Cómo bombear rápidamente los hombros en casa.

Los músculos de los hombros son tan importantes como los músculos de las piernas, que pueden soportar el peso de nuestro cuerpo casi todo el día. Además, las hermosas perchas para niñas son una oportunidad para usar camisetas delgadas, vestidos con mangas cortas y solo para estar seguros de sí mismos. Y los hombros masculinos inflados son un indicador de fuerza, coraje y, por supuesto, atractivo para el sexo opuesto. Para aumentar el volumen, no tienes que ir al gimnasio, puedes hacerlo en casa, lo más importante es recordar las reglas básicas.

Preparación para el entrenamiento

Realizar ejercicios de fuerza, no adherirse a reglas elementales, significa ponerse a riesgo de sufrir lesiones, y tanto los músculos como las articulaciones pueden sufrir. Cualquier entrenamiento debe ser precedido por un calentamiento de al menos 15 minutos. Los músculos calientes y estirados escuchan mejor y absorben la carga, para los principiantes se debe aumentar gradualmente.

Después de revisar la técnica de hacer los ejercicios, por ejemplo, cuando se trabaja con mancuernas, no intente ganar mucho peso de inmediato. Comience con los pulmones, haga ejercicio durante un mes y luego aumente gradualmente la carga. De lo contrario, puede dañar las muñecas, las articulaciones y la columna vertebral. Además, existe el riesgo de pinzamientos musculares, acompañados de dolor.

Es mejor que las niñas comiencen a comprar pesas de kilogramos, aumentando el peso a 2.5 kg. Para comenzar, vale la pena recordar que obtendrá un resultado más efectivo al aumentar el número de repeticiones, y no el peso del proyectil en sí. Realice cada uno de los ejercicios al menos 15 veces en tres series, tomando un descanso. Todo el entrenamiento debe llevarse a cabo durante al menos treinta minutos.

Recomendaciones basicas

Se recomienda seleccionar un complejo para inflar los hombros sobre la base de qué parte desea ver más alivio. Todos los ejercicios se dividen en dos grupos: el banco, parte de los ejercicios generales y max, se incluye en el complejo de entrenamientos especiales destinados a crear alivio de un músculo determinado.

El banco se realiza en posición de pie y sentado.Pesas de gimnasia, una barra y bloques especiales que se pueden presionar desde el pecho y la cabeza se utilizan como proyectiles.

Para bombear el músculo deltoides oscilando, levantando cargas frente a él. Al aumentar el promedio de la elevación del proyectil delta a través de los lados; Para formar el delta trasero, el ejercicio se realiza en una pendiente.

Se recomiendan las clases para comenzar a presionar pesadamente, y sentirse cansado, pasar a diferentes movimientos. Este esquema se debe al hecho de que al comenzar una sesión de entrenamiento, una persona tiene suficiente fuerza física y emocional para realizar ejercicios difíciles. Al final de las clases, el suministro de energía se agota, y es aconsejable pasar a un complejo más ligero.

Ejercicios en casa sin equipo especial.

Se pueden realizar ejercicios complejos de entrenamiento sin el uso de equipo deportivo. Basta con realizar flexiones diarias desde el suelo. Solo los ejercicios dirigidos a desarrollar masa muscular son diferentes de las clases de educación física clásica.

• Párese con la espalda contra la pared, agáchese. En la posición del brazo al ancho de los hombros, descanse contra el piso.
• Levante ambas piernas alternativamente, utilizando la pared como un punto de apoyo.
• Manteniéndote boca abajo, comienza a empujar hacia arriba tus brazos.

El ejercicio es muy difícil para los principiantes, y al principio es mejor tener una persona al lado. Al mostrar perseverancia durante varias semanas, puede lograr de manera independiente un resultado efectivo al afectar los músculos de sus hombros con su propio peso. Después de dominar las flexiones contra la pared, continúe con el ejercicio sin apoyo y luego intente caminar sobre sus brazos, lo que le dará alivio a su cuerpo. Solo ten en cuenta que este ejercicio tiene contraindicaciones. Afecta la actividad cerebral y aumenta la presión arterial.

El segundo ejercicio, que no requiere proyectiles adicionales, se realiza en la posición prona. Apóyese en los calcetines, unidos y los codos, que deben recostarse, cierre las manos en el pecho. En esta posición, levante el cuerpo lo más alto posible y vuelva a su posición original, deteniéndose en el punto más alto durante 5-10 segundos. Realiza 15-20 movimientos de este tipo en tres sets.

Desde una posición de pie, inclínese hacia adelante en ángulo recto, apoyando las manos en el suelo. Tirando de los dedos de los pies, baje la cabeza hasta que toque el suelo.Las manos deben doblarse en las articulaciones del codo. Volviendo a la posición inicial, repita el ejercicio tanto como sea posible.

Ejercicios con mancuernas
La forma más común y más fácil de bombear los músculos de los hombros en el hogar es usar pesas.

1. En una posición de pie, separe los pies al ancho de los hombros. Al mismo tiempo, separe ambas manos con proyectiles a los lados, trate de mantenerlos paralelos al piso. Ajuste la cantidad de elevaciones por su cuenta, aumentando gradualmente (debe realizarse de forma fácil y natural).
2. Realice movimientos similares al ejercicio anterior, solo levantando las manos con mancuernas no hacia los lados, sino hacia adelante. El lado interno de las palmas al mismo tiempo debe estar hacia arriba.
3. Las piernas en las rodillas se doblan ligeramente, una cuenca hacia adelante un poco. Las manos con mancuernas bajan a lo largo del cuerpo, comienzan a elevarse hasta el nivel del pecho, doblando los codos.
4. Siéntese en el suelo, inclinando ligeramente el cuerpo hacia atrás, doble las rodillas. Levanta tus brazos con un proyectil sobre tu cabeza, luego extiéndelo a los lados.
5. Acuéstate de lado. Sostenga la mancuerna con una mano, ligeramente doblada por el codo, y comience a elevar y bajar con movimientos cíclicos.

Tales ejercicios ayudarán a bombear los músculos bíceps, antebrazo, deltoides.La efectividad del resultado final aumenta con el aumento del peso del proyectil.

Cuando domines las pesas, decide qué objetivo persigues. Para construir músculo, es necesario aumentar su peso cada 10-15 repeticiones. Si quieres fortalecer la cintura escapular y darle alivio, toma un proyectil para que puedas obtener hasta 25 repeticiones. Si no le gustan las formas demasiado voluminosas, seleccione ejercicios individuales y un poco de peso de conchas, y realice el entrenamiento a un ritmo lento.

Ejercicios en la barra y con barra.
Es posible bombear los músculos en las condiciones de la casa, llevando a cabo un complejo en una barra horizontal. Para empezar, aprende a levantarte. La regla básica es la circunferencia de la barra transversal para que el pulgar no se cierre con la palma. Haga el ejercicio lentamente 10 veces, haciendo 4 series.

A continuación, realice un agarre estrecho: esto es cuando la distancia entre los pinceles no supera los 15 cm. Y nuevamente, hay 4 series, pero ya 12 pull-ups.

Una de las principales técnicas para construir músculo es entrenar con una barra. Posición de pie, con los pies separados al ancho de los hombros. Levante bruscamente la barra, poniéndola en el área superior del pecho. Tomando aliento, levante por encima de su cabeza.Baje lentamente a medida que exhala para aumentar la carga en los músculos deltoides. Repita 10-12 veces.

Potencia bajo cargas de potencia

Una dieta corregida también es importante para construir músculo.

1. La ingesta calórica de los alimentos debe ser aumentada.
2. En la dieta deben prevalecer los alimentos con un alto contenido en proteínas. Su ingesta debe ocurrir a más tardar una hora y media después del ejercicio. Entonces se acelera el proceso de recuperación muscular y su aumento de volumen.
3. Una fuente de grasa al bombear los hombros es la carne magra, el pescado rojo y varios aceites vegetales.
4. Antes de entrenar, comer alimentos ricos en carbohidratos rápidos. Puedes reemplazarlos con un suplemento dietético para deportistas. Se dividen rápidamente y al mismo tiempo le dan al cuerpo fuerza y ​​tiempo suficiente para realizar un entrenamiento antes de que se canse.

Además, no olvide que una de las reglas principales - beber agua durante el entrenamiento - no se aplica a usted. Esto contribuye a la quema de grasa, es decir, a perder peso y la acumulación directa de masa muscular, de ninguna manera.Por lo tanto, trate de no beber una hora antes de su entrenamiento, minimice el consumo de agua durante el mismo y evite regar durante la siguiente media hora o incluso una hora, depende de su resistencia. Luego, si sigue regularmente todas las reglas, puede lograr los resultados deseados. Y recuerda que la paciencia y el trabajo son nuestro todo.

Video: Cómo bombear rápidamente grandes hombros.