Як правильно приймати креатин: корисні поради

Ринок спортивного харчування відчуває в даний час небувалий підйом: все зростаючий інтерес суспільства до занять в тренажерному залі і бодібілдингу в цілому спонукає людей різного віку купувати різні харчові добавки, які вкупі дають відчутний приріст м'язової маси за порівняно невеликий термін (зрозуміло, при поєднанні з правильним харчуванням і грамотно складеної тренувальною програмою).

Взагалі, креатин - це особлива речовина в організмі людини, яке є продуктом синтезу трьох кислот: аргініновая, гліцинового і метіоніновим. Виробляється організмом креатин тільки в разі надходження їжі саме тваринного походження, що не рослинного. Багато дієтологів відзначають, що найбільшу кількість креатину виробляється при вживанні в їжу м'яса, лосося, тунця, курки, а також свинини і яловичини.

Важливо: креатин для організму необхідний тому, що саме ця речовина дає йому таку необхідну для побудови м'язів енергію.

Бодібілдери ж приймають креатин по досить простої причини: виробляється людським організмом кількість з м'яса тваринного походження настільки мало, що швидко накачати м'язи просто не вийде, для цього будуть потрібні роки наполегливих тренувань. Бажаючи швидко отримати результат, спортсмени прийшли до очевидного висновку: окрім вживання протеїну, увагу слід приділити і креатину, як одному з найважливіших натуральних елементів системи побудови м'язів.

Очевидно, приймати креатин в необмеженій кількості ні в якому разі не можна, так як це може призвести до виникнення різного роду проблем з травною системою. Тому необхідно дотримуватися однієї з чітко складених програм, вибір якої грунтується виходячи з індивідуальних цілей і завдань.

Для початківців і вже досвідчених спортсменів важливо знати наступні аспекти прийому креатину:

• Особливості прийому креатину до і після тренування;
• Схеми прийому, розрахунок необхідної добової щоденної дози;
• Вживання продуктів, що поліпшують засвоєння креатину.

Прийом креатину до і після тренування

Багато людей, що займаються в тренажерному залі і регулярно приймають при цьому різні харчові добавки, готові довго наводити аргументи, що підтверджують правильність прийому того чи іншого препарату саме до або саме після тренування. Думок щодо вживання креатину кілька:

1. Перші впевнено вважають, що раз креатин - фактично необхідна енергія, то і приймати його необхідно за 20-30 хвилин до тренування.
2. Другі апелюють важливістю наявності енергії в організмі для майбутнього процесу побудови м'язів і відновленню м'язових волокон.
3. Останні зовсім погоджуються з обома групами, тому вважають за краще пити креатин і до, і після тренування.

Відповідь на це питання була дана Кендоу Д.Г. в 2008 році в дослідженні, присвяченому часу засвоєння креатину і протеїну в організмі. Так, згідно з результатами, приймати креатин необхідно після тренування з двох причин: по-перше, після занять як в кардиозоне, так і в силовий поліпшується кровотік і, як наслідок, транспортування креатину здійснена буде значно швидше; по-друге,що відбуваються після тренування метаболічні зміни в організмі укупі з дією добавки сприятливо впливають на загальний набір м'язової маси і збільшення силових показників.

Важливо: хоч креатин і дає енергію, вживати його до тренування не рекомендується тому, що це може стати причиною порушення водно-сольового балансу в організмі.

Приймати креатин до тренування марно ще й тому, що фізичне навантаження, що виявляється на організм, змушує його позбавлятися від зайвої вологи, і креатин, будучи незасвоєним, буде виведений в першу чергу.

Схеми прийому креатину, розрахунок добової дози

В даний час існує досить багато схем прийому креатину, які відрізняються один від одного і добовою кількістю прийнятої добавки, і розподілом її протягом доби, і багатьма іншими параметрами. Однак переважна більшість методів не враховує останні дослідження вчених: згідно з результатами експериментів, проведених і на тварин, і на людях, і навіть на дітях, в день людський організм здатний в середньому засвоїти лише 50 мг речовини на кілограм ваги тіла спортсмена.

Важливо: саме за вищеописаною причини прийом 5-7 грам креатину для середньостатистичної людини в добу буде мати точно такий же ефект, як і прийом 20 грам, з тієї причини, що надлишок речовин організм природним шляхом виведе.

Основних схем прийому існує дві: із завантаженням і без завантаження. Різниця між ними полягає в тривалості курсу прийому добавки і кількості прийнятого креатину протягом дня.

«Завантажувальна» схема спочатку мала на увазі необхідність прийому більше 20 грам креатину в добу, рівномірно розподіленого між усіма прийомами їжі. З появою незаперечних доказів про виведення зайвих 15 грам креатину з організму, її концепція дещо змінилася: тепер більшість авторів цього методу дотримується думки, що необхідно:

1. Вживати приблизно по 1.5 грама креатину в кожен з 4 основних прийомом їжі (або по граму, якщо перекусів більше).
2. Додатково випивати 0.5 грама креатину натщесерце, в середині дня і на ніч.

Такий підхід, за словами дієтологів, може допомогти організму засвоїти трохи більшу кількість креатину, ніж зазвичай. Курс «завантажувальної» схеми триває 2 місяці, після якого в обов'язковому порядку слід дати організму місячний відпочинок.

«Беззагрузочная» схема, рекомендована більшістю дієтологів і професійних спортсменів, дещо простіше і, якщо вірити відгуками на форумах бодібілдерів в Рунеті, більш ефективна. Суть методу досить проста: необхідно приймати по 5 грам креатину відразу після тренування, а в дні відпочинку - натщесерце вранці. При цьому дуже важливо поєднувати прийом креатину після тренування з швидкими вуглеводами: бананами, солодкими соками та ін .: це дасть ще більший запас енергії організму, і він розподілить її правильним чином, одну частину відправивши до м'язових волокон, а іншу - на загальне відновлення.

Порада: поєднувати прийом креатину, дотримуючись «беззагрузочному» методу, можна також з амінокислотами, Гейнер і протеїновими коктейлями; при цьому необхідно заздалегідь дізнатися про можливі протипоказання.

«Беззагрузочная» схема прийому креатину отримала більш широке поширення серед бодібілдерів, тому і дотримуватися більшість спортсменів радять саме її; «Завантажувальний» метод може дати трохи більш швидкі результати (на один-два тижні), заради яких, однак, не варто настільки перевитрачати продукт.

Вживання продуктів, що поліпшують засвоєння креатину

Найважливішою частиною процесу засвоєння яких би то ні було речовин організмом є інсулін, який буквально змушує клітини м'язів поглинати все, що до них доставляється. Оскільки інсулін - це гормон, то його вироблення необхідно простимулювати надходженням в травну систему особливих продуктів, які підвищують вміст глюкози. До таких відносять:

• «Швидкі» вуглеводи: мед, солодкі фрукти, морозиво, соки і рис з картоплею;
• Протеїн (простіше кажучи, білки молочної сироватки), 30-40 грам;
• Амінокислоти, 10 грам.

В даний час у продажу є комбінований креатин, який може містити в собі не тільки перераховані вище речовини, але і таурин, вітамін Е і D-Пинитол (трав'яний екстракт).

Поради по прийому креатину

На закінчення необхідно згадати кілька порад, які дають більшість фітнес-тренерів своїм підопічним щодо прийому креатину.Оскільки креатин - це натуральна добавка, вона не повинна викликати будь-які больові відчуття, спазми, розлади шлунка та інших неприємності, пов'язані з травною системою. В іншому випадку варто або змінити тип прийнятого речовини, або зовсім відмовитися від нього.

Одночасно приймати протягом довгого часу креатин, протеїн і амінокислоти категорично не рекомендується, так як організм може настільки звикнути до регулярного надходження потрібних речовин, що після буде не здатний відтворити їх самостійно.

Щодня дієтологами при проходженні курсу прийому креатину рекомендується випивати не менше 2 літрів води: це сприяє і поліпшенню роботи транспортної системи організму, і доставки речовин до пошкодженим м'язових волокон.

Відео: як приймати креатин