Як зробити сон здоровим і міцним: 5 способів

Регулярні недосипання призводять до зниження працездатності і стресостійкості. Людина, яка пізно лягає і рано встає, частіше хворіє і швидше старіє. Страждає не тільки нервова система, але і серце, травний тракт, сповільнюється метаболізм. Безсоння може стати причиною зайвої ваги, вугрів і прищів, передчасних зморшок і проблем з тиском. Щоб не повертатися в ліжку по 3-4 години, потрібно виробити корисні звички.

порожній шлунок

Підготовка до сну починається під час вечері. Людина повинна стежити за тим, що він їсть, і в яких кількостях. Вечірній прийом їжі - найлегший і дієтичний. Не варто захоплюватися смаженим м'ясом, фаст-фудом, бутербродами з ковбасою і солодощами. Важкі і жирні страви, які довго перетравлюються, замінюють легкими варіантами:

• овочевими рагу або салатами;
• парової рибою або м'ясом;
• склянкою кефіру;
• кашею.

Фрукти теж протипоказані, адже вони можуть викликати бродіння і здуття.

Вирушати в ліжко потрібно з наполовину порожнім шлунком. Чи не перекушувати за 2-3 години до сну, а також не пити багато рідини. При переїданні з'являється тяжкість, яка заважає розслабитися. Але і голодній людині дуже складно відправитися в світ сновидінь. Причиною безсоння може стати і переповнений сечовий міхур, через якого доводиться вставати через кожні 30-40 хвилин.

повне розслаблення

Люди регулярно потрапляють в стресові ситуації. Лаються з сусідами і подружжям. Отримують догану від начальника. Стикаються з хамами в метро, ​​магазинах і поліклініках. Сварки залишають неприємний осад, від якого складно позбутися. Людина може не згадувати про подію цілий день, але як тільки опиниться в ліжку, відразу захоче прокрутити в голові діалог з нахабною пенсіонеркою і придумати кілька гідних і колючих відповідей. Філософствування і негативні емоції стають причиною безсоння, тому від поганих думок потрібно позбавлятися.

Існує кілька способів заспокоєння:

1. Медитація. Потрібно лягти на диван або сісти в зручну позу. Включити тиху музику або, навпаки, відгородитися від усіх звуків. Подумки повторювати: «Все добре. Я рятуюся від негативної енергії ». І представляти, як наслідки стресу випаровуються з голови, немов вода, що потрапила на розжарену сковороду.
2. Пінна ванна. Тепла вода розслабляє м'язи і прибирає напруга, яке з'являється через образи і злості. А нервовій системі допоможуть ефірні масла: лавандова, розмаринове, сандалове. У ванну додають 4-5 крапель заспокійливого компонента.
3. Самомасаж. Після водних процедур корисно розминати шию, плечі і ділянки спини, до яких вдається дотягнутися. Можна попросити про допомогу другу половинку.

Не варто приймати снодійні препарати або транквілізатори, якщо немає медичних показань. Таблетки заспокоюють і допомагають на деякий час, але поступово безсоння лише посилюється, і кошти перестають працювати.

правильний режим

Лікарі рекомендують відправлятися в ліжко в 22-23 години ночі. Саме в 10 вечора починає вироблятися мелатонін. Гормон відповідає за відпочинок і відновлення мозку.Якщо людина засиджується до ранку і лягає разом з першими сонячними променями, концентрація речовини знижується. З'являється млявість, хронічна втома і проблеми з нервовою системою.

Совам, які звикли спати до полудня, спочатку буде важко перебудуватися. Але якщо на протязі 2 тижнів лягати в один і той же час, організм адаптується. А щоб не виникало спокуси подрімати після обіду, потрібно вставати з ліжка відразу ж, як тільки пролунає будильник. П'ятихвилинні потягування поповнюють запаси енергії, а лише збивають з ритму і викликають сонливість, яка переслідує людину протягом усього дня.

На будильник краще встановити приємну мелодію, у якій гучність посилюється поступово. Різкі звуки лякають людини і дратують нервову систему. Повертатися в реальність потрібно плавно, щоб пробудження Герасимчука черговим стресом.

Одяг та кисень

Безсоння іноді викликають занадто тісні і обтягуючі речі. Майки, здавлюють грудну клітку, і штани з тугою резинкою краще носити днем. Вночі перевагу віддають вільним піжами з м'якою і дихаючої тканини.Натуральні матеріали захищають шкіру від роздратування, перегріву і посиленого потовиділення.

Вікна в спальні відкривають за 20-30 хвилин до відправлення в ліжко. Влітку провітрюють довше, а взимку - менше. Але кисень повинен надходити в приміщення. Свіже повітря розслабляє нервову систему і допомагає швидше заснути.

Увечері корисно гуляти або бігати по парку. Фізичні навантаження в поєднанні з киснем здатні замінити таблетку сильнодіючого снодійного. Головне не перестаратися з вправами, адже перевтома і порушеній організму не так просто розслабитися.

підготовка

Ліжко має бути рівною, без ямочок і грудочок з простирадла. Бажано купити ортопедичний матрац і такі ж подушки. До кімнати не повинен проникати світло і сторонні звуки. Якщо усунути джерела шуму проблематично, варто обзавестися беруші і маскою для сну.

Розслабитися допомагають заняття сексом і мастурбація. Якість сну підвищується також завдяки теплим шкарпеток. Але вони повинні бути м'якими і без тугих гумок. Коли стопи зігріваються, і кровообіг в нижній частині тіла посилюється, зникає напруга і настає фаза швидкого сну.

Зробити відпочинок повноцінним і міцним можна за допомогою самомасажу, правильного раціону і дотримання розпорядку дня. Але якщо з безсонням не вдається впоратися підручними методами, варто перевіритися у фахівця. Іноді кошмари і проблеми зі сном вказують на серйозні захворювання внутрішніх органів і нервової системи, з якими потрібно боротися медикаментозним способом.

Відео: секрети міцного сну