Як правильно займатися спортом в домашніх умовах

Сформувати підтягнуте і спокусливе тіло можна і вдома, не витрачаючи гроші на абонементи для відвідування спортзалу. Щоб підібрати комплекс ефективних вправ, потрібно знати особливості власного тіла, і розуміти, які зони потрібно підкоригувати, а які досить тримати в тонусі.

справі час

Для досягнення видимого результату недостатньо раз в тиждень помахати руками в перервах між серіалами. Тренування повинні бути регулярними, тривалістю від 30-40 хвилин. Необхідно виділити час увечері або вранці, коли можна побути зі спортом наодинці, і не перевіряти кожні 5 хвилин, закипів чи суп на кухні, і чи не час завантажити в пральну машинку нову порцію білизни.

Важливо: Потрібно повністю віддаватися занять, щоб вони не здавалися нудними або нудними, і приносили результати.Тренувати мінімум 4 рази на тиждень, в ідеальному варіанті - щодня.

імпровізований спортзал

Займатися краще в просторій кімнаті, де не доведеться натикатися на меблі, або намагатися не зачепити руками люстру. Якщо будинок заставлений тумбочками і стільцями, можна відсунути легкі предмети в сторону, а після тренувань повернути в початкову позицію.

Обладнання не обов'язково має бути дорогим. Достатньо невеликого гумового килимка, якщо на підлозі паркет або ламінат. Якщо під ногами величезний килим, можна зверху покласти килимок або тонкий плед.

Добре, якщо в будинку знайдеться пара гантелей, але не варто впадати у відчай, коли в квартирі порожньо, і грошей на похід в магазин спорттоварів немає. Як обважнювачів використовують звичайні пластикові пляшки: заповнюють водою, або піском. Альтернатива - звичайна земля.

Згодом можна поповнити арсенал м'ячами для фітболу і звичайними скакалками.

Важливо: Існує маса вправ, для яких не потрібні додаткові аксесуари. Досить власної ваги, і бажання поліпшити тіло.

Спортивна форма

Займаючись будинку, не обов'язково виглядати стильно або надзвичайно.Головне і єдина вимога до спортивній формі - зручність і практичність. Підійдуть еластичні штани або шорти, які добре розтягуються, плюс вільна майка або футболка, що не утрудняє руху.

Якщо зручно займатися без одягу, і такий зовнішній вигляд не шокує чоловіка, або вдома нікого немає, можна позбутися від усього зайвого. Але все-таки варто залишити шкарпетки, які вбережуть ноги від охолодження і мозолів.

Важливо: Якщо потрібно позбутися від жирового прошарку на животі, варто обмотати проблемну зону вовняною хусткою або шарфом. Завдяки тканини посилюється потовиділення, і підшкірне сало поступово тане.

попередні дослідження

Людям, яким важко працювати над тілом в домашніх умовах, рекомендують завести спеціальний щоденник.

У нього варто записати:

• Максимальна кількість віджимань, яке вдалося зробити в перший день.
• Початковий вага.
• Обсяги талії або сідниць (залежить від того, яку частину тіла належить підкоригувати).

Через 2 тижні занять провести порівняння, і якщо показники покращилися, похвалити себе за старання косметикою або гарною річчю.

На межі можливостей

Тренування повинні бути інтенсивними, інакше ефект буде нульовим або мінімальним, але новачкам, які віджималися в останній раз в десятому класі, рекомендують починати з легких вправ.

Перші 2-3 дні обмежуватися ранковою зарядкою або вечірньої розминкою, поступово ввести присідання і віджимання. Досить 3 підходів по 2-4 повторення з невеликими перервами. Рекомендують стежити за пульсом. Розрахувати максимальну частоту ударів можна, віднявши від 220 теперішній вік.

Приклад: Людині 30 років не варто перевищувати позначку в 180-190 уд. / Сек. Виконуючи кардіо-тренування, залишатися на рівні 100-130 ударів.

Важливо: Не можна навантажувати організм на голодний або повний шлунок. Оптимальний час для занять - через 1-1,5 години після легкого перекусу.

Комплекс 1: Методика Табата

У день доведеться витрачати від 4 хвилин, що рівносильно 2 годинах тренувань у спортзалі. Необхідно віддати перевагу чомусь одному: присіданням, навантаженні на прес, віджимання або звичайною планці.

схема

• Обов'язково 5-хвилинна розминка, щоб розігріти тіло.
• Засікти 20 секунд, протягом яких швидко віджиматися або присідати.
• Зупинитися на 10 секунд, щоб перевести подих, і трохи відпочити.
• Не менш 8 повторів з короткими перервами.

Лояльний варіант для новачків:
Протягом перших 2 тижнів виконувати вправу необхідно 3 хвилини, а для відпочинку виділити 2. Мінімум 3 повтору. Викладатися тільки на 80%, щоб тіло адаптувалося до нових навантажень.

Комплекс 2: Фітбол

Завдяки балансування на м'ячі розвиваються м'язи стегон, спини, рук і преса. Вправи корисні людям, які проводять багато часу за комп'ютером.

1. Осідлати спорядження, упершись ступнями в підлогу. Коліна повинні бути зігнуті під прямим кутом. Спину випрямити, а м'язи живота максимально напружити. Сидіти в такій позі 5 секунд, потім розслабитися. Мінімум 6 повторів.
2. Встати, широко розставивши ноги. Витягнутими руками схопити м'яч, і тримати його перед собою. Повільно опускатися вниз, стискаючи спорядження, і піднімаючи його вгору. Повертаючись у вихідне положення, опустити руки зі спортивним інвентарем. Мінімальна кількість повторень - 10.
3. Прийняти вихідну позицію на спині, випрямивши ноги, і витягнувши руки над головою. Верхніми кінцівками стискати м'яч. Одночасно піднімати і опускати руки з ногами, не відриваючи попереку від підлоги. Спортивне спорядження потрібно передавати верхніми кінцівками нижнім, і навпаки.
4. Покласти щиколотки на фітбол, щоб коліна зігнулися під кутом 90º. Руки зчепити замком, і заховати під потилицею. Напружити прес, і відірвати голову із плечима від статі. Поперек лежить на землі. На 2-3 секунди завмерти, повільно лягти.

Комплекс 3: Працює все тіло

Доведеться витратити на тренування хвилин 40-50. Почати з легкої розминки, а після виконувати вправи для всіх груп м'язів.

Сідниці і стегна:

• класичні присідання і пліє;
• махи ногами вперед-назад і в сторони;
• підняття нижніх кінцівок, лежачи на животі.

прес:

• скручування, поперек не можна відривати від підлоги;
• нахили в сторони з заведеними за голову руками;
• підняття ніг в положенні на спині.

Руки і груди:

• обов'язково віджимання від підлоги і стіни;
• озброївшись гантелями, розводити верхні кінцівки в сторони, стоячи прямо або нахилившись вперед;
• планка, яка задіює і руки, і груди зі спиною, і черевні м'язи.

Рекомендації: Новачкам від 5 до 10 повторень, відпочинок 2 хвилини, по 3 підходи.

Нюанси домашніх тренувань

1. Займатися буде веселіше і легше, якщо підібрати енергійну музику. Щоб тримати тіло в тонусі, можна щодня замість вправ танцювати.
2. Йога - знахідка для ледачих домогосподарок, які хочуть скинути пару кілограмів, і розвинути пластичність.
3. Щоб не відмовитися від тренувань на ранньому етапі, корисно подружитися в соціальних мережах з однодумцями, перед якими можна хвалитися успіхами, і питати рада.

Змоделювати ідеальне тіло в домашніх умовах не важче, ніж в спортзалі. Досить поставити перед собою мету, підібрати комплекс ідеальних вправ, і доповнити все правильним харчуванням. А щоб не зірватися, і не кинути заняття на початковому етапі, можна ввести систему заохочень за маленькі і великі досягнення.

Відео: фітнес клуб удома