Cómo bombear el antebrazo en casa.

Se forman alas y bíceps, la cintura escapular está grabada y hermosa, y los antebrazos son delgados, como en un adolescente? No es de extrañar que los culturistas los llamen tercos. Pequeños músculos que controlan el trabajo de dedos y manos, se desarrollan durante mucho tiempo. No lo haga sin ponderar, porque el antebrazo aumenta de volumen debido al gran peso y los entrenamientos largos a un ritmo lento.

Dedicado a los principiantes.

Las personas que recientemente se han familiarizado con los deportes quieren modificar su propio cuerpo en tres o cuatro sesiones. Pasan su tiempo libre en barras horizontales y con mancuernas en las manos, haciendo ejercicio hasta el agotamiento. Los principiantes no saben que lleva tiempo restaurar los antebrazos. Al menos 2, y preferiblemente 3-4 días. Si esta parte de la mano no es suficiente descanso, puede olvidarse de los resultados positivos.

Antebrazo dedicar uno o dos entrenamientos a la semana. Para calentar este grupo de músculos, realice ejercicios para modificar la cintura escapular y la espalda. Carga activamente los bíceps con tríceps, trabajando con las últimas fuerzas.Ejercicios finales de entrenamiento para músculos testarudos. Si interrumpes la secuencia, nunca se pueden soñar con cambios positivos.

Antes de levantar el peso, calentar las articulaciones y los ligamentos. Ejercicios para el desarrollo de antebrazos es una carga enorme. Si no prepara los dedos con las muñecas, no se pueden evitar las dislocaciones y las lágrimas de los tejidos blandos. Que hacer Estirar y amasar cepillos y todas las falanges. Gire las palmas dobladas en un puño. Es imposible sobreentrenar el área de los antebrazos y muñecas. La carga intensa regular es un camino directo al dolor crónico, del cual es difícil deshacerse.

¿Cuántas repeticiones deben ser a la vez? Los culturistas principiantes hacen de 15 a 18 años, los profesionales elevan el listón a 25-30. ¿Cuál es el número de enfoques para un entrenamiento? A 5. Depende del nivel de entrenamiento. Si se dedican 2 entrenamientos a entrenar los antebrazos a la semana, se seleccionan para cada uno ejercicios diferentes. Cuanto más variado sea el programa, más rápido se desarrollarán los músculos obstinados.

Consejo: No es necesario equipar un mini-gimnasio en el apartamento. Un ejercicio simple y efectivo es levantar un cubo de diez litros lleno de arena.El inventario se lleva a cabo por la sala sin parar durante 5 a 15 minutos. La apariencia de los antebrazos mejorará después de 3-4 sesiones de entrenamiento.

Barbells y mancuernas

Se recomienda que los principiantes que planean hacerlo en casa obtengan una barra plegable, mancuernas o varios pesos. El atleta elige el peso del equipo. Si las finanzas no permiten comprar inventario, los agentes de ponderación profesionales son reemplazados por botellas de arena, una mochila llena de ladrillos y paquetes de libros o periódicos.

Las muñequeras o las vendas elásticas se usan sobre las muñecas durante el entrenamiento. Protegerán los tendones de los esguinces y las articulaciones de las dislocaciones. La ponderación se eleva lentamente para sentir cómo tensan los músculos.

Ejercicio 1
Conviértete en una posición de inicio clásica: piernas separadas al ancho de las articulaciones de los hombros, espalda recta.

• En las manos para sujetar la barra.
• Las muñecas giran hacia las caderas, los dedos agarran firmemente el cuello.
• Levante suavemente el inventario hasta el nivel de los hombros y presione hacia el pecho.
• Los brazos superiores y los omóplatos no se mueven.
• Hombros presionados en las costillas, los codos no abultan.
• Baje lentamente el peso.
• Las manos permanecen ligeramente flexionadas, los músculos del antebrazo están tensos.

Ejercicio 2

1. Siéntese en una silla baja o un banco, con las piernas separadas.
2. Los codos descansan en las caderas, las muñecas deben colgar hacia abajo.
3. Las palmas miran hacia el piso, la espalda es recta.
4. Envuelve tus dedos alrededor de la barra vacía de la barra, puedes colgar los panqueques más pequeños.
5. Elevar inventario solo palmas. Los músculos del antebrazo funcionan, el resto del cuerpo está relajado.
6. No se puede apretar demasiado el cuello con la mano. Es recomendable sujetarlo con la punta de los dedos para que los músculos se contraigan.
7. Sigue las sensaciones en las muñecas. Si se produce dolor al tirar, reducir el peso o detener el ejercicio.

En lugar de una barra, pesas también se utilizan. Los principiantes comienzan con 0.5 a 2 kg, luego aumentan el peso del inventario. Levante las mancuernas exactamente como el cuello, pero es importante asegurarse de que ambas manos trabajen sincrónicamente. Las extremidades superiores están ligeramente estiradas hacia adelante para enganchar no solo los ligamentos, sino también los músculos.

Ejercicio 3

1. Continúa sentándote con las piernas bien separadas, gira las palmas con las muñecas hacia arriba.
2. Los codos se encuentran en las caderas, el cuerpo se inclina hacia adelante, pero la espalda se mantiene plana.
3. El cuello o las mancuernas deben colgar a su alcance.
4. Tire lentamente del inventario, apretando suavemente su mano.
5. Trate de mantener los músculos del pecho y los hombros inmóviles. Solo los antebrazos deberían funcionar, de lo contrario no será posible lograr el resultado deseado.
6. Cuando la palma está completamente comprimida, debe permanecer inmóvil durante 3-4 segundos.
7. Suavemente baje el cuello hacia abajo con las yemas de los dedos, tratando de no caer.

Ejercicio 4

1. Hazte recto. No importa qué tan separadas estén las piernas. Lo principal es estar cómodo para el atleta.
2. Armados con mancuernas o botellas de arena, las manos se bajan por las costuras y se presionan contra el cuerpo.
3. Desatornille los cepillos de manera que las palmas que sostienen las pesas estén orientadas hacia el suelo.
4. Sólo los dedos y los antebrazos funcionan, los codos descansan contra el cuerpo y no se mueven.
5. Dobla el cepillo hasta que se detenga, girando las palmas en la dirección opuesta. Deben mirar al techo.

Ejercicio 5
Utiliza los mismos grupos musculares como la cuarta opción, pero para realizarlo necesitarás una barra:

• Extienda sus piernas al ancho de las articulaciones de los hombros, baje los brazos a lo largo del cuerpo.
• Las palmas se volvieron hacia atrás, comprimir la barra.
• Con la ayuda de dedos y muñecas, levante y baje el agente de ponderación.
• La amplitud es pequeña, el movimiento es lento.
• Los tirones afilados están prohibidos, de lo contrario no se pueden evitar las lesiones ni los esguinces.
• Sólo los músculos del antebrazo y la cintura escapular están activos. No tenses mucho la espalda y la baja.
• Al llegar al punto más alto, relaja las palmas y permite que la barra se deslice hacia abajo.
• Cuando el agente de ponderación cuelga de la punta de los dedos, descanse durante 2-3 segundos y repita el ascenso.

Ejercicio 6
Necesitará una mancuerna plegable o un palo con un agente de ponderación. El peso o panqueque se fija en un extremo, el otro permanece libre.

1. Mantente erguido. Baje la mano derecha o izquierda a lo largo del cuerpo, ponga la segunda en el cinturón o relájese.
2. Tome el extremo libre de un martillo improvisado.
3. Gire el inventario hacia los lados, hacia adelante y hacia atrás, así como hacia abajo y hacia arriba.
4. Sólo la muñeca y la palma se mueven. La parte superior de la mano se presiona contra el cuerpo.

El ejercicio hace que el antebrazo volumétrico y alivie, obligando a todos los grupos musculares a trabajar. Pero hay que llevarlo a cabo con cuidado para no tirar de la muñeca.

Ejercicio 7
Necesitarás un palo, al que se ata un peso.Panqueque extraíble adecuado que pesa 0.5-1.5 kg o solo una pieza de hierro. La cuerda debe ser gruesa y fuerte. Toma un palo y estira tu brazo delante de ti. Moviendo solo la muñeca, enrolle la cuerda con un peso sobre la base y luego desenrolle.

Otras opciones de entrenamiento

Para haber desarrollado el antebrazo, no es necesario adquirir mancuernas. Basta con colgar una barra en el apartamento, que reemplazará a la barra horizontal y comprar una cuerda. Necesitará una pequeña ponderación, que puede ser reemplazada por artículos improvisados ​​o comprados en una tienda de deportes.

Los pesos se adhieren a las piernas y comienzan a entrenar. Después del calentamiento se recomienda colgar en la barra. No tire hacia arriba, simplemente apriete las piernas y los músculos de la cintura escapular y los antebrazos, doblando ligeramente los codos. No cuelgue más de 30 segundos. Haga algunos acercamientos, luego cambie a una cuerda para saltar.

Útil para el boxeo del antebrazo, solo los guantes deben cargarse. Puede colocar pesas en las muñecas, pero de manera que no interfieran con las manos en movimiento. El boxeo con pesas desarrolla el grupo muscular responsable de flexionar los dedos.

Tirado en el suelo
Comprar en una farmacia venda de goma dura.Coloca un borde en la pata del sofá o en otro mueble enorme. El segundo viento en los dedos, descansa sobre la colchoneta o simplemente en el suelo. El vendaje es perpendicular al cuerpo, está en el exterior. Las manos se presionan contra el cuerpo, solo se mueven las muñecas. Para atraer el vendaje a ti mismo y dejarlo, imitando la lucha en tus manos. Si necesita aumentar la carga, la banda de goma se pliega varias veces y se aleja ligeramente del sofá.

Puedes hacer el ejercicio y de pie, presionando el vendaje contra el suelo con el pie.

En la barra horizontal
¿Cómo bombear antebrazo con travesaño? Tire hacia arriba, sosteniendo el tubo solo con la punta de los dedos. Asegúrese de que sean los músculos los que trabajan, no los tendones.

Hay una segunda opción:

• Tire una toalla o un trozo de cuerda sobre la barra transversal.
• Agárralo con una mano, doblándolo por el codo.
• Cuelga 30–60 segundos. Puede en este momento subir y bajar las piernas para bombear más y presionar.

Los músculos del antebrazo no son para nada llamados testarudos. Para que crezcan al volumen requerido, tendrá que trabajar duro y no perder clases. Pero si entrenas regularmente, aumentas la carga y crees en ti mismo, el resultado aparecerá después de unos meses.

Video: Cómo bombear tu antebrazo.