Як перейти на правильне харчування: 6 способів

Сучасні люди все частіше замислюються над тим, наскільки корисні продукти вони вживають в їжу. Подібне міркування логічно, оскільки прискорений розпорядок дня призводить до вживання фаст-фуду та іншої шкідливої ​​їжі. Звідси з'являється необхідність переходу на правильне харчування. Багато хто вважає, що здоровий раціон вимагає чималих фінансових витрат, але це судження помилково. Все, що вам потрібно, - час. Частота прийому їжі досягає 5 разів на добу, при цьому на кожну трапезу доводиться своє блюдо.

Особливості правильного харчування

1. Основу щоденного меню складає риба, м'ясо яловичини і телятини, свиняча м'якоть, птиця, риба будь-якого походження. Одним словом, всі ці продукти ви їсте майже щодня, тому додаткових коштів на покупку не потрібно.
2. Ще один головний момент - свіжі овочі, зелень (обов'язково!), Фрукти, сезонні ягоди.У холодильнику завжди повинні є перераховані продукти, оскільки їх потрібно вживати в кількості 30-40% від щоденного обсягу їжі.
3. До недорогим продуктам, що входять в правильне меню, відноситься також знежирена молочка, злакові та бобові культури, яйця. Від білого хліба доведеться відмовитися, на його зміну приходять продукти з цільного зерна.
4. Дотримання правильного харчування не обходиться без води. Вам буде потрібно докорінно переглянути свій спосіб життя, при необхідності встановити на смартфон додаток. Воно буде сигналізувати про те, що потрібно попити. Бажано вибирати талу або фільтровану воду, підійде мінералка без газу.

Як перейти на правильне харчування

Процес не представляє складнощів, але включає певні нюанси. Поговоримо про них по порядку.

Правило №1. змініть звички

1. Якщо ви звикли їсти багато, але рідко, пора позбавлятися від подібних пристрастей. Головне правило правильного харчування - прийом їжі здійснюється 5-6 разів на добу маленькими порціями.
2. Трапеза складається з 3 головних прийомів їжі і 2-3 перекусів. Інтервал між ними не повинен перевищувати показника в 3 години.Якщо говорити умовно, день ділиться на сніданок, другий сніданок, обід, перекус, вечеря, ще один перекус (за бажанням).
3. Якщо ви налаштовані рішуче, підготуйтеся до того, що потрібно повністю виключити вживання спиртного. Особливо це відноситься до пива і міцного алкоголю. Раз в 3-4 тижні ви можете балувати себе келихом сухого вина (не більше 150 мл.).
4. Правильне харчування асоціюється зі здоровим способом життя. Як тільки ви ввійдете в ритм і почнете трапезувати за розкладом, запишіться в спортзал. Відмовтеся від куріння, тютюн сприяє закупорці судин.
5. Кардинально зміните розстановку продуктів на кухні. Якщо ви проживаєте з іншими членами сім'ї, засуньте солодощі і шкідливу їжу в дальній кут шафи. На стіл поставте кошик з фруктами, а молочку висуньте вперед в холодильнику.
6. Порція їжі при правильному харчуванні не перевищує 300 гр. Тому немає необхідності тримати при собі тарілки великого обсягу. Замініть їх маленькими піалами і блюдцями, виключіть посуд червоного і жовтого відтінків (ці кольори викликають відчуття голоду).

Правило №2. Дотримуйтесь питний режим

1. Вода активізує всі обмінні процеси в організмі, насичує клітини киснем, покращує циркуляцію крові і прискорює метаболізм. Ніколи не нехтуйте цим правилом, пийте більше води.
2. Середньостатистичній людині необхідно вживати близько 2,3-2,5 л. чистої рідини. Залежно від пори року, індивідуальних особливостей організму і фізичної активності, показник може коливатися на 200-300 мл.
3. Крім усього іншого, вживання води слід доповнювати питвом натуральних йогуртів, молочки, свіжих соків, трав'яних чаїв. З раціону необхідно виключити солодку газовану воду, соки в пакетах, цукрові компоти і морси.
4. Любителькам зеленого чаю варто бути обережніше, його не можна пити частіше 4 разів на добу по 250 мл. Склад вимиває кальцій з організму, внаслідок чого страждають волосся, нігті і шкіра.
5. Починайте ранкове пробудження за всіма правилами. Прокинулися, вмилися, випили 300 мл. талої води з лимонним соком і медом. Такий хід підштовхне організм до того, що пора розгойдуватися швидше.

Правило №3. Купуйте корисні продукти

1. Перед поїздкою в супермаркет складіть список тільки корисних продуктів. Щільно поїжте, щоб не набрати в кошик шкідливі інгредієнти (снеки, ковбасу та ін.).
2. Складайте список таким чином, щоб він містив 30% щодобового обсягу овочів, 20% фруктів, 20% зелені.Обов'язково купуйте яйця, пісне м'ясо, хліб з цільного зерна, молочку низької жирності (сир, йогурти, кефір, молоко).
3. При правильному харчуванні особлива увага приділяється пекінської капусти і салату «Айсберг». Перераховані інгредієнти можна їсти в будь-який час дня в необмежених кількостях. Салатом доповнюється кожне блюдо.
4. Купіть пшеничні, житні, лляні висівки. Їх потрібно додавати в кефір, перші і другі страви, супи, молочні коктейлі та ін. Обов'язково включите в список бобові культури, зокрема квасоля, вона містить багато білка.
5. Оскільки ранок починається з сніданку, подбайте про наявність в кошику вівсяної каші (не в пакетиках з цукром і вершками). За бажанням змішуйте геркулес з насінням Чіа або льону.
6. Овочеві салати заправляються очищеним оливковою олією першого сорту або яблучним оцтом (концентрація 6%). Двічі на тиждень можна їсти вершкове масло.
7. Придбайте в гіпермаркеті твердий або м'який не надто солоний сир. Корисною покупкою стане риб'ячий жир в капсулах, препарат продається в аптеці. Пропиває курс 1 раз в півроку.

Правило №4. Виключіть шкідливу їжу

1. Перехід на здоровий раціон передбачає вживання їжі, приготовленої на пару. Повністю позбавте себе від смажених страв, додавайте менше солі і гострих приправ.Відмовтеся від ковбасних виробів.
2. Не рекомендується вживати консерви (шпроти, овочі в олії та ін.). Замінюйте хрусткі солоні огірки та інші продукти маринування замороженими овочами та бобовими культурами. Ви можете купувати суміш з квасолі, баклажанів, грибів, перцю болгарського, рису та ін.
3. Білий хліб завдає колосальної шкоди фігурі і всьому організму, особливо кишечнику. Він не несе ніякої користі, а тому цей продукт варто виключити. Замініть пшеничне виріб дієтичними хлібцями, інтегрованим продуктом з цільних зерен.
4. Слід назавжди забути про буряковому цукрі, вживайте коричневий пісок, мед або стевію (натуральний замінник). Відмовтеся від здоби, цукерок та інших солодощів. При необхідності з'їжте трохи гіркого шоколаду.

Правило №5. Не забувайте снідати

1. Сніданок повинен становити 1/3 денного прийому їжі. Якщо у вас довгі робочі добу або існує сильне фізичне навантаження, виділяйте для ранкової трапези половину добової норми їжі. За бажанням розбийте кількість на 2-3 прийоми їжі через кожні півгодини.
2. Починайте день зі склянки лимонної води, через чверть години приступайте до трапези. В якості сніданку ідеально підходить суміш з лляної і вівсяної каші з сезонними ягодами і фруктами. Також можна їсти сир, відварені яйця, йогурт, молочний коктейль, злакові батончики.
3. Кава збуджує апетит і спалює калорії, суперечливий напій. Не варто від нього відмовлятися. Пийте по 40-50 мл. чистого еспресо після їжі. Додайте ложку меду або стевію за бажанням. Вживайте напій без молока і вершків.
4. Якщо ви відносите себе до людей, ніколи не вживають сніданок, спробуйте з'їсти хоча б 1 бутерброд з сиром. Головне, послати мозку сигнал для активізації всіх обмінних процесів. Дозволяється їсти шоколад в першій половині дня, порція - не більше 30 гр.

Правило №6. Не забувайте перекушувати

1. Як було сказано вище, здорове харчування має включати 2-4 перекусу. Наприклад, з ранку ви поснідали, через півгодини з'їжте яблуко, грушу або виноград. Приблизно через 1 годину поснідайте вдруге, після закінчення 30 хвилин перекусіть злакових батончиком.
2. Перекушування повинні бути правильними, саме такий хід дозволить їсти і не товстіти.Якщо ви будете вживати тільки корисні продукти, перекушування перестануть обмежуватися часом і порціями.
3. Як проміжний трапези можна ласувати овочевими або фруктовими салатами, горіхами будь-якого типу (не більш жмені на добу), молочними продуктами, хлібцями з рибою або сиром.
4. Не варто їсти на ходу, виділіть собі 10 хвилин часу на бенкет. Трапезувати в тиші, не вмикайте телевізор або музику. Зосереджуйте на русі щелепи і мови.
5. Досвідчені дієтологи рекомендують готувати коктейлі з знежиреного молока, меду і сезонних ягід. У напій можна додавати сире яйце або чистий протеїн (продається в магазині спортивного харчування). Коктейль швидко наповнює організм і зберігає відчуття ситості на 1,5 години.
6. Якщо за родом служби ви не можете харчуватися правильно в корпоративній їдальні, готуйте їжу заздалегідь. Фасуйте її по контейнерах і вирушайте на роботу. Намагайтеся не їсти блюдо без попереднього розігріву.

Перехід на правильне харчування не вимагає особливих сил і фінансів. Погодьтеся, перераховані продукти виходять набагато дешевше, ніж щоденне вживання фаст-фуду в «Макдоналдсі», «КФС» або «Бургер Кінга».Все, про що вам варто подбати, - наявність необхідних компонентів в холодильнику.

Відео: Ккак почати правильно харчуватися