Cómo un hombre bombea las piernas en casa.

Los estándares modernos de belleza masculina brillan en las portadas de revistas brillantes, que atraen a niñas y mujeres de diferentes edades. Esta fue la razón por la que muchos hombres hicieron su propio cuerpo y figura. Pero los deportes y el cuerpo bombeado no solo son una oportunidad para complacer al sexo opuesto. Esto es salud, pérdida de peso, longevidad.

Con qué frecuencia la mayoría de los hombres comienzan a mejorar sus cuerpos con bíceps y tríceps. Modelan con éxito la parte superior de su figura, olvidándose de sus piernas. Y el resultado de esto es al menos ridículo. El cuerpo de un hombre adulto fuerte se vuelve como un saltamontes: una espalda poderosa, brazos y hombros fuertes, junto con piernas delgadas y delgadas. Para evitar este error común, debe mover las piernas junto con el resto del cuerpo.

Cómo bombear las piernas en casa.

La mayoría de los hombres modernos se quedan hasta tarde en el trabajo y no siempre hay tiempo para ir al gimnasio. Pero esto no es un problema, las piernas pueden ser bombeadas en casa, sin el uso de equipos deportivos. Al realizar estos ejercicios, solo se utiliza su propio peso corporal.

1. Calienta antes de cualquier ejercicio. Esto puede ser fácil de correr, ejercicio aeróbico, saltar la cuerda. Esto calentará los músculos, dispersará la sangre a través del cuerpo y protegerá los ligamentos de los esguinces.
2. Uno de los ejercicios de piernas más efectivos son las sentadillas. Mientras hace sentadillas, no necesita bajar completamente para no dañar sus rodillas. Cuando realice el ejercicio, separe un poco las piernas, esto le permitirá bombear no solo los músculos de los muslos y las pantorrillas, sino también las nalgas. Por lo general, las sentadillas son fáciles, por lo que puede complicar la tarea y agregar una carga. Pueden ser simples mancuernas o discos para la barra. Si no tiene dispositivos especiales a mano, use una mochila con ladrillos o botellas de agua. El agente de ponderación óptimo debe pesar unos 20-30 kg.
3. Uno de los ejercicios de piernas ideales es correr. En general, al correr, no solo las piernas, sino también todo el cuerpo, casi todos los músculos están involucrados. Si quieres quemar grasa, necesitas correr a un ritmo moderado y durante mucho tiempo.Esto te ayudará a perder peso, secarte y dar alivio muscular. Si está trabajando para las masas, la ejecución debe ser un sprint, es decir, debe alternar la ejecución a alta velocidad con pequeños intervalos de descanso.
4. Bueno, los becerros de la bomba ayudarán a levantarse en sus dedos del pie. Para hacer esto, simplemente párese sobre los dedos de los pies y baje lentamente a la posición inicial. Así que necesitas repetir al menos 50 veces. Si el ejercicio parece demasiado fácil para usted, puede usar pesas que se adjuntan al tobillo. También puede levantarse los calcetines en el escalón, bajar el talón por debajo del nivel del dedo del pie y levantarse desde esta posición.
5. Para realizar el siguiente ejercicio, debes recostarte de lado y poner la mano debajo de la cabeza para mayor comodidad. Levante y baje lentamente la pierna, que está en la parte superior. La parte inferior de la pierna se puede jalar ligeramente hacia atrás, de modo que la amplitud de la elevación de la segunda pierna fue mayor. Si el ejercicio es fácil para usted, necesita agregar una carga.
6. Uno de los ejercicios más simples, pero al mismo tiempo difíciles, es la pistola que nos enseñaron en la escuela. Párese cerca de una pared u otro soporte, estire una pierna hacia adelante y agáchese sobre la otra. Cada 10 sentadillas, cambia tu pierna.Hacer tantas repeticiones y enfoques como sea posible. No solo la pierna con la que te agachas se bombea aquí. Una pierna levantada también está involucrada, porque mantiene el equilibrio.

Ejercicios con el uso de equipamiento deportivo.

El siguiente conjunto de ejercicios se basa en el uso de peso extra. La mayoría de las veces es pesas y una barra. Seguramente, tienes estos dispositivos en casa, por lo que puedes impartir clases en casa con éxito.

1. El ejercicio de mayor calidad para el bombeo de los músculos de las piernas: se lanza con pesas. Párese derecho, con los pies separados al ancho de los hombros, sostenga pesas en las manos. Se debe colocar una pierna hacia adelante y doblar la rodilla para que el brazo con las mancuernas caiga casi al piso. Entonces necesitas volver a su posición original. Es necesario bombear de esta manera ambas piernas, 10-15 veces en 4-5 series. Después de este ejercicio, sentirá una tensión increíble en los músculos, porque casi todos los grupos musculares de las piernas están involucrados.
2. Ataques laterales. Este ejercicio te ayudará a bombear los muslos internos y externos. Posición inicial: de pie, con los pies separados al ancho de los hombros.Toma tu pierna hacia un lado y siéntate en ella. Luego, con un movimiento elástico, intenta volver a su posición original. El ejercicio es increíblemente útil e involucra aquellos grupos musculares que normalmente están en reposo. Es más efectivo realizar ejercicios con mancuernas en las manos.
3. Para realizar el siguiente ejercicio, necesitarás un pequeño peso. Párese cerca de la jamba de la puerta o dos respaldos de las sillas para que pueda sostener sus manos cómodamente. Con un pie, enganche el peso con sus piernas (como con sus dedos) y trate de levantarlo. El ejercicio es estático, es decir, simplemente manténgase de pie y sostenga el peso con el pie. Al mismo tiempo, un gran grupo de músculos de ambas piernas está involucrado. Sostenga el peso todo lo que pueda y luego cambie sus piernas.
4. Otro ejercicio que te permitirá bombear tus caderas y glúteos son las sentadillas con una barra. Párese derecho, tome la barra sobre sus hombros. La espalda debe ser plana y las piernas ligeramente flexionadas en las rodillas. Haz sentadillas superficiales para que tus rodillas no sobresalgan los calcetines. Es muy importante respirar profundamente aquí, no puede contener la respiración durante el ejercicio.

Después de cualquier serie de ejercicios, haz estiramientos.Los movimientos suaves ayudarán a estirar los músculos calientes, lo que contribuye a su elasticidad y crecimiento.

Modo de entrenamiento

Es muy importante entender que el entrenamiento dirigido al crecimiento muscular no debe ser diario. Cualquier entrenador sabe que un día los músculos se están balanceando y al día siguiente crecen, y usted necesita dejarlos solos. El régimen de entrenamiento más óptimo es en un día. Si estudias día por medio, lo mejor es alternar la carga. Por ejemplo, el primer día que entrena sus brazos y hombros, el segundo día que se relaja, en el tercer día su espalda y piernas están involucradas, el cuarto descanso. Y así, en un círculo. El régimen de entrenamiento correcto le proporcionará un buen resultado en forma de piernas bombeadas en unos pocos meses.

Me gustaría decir algunas palabras sobre el número de repeticiones y enfoques en un ejercicio en particular. Si desea trabajar en la masa y obtener alivio, debe hacer menos enfoques, pero hacer tantas repeticiones como sea posible. Entonces entrenas la resistencia. Si está trabajando por la fuerza, entonces debe reducirse el número de repeticiones y aumentar el número de enfoques.

Nutrición para el crecimiento muscular de las piernas.

Todo el mundo sabe que el crecimiento muscular necesita proteínas.Es por eso que la nutrición es una parte importante en la formación de músculos hermosos, prominentes y poderosos de las piernas. Entonces, ¿qué, cómo y cuándo comer para ser bombeado?

Si trabajas y practicas deportes en casa, lo mejor es hacerlo por la noche. Hay una serie de razones para esto. Primero, las cargas de la mañana son dañinas para el corazón, que aún no ha tenido tiempo de despertarse y dispersar la sangre a través del cuerpo. La segunda razón es que si bombeas tus piernas intensamente por la mañana, entonces todo el día te sentirás cansado y molesto. Otra razón por la que debes practicar en la noche es la capacidad del cuerpo para un esfuerzo físico más serio en la noche.

Entonces, viniste del trabajo y cenaste. Después de eso no tienes ganas de practicar deportes, el sofá y tu televisor favorito te atraen. Como opción - una computadora con un juego adorable. Para que sus planes no hayan cambiado, la cena debe estar suelta después del trabajo. Prefiera ensaladas ligeras, guarniciones, carnes o pescados al horno. No mayonesa, refrescos, dulces, pasteles, alimentos fritos o grasosos. No es necesario comer en exceso en la hoja, de modo que un estómago lleno no desaliente su deseo de realizar un entrenamiento.

Después de media o dos horas después de la cena, puedes comenzar a entrenar. Dura alrededor de una hora y media. Otra hora después del entrenamiento no se puede comer nada. Antes de acostarse, seguramente tendrá hambre, especialmente después de actividades intensas. Pero en este momento es muy importante abstenerse de consumir alimentos imprevistos, especialmente los carbohidratos. Es mejor comer un producto de proteína que se centre en el crecimiento muscular.

1. Los huevos Uno de los mejores productos para construir músculo. Lo mejor es comer solo proteínas, sin la yema.
2. Pechuga De Pollo. Contiene una gran cantidad de proteínas, prácticamente sin grasa. Es mejor tener un pecho en forma masculina o hervida.
3. Kéfir y leche. Los productos lácteos deben estar libres de grasa. El queso y el requesón también se pueden observar aquí: estos son ladrillos maravillosos para construir músculos y huesos saludables.
4. Trigo sarraceno Por supuesto, en el alforfón hay más carbohidratos que proteínas, pero este cereal contiene una gran cantidad de proteínas, que es muy necesaria para los hombres durante el período de desarrollo muscular.
5. Pescado y marisco. Es un excelente producto para el crecimiento muscular y la quema de grasa. Los mariscos son bajos en calorías, pero increíblemente altos en vitaminas.
6. Nueces Con la ayuda de cualquier tipo de nueces puedes llenar la falta de energía. Pero al mismo tiempo no debes comer nueces más de un puñado del tamaño de una cucharada.

Estas reglas simples lo ayudarán a acelerar el crecimiento de los músculos y mantener el resultado a lo largo del tiempo. Después de todo, la nutrición adecuada, el régimen de entrenamiento y la calidad de los ejercicios son tres condiciones importantes, cuya observancia le permitirá alcanzar una figura hermosa y de alivio. ¡Mejora tu cuerpo y mantente saludable!

Video: cómo bombear tus piernas en casa.