Cómo sentarse rápidamente en las divisiones en casa.

Desarrollar la flexibilidad del peine, aductor grande, músculos largos y cortos es útil a cualquier edad. Su elasticidad no depende del tamaño corporal del atleta novato y de su peso corporal. Gracias al entrenamiento dirigido a mejorar la elasticidad de los músculos y tendones, se mejora la circulación sanguínea en las extremidades inferiores y la pelvis. La probabilidad de varicosidad disminuye y la marcha se vuelve elegante.

Sin problemas

Los niños pueden sentarse en las divisiones para 3-4 clases, porque su cuerpo es flexible y flexible. Los adultos, lejos de la gimnasia rítmica y el ballet, necesitarán de 1 a 2 meses. Los músculos del peine y el aductor deben funcionar constantemente, por lo que debe asignar 15-30 minutos diarios para ejercicios especiales. Las personas que están sudando por su estado físico pueden reducir el número de clases a 4–5 por semana.

La guita es divertida, pero peligrosa. A menudo va a los isquiotibiales y las articulaciones de la cadera. Sufrir la espalda baja y los tobillos.Para evitar tener que acudir a un traumatólogo después de un entrenamiento, debe calentar de forma cuidadosa y activa. Recomienda dedicar 10 minutos para correr. Después de un descanso después de un entrenamiento ligero, necesitas:

• balancear las extremidades inferiores, doblandolas y estirándolas;
• saltar la cuerda
• Danza, moviendo todas las partes del cuerpo;
• Agacharse y caminar unos metros.

El calentamiento se lleva a cabo en una habitación caliente, después de tomar una ducha caliente, para despertarse y calentar los músculos. Necesitas moverte con placer, disfrutando del proceso. Siente cómo cada centímetro de cuerpo está tenso y funcionando. Estira suavemente y pulcramente.

Elige solo una forma cómoda y elástica. No sexy y seductora, sino práctica. Use calcetines en los pies para que se deslicen mejor por el piso. El número de repeticiones no es importante. Lo principal es que los músculos y los tendones están listos para el trabajo intensivo.

Se recomienda a los principiantes que se sienten primero en las divisiones longitudinales, lo que es más fácil y seguro. Entonces podrás aprender la variedad transversal.

Despues de calentar

Las personas que no pueden doblarse por la mitad, no se sientan en la cuerda por un día.Los isquiotibiales no entrenados no pueden desarrollarse en 24 horas, como los músculos de las caderas. En la etapa inicial, todos los ejercicios serán elementales y simples. Están orientados al desarrollo de la plasticidad y flexibilidad de la espalda, pantorrillas y caderas.

№1

No abras las palmas. Deben alcanzar el techo. Para congelar cuando aparece una sensación de tirón en el pecho. Cuando se realiza correctamente, los lomos no deben arquearse. Es recto, como es la espalda.

№2
Una vez sentado, enderezarse y tirar hacia la ingle del pie, plegado. El cuerpo en la exhalación se inclina lentamente hacia adelante. Los dedos se doblan y se llevan al pecho, y las palmas dobladas para descansar sobre las rodillas que sobresalen. Presiona las extremidades inferiores, tratando de ponerlas en el suelo. Las pantorrillas y los muslos llegan al suelo con calma, ¿y no hay molestias? Luego los pies plegados se acercan al perineo.Durante el ejercicio, la frente trata de recostarse sobre una superficie dura al lado de los pies.

№3
Permaneciendo sentado, extienda lentamente las piernas para que formen la letra inglesa "V". Se recomienda a los principiantes que empujen las caderas hasta que se produzca una sensación de tirón en los tendones o músculos. Cuente hasta 5 y espere hasta que el cuerpo se adapte. Girando el cuerpo 45 grados hacia la izquierda o hacia la derecha, inclínate hacia el pie. Dobla por la mitad, poniendo su mano debajo de la extremidad. Balanceo, no soltando el muslo, 60 segundos, cayendo cada vez más bajo. Repite la manipulación con la segunda pierna.

№4
Volviendo a una posición sentada con extremidades inferiores ampliamente extendidas, para sujetar las manos con las manos. Sujete los calcetines. No puede ser encorvado. La caja torácica, sin doblarse, se inclina suavemente hacia adelante, tratando de tocar la colchoneta de ejercicios. Debería aparecer un dolor punzante en la parte interna del muslo. Si no lo es, necesitas agacharte más abajo.

№5
Subir a la mesa o silla alta. Devuelva la pierna hacia atrás para formar un ángulo de 90 grados entre las extremidades. El segundo está en el suelo. Las rodillas se doblan en dirección opuesta cuando el torso recto se inclina hacia la extremidad elevada.Tienes que intentar poner tu mejilla sobre el muslo o el caviar. Sintiendo el dolor, detente y respira profundamente 5 veces.

Permaneciendo en esta posición, puede bajar lentamente el cuerpo recto hacia abajo. Dedos tratando de llegar al pie y tumbarse en el suelo. La segunda pata para sujetar la silla o el sofá, para no perder el equilibrio.

№6
Siéntese en las nalgas, estirando las extremidades inferiores. Los dedos de los pies miran la hermosa araña en la sala de estar. Las rodillas, como los talones, se presionan entre sí. Para mirar los pies y al mismo tiempo inclinar la caja torácica hacia adelante, y con las manos alcanzar los dedos de los pies. Es necesario dibujar los músculos abdominales mientras exhala para formar una prensa hermosa y tensa. Los calcetines se extienden desde el cuerpo.

№7
Siéntate Apoyando la parte inferior de la espalda y los omóplatos contra la pared, coloque las extremidades inferiores de manera que se forme un ángulo de 90 grados entre ellas. Una pierna permanece recta, el calcetín está mirando hacia adelante. La segunda curva en la rodilla, pasar al perineo. El pie descansa sobre el muslo de una pierna estirada.

Tome una mano en el codo del segundo, haga giros suaves hacia la derecha-izquierda. Solo funciona el cuerpo, la parte inferior del cuerpo permanece estacionaria.Con 20 a 30 repeticiones, debes inclinar el torso hacia abajo, tratando de tocar el dedo gordo del pie con la palma de la pierna estirada. Arregla el cuerpo durante 20 segundos, puedes balancear suavemente para aumentar la tensión en las caderas.

La tarea es complicada

La flexibilidad de los principiantes se desarrolla en 2 a 4 semanas. Si un atleta sin problemas se pone de pie y se pliega a la mitad, sin experimentar dolor muscular intenso, se le recomienda diversificar el entrenamiento con opciones de ejercicio más complejas.

№1
Conviértete en el centro de la habitación, uniendo los talones y las rodillas. Incline el cuerpo hacia abajo, tratando de juntar las manos con las palmas de las manos o incluso con los tobillos. Las piernas no pueden doblarse, se mantienen lisas. La corona de la cabeza está mirando al suelo. Inclinándose lo más bajo posible, quédese quieto y cuente durante 20 segundos. Manos para sostener la pantorrilla, respirar lentamente y exhalar para forzar la presión y retraer el estómago.

№2
Arrodillándose, estirando una pierna hacia adelante. Enderezar y transferir peso a la misma. El calcetín se extiende desde el cuerpo y levemente hacia arriba para que aparezca tensión en los músculos de la pantorrilla y los isquiotibiales. Toca tus manos al suelo. La segunda pierna está doblada, los dedos de los pies se apoyan en el suelo.

Tire del cuerpo hacia adelante, mientras baja la pelvis. Realizar el ejercicio durante 60 segundos. Tome un breve descanso, luego trabaje la otra pierna.

№3
De pie, extremidades inferiores muy separadas. Es recomendable usar calcetines y deslizarse en el piso, sosteniendo las manos detrás de la pared. Cuando aparezca un dolor en las piernas, deténgase y apoye los pies en el suelo. Ponga sus palmas en sus caderas, transfiera el peso suavemente desde la extremidad inferior derecha hacia la izquierda y viceversa. Una pierna, que da cuenta de la carga, dobla el área de la rodilla y endereza la otra. Repita 15-30 veces.

№4
El ejercicio ayuda a estirar los músculos del muslo. Necesitará una toalla o un tapete para mantenerse en forma, que se empuja hacia la pared. Siéntate Doblar la pierna derecha hacia adelante y, después de haber doblado ligeramente la rodilla, apoyarse contra un pie en el suelo. Transfiere peso a ella. El talón izquierdo mira al techo. Los dedos descansan contra la pared, la rodilla está sobre la alfombra.

Tire suavemente el pie derecho hacia adelante, bajando la pelvis. Pare cuando la sensación incómoda aparece en los paquetes. Para que sea más fácil mantener el equilibrio, se recomienda colocar las palmas en el muslo derecho.

Estirar durante 25–35 segundos. Descansa un poco, estira la otra pierna.

№5
Acuéstese boca abajo y levante la parte superior del cuerpo, con los brazos extendidos. La pierna izquierda permanece en el suelo. Los calcetines se extienden hasta la pared opuesta. La pierna derecha para levantar y empujar hacia adelante, doblada por la rodilla. La pelvis no toca el suelo. El pie derecho se encuentra entre las palmas, la barbilla mira al techo, el cuello es recto.

El muslo izquierdo para arrancar el suelo, la rodilla y el tobillo se encuentran en el suelo. Trate de bajar la pierna doblada derecha lo más bajo posible. Con la pelvis, alcanza las palmas de las manos, balanceándote suavemente hacia arriba y hacia abajo. Duración del ejercicio 10-20 segundos. Cambiar piernas y repetir manipulaciones.

Alto nivel

Si queda muy poco para un cordel completo, la duración del entrenamiento aumenta y se agregan nuevos ejercicios. Son bastante complicados, por lo que están destinados a atletas que participan en más de 1 a 2 meses.

№1
Esta opción es prestada de los yoguis. Te permite trabajar el peine y los músculos aductores grandes, y los isquiotibiales.

De pie en la posición clásica con las piernas abiertas, baje el cuerpo hacia abajo y descanse en el suelo con las palmas de las manos.Conecta las extremidades inferiores para que se toquen entre sí con los pulgares. Transfiere el peso al brazo y pierna derecha. Levante las extremidades izquierdas para que la palma y el pie miren hacia el techo.

Sujete el tobillo con la mano y tire de la pierna hacia la cara sin doblarla en la rodilla. Columna recta, hombros no encorvados. El cuello es liso, ligeramente tenso. Si no puede jalar la pierna hacia usted, solo tiene que levantarla y sostenerla hasta que aparezca un dolor en los músculos y los tendones.

№2

Los hombros relajados, tomar 5-6 respiraciones profundas. Regrese suavemente a la posición original y luego repita el ejercicio para la pierna izquierda. Gracias a la cuerda vertical, los músculos del muslo desarrollan y estiran los tendones.

Hay una segunda versión de este ejercicio. La posición inicial es la misma, pero ahora levanto mi pie hacia adelante. Mano para sujetar la pared o silla. La extremidad debe ser recta, doblarla en la rodilla no puede.Debe agarrar su dedo grande o pie con su mano libre y empujar su pie hacia el techo. Está prohibido inclinar o inclinar el cuerpo hacia adelante. El cuello es parejo y ligeramente tenso.

№3
Para realizar este ejercicio, debe sentarse en una división incompleta, colocando unos libros gruesos u otro soporte estable de 20 a 25 cm de altura debajo de la pierna delantera. Deslice lentamente la extremidad posterior e intente bajar la pelvis hasta el piso. Las manos para sujetar la silla, se pueden cruzar sobre el pecho. Aparecerá un ligero dolor de tirón en los músculos. Cuando aumenta, necesita detenerse y quedarse quieto. Si continúa, puede tirar de los tendones o lesionar las articulaciones de la cadera.

Twine es una gran manera de mantenerse en forma. Pero realizar ejercicios para estirar los músculos y tendones no puede ser a temperatura elevada, enfermedades de las articulaciones y el corazón, procesos inflamatorios en el cuerpo. Los principiantes sanos y decididos que no tienen contraindicaciones, desean buena suerte y paciencia, porque solo el trabajo duro hará que el cuerpo sea flexible y flexible.

Video: cómo subir rápidamente a las splits.