tard et plus tard.
3. Régime alimentaire Curieusement, la qualité et la durée du sommeil sont affectées par le type de nourriture et de boisson consommé, ainsi que par l'heure du dîner et la taille des repas.Pour un sommeil confortable, vous devriez éliminer l'habitude de bien remplir l'estomac, car le corps commence à digérer activement et activement les aliments, en particulier lorsqu'il s'agit d'aliments trop digestibles (viande, sous-produits, produits laitiers et produits laitiers, glucides lents). Les nutritionnistes ne recommandent pas de manger des aliments épicés, gras et sucrés avant de se coucher. Il est formellement interdit de boire des boissons contenant de la caféine, des boissons énergisantes et du thé fort peu de temps avant le reste.
4. L'hypodynamie. L'absence de stress suffisant (sports, marche, travail actif, etc.) provoque une fatigue du système nerveux central, entraînant un endormissement plus long, ce qui rend le sommeil nerveux et sensible.
5. Manque d'air frais. Un séjour prolongé à la maison ou dans une pièce non ventilée provoque une privation d'oxygène du cerveau en oxygène, ce qui perturbe son travail.
6. Inconfort physique. Parfois, le sommeil est entravé par l'environnement dans lequel vous vous endormez. Beaucoup de gens sont complètement incapables de s'endormir lors d'une fête ou dans les transports. Un lit ou une literie inconfortable, des odeurs, des bruits ou un éclairage inhabituels dans la pièce, des températures trop basses ou trop élevées, etc. peuvent assommer les ornières.

Les causes endogènes sont de nature mentale ou physiologique:

Les troubles mentaux (panique et pensées anxieuses, stress chronique, dépression, stress mental, etc.) entraînent une stimulation excessive du système nerveux, ce qui rend le cerveau plus difficile à calmer au moment où il est temps d'aller se coucher. Si la personne s'endort, elle se plaint d'un réveil soudain, d'un sommeil agité avec des cauchemars, d'un sentiment d'ecchymose le lendemain, etc.

Les causes physiologiques peuvent être associées à diverses maladies, pathologies et processus cachés dans le corps. L'insomnie fréquente indique principalement:

• troubles neurologiques;
• maladies du système cardiovasculaire;
• maladies du système endocrinien (en particulier la glande thyroïde);
• maladies du tube digestif, qui affecte la vitesse et la qualité de l'assimilation des aliments;
• lésion cérébrale traumatique ou chirurgie récente;
• douleur chronique;
• formes cachées de diverses maladies.

Insomnie chez la femme enceinte

Séparément, nous devrions examiner les causes de la maladie chez les futures mères, car elles sont associées à une restructuration complète des organes et systèmes internes.

1. Changements hormonaux. Tout d'abord, les troubles du sommeil sont associés à une production accrue de l'hormone de grossesse, la progestérone. Il produit l'effet d'un antidépresseur, de sorte que la future mère a constamment tendance à dormir. Cependant, déjà au deuxième trimestre, le placenta et les ovaires commencent à produire de grandes quantités de l'hormone, ce qui entraîne une insomnie et d'autres troubles du sommeil. Au troisième trimestre (semaines 35 à 39), avant la naissance, on observe une forte diminution de la production de progestérone, ce qui provoque à nouveau une insomnie chez la femme enceinte.
2. Facteurs physiologiques On sait que dans les premiers stades de la croissance de l'utérus et d'autres modifications corporelles, de nombreux symptômes désagréables se manifestent: brûlures d'estomac, nausées et vomissements, indigestion, mictions fréquentes, apnée du sommeil (apnées), douleurs chroniques, etc., empêchent de s'endormir. au cours du deuxième trimestre, des mouvements du fœtus, une posture inconfortable, des douleurs au dos, un gros abdomen, etc. peuvent se produire.Au cours des périodes tardives, un gonflement et des crampes des membres, un étirement de la peau, accompagné de démangeaisons, sont ajoutés aux signes indiqués. Quelques semaines avant l’accouchement, des «contractions d’entraînement» peuvent également se produire, caractérisées par un tonus utérin (l’estomac est en train de se transformer en pierre). Tous ces symptômes empêchent un sommeil de qualité et en temps opportun chez la femme enceinte.
3. Causes psychologiques. Plus l'âge gestationnel est long, plus la femme surmonte des pensées troublantes. Elle s'inquiète pour le développement physique et la santé du bébé. En raison de son contexte hormonal fragile, elle se plaint de problèmes domestiques, de sa naissance prochaine et d'un changement radical de mode de vie. C'est pourquoi, aux premier et troisième trimestres, l'insomnie tourmente souvent la future mère.

Complications et conséquences

Les perturbations prolongées du sommeil, la durée et la qualité du sommeil entraînent un certain nombre de conséquences graves pour la santé humaine.

1. Du système nerveux, il y a des convulsions, un engourdissement des extrémités, des tremblements, une psychose, une dépression, une agressivité et une irritabilité accrues, des attaques de panique. La productivité du travail et la concentration diminuent, la mémoire est perturbée, une faiblesse grave et une fatigue rapide sont constatées. En outre, une personne non inspirée souffre souvent de maux de tête, de migraines.
2. Les indicateurs physiques se détériorent: la surface du tissu musculaire, les caractéristiques de résistance, etc., diminuent.
3. Il existe un risque d'anomalies cardiovasculaires: infarctus des organes internes, accident vasculaire cérébral, échec, thrombose,dystonie vasculaire, états hypertensifs. Beaucoup de gens se plaignent de palpitations, de changements de rythme.
4. La digestion est altérée. Le manque de repos adéquat entraîne une constipation chronique ou une diarrhée, l'apparition de brûlures d'estomac, une acidité accrue de l'estomac, une diminution de la production de bile, etc. L'insomnie conduit également à des nausées matinales et à un manque d'appétit.
5. L'immunité générale et locale tombe, dans le contexte duquel les maladies chroniques et les réactions allergiques sont exacerbées, et les maladies virales et infectieuses se produisent souvent.

Comment vaincre l'insomnie

Le somnologue, tout d’abord, proposera au patient d’établir son propre sommeil sans intervention de procédures médicales ni de préparations chimiques.

Pour bien dormir rapidement 2 heures avant le coucher, il vous faut:

1. Limitez l'activité physique, évitez les charges, la musculation, les mouvements.
2. Refuse de regarder des films qui entraînent une excitabilité nerveuse (par exemple, des films d'horreur et d'action).
3. Reporter la décision des moments de travail importants, des problèmes domestiques.
4. Ne consommez pas d'aliments lourds (frits, gras, sucrés, épicés, ainsi que des plats de viande et des conserves).
5. Ne buvez pas de café, de thé fort, d’énergie, de tisanes tonifiantes (ginseng, gingembre, etc.).
6. Ne buvez pas de grandes quantités de liquide (vessie bondée et envie fréquente de vider ne contribuent pas à un sommeil confortable et à un sommeil prolongé).

Pour un traitement complexe de l'insomnie avec un effet permanent, vous devez respecter les règles suivantes:

1. Reste éveillé et dors. Essayez de vous coucher tous les jours à la même heure (de préférence au plus tard à 11 heures du soir). Cela peut prendre plusieurs semaines pour développer cette habitude. Le sommeil devrait être complet, profond, au moins 8 à 9 heures. Il est également souhaitable d'abandonner le sommeil diurne.
2. Ajustez la puissance. Le dîner doit toujours être facile à digérer et se préparer 3-4 heures avant le coucher. Le menu peut inclure du poisson maigre de mer et des fruits de mer, du riz ou du sarrasin, du lait fermenté, des aliments non gras, des légumes de toute sorte, des fruits.
3. Avant le coucher, n'utilisez pas de tisanes fortes (surtout de couleur verte), abandonnez le café, le chocolat chaud et le cacao. Il est également indésirable d'utiliser des chocolats, d'autres friandises.
4. Commencez à prendre des vitamines.Les oligo-éléments (magnésium, par exemple) et les vitamines B réduisent l'anxiété et l'excitabilité du système nerveux central, favorisant ainsi un sommeil rapide. Si, dans le cadre d'un trouble du sommeil, on observe une faiblesse, une faiblesse et un rhume, commencez à prendre de l'acide ascorbique et de l'acide folique dans un délai d'un mois.
5. Inscrivez-vous pour un sport. Un exercice physique adéquat aidera à tempérer le système immunitaire, à soulager le système nerveux, à améliorer la digestion et à perdre du poids, ce qui contribuera à un bon sommeil dans le complexe. Il est important que les cours soient réguliers (au moins 2 à 3 fois par semaine). Très bon exercice quotidien pendant 20-30 minutes. Le yoga est idéal pour la relaxation et le renforcement général.
6. En cas de brûlures d'estomac chroniques, endormez-vous sur un coussin haut.
7. Assurer des conditions de sommeil optimales dans la chambre à coucher: température et humidité agréables, silence, obscurité. Choisissez un matelas et un oreiller orthopédiques, une literie agréable pour le corps (de préférence des matériaux naturels). Supprimez les facteurs gênants tels que le clignotement pendant le chargement du téléphone, les minutes, le robinet qui coule, etc.
8. Avant de se coucher, il est souhaitable d’aérer la pièce pendant 10-15 minutes.L'oxygène normalise le métabolisme et assure la fonction respiratoire des cellules.
9. Trouvez les meilleurs moyens de vous détendre. L’insomnie est souvent associée à l’anxiété, à la résolution de problèmes, à l’anxiété liée aux événements, etc. Il existe différents moyens d’aider à calmer le système nerveux et à soulager la tension physique. Un complexe de yoga en soirée et des exercices de respiration spéciaux en témoignent. Un stress commun soulagera un bain chaud au sel de mer et aux huiles essentielles. Placez un sac d'herbe de lavande sèche dans la zone de l'oreiller. Aussi, avant d'aller au lit, vous pouvez regarder un bon film ou un dessin animé pour enfants, lire un livre, entrer en contact avec un partenaire et adopter un passe-temps tranquille avec la musique classique. Le plus important est de ne pas avoir de conversations excitantes et de ne pas terminer des projets en cours.

Recettes folkloriques pour l'insomnie

Il y a plusieurs siècles, les ancêtres ont commencé à utiliser des ingrédients naturels pour améliorer la qualité et la durée du sommeil. Au cours de nombreuses années d’expériences, les recettes les plus efficaces et les plus sûres pour l’insomnie ont été créées.

Mélange de miel
On sait que les produits de l'abeille, tels que le miel, le pollen, la gelée royale, la propolis, etc. apaise le système nerveux et produit un léger effet sédatif.

Recette rapide - combinez un verre d'eau tiède ou de lait avec une cuillère à soupe de miel et buvez d'une gorgée une demi-heure avant le coucher.

Vous pouvez également mélanger du citron broyé avec du zeste (1 pc.), 2 grandes cuillères de vrai miel et des noix broyées. Le mélange résultant doit être pris dans un volume de 1 cuillère à soupe 30 minutes avant le coucher.

Effectivement une combinaison de miel et de vinaigre de pomme. Pour ce faire, on broie 100 g de produit d'abeille avec 3 cuillères à thé de vinaigre, puis le mélange est envoyé au froid pendant plusieurs jours. La pâte de miel présente est prise dans un volume de 1 à 2 cuillères à café 30 minutes avant le coucher.

Aromathérapie
Des paires d'huiles essentielles agissent de manière complexe sur le corps: elles relâchent les tensions dans le système nerveux central, détendent les muscles, éliminent les maux de tête et produisent une sédation légère. Cependant, toutes les huiles ne sont pas favorables au traitement de l'insomnie. Les huiles essentielles de menthe, de romarin, de bois de santal, de lavande, de jasmin, de valériane, de basilic, de cèdre et de bois de rose réduisent l'excitabilité du système nerveux.

Pour le traitement, il suffit de verser 4-5 gouttes dans le bol du brûleur à mazout et de fumer de l’huile dans la pièce pour dormir pendant 30 minutes. Vous pouvez également humidifier à l’éther un coin de linge de lit ou une serviette de table, puis placez-le dans la région de la tête.

Un bon effet est démontré par les bains chauds du soir avec les huiles spécifiées. Au moins 10-15 gouttes sont ajoutées à l'eau, après quoi la procédure dure environ 15 minutes.

Vous pouvez masser avec des huiles essentielles, ce qui facilitera également l'endormissement. Il est nécessaire de masser les tempes, les paumes, les pieds, le cou et les épaules.

Phytothérapie
La médecine traditionnelle encourage l'utilisation de frais de plantation pour le traitement de l'insomnie à domicile. Il existe un grand nombre de recettes - chacun trouvera certainement une combinaison d'herbes efficace.

Par exemple, les préparations à base de plantes suivantes produisent un bon effet:

• une cuillère à soupe d'origan, une cuillère à café de racine de valériane moulue et 120 ml d'eau bouillante;
• une cuillère à soupe de mère Agneau, la même quantité de racine de valériane, une cuillère à café de mélisse et un verre d'eau bouillie;
• sur une petite cuillère de calendula, d’air de mère, de thym et d’un demi-litre d’eau bouillante;
• une cuillère à soupe d'herbes du sommeil et un verre d'eau bouillante;
• une cuillère à café de sauge, de lavande, de menthe et un demi-litre d'eau bouillante;
• Teinture de pivoine (30 gouttes trois fois par jour pendant quelques semaines).

Ces honoraires sont préparés sous la forme d'une décoction. Vous pouvez faire bouillir le mélange au bain-marie pendant environ 15 minutes, puis filtrer et boire avant le coucher (pas plus d'un verre). Vous pouvez également cuire à la vapeur dans un thermos et diluer avec de l’eau 1 à 1 (boire la nuit dans le volume d’un verre).

Toutes les méthodes ci-dessus doivent être appliquées en combinaison. Si le traitement ne permet pas de vous endormir plus facilement pendant 10 jours ou plus, prenez rendez-vous avec un somnologue, qui est responsable de l'insomnie et des troubles du biorythme. Le spécialiste identifiera les causes de l'endormissement lent et prescrira un traitement individuel. S'il n'y a pas de médecin hautement spécialisé dans votre région, un neurologue vous aidera à faire face au problème de l'endormissement.

Vidéo: 13 façons de s'endormir rapidement