Як правильно робити вправу планка

У боротьбі за стрункою фігурою, пружними м'язами і підтягнутим тілом жінки і чоловіки всього світу шукають універсальне вправу, яке задіює всі м'язи організму. І така вправа є - це планка. Деякі досвідчені тренери порівнюють планку з бігом - під час цієї фізичного навантаження задіяно понад 90% різних м'язів. Деяких влаштовує статичність вправи - не потрібно нікуди бігти, досить утримувати тіло в правильному положенні. Для інших планка - це швидкий і легкий спосіб залишатися у формі. Навіть якщо у вас немає часу на тренування, робіть планку щодня і це допоможе вам тримати тіло в тонусі. І це всього за кілька хвилин на добу! Але щоб результат справді був помітний, вправу слід виконувати грамотно. Отже, сьогодні поговоримо про планку - корисні властивості і правильному виконанні цієї вправи.

Яка користь від вправи «планка»

Сьогодні планка включена в програму тренувань безлічі напрямків фітнесу, зазвичай це завершальне вправу, яке ніби закріплює навантаження на прес, руки і ноги. Чим корисна планка для організму, спробуємо розібратися.

1. Якісна «прокачування». Навантаження на м'язи в статичному положенні набагато більш інтенсивна, оскільки людина перебуває в неприродній позі, утримувати масу свого тіла у вправі «планка» набагато складніше. Це дозволяє більш якісно прокачати м'язи спини і черевного преса, чого не досягти при динамічному навантаженні.
2. Плоский живіт. Планка якісно прокачує нижній, верхній і бічний прес, м'язи спини, сідниці, стегна, біцепси. За допомогою планки можна домогтися ідеально плоского живота і рельєфних кубиків, що актуально як для жінок, так і для чоловіків. Планка дозволяє позбутися від пивного живота.
3. Координація рухів. Планка дозволяє не тільки тренувати м'язи, але і поліпшити роботу вестибулярного апарату, адже вправа вимагає тривалого збереження балансу і координації руху. Особливо, якщо мова йде не про класичну, а про бічній планці,утримувати рівновагу при такому вправі набагато складніше.
4. Спина. Дана вправа - відмінне тренування для хребта. Утримання тіла в горизонтальному положенні дозволяє якісно опрацювати м'язи спини, це дає посильні тренувальні навантаження на міжхребцеві диски. Планка дуже корисна для виконання при грижах, так як формує м'язовий корсет навколо хребетного стовпа, який виключає зміщення хребців. Але робити вправу варто тільки після дозволу лікаря. Регулярне виконання вправи «Планка» позбавляє від болю в спині.
5. Розминка. Планка дуже корисна для тих, хто цілий день змушений займатися сидячою роботою. Це швидке, але ефективна вправа здатне привести тіло в тонус за лічені хвилини.
6. Схуднення. Незважаючи на те, що навантаження у вправі статична, це прекрасний спосіб спалювання жирів. Регулярна навантаження на м'язи стимулює їх зростання. Зростаючі м'язи мають потребу в харчуванні, вони беруть енергію не тільки з їжі, але і витрачають значну частину запасів підшкірного жиру, який є у кожної людини. Планка дозволяє багатьом спортсменам підсушитися і скинути зайву вагу перед змаганнями.
7. Постава. Планка підходить вам в тому випадку, якщо ви хочете поліпшити поставу. Навантаження в основному йде на шийний і поперековий відділ хребта. Регулярні тренування допоможуть зробити спину рівною вже за пару тижнів.

Всі ці переваги роблять планку неймовірно ефективним і універсальним вправою, яке доступно. Планку можуть робити чоловіки і жінки, дорослі і діти, професійні спортсмени та початківці любителі, для цього не потрібно спеціального спортивного інвентарю. Але для того, щоб вправа дало вам максимальний ефект, його слід робити правильно.

Як робити вправу «планка»

Планка - це одна з нечисленних навантажень, у виконанні якої дуже важлива техніка. Багато тренерів радять - не варто гнатися за тривалістю виконання планки. Краще тримати планку правильно 10-20 секунд, ніж утримувати тіло в неправильному положенні довше хвилини. Помилки у виконанні планки не тільки зроблять вправу марним, а й можуть нашкодити - зайвий вигин поперекового відділу хребта може призвести до зміщення дисків, болів в спині і т.д.Ось деякі поради і рекомендації, яких слід дотримуватися при виконанні планки.

1. Перед навантаженням обов'язково зробіть розминку - виконайте легкі вправи на розтяжку, зробіть зарядку, стрибки, пробіжка - все це допоможе вам розігріти м'язи. Дуже корисно робити планку після основних спортивних занять, для закріплення результату.
2. Подбайте про те, щоб у вас була хороша спортивна взуття з прогумованої підошвою. Це допоможе вам утримувати тіло в горизонтальному положенні, ноги не повинні ковзати, інакше зробити вправу правильно ви не зможете.
3. Ще одна поширена проблема при виконанні планки - це шкіра ліктів, особливо у жінок. Багато представниць прекрасної статі зізнаються, що утримувати тіло в рівновазі довгий час складно, тому що болить ніжна шкіра на ліктях, особливо, якщо вправа робиться на килимі або інший рифленою, твердої поверхні. Щоб виключити це, потрібно надягати налокітники або просто підставляти під лікті м'які килимки для йоги.
4. Прийміть горизонтальне положення, шкарпетками стоп і долонями упріться в підлогу. За командою, коли почне працювати таймер, слід прийняти класичне положення планки з рівним корпусом.
5. Лікті повинні знаходитися прямо під плечима, не можна зводити і розводити лопатки, потрібно утримувати їх в статичному положенні зусиллям м'язів. Не ставте руки занадто близько один до одного, це може призвести до травм плечових суглобів.
6. Голову не слід піднімати вгору, погляд повинен бути спрямований в підлогу або вниз. Уявіть, що стискаєте між грудьми і підборіддям тенісний м'яч, який не повинен впасти. Багато роблять помилку, піднімаючи голову і дивлячись перед собою в дзеркало - так навантаження на шийний відділ хребта значно посилюється.
7. Зап'ястя в правильному положенні повинні стояти на підлозі, паралельно ліктів. Тобто, руки повинні бути як би стиснуті в кулаки. Деякі тренери допускають з'єднання двох кистей в замок, проте краще цього не робити. І, тим більше, не варто розгортати руку так, щоб долоня була опущена повністю на підлогу - це помилка.
8. Стегна і м'язи преса повинні бути напружені. Також слід напружити сідниці, ви будете відчувати особливу тиск на куприк. Ні в якому разі не можна прогинати спину в поперековому відділі хребта, це найпоширеніша помилка. У деяких випадках люди відчувають в такому положенні менше навантаження, саме тому прогинають спину. Але це дуже шкідливо для хребта.
9. Важливо стежити за диханням - воно не повинно бути переривчастим, ви не повинні затримувати його. Дихати потрібно глибоко, розмірено. Організм сам підкаже вам темп, в якому слід дихати, в залежності від енерговитрат.
10. Тримайте планку так довго, як зможете. Не поспішайте нарощувати час виконання вправи. Зараз організм повинен запам'ятати техніку виконання, це набагато важливіше. Утримуйте планку спочатку по 15-20 секунд, поступово нарощуючи час до двох хвилин.

У багатьох арміях світу вправу планка - це свого роду індикатор рівня підготовленості новобранців. Якщо молода людина може утримувати планку більше двох хвилин - він в хорошій фізичній формі. Якщо ж майбутній боєць не може протримати тіло в рівному горизонтальному положенні і 30 секунд, у нього дуже слабкі і в'ялі м'язи, відвикли від навантаження. Якщо ж ви з легкістю перевершуєте двохвилинний кордон, то варто видозмінити планку і розглянути інші способи виконання цієї вправи.

різновиди планки

Досвідчені тренери завжди видозмінюють вправи, щоб збільшити або зменшити ступінь навантаження, щоб змінити групу працюючих м'язів.Ось ще кілька видів планки, які можна виконувати в комплексі з класичним вправою.

1. Бічна планка. Вона в більшій мірі спрямована на розвиток косих м'язів живота. Треба встати на планку боком, тобто, опорна нога бічною частиною стопи і один лікоть. Ви відразу відчуєте напругу очеревини з одного боку - це можна навіть прощупати вільною рукою. Бічна планка дуже розвиває координацію рухів, оскільки для її виконання вам знадобиться утримувати рівновагу. Як правило, якщо ви стоїте на правому лікті, прокачується права сторона живота, а й ліва не відпочиває. Якщо максимально заводити ліву (вільну) руку за голову, це дає прекрасну розтяжку косим м'язам живота з лівого боку. Неодмінно повторюйте вправу по обидва боки.
2. Планка на витягнутих руках. Ця вправа вважається більш полегшеним, так як утримувати вагу власного тіла в такому положенні простіше. Воно зазвичай рекомендовано для новачків або людей з надмірною масою тіла, коли м'язи не підготовлені до надмірних навантажень. Виконувати вправу не складно - потрібно витягнути руки вперед, поставити долоні на підлогу, спертися на шкарпетки стоп і долоні, не згинаючи ліктів.Найскладніше у вправі - НЕ випинати сідниці, а зробити рівну лінію зі спини і ніг.
3. Зворотна планка. Це дуже складна варіація вправи, яка дається не багатьом. Планка в цьому випадку робиться в зворотний бік, тобто, потрібно лягти на спину, а потім підняти корпус і спертися на прямі руки або зігнуті лікті, друга точка опори - п'яти. Шкарпетки повинні дивитися вгору, все тіло повинно бути прямою лінією. У цьому положенні особливе навантаження йде на шийний відділ хребта і сідниці.
4. Планка з підніманням рук і ніг. Зробити цю вправу також дуже складно. Після того, як ви встанете в положення класичної планки потрібно одночасно підняти праву руку і ліву ногу в сторони, утримуючи їх в випрямленном стані. Потім потрібно поміняти опорні точки і підняти протилежну руку і ногу. Вправу потрібно робити повільно, напружуючи прес, утримуючи тіло в статичному і рівному положенні.

Вправа планка ні в якому разі не можна робити при вагітності, яким би не був її термін. Надмірне навантаження на ранніх термінах (особливо, якщо до вагітності ви не займалися спортом) може привести до тонусу матки і викидня.Також не варто виконувати вправу після травм хребта - це досить серйозне навантаження, яка може привести до проблем опорно-рухового апарату.

Пам'ятайте, планка - це не панацея. Але при вмілому її виконанні, в поєднанні з правильним харчуванням і кардионагрузками планка допоможе вам зробити фігуру красивою, а тіло підтягнутим.

Відео: топ 5 типових помилок у вправі планка