Як правильно плавати в басейні, щоб схуднути

Плавання по праву вважається унікальним видом спорту. Такий варіант фізичних навантажень допомагає зміцнити імунну систему, поліпшити діяльність серцевого м'яза, збільшити об'єм легенів і, звичайно, схуднути. В середньому одне годинне заняття в басейні дозволяє спалити близько 500 Ккал, що є незаперечним плюсом. Дівчата і жінки, які страждають надмірною вагою, починають займатися плаванням з метою позбутися від зайвих кілограмів, а також зробити шкіру більш еластичною.

Плавання в басейні: позитивні сторони

З якого боку не подивитися, плавання благотворно впливає на роботу внутрішніх органів і психоемоційний стан людини в цілому.

1. Водні вправи допомагають прискорити метаболізм (обмін речовин), в результаті чого обсяги тануть на очах.Під час плавання задіюються всі групи м'язів, тому відпадає необхідність опрацьовувати кожну зону окремо.
2. Заняття такого роду покращують діяльність серцевого м'яза, нормалізують артеріальний тиск, контролюють вироблення колагенових і еластинових волокон.
3. Альтернативою плавання можна вважати водну аеробіку, яка дозволяє виконувати вправи, перебуваючи в стані гідроневесомості. Ви відчуєте лише невелике навантаження на м'язи, але ефект не змусить себе довго чекати.
4. Плавання підходить всім категоріям громадян, які страждають надмірною вагою. Басейн можуть відвідувати дівчата, жінки середнього віку, літні люди, особи з ускладненнями (інваліди). Подібна особливість досягається з тієї причини, що опорно-руховий апарат завантажується в малому ступені за рахунок підтримуючої функції води.
5. При активних водних процедурах поліпшується еластичність тканин, внаслідок чого починається інтенсивна боротьба з жировими відкладеннями, зокрема з целюлітом. Гідромасаж дозволяє розігнати рідина, а також вивести токсини з шкірних покривів.
6. Як було згадано раніше, 1 година інтенсивного плавання дозволяє позбутися від 450-500 Ккал.Даний аспект в 1,5 рази перевищує показник при заняттях бігом або фітнесом.

Причини, за якими складно схуднути

Незважаючи на те, що плавання вважається активної фізичним навантаженням, схуднути за допомогою даного способу досить складно. Фахівці виділили важливі аспекти, що перешкоджають прискореному схудненню. Розглянемо їх по порядку.

1. У більшості людей водні вправи викликають апетит і безконтрольний голод. Подібна особливість призводить до вживання висококалорійної їжі у великих кількостях після тренування.
2. Заняття плаванням сприяють підвищеної втоми. Людина на підсвідомому рівні переходить на малорухливий спосіб життя, сам того не помічаючи. Звідси з'являються жирові відкладення в самих проблемних частинах тіла.
3. Оскільки басейн надає охолоджуючу дію, спалювання калорій припиняється в момент виходу з води. З викладеного можна зробити висновок, що зайва вага йде тільки під час плавання.

Види плавання в басейні

1. Брас. Даний стиль плавання є вихідне положення на грудях, коли ноги і руки рухаються практично паралельно рівню води.Якщо говорити з технічної точки зору, вправа вважається самим важко виконуваним. Брас задіє більшість груп м'язів, тому зайва вага йде стрімко. Основна рушійна сила - ноги, саме вони навантажуються найбільше. Регулярне плавання брасом дозволяє накачати двоголову і чотириголового м'яза, біцепс стегна, підтягти сідниці і візуально витягнути литкові м'язи. Що стосується верхньої частини тіла, задіюється спина, грудні і дельтовидні м'язи.
2. Батерфляй. Стиль плавання умовно називають дельфіном, він по праву вважається складним. Як і у брасу, плавання батерфляєм здійснюється на животі, при цьому руки розташовуються симетрично. Під час потужного ривка корпус викидається вгору над водою за рахунок того, що ноги нагадують руху русалки (хвилеподібні). Батерфляй задіє м'язи преса, спини, шиї, грудей, рук, стегон і литок.
3. Плавання на спині. Вправа нагадує стиль брас, але головна відмінність - початкове положення на спині. Руки також розташовані паралельно поверхні води, але вони не зігнуті в ліктях, а розправлені повністю. Подібний стиль зміцнює двоголову м'яз плеча, груди, спину і частково прес.Основний упор робиться на дельтоподібний м'яз і ікри.
4. Кроль. Стиль з початковим становищем на животі, при якому веслування здійснюється двома руками по черзі. Верхні кінцівки розташовуються паралельно корпусу, при цьому поперемінно працюють ноги. Важливою особливістю прийнято вважати те, що особа занурюється в воду, шия повинна бути на одній прямій зі спиною. Під час чергового гребка голова повертається спочатку в одну сторону, потім в іншу, саме в цей момент можна зробити видих і вдих. Плавання кролем передбачає інтенсивне навантаження, яка задіює плечі, груди, спину, прес, дво- і чотириголового м'яза стегон, ікри.

Особливості схуднення за допомогою басейну

1. Професіонали в галузі спорту рекомендують відвідувати холодний басейн. Подібний хід допомагає збільшити кількість енергії, що витрачається, оскільки організм змушений спалювати додаткові калорії на відновлення температури тіла.
2. Схуднути за допомогою басейну можна, якщо скласти для себе індивідуальну програму тренувань. Кожне заняття має проходити з максимальною віддачею, в іншому випадку організм буде перебувати в розслабленому стані.
3. Щоб обсяги танули на очах, рекомендується чергувати види плавання.Інтервальні тренування не дозволяють організму звикати до навантаження, внаслідок чого він постійно знаходиться в стані стресу.
4. Деякі дівчата вважають, що після тривалого відвідування басейну плечі, руки і спина стають ширшими, проте дане оману є помилковим. Для отримання подібного ефекту потрібно близько 4-5 годин щоденних тренувань, і то результат виявиться недостатнім. Професійні спортсмени витрачають на настільки шокуючі результати близько 2-3 років, в деяких випадках довше.
5. При відвідуванні басейну витрачається більше енергії, ніж в тренажерному залі, на фітнесі або танцях. Щоб ефективно худнути під час кожного тренування, температурний режим води не повинен бути вище позначки 25 градусів.
6. Інтенсивність жироспалювання залежить від стилю плавання, початкового ваги та інших індивідуальних показників тіла людини. Людям з дуже високою масою набагато складніше втриматися на воді, внаслідок чого вони худнуть швидше.
7. Людина вагою 58-60 кг. втрачає близько 570 Ккал під час плавання брасом, близько 525 Ккал - батерфляєм, 500 Ккал - кролем, 550 Ккал - веслуванням на спині.Щоб худнути швидко, необхідно вибирати не більше двох видів плавання за годинне заняття.
8. Рекомендується освоювати техніку плавання з персональним тренером, щоб фахівець виправляв недоліки і підбирав індивідуальну систему тренувань. Запорука успішного схуднення - чотириразове чергування стилів плавання. Виходить, вам необхідно міняти стиль 1 раз в чверть години.
9. Багато дівчат роблять помилку, коли протягом години плавають тільки по-жаб'ячі. Такий стиль тренувань задіє лише плечі і шию, що в поєднанні з прохолодною водою робить згубний вплив на суглоби і м'язи. В кінцевому підсумку вам доведеться записатися на відновний масаж до фахівця.
10. Як стало відомо, кожен стиль плавання задіє конкретну групу м'язів більшою мірою. Завдяки тому, що ви будете міняти види, можна підтягнути тіло в «потрібних» місцях і позбутися від жирових відкладень в певних зонах.

Тактика плавання в басейні для схуднення

1. Ви зможете позбутися від ненависних кілограмів за умови відвідування басейну не рідше 3-4 разів на тиждень. При цьому кожне заняття не повинно бути менше 60 хвилин.Що стосується навантаження, вона підбирається з урахуванням індивідуальних особливостей. Ускладнюйте тактику поступово, не намагайтеся виконати все і відразу. Новачкам досить півгодини безперервного плавання.
2. Якщо ви не вмієте плавати, попросіть у інструктора дошку з пінопласту, яка допоможе вам триматися на воді. Візьміть атрибут в руки, розташуйте перед собою, потім починайте пливти вперед, активно перебираючи ногами. Важливо тримати шию паралельно дошці (особа у воді), повільно вдихаючи і видихаючи на рахунок три (голова над водою).
3. Загальна схема вправ виглядає приблизно так: пропливаючи 4 рази кролем, потім стільки ж разів на спині. Відпочиньте близько 45 секунд, після чого приступайте до брасу (3 рази). Завершіть підхід стилем батерфляй по одному разу в кожну сторону. Відпочиньте півхвилини, повторіть все спочатку.
4. Якщо ви відчуваєте, що не справляєтеся з навантаженнями, дозволяйте собі більш тривалий відпочинок. В цей час плавайте в спокійному ритмі по-собачому або по-жаб'ячі. Доповнити комплекс допоможе водна аеробіка (відведення ноги, присідання, опір руками і ін.).

практичні рекомендації

1. Важливо, щоб кожен наступний стиль був приблизно дорівнює по витраченому часу попереднього.Ні в якому разі не шкодуйте себе під час тренування, цілу годину займайтеся на максимальній віддачі.
2. Щоб зрозуміти, правильно ви розподіляєте навантаження чи ні, до кінця 7-8 підходу ви повинні залишатися без сил. М'язи «заб'ються», закликаючи вас зупинитися. Не виходьте з басейну відразу, лише злегка зменшите навантаження. Якщо ж ви не відчуваєте втоми, збільште темп.
3. Після закінчення тренування поплавайте в розслабленому ритмі або «полежте» на воді близько 5-7 хвилин. Потім розітріть тіло рушником, прийміть контрастний душ і нанесіть крем, щоб виключити вплив хлору на шкіру.
4. Не можна відпочивати менше 20 секунд. Слідкуйте за тим, щоб ваше дихання не збивалася. Перш ніж приступати до наступної вправи, глибоко вдихніть і видихніть.
5. Якщо вам важко плавати по півгодини за один підхід з перервами по 30 секунд після кожної вправи, підберіть індивідуальний комплекс. Альтернативою служить тривалість плавання по 10-15 хвилин з мінімальним інтервалом відпочинку. Не забувайте робити розминку перед кожним тренуванням.

Досить складно схуднути за допомогою плавання, але це зовсім не означає, що позбутися від зайвих кілограмів ніколи не вийде.Важливо назавжди запам'ятати, що 85% від загальної тривалості тренування ви повинні саме плавати. Намагайтеся відпочивати не довше хвилини, чергуйте стилі між собою. Не поспішайте залишати басейн після завершення занять.

Відео: плавання для схуднення