Як почати вести здоровий спосіб життя

Три кити здорового способу життя - це відмова від шкідливих звичок, перехід на збалансоване харчування і регулярні заняття спортом. Тільки людині, яка звикла сидіти на дивані, важко замінити фаст-фуд свіжими овочами і полюбити вечірню пробіжку. Переходити на світлу сторону потрібно поступово. Різкі зміни - випробування для тіла і стрес для мозку. Організму потрібен час на адаптацію, інакше спроба стати струнким і здоровим закінчиться провалом.

складання графіка

З чого почати простому смертному, який вирішив перейти на здоровий спосіб життя або так званий ЗСЖ? Привчити себе до розпорядку дня. Шанувальники спорту і правильного харчування живуть за розкладом. Вони відвідують спортзал в один і той же час. Їдять по годинах і намагаються чітко планувати всі свої дії.

Перший крок - зміна графіка сну і неспання.Ранок представника ЗСЖ починається не з кави або яєчні з беконом, а з пробіжки. А щоб був час на спорт, повноцінний сніданок, душ та інші побутові дрібниці, потрібно вставати з першими променями сонця, тобто годин в 6-7. Але якщо людина сиділа до світанку, а в 5 ранку тільки добрів до ліжка, про яку пробіжці або зарядці може йти мова?

Друга причина, по якій потрібно змінити графік неспання і сну, це метаболізм. Обмінні процеси сповільнюються, якщо людина регулярно лягати в ліжко з першими променями сонця. У підшкірних шарах через поганий метаболізму накопичується жировий прошарок. Погіршується робота травних органів і кровообіг. Знижується засвоюваність корисних речовин.

Вирушати в ліжко потрібно в 22-23.00 ночі. За годину до сну вимикати всі гаджети і техніку:

• смартфони;
• телевізор;
• електронну книгу;
• комп'ютер.

Можна витратити 60 хвилин без ноутбука на водні процедури, масаж, планування наступного дня і ведення щоденника. У вихідні теж не повинно бути ніяких поблажок. Не можна лежати в ліжку до полудня, нехтуючи спортом і сніданком.

Другий крок на шляху до ЗСЖ - складання розпорядку дня.У щоденнику або спеціальною програмою вказують, в який час проходить сніданок, обід, полуденок і вечерю. Коли займатися спортом і відпочивати з друзями. У перші тижні потрібно ставити нагадування, адже поки організм не звикне до нового режиму, мозок буде періодично забувати про зарядку, другому сніданку і вечірньої прогулянки.

Збалансоване харчування

Відмова від шкідливих продуктів починається зі склянки води. Рідина запускає обмінні процеси і підсилює імунітет. Воду п'ють відразу після пробудження, а також за 30-40 хвилин до кожного перекусу. Вона притупляє апетит і допомагає зменшити розмір порції.

Представники ЗСЖ не п'ють газовані і солодкі напої. Якщо чай або каву, то без цукру. Ніякого пакетованого соку і енергетиків. Воду доповнюють трав'яними відварами. Наприклад, чаєм з шипшини, ромашки, кореня імбиру або м'яти. Рідина потрібна організму для бадьорості та гарного самопочуття. Воду носять з собою в маленьких пляшечках або термосах, щоб вона завжди була під рукою.

Шкідливі продукти прибирають з раціону поступово. Спочатку забувають про існування сковороди.М'ясо або риби не смажать, а готують в духовці або пароварці. Ковбаси й сало замінюють домашніми сосисками з курячої грудки. Замість піци їдять бутерброди з висівкового хліба, авокадо і червоної риби. А шоколад, морозиво і торти замінюють фруктовими смузі, десертами з знежиреного сиру і цукерками із сухофруктів і горіхів.

Здоровий спосіб життя не має на увазі дієти. Навпаки, голодувати не можна. Але щоб людина не розтягував шлунок великими порціями і не заглядав в холодильник після півночі, він повинен вживати їжу 5-7 разів на добу. За раз він з'їдає по 100-150 г каші, супу або іншої страви. А між прийомами їжі робить двогодинну перерву.

Головне, вибирати натуральні продукти. Якщо в складі присутній:

• глутамат натрію;
• аспартам;
• підсолоджувач;
• ароматизатори;
• барвники;
• інгредієнти зі складною словами.

Коробочка з таким йогуртом або соком залишається в магазині. У холодильник потрапляють тільки свіжі фрукти і овочі, ніяких маринадів. При правильному харчуванні дозволені:

• горіхи;
• сухофрукти;
• дієтичні сорти м'яса;
• кисломолочні продукти, але тільки знежирені;
• каші;
• бобові культури;
• морська і річкова риба;
• рослинні жири;
• мед;
• макарони з твердих сортів пшениці;
• висівковий і житній хліб;
• морепродукти.

У раціоні має бути багато джерел білка і складних вуглеводів. Вони відповідають за розвиток м'язової маси, відчуття бадьорості та енергійності. Повністю виключати тваринні жири не варто, але на них припадає лише 5% від раціону.

Овочі додають в усі страви. Прийом їжі починається з салату, рагу або бутерброда з огірком, петрушкою і шматочками помідора. З селери і яблук готують вітамінний коктейль, який очищає організм від шлаків.

Овочі є джерелом клітковини. А грубі харчові волокна необхідні для зниження апетиту, нормальної роботи кишечника і швидкого метаболізму. Прожити без ковбаси, котлет і хот-догів можна, а без брокколі, моркви і солодкого перцю - не можна.

Щоб не було спокуси повернутися до колишнього раціону, з шафок і холодильника прибирають все заборонені продукти. Ніяких запасів печива або консервованого горошку на чорний день. У магазин відправляють зі списком. І купують тільки те, що в ньому зазначено.

Фізичні навантаження

Спорт не покарання, а спосіб стати витривалішими і здоровіше.Не обов'язково записуватися в спортзал і піднімати штанги і гирі. Завжди можна підібрати той варіант фізичних навантажень, який буде приносити задоволення. Ранкову пробіжку легко замінити півгодинними танцями під енергійну музику або поїздкою на велосипеді.

Замість фітнесу освоїти ролики або скейтборд. Привести тіло в порядок за допомогою плавання або скандинавської ходьби. Подружитися з волейбольним або баскетбольним м'ячем. А якщо вже зовсім лінь, то обмежиться півгодинної зарядкою або розтяжкою.

Спорт - джерело бадьорості і гормону радості. Але і перенапружуватися в перші місяці не варто, інакше організм швидко втомиться від надмірних навантажень, і мозок вирішить, що без гантелей і скакалок йому жилося набагато краще. З'явиться лінь. А боротися з бажанням полежати на дивані дуже складно.

Щоб тіло звикло до спорту, вистачить 2-3 занять на тиждень. А людям, які мріють швидко схуднути і підтягти тіло, рекомендують доповнити розтяжку іншими видами фізичної активності. Наприклад, пішими прогулянками. Чи не сідає в тролейбус, а дійти до найближчого магазину власними ногами. Прогулятися від офісу до квартири і навпаки.Пограти з друзями в футбол чи бадмінтон замість перегляду серіалів з піцою і пивом.

Порада: Якщо мозок ніяк не погодиться зробити хоча б зарядку, потрібно увечері поставити поруч з ліжком стілець і покласти на нього спортивну форму. А після пробудження відразу зняти піжаму і переодягнутися в зручний костюм. Штани і футболка наштовхують на думку про ранковій пробіжці, і у людини з'являється мотивація.

Головне, ставити перед собою мікро-завдання. Чи не пробігти 5 км без підготовки, а зробити сьогодні 15 присідань, а завтра - 20. Якщо очікування не виправдовуються, пропадає бажання що-небудь робити. І навпаки. Маленькі перемоги змушують пишатися собою і рухатися вперед.

Деяким людям важко самотужки боротися з лінню. У таких випадках рекомендують знайти сестру по нещастю в соціальних мережах або на форумах. Дівчину, готову бігати вранці або ввечері або ходити в басейн. Також корисно влаштовувати дружні змагання. Наприклад, хто більше стрибне на скакалці, відіжметься або підтягнеться. Але атмосфера повинна бути теплою і доброзичливою. Приниження і взаємні образи не допомагають домогтися високого результату, а лише вбивають бажання займатися і вдосконалювати власне тіло.

Шкідливі звички і позитивне мислення

У перші тижні людина відчуває ейфорію.Він захоплений новими правилами харчування, отримує задоволення від занять спортом. Розповідає всім оточуючим, що більше не їсть хімію і продукти з ГМО. Але поступово ентузіазм згасає, змінюючись лінню і бажання купити хоча б 200 г ковбаси. Якщо новачок оступиться, то повернеться на початкові позиції і не захоче повторювати експеримент з переходом на ЗСЖ.

Організму потрібно від 2 до 3 місяців, щоб звикнути до іншого розпорядку і виробити корисні звички. Витримати випробування допоможе оптимізм. Потрібно дивитися на речі позитивно. Хвалити себе за маленькі успіхи, а також регулярно ставити перед собою невеликі цілі. Можна написати список із завданнями на місяць або кілька тижнів. І за кожен виконаний пункт заохочувати себе серією улюбленого серіалу, красивою одягом або книгами.

Важливо, щоб людину оточували однодумці. Коли всі родичі крутять пальцем біля скроні і пропонують не займатися дурницями, важко не здатися. Якщо серед реальних друзів немає шанувальників ЗСЖ, можна або змінити компанію, або знайти «колег» по правильному харчуванню на форумах або в соціальних мережах. Досвідчені спортсмени із задоволенням діляться хитрістю з новачками і наставляють на шлях істинний.

Якщо однією з причин переходу на ЗСЖ стало бажання схуднути, в перший місяць не рекомендують зважуватися і робити заміри талії, грудної клітки і стегон. У м'язах через постійні занять накопичується рідина, яка викликає набряки. Тіло візуально збільшується. Зростає і маса тіла. Якщо новачок побачить, що цифри ваг показують на 2-3 кг більше, ніж було раніше, він засмутиться і вирішить, що ЗСЖ йому не підходить. Але ж тіло набуває красиві обриси тільки через 3-4 місяці після переходу на світлу сторону, тому потрібно не впадати у відчай і регулярно займатися.

Не менш важливо відмовитися від шкідливих звичок:

• куріння;
• зловживання алкоголем;
• нехтування правилами особистої гігієни;
• комп'ютерної залежності;
• переїдання.

Не можна спочатку пробігти 2-3 км, а потім сісти на лавочку і випити пляшку пива. Алкоголь анулює всі досягнення, як і сигарети. Організму не приносять користь онлайн-ігри, торти і булочки, стресові ситуації. Звичайно, не кожна людина здатна кинути престижну роботу і поселитися в горах або в лісі, але можна освоїти йогу і медитацію. Регулярно ходити на масаж. Проводити вихідні на природі.А також полюбити обливання холодною водою або контрастний душ. Всі ці процедури розслаблюють нервову систему, підвищують імунітет і допомагають не втратити контроль в стресових ситуаціях.

Змінювати звички, які вироблялися роками або десятиліттями, складно. Не потрібно ставити перед собою грандіозні і недосяжні цілі. Краще виконувати мікро-завдання і радіти успіху. Поступово відмовлятися від шкідливих продуктів і привчати організм до спорту. Тренувати спокій і оптимізм. Гартувати тіло й розум. І не здаватися, навіть якщо здається, що ніколи не вийде перейти на здоровий спосіб життя.

Відео: 5 причин чому важко перейти на здоровий спосіб життя