Cómo construir músculos abdominales oblicuos: consejos útiles

Los músculos oblicuos proporcionan movilidad del cuerpo. Realizan la función de un corsé que protege los órganos internos de lesiones y el esguince lumbar de esguinces. Gracias a la presión lateral, una persona puede girar e inclinarse hacia los lados. Desarrollar músculos oblicuos se recomienda a las personas que desean aprender artes marciales o registrarse para el boxeo. Una prensa lateral y atletas que sueñan con una cintura delgada y prominente entrenan duro.

Essentials para novatos

Los músculos abdominales se esconden bajo una capa de reservas para un día lluvioso? Es hora de reconsiderar la dieta y eliminar los alimentos ricos en calorías:

• Dulces, incluso miel y chocolate negro;
• productos de harina;
• comida rapida
• productos semiacabados;
• salchicha
• carne grasa

Los ejercicios para el desarrollo de los músculos abdominales oblicuos no contribuyen a la pérdida de peso. Si no se adhiere a una dieta y no limita la cantidad de calorías consumidas, los depósitos subcutáneos no irán a ninguna parte.Después de algunos entrenamientos, la presión lateral aumentará de volumen y comenzará a "empujar" la grasa, la cintura se hará más ancha y más grande en 1-2 tamaños.

¿Cómo simular un estómago tenso y plano? Mantenga un registro de las calorías. Obtenga menos y queme más para iniciar el proceso de división de las existencias subcutáneas. Es imposible morir de hambre, de lo contrario el cuerpo, junto con la grasa subcutánea, también destruye el sistema muscular.

Es mejor reemplazar la comida rápida y los macarrones con alimentos con proteínas saludables, tomar batidos de proteínas y mucha agua limpia. Después del entrenamiento, asegúrese de merendar. Pollo hervido, yogur sin azúcar o nutrición deportiva servirá.

Antes de las clases necesitas comer. Si vienes al gimnasio con el estómago vacío, la fuerza se agotará muy rápidamente. Pero necesitas comer alimentos unas 2 horas antes del entrenamiento. En un estómago abarrotado durante los entrenamientos intensos, se producen molestias.

Comience con una carrera, una bicicleta de ejercicio o una cuerda para saltar para calentar los músculos y las articulaciones. Si no prepara el cuerpo para cargas intensivas, existe una alta probabilidad de estiramiento o dislocación. Se aconseja a los principiantes hacer 2-3 enfoques. Comience con 5-9 repeticiones y aumente gradualmente a 12-15. Demasiado sobrecargar el cuerpo no tiene sentido.La masa muscular no crecerá más rápido si haces 20-25 repeticiones. Es mejor diluir los ejercicios de entrenamiento para el desarrollo de la flexibilidad. Contribuyen al desarrollo de los músculos oblicuos y ayudan a formar una cintura delgada.

Curvas y giros

La posición inicial para todos los ejercicios es la misma: separe las extremidades inferiores con la anchura de los hombros, baje las extremidades superiores a lo largo de las costuras o levántelas, colocándolas en la parte posterior de la cabeza. Los atletas que están comprometidos por más de 2 meses pueden sostener pesas u otros pesos en sus manos.

1. En el primer ejercicio, las manos se bloquean en una cerradura y se colocan sobre la parte posterior de la cabeza. Tirar del cuerpo hacia adelante y hacia abajo. El codo derecho trata de tocar la rodilla izquierda. Al inclinar el abdomen, entrenar no solo los músculos oblicuos, sino también la pared abdominal anterior.
2. En el segundo ejercicio, la posición de las manos es arbitraria. Puede poner las palmas de las manos sobre los hombros, doblar las extremidades superiores sobre el pecho o acomodar a los lados. Lo principal es que las piernas y la pelvis no se mueven. Solo el torso y el cuello funcionan. Primero gire a la derecha, tratando de ver sus propias nalgas, luego a la izquierda. El movimiento debe ser muy rápido, porque los músculos están entrenados debido a la inercia y la resistencia del cuerpo.¿Cuál debería ser la amplitud de las rotaciones? Para guiarse por las sensaciones: si aparece un dolor tirante en la parte baja de la espalda o el estómago, significa que el cuerpo ha alcanzado su límite.
3. Las extremidades inferiores se colocan en el ancho de las articulaciones de los hombros. Manos relajadas, palmas de las manos presionadas a los pies. Inclinando el cuerpo hacia adelante, deslice las extremidades superiores sobre las caderas y las piernas. Temechkom llegar a la izquierda, y luego a la rodilla derecha. Vuelve suavemente a la posición original.
4. Miembros inferiores en estado doblado. Las piernas se pueden colocar un poco más anchas si es difícil mantener el equilibrio. Las manos cierran la cabeza. El tronco se inclina primero a la izquierda, luego a la derecha. La espalda no se dobla en la parte inferior de la espalda ni en el área de los omóplatos, debe estar perfectamente plana. Se recomienda aumentar gradualmente la amplitud y acelerar. El ejercicio se puede realizar bajando los brazos a lo largo de las caderas del cuerpo y tomando pesas o botellas de agua. Los pesos crean una carga adicional en los músculos oblicuos, mejorando el resultado.
5. Manos separadas, palmas mirando en diferentes direcciones. Las piernas están ubicadas en el ancho de las articulaciones de los hombros. En la exhalación, es posible extraer el abdomen y doblarlo hacia adelante, intentando alcanzar el pie derecho hacia el pie izquierdo.Inhalando, vuelve a la posición original. La prensa no se relaja, sino que se cuela constantemente.
6. El ejercicio está diseñado para profesionales que quieren hacer prominentes los músculos oblicuos. Llevará una bola llena de arena. El peso del inventario oscila entre 1,5 y 5 kg. Depende de la experiencia del deportista y de su forma física. La cáscara para tomar con ambas manos y levantar sobre el hombro izquierdo. Simultáneamente, siéntese, doblando las articulaciones de la rodilla en un ángulo de 45-60 grados. Baje la bola moviéndose en diagonal. Cuando esté en el muslo derecho, levántate y toma la posición inicial.

Se recomienda comenzar con 4-6 repeticiones. Trabaja los músculos oblicuos, no los brazos o la espalda baja. Tenga cuidado de no tirar de la espalda. Los movimientos son suaves, evite sacudidas repentinas que pueden causar estiramiento de los músculos lumbares, especialmente si la pelota pesa alrededor de 4 a 5 kg.

Aumento de carga

Tomará un karemat que no permita que el cuerpo se deslice durante el ejercicio. Alfombra extendida en el suelo, tendido de espaldas. La superficie debe ser plana. Los tacones descansan en el suelo, doblando las rodillas. Realiza 3 ejercicios:

1. Sujete la parte posterior de la cabeza con las palmas de las manos y separe los codos.Las piernas giran a la izquierda, el cuerpo permanece en su lugar. Sólo el cuerpo se eleva, pero sin sacudidas demasiado agudas y rápidas. El lomo no se mueve, se presiona contra el suelo. Sólo la prensa funciona, los músculos restantes están en un estado ligeramente relajado. Después de hacer 5–10 repeticiones, gire los miembros inferiores hacia la derecha.
2. Las palmas de las manos continúan comprimiendo la parte posterior de la cabeza, los talones descansan contra el piso y las rodillas dobladas están perpendiculares al techo. Levanta las extremidades inferiores y toca la barbilla, luego alcanza el hombro derecho o izquierdo y vuelve a la posición original.
3. Baje el brazo derecho a lo largo del cuerpo, apoye el codo y el antebrazo. Palma izquierda para sujetar la cabeza. En la pierna derecha, doblada por la rodilla, ponga el pie de la segunda extremidad. Empuje su espalda baja hacia el piso, solo la parte superior del cuerpo se mueve. El codo izquierdo toca la rodilla derecha y luego vuelve a la posición inicial. No se acueste en el suelo con paletas. Rápidamente sube y baja. Si un atleta siente tensión en los músculos laterales, entonces está haciendo todo bien.

Permaneciendo en el suelo, rueda por el otro lado y continúa entrenando:

1. Las piernas flexionadas en las articulaciones de la rodilla, tirar hacia el estómago.Descanse el codo y el antebrazo derechos en el suelo, mantenga la cabeza recta. Levantar las piernas dobladas a 15-20 cm del suelo. Enderezar y doblar las extremidades inferiores, sin dejarlas caer al suelo. Puede apoyarse en el muslo superior del suelo.
2. Descansando contra el suelo con el antebrazo derecho y el exterior del pie. Arranque el cuerpo del suelo, debe estar recto y no doblarse hacia abajo. Levanta la mano izquierda para que tus dedos miren hacia el techo, luego bájala suavemente y toca el suelo con la palma de la mano. Haga 5–10 repeticiones, y luego descanse durante 20–30 segundos. Rodar sobre el segundo lado.
3. Endereza la mano derecha y levántala, coloca la cabeza sobre ella. Se deja reposar en el suelo para que sea más fácil mantener el equilibrio. Las piernas se juntan y se arrancan 20 veces del suelo, tratando de levantar lo más alto posible.

Se realizan ejercicios por ambos lados. Muévase suavemente y no demasiado rápido, porque la tarea principal es despertarse y hacer que funcionen los abdominales del abdomen. Necesitan mantenerse en constante tensión.

Torciendo da un buen resultado:

• Levanta las extremidades inferiores, dobla las rodillas y coloca las piernas en el sofá.
• Las manos agarran la cabeza, extendiendo los codos.
• Lomo arreglado en el suelo.
• Arranque del suelo solo la parte superior del cuerpo.
• Para llegar a la rodilla derecha a la rodilla opuesta. No bajes el cuerpo.

Un agradable hormigueo aparecerá en los músculos, lo que indica que todo se ha hecho correctamente.

Inventario adicional

Es posible inflar una prensa lateral con la ayuda de un fitball:

1. Agarra tus pies en el sofá o banco.
2. Recuéstate sobre la pelota, agarra tu cabeza con las manos o cruza las extremidades superiores sobre el pecho.
3. Levante la caja, girando de izquierda a derecha.
4. Después de haber tomado la postura inicial, relájese durante 2 a 4 segundos para que los músculos no se cansen tan rápidamente.

La barra horizontal ayudará a formar una prensa de alivio y una cintura delgada. Es necesario colgar del tubo y levantar las piernas dobladas hacia el pecho. Tirar de la rodilla derecha al hombro izquierdo y viceversa. Se recomienda que los atletas experimentados levanten las piernas rectas para aumentar la carga.

Puedes bombear tus músculos oblicuos en casa, solo necesitas hacer ejercicio regularmente y seguir una dieta. Se recomienda una lección para pasar de 30 minutos a 2 horas, tomando pequeños descansos entre los enfoques. Si realiza todos los ejercicios correctamente, no omita los entrenamientos y trabaje mucho, el resultado aparecerá después de 1-2 meses.

Video: cómo construir una prensa en casa.