Як бігати на біговій доріжці, щоб схуднути

У всі часи жінки прагнули бути красивими і привабливими для чоловіків. Але поняття про красу мінялися в залежності від епохи. І якщо кілька століть назад пишне тіло вважалося символом здоров'я і елегантності, то сьогодні в моді підтягнуті і підсушені фігури. Практично кожна жінка, що має хоч трохи зайвої ваги, веде з ним невпинну боротьбу. У хід йдуть виснажливі дієти, монотонні вправи, масажі і косметологічні процедури. Однак тільки грамотні дії допоможуть вам схуднути. Щоб позбавитися від зайвої ваги поступово і назавжди, потрібно робити упор на правильне харчування і кардиотренировки. Кращим тренуванням подібного типу вважається біг. Сьогодні поговоримо про бігу на біговій доріжці, його користь і особливості, про правила бігу для схуднення, а також про численні нюанси, які допоможуть вам позбавитися від зайвої ваги швидко і назавжди.

Чому біг - це кращий засіб для схуднення?

Якщо просканувати тіло людини, ми побачимо його будова. Кістки пов'язані з м'язовим корсетом, який покритий жировою тканиною. Якщо ми займаємося силовими тренуваннями, робимо різні вправи в помірному темпі, ми просто зміцнюємо певну групу м'язів. Однак жировий прошарок, яка покриває ці м'язи, не дозволяє їм бути побаченими. Саме тому неграмотна тренування може зробити жінку не тонкої і стрункою, а великий і масивною. Безумовно, великі м'язи вимагають більше харчування, яке, почасти, може бути витрачено з жиру, але цей відсоток невеликий і без «сушки» помітного ефекту схуднення не буде.

Щоб зменшити відсоток жиру в організмі, потрібно налягати на кардиотренировки. Це будь-яка фізична навантаження, при якій подих частішає, а серце б'ється сильніше. Як кардионагрузки може підійти велоспорт, катання на лижах, аеробіка. Але найбільше для схуднення підходить біг. Він не вимагає особливої ​​підготовки, практично не має протипоказань. Біг прекрасно тренує і зміцнює серце, розвиває силу і витривалість.Біг - це одна з небагатьох навантажень, при якій задіяні практично всі м'язи організму. Багато хто любить бігати, але не роблять це регулярно через погану погоду. Якщо у вас в будинку з'явилася бігова доріжка, ви зможете бігати в будь-який зручний для вас час доби, не озираючись на погодні умови.

У який час краще бігати

Харчування і біг

У боротьбі із зайвими кілограмами харчування є одним з головних умов успішного результату справи. Як же поєднати правила здорового харчування з бігом? Якщо ви хочете схуднути, потрібно харчуватися дрібно, 5-6 разів на добу, невеликими порціями. Постарайтеся не їсти за годину до тренування, щоб не займатися на повний шлунок. Якщо останній прийом їжі був досить давно, не потрібно займатися на голодний шлунок. Тим більше, в період схуднення організм просто не повинен відчувати почуття голоду. В цьому випадку з'їжте щось легке, але поживна. Це може бути банан, йогурт, кукурудзяні хлібці. Такі продукти подарують вам енергію, щоб тренування була більш ефективною.

Після заняття можна їсти ще як мінімум годину. Доведено, що після інтенсивного навантаження м'язи продовжують спалювати жир ще якийсь час. Якщо ви поїдете, процес зупиниться, м'язи будуть спалювати НЕ жировий прошарок, а то, що ви вжили.

Як правильно бігати на біговій доріжці для схуднення

Напевно ви бачили професійних бігунів. Згадайте, як вони виглядають. Спринтери, які виступають на коротких дистанціях, мають велику м'язову маси, вони великі і накачані. М'язова маса дає їм силу рухатися швидко за короткий проміжок часу. А ось марафонці, які повинні бігти понад сорок кілометрів, дуже худі і висушені. Кількість м'язової і жирової маси дуже мало. Маленький вага дозволяє нести тіло протягом тривалого проміжку часу.

Подібне порівняння наводиться для наочного прикладу, про те, що біг не завжди однаковий. Різні техніки можуть призвести до різних результатів. Якщо ви хочете наростити м'язову масу і зробити тіло рельєфним, потрібно бігати на межі своїх можливостей - дуже швидко, на короткі дистанції до 500 метрів. Якщо ж ви хочете просушити і підтягнути тіло, біг повинен бути довгим і повільним, щоб вистачило сил на далекі відстані. У цьому випадку за одне тренування потрібно пробігати не менше 10 кілометрів. Це лише одне з нечисленних правил, яких слід дотримуватися під час бігу. Розповімо про інші нюанси і тонкощі бігу на біговій доріжці для схуднення.

1. Сучасні тренажери мають функцію підйому біговій площині. Багато дівчат, мріючи про швидкий результаті, створюють собі додаткову складність і піднімають поверхню доріжки на 30 і більше градусів. У цьому випадку вже після декількох тренувань ви помітите, як ваші ікри стали збільшуватися в розмірах. При підйомі основне навантаження припадає саме на ікри, вони якісно прокачиваются. Якщо вам цього не потрібно, краще бігати на плоскій поверхні. Але підйом виявиться до речі, якщо ви хочете прокачати сідниці. Якщо на підйомі не бігти, а ходити швидким кроком, навантаження доведеться не на ікри, а на сідниці.
2. Під час бігу дуже важливо прийняти правильну позу. Постарайтеся не сутулитися, спина повинна бути рівною, плечі розправленими, прес потрібно тримати в напрузі. Обов'язково допомагайте корпусу руками - тримайте їх зігнутими в ліктях. Це створює додаткове навантаження на руки і покращує кровообіг.
3. Під час бігу не можна базікати або співати, приділіть достатньо уваги диханню. Вдихати повітря потрібно носом, а видихати бажано ротом. Тримайте такий темп бігу, щоб дихання було прискореним, але не на межі кисневого голодування.Якщо ви задихаєтеся, краще на час стримати темп.
4. Якщо у вас почало колоти в правому або лівому боці, це може говорити про багато проблем. Так може колоти печінку, якщо ви почали займатися після щільного прийому їжі. Бок може колоти від різких і інтенсивних навантажень. В цьому випадку потрібно перейти на крок, а в наступний раз почати займатися поступово - як за часом, так і по інтенсивності бігу.
5. Обов'язково надягайте кросівки. Багато дівчат роблять велику помилку, коли не вдягають спортивне взуття на біговій доріжці, пояснюючи це тим, що це не вулиця, а будинок. Хороші кросівки створюють достатню амортизацію, роблять біг більш комфортним і ефективним.
6. Бігати потрібно не менше 40 хвилин, якщо ви хочете скинути вагу. Доведено, що в перші 20 хвилин організм спалює глікоген, який надходить разом з харчуванням. І тільки через зазначений час починають витрачатися жирові запаси.
7. Скільки разів потрібно бігати, щоб схуднути? Зовсім необов'язково бігати кожен день, хоча при такому розкладі результат буде досягнутий набагато швидше. Краще бігати так, щоб було комфортно, організм встигав відновлюватися і відпочити, щоб у вас не пропало бажання до цієї справи.Оптимально бігати 3-4 рази в тиждень.
8. Обов'язково починайте тренування з розминки - спочатку ходьба і тільки потім біг.
9. Якщо вам потрібно схуднути в найкоротші терміни, дуже ефективна тренування з інтервальним бігом. В цьому випадку потрібно чергувати біг на межі своїх можливостей з швидким кроком. Починати краще з 30-секунд швидкого бігу і хвилини швидкого кроку. Поступово інтервал бігу збільшується, а кроку зменшується.
10. Дуже багато людей, яким біг протипоказаний за станом здоров'я. Якщо у вас болять коліна або занадто велику вагу, потрібно на біговій доріжці не бігати, а ходити. Енергійна ходьба теж дуже ефективна в спалюванні ваги.
11. Щоб біг не був стомлюючим або нудним, можна одночасно слухати музику або дивитися телевізор. Відволікаючі процеси дозволять вам пробігти набагато більші відстані і не помічати втоми.
12. Якщо ви поєднуєте кардиотренировки з іншими видами фізичного навантаження, біг краще залишити на закінчення заняття.
13. Обов'язково дотримуйтеся поступовість занять. Починайте з невеликих пробіжок, повільно нарощуючи рівень навантаження. Пам'ятайте, потрібно збільшувати або швидкість бігу, або час пробіжки.Одночасне посилення навантаження може бути небезпечно, особливо для жінок після 40 років.
14. Деякі тренери допомагають худнути ефективніше, обчислюючи частоту серцевих скорочень. У нормі від числа 220 потрібно відняти вік худне дами. Отримане число - це максимальна частота серцевих скорочень (МЧСС), перевищувати яку не можна ні в якому разі. Для схуднення частота повинна становити 60-65% від МЧСС. Тобто, якщо дівчині 25 років, потрібно відняти її вік від 220 і вирахувати 65% від отриманої різниці. 220-25 = 195, 195 * 0,65 = 126,75. Значить, під час тренувань потрібно дотримуватися пульсу близько 127 ударів серця в хвилину. Сучасні бігові доріжки дозволяю стежити за пульсом, що є безперечною перевагою.

Ці прості правила допоможуть вам худнути за допомогою бігу ефективно, безпечно і приємно.

Кількість неоформлених тел на вулицях міста зростає з кожним роком. Виною цьому недостатня кількість фізичного навантаження, лінь, сидяча робота, спокуси у вигляді фастфудів. Багато виправдовують пухке тіло материнством, годуванням грудьми, відсутністю грошей на спортзали. Але насправді, при бажанні завжди можна змінити ситуацію - взяти себе в руки, налагодити харчування, почати бігати і займатися.Будьте красиві завжди, стежте за своєю фігурою, і тоді ви зможете зберегти здоров'я тіла і бадьорість духу на довгі роки!

Відео: найшвидший спосіб схуднути на біговій доріжці