Як поліпшити сон дорослої людини: корисні поради

Наявність сну не говорить про те, що відпочинок проходить у відповідності з усіма нормами і забезпечує людині запас бадьорості на майбутній день. Багато людей страждають, прокидаючись кілька разів ночами. На це впливає безліч факторів, у тому числі психоемоційний стан, режим праці і навіть харчування. Якщо у вас не виходить повноцінно відпочити у нічний час, розгляньте способи, які допоможуть поліпшити сон.

Слідкуйте за гігієною сну

1. Існують певні правила, яких необхідно дотримуватися перед відходом в ліжко. Завжди вирушайте відпочивати в один і той же час, не збивайте режим. Краще, якщо ви підете спати в період з 22.00 до 23.00 годин.
2. Не забувайте відкривати вікна в кімнаті для провітрювання, свіже повітря хилить в сон. Або візьміть за звичку влаштовувати півгодинну прогулянку перед тим, як лягти відпочивати.
3. Встановіть в кімнаті термометр, завжди спостерігайте за температурним режимом в приміщенні. Дотримуйтеся середнього показника або на 1-2 градуси нижче.
4. Дотримання гігієни - це не тільки базові рекомендації щодо провітрювання і правильному часу для сну. Чи не їжте безпосередньо перед відходом в ліжко. Якщо ви голодні, випийте склянку кефіру за півгодини до сну. Остання велика трапеза повинна бути мінімум за 4 години до відпочинку.
5. Вибирайте зручну позу для сну. Ідеальний варіант - на боці або спині. Також варто приділити увагу ліжка, добре, якщо матрац і подушка будуть ортопедичними. Вони забезпечать вам підтримку хребта і комфортний безперебійний сон.
6. Доведено, що швидше вийде заснути, якщо спати в чистій просторій піжамі або голяка. Перед тим як відправитися в ліжко, прийміть гарячу ванну з ароматними травами або викупайтеся в душі. Свіжість посприяє заспокоєнню, ви заснете швидко.
7. Подбайте про те, щоб приємно втомлюватися перед сном. Ви можете відвідувати тренажерний зал в вечірній час, гуляти з собакою або просто вимотувати себе справами по дому. Легка втома поліпшить якість сну.
8. Не слухайте гучну музику, не дивіться страшні або занадто веселі фільми, які пізніше не дадуть вам заснути. Перед відпочинком не пийте багато води або іншої рідини, щоб кожен раз не бігати в туалет.

Вимикайте світло за 2 години до відпочинку

1. Якщо ви знаєте напевно, що маєте проблеми зі сном, готуйтеся до відпочинку заздалегідь. Вимкніть світло або встановіть нічник, щоб створити приглушений атмосферу. Можете встановити кілька ароматних свічок, які сприяють заспокоєнню.
2. Затемнена кімната пошле сигнал в мозок про те, що пора спати. Ви спочатку відчуєте легку слабкість, а потім і зовсім задрімає. Природно, перед цими маніпуляціями потрібно провітрити кімнату і трохи втомитися.
3. За кілька годин до відпочинку не використовуйте гаджети (планшет, смартфон та ін.), Не дивіться телевізор. Краще почитайте книгу або помрійте. Електронні пристрої зароджують занепокоєння, впливаючи на очі і мозок.
4. Якщо у вашій кімнаті занадто багато джерел різкого світла, наприклад, вимикач на розетці, зарядка від телефону, комп'ютер, годинник зі світиться панеллю, прикрийте всі ці пристрої.Яскраве світло буде пробиватися через віки, ви не зможете міцно спати.
5. Краще завішувати вікна щільними шторами, через які в ранкові годинник не буде пробиватися світло. Якщо такої можливості немає, завчасно надягайте пов'язку для очей. До того ж, сучасні пов'язки просякнуті ароматними травами, які покращують сон.

Засинайте під тихі звуки

1. Якщо ви не можете заснути в повній тиші, додайте приглушені звуки. Скачайте на телефон додаток для сну, яке буде видавати шум хвиль, легкий вітер, спів птахів. Ненав'язливі звуки допоможуть вам розслабитися.
2. Проводилися дослідження, які довели, що такі звуки не тільки заспокоюють, але і заглушають сторонні шерехи. Особливо актуально це для людей, які не можуть заснути через домочадців або стережуть вночі вихованців.
3. Є таке пристосування, яке називають генератором білого шуму. З його допомогою можна налаштувати певну частоту і отримати свого роду шерех. Він заколисує і дозволяє швидко заснути.
4. Щоб задрімати, можна включити монотонну музику без будь-яких різких переходів. Цей стиль називається «Ембієнт». Під таку мелодію ви занудьгуєте і заснете.Обов'язково поставте таймер, щоб музика вимкнулася через годину-півтори.
5. Якщо у вас є друзі, які без докорів сумління можуть зателефонувати вночі і перервати сон, ставте телефон на режим «Без звуку». Також відключіть вібрацію, якщо ви не чекаєте дзвінка. Виспіться, потім передзвоніть всім вранці.

вживайте вітаміни

1. Існують певні вітаміни для людей, які мають проблеми зі сном. Комплекс ви можете придбати в аптеці. Вам необхідно робити упор на вітаміни В-групи, вони спрямовані на нормалізацію нервової системи.
2. Їжте горіхи, курячу і яловичу печінку, крупи. Ці продукти знижують тривожність, стимулюють циркуляцію крові в головному мозку. Корисні також вітаміни А і Е.
3. З напоїв також варто віддавати перевагу чорному не міцні чаю з медом і лимоном. Корисно і тепле молоко з медом, випите перед сном. Всі коктейлі та чаї вживаються маленькими ковтками.

спіть оголеним

1. Дослідження підтвердили, що сон буде міцніше, якщо спати голяка. Таким чином температура тіла не скаче, людина знаходить спокій і повністю позбавляється від дискомфорту.
2. Бажано вибирати для відпочинку не легке, а щільне ковдру. Воно притискає тіло, створюючи якесь почуття захищеності і затишку. При цьому подушки повинні бути твердими, а постільну білизну - чистим.
3. Під час сну без одягу не варто прикривати голову і руки, також можна вивільнити одну ногу і підкласти під коліно іншу подушку. Завжди тримайте ноги в теплі, якщо вони замерзнуть, ви прокинетеся.

Використовуйте цілющі трави для сну

1. Багатьом відомі унікальні властивості трав, які позитивно позначаються на психоемоційному фоні людини. В результаті організм може повністю розслабитися і позбутися від підвищеної напруги. Досить заварити сировину класичним способом, щоб отримати користь.
2. Під час запарювання з трав виділяються корисні речовини і необхідні ферменти для нервової системи. У чебрецю містяться ефірні масла, дубильні компоненти, сапоніни і жирні кислоти. Заварений напій надає позитивний ефект на весь організм в цілому.
3. Якщо ви вирішили заварювати пустирник, то лікувальна трава зробить седативний ефект. Сировина відмінно профилактирует серцево-судинні захворювання.
4. Що стосується валеріани, в її складі присутній алкалоїди та ефірні масла. Активні ферменти відмінно заспокоюють нерви. Трав'яний збір ефективний при безсонні і знервований.
5. Також в боротьбі з поганим сном допоможуть відвари на основі хмелю. У складі рослини присутні антиоксиданти і фітоестрогени. Такі ферменти надають на психіку седативну дію.
6. Не менш ефективним в подібній ситуації буде збір з лавандою. У більшості випадків для вирішення проблем зі сном застосовують ефір рослини. Лавандовим маслом обробляють постільна білизна. Незабаром пропадає тривога і дратівливість.
7. Добре себе зарекомендувала перцева м'ята. Досить вдихнути аромат рослини, як поганий настрій відразу ж пропаде. Сировина позитивне впливає на психічний стан людини. Ви за короткий термін зможете заспокоїтися і знайти умиротворення.
8. У деяких випадках можна випивати настій на основі глоду. У народній медицині плоди заварюють і застосовують як терпкий засіб. Склад відмінно очищає кров від токсинів і шлаків. Крім цього помітно знижується збудливість організму.
9. Щоб заспокоїти нервову систему, можна спробувати напій на основі календули. Рослина також надає бактерицидний ефект. У сукупності з мелісою відвар допоможе усунути мігрень, боротися з ішемією, дисбактеріозом і знервований.
10. Не менш ефективна в боротьбі з поганим сном аптечна ромашка. Рослина багата біологічно активними ферментами. Напій має протиспазматичний, седативну, протизапальну і анестезуючу дію на організм.
11. Пам'ятайте, якщо ви вирішили займатися збором трав самостійно, проводити процедуру потрібно в екологічно чистих умовах. Далі трави достатньо заварити як звичайний чай. Сировина можна без зусиль придбати в аптеці.
12. Трави іноді поєднують в рівних пропорціях і заварюють. Рекомендується додавати невелику кількість меду. В середньому курс становить всього 3 прийому. Вам достатньо випивати за півгодини до сну порцію напою. В результаті нормалізується сон і нервова система.

Їжте продукти для поліпшення сну

1. Ні для кого не секрет, що організм черпає необхідні речовини з продуктів, які ми споживаємо.Звідси можна зробити висновок, що від складових раціону безпосередньо залежить якість сну і самопочуття в цілому.
2. Щоб нормалізувати сон, рекомендується частіше випивати напої на основі цілющих трав. Крім цього з безсонням відмінно справляються банани, мигдаль, молоко, вівсяна каша і мед. Щоб без проблем заснути, не варто їсти за 2 години до відпочинку.
3. Налягайте на картоплю, морську рибу і коктейлі, сири твердих сортів, цвітну капусту і брокколі, моркву. За годину до відходу в ліжко пийте чай з шипшиною або горобиною.

Поліпшення сну у немовлят і людей похилого віку

1. Щоб немовля спав без проблем, необхідно враховувати різні чинники. У більшості випадків дитина не може заснути через почуття голоду, метеоризму, ріжучих зубів, температури в кімнаті і свіжості повітря.
2. Досить усунути такі причини і немовля без проблем засне міцним сном. Як тільки ви будете укладати малюка, можете провести розслабляючий масаж. Не забувайте співати колискові і провітрювати приміщення. З проблемами в животі допоможе впоратися чай на основі фенхеля.
3. Як правило, людям похилого віку для сну потрібна менша кількість годин для повноцінного відпочинку.Щоб повністю заповнити сили, необхідно здійснювати прогулянки 2 рази в день. Забороняється спати в денний час. Займайтеся легкої гімнастикою. Варто забути про каву та алкоголь. Не їжте перед сном.

Нескладно нормалізувати відпочинок і подолати безсоння, якщо дотримуватися простих правил. Налагодьте раціон харчування, дотримуйтесь гігієни сну. При необхідності купіть вітаміни. Варто повністю виключити шкідливі звички і споживання непотрібних продуктів. Більше гуляйте і займайтеся гімнастикою.

Відео: як поліпшити якість сну