Cómo bombear un trapecio en casa.

En la actualidad, un cuerpo tonificado y atlético es un elemento esencial de la imagen de una persona exitosa que siempre puede encontrar algunas horas a la semana para el desarrollo personal. Y muchas personas desean sinceramente ponerse en forma, pero no tienen la oportunidad de asistir al gimnasio, hacer ejercicio en casa, crear sus propios programas que se centran en los músculos principales (músculos del pecho, músculos de la espalda, etc.). Al mismo tiempo, cuando la pregunta concierne a los músculos de la espalda, el 90% de las personas bombean sobre los músculos más amplios, pero no en forma de trapecio.

Este grupo muscular es uno de los músculos aductores más importantes del cuerpo, que tienen las funciones de los mecanismos motores principales. Los músculos pareados del trapecio están ubicados detrás de los dos lados de la columna vertebral, y la apariencia de cada músculo individual se asemeja a un triángulo distante, y al combinarlos se obtiene un complejo muscular trapezoidal. El trapecio conecta la parte posterior de la cabeza, las articulaciones de los hombros y parcialmente los omóplatos, y se baja justo debajo de la espalda.

Importante: los músculos del trapecio en la mayoría de los casos con los músculos del antebrazo, por lo tanto, estos grupos musculares siempre deben ser bombeados al mismo tiempo.

La función principal del complejo trapezoidal de los músculos es la implementación del movimiento de las cuchillas del movimiento cíclico hacia arriba y hacia abajo: la reducción de solo las partes superiores del complejo establece el movimiento de la subida, la inferior, la reducción. Obviamente, el trabajo en el trapecio debe consistir en la implementación de ejercicios que hagan que los omóplatos suban y bajen, además de unirlos. Los ejercicios más útiles, por lo tanto, son los diversos informes de cableado con el uso de pesos promedio, no máximos, ejercicios en barras horizontales, barras desiguales, flexiones clásicas.

Ejercicios con ponderación.

No es un secreto para nadie que los culturistas, mientras trabajan en el gimnasio con su figura, siempre usan pesas y pesas diferentes para ejercer una mayor carga en ciertos músculos. La carga pesada controlada conduce a la ruptura de las fibras musculares, su rápida curación y la aparición de nuevas y más fuertes.

Importante: es imposible bombear los músculos del trapecio sin trabajar con pesas adicionales; Los ejercicios que se realizan con su propio peso solo pueden ayudar a perder peso, pero no más.

El ejercicio clásico es el llamado "Encogimiento de hombros", que, en primer lugar, es muy fácil de hacer en casa y, en segundo lugar, tiene una técnica simple. Este ejercicio se enfoca en el trabajo vertical de los músculos y proporcionará una excelente carga funcional (porque se recomienda realizar siempre al comienzo del entrenamiento). Los ejercicios se realizan de la siguiente manera: mancuernas (o botellas llenas de agua o arena) se toman en cada mano, de pie con los pies separados, después de lo cual solo necesita levantar los hombros, como si diera una respuesta negativa a cualquier propuesta. Debes realizar al menos 2 series de 15-20 repeticiones.

Una variedad de encogimientos de hombros son cicatrices con peso detrás de la espalda, que también están dirigidas a los antebrazos y ayudan a corregir la postura, porque también se debe prestar atención.La espalda cuando se realiza debe ser recta, y la línea de la columna vertebral - natural. Al inhalar, los hombros se elevan con los brazos rectos detrás de la espalda, pero al mismo tiempo, ambas piernas y el pecho y, lo que es más importante, las manos no deben doblarse en ninguna dirección. Solo los hombros deberían trabajar aquí.

Consejo: cuando alcance el punto más alto, debe forzar los músculos del trapecio para darles la máxima tensión y, como resultado, el mejor efecto de bombeo.

Ejercicio "Empuje", que dará la carga necesaria los músculos trapezoidales - pesa sobre una superficie sólida inclinada. Por lo general, la parte posterior de la silla, que está inclinada en un ángulo de 45 grados con respecto a la pared o el sofá, actúa como tal superficie. La idea es que debes recostarte boca abajo sobre tu espalda, de modo que tus piernas sientan el piso con confianza, mientras tus brazos cuelgan. Nuevamente, se toman pesas en cada uno de los brazos, lo cual es necesario para levantar, trabajando únicamente con los músculos de la espalda, no con el bíceps y el tríceps, es decir, estirando los brazos ligeramente hacia los lados. Levantar las manos tanto como sea posible no es necesario, es suficiente con una amplitud de 15-25 centímetros.

Consejo: estos ejercicios darán el mejor efecto al crecimiento de los músculos en el caso de su implementación, por lo que es importante dar primero la carga máxima de trapecio usando el primer ejercicio,Y después de eso, termínalo con la ayuda del segundo.

Si las articulaciones de los brazos están bien desarrolladas, entonces los músculos del trapecio se pueden bombear con la ayuda de rotaciones realizadas con mancuernas. Para realizar el ejercicio, es suficiente tomar proyectiles en las manos, después de lo cual describen círculos de unos 40-50 cm de diámetro, primero en el sentido de las agujas del reloj y luego en contra. Es suficiente realizar el ejercicio 40 veces (es posible en dos enfoques).

Dado que los músculos del trapecio no pueden cargarse sin una carga en los músculos de las manos, estos últimos pueden sufrir graves daños al elegir un equipo deportivo demasiado pesado para realizar los ejercicios. Por eso es importante:

1. Para realizar una serie de ejercicios de calentamiento antes del entrenamiento, apunta a trabajar los músculos de la espalda y el músculo trapecio.
2. Lubricar previamente la espalda con cremas calentadoras.
3. Sigue la técnica de cada ejercicio.

También hay un ejercicio llamado "Chin to Chin", que requiere una bolsa conveniente para levantar una bolsa o contenedor; se deben colocar varias botellas llenas o algo pesado. Posición inicial: las piernas están separadas al ancho de los hombros, y los brazos bajados sostienen una mochila o bolsa con un agarre estrecho (es decir, desde su anchura, los brazos se bajan a casi un punto). El ejercicio se realiza de la siguiente manera:

1. Al inhalar, debe tirar lentamente de la mochila hacia la barbilla para que en el punto más alto los codos estén ligeramente más altos que las muñecas.
2. En el punto más alto de la mochila sujeta un poco más, para que los músculos puedan sentir la tensión.
3. Después de eso, el peso baja lentamente a la posición inicial.

Ejercicio con peso propio.

Aunque es imposible dar volumen a los músculos sin un enfoque enérgico, es posible trabajar los músculos trapecios con la ayuda de ejercicios especiales que utilizan el propio peso de una persona.

Las clásicas en esta área son las flexiones de brazos, familiares para todos en la escuela. Se llevan a cabo de la siguiente manera: inicialmente, dicho énfasis es acostado, de modo que la espalda, los muslos y los brazos están dentro de la misma línea, mientras que los codos se reducen al máximo al cuerpo. Las palmas deben colocarse alrededor del centro del pecho. Las flexiones en sí se realizan muy lentamente, con el fin de dar una carga a cada articulación y cada músculo en la composición del trapecio. Es necesario bajar hasta que el cofre toque los cepillos que se encuentran en el suelo. Se deben realizar tres series de al menos 30 repeticiones.

También preste atención al ejercicio "Cobra", que tiene poco en común con el "Tablón". La posición inicial para este ejercicio es la colocación de los brazos y piernas. Después de aceptar la posición inicial, debe acostarse boca abajo, luego tratar de levantar la cabeza, los brazos, las piernas y los hombros del suelo al mismo tiempo y tratar de mantenerlos en el punto más alto durante mucho tiempo (al menos un minuto).

El ejercicio clásico de "patio", que se centra en los músculos del trapecio, considera tirar de la barra de agarre ancho. Tal agarre implica fijar los brazos en una barra horizontal por un ancho considerablemente superior al agarre normal (ancho del hombro). Tirando hacia arriba - levantando a expensas del trabajo en la reducción de las cuchillas; en este caso, puede ayudarse un poco con sus bíceps, pero solo para terminar la salida de la barra transversal hacia arriba; el levantamiento en sí debe ser realizado únicamente por los músculos trapecios.

Consejo: Por lo general, cuando se realizan flexiones con un agarre ancho, la barra se aproxima con un ligero ángulo (entre los montantes de la barra y el plano de la persona, puede alcanzar los 20 grados). Esto ayudará a prestar atención adicional al trapecio, no a los bíceps.

No está mal trabajar los músculos del trapecio apretando con el establecimiento de la cabeza. Para realizar este tipo de ejercicio, debe colocar las manos en la barra transversal con el agarre habitual, y tirar hacia arriba casi en forma recta, al final de las cuales, mueva la cabeza hacia adelante de modo que el cuello solo toque la barra horizontal. Es mucho más importante aquí que en el ejercicio anterior asegurarse de que solo funcionen los músculos del trapecio, ya que con una gran cantidad de repeticiones el cuerpo se ayudará sin saberlo, incluidos los bíceps y el tríceps en el trabajo.

La mayoría de los atletas usan dos días al mes para entrenar el trapecio y los músculos del antebrazo, ya que estos grupos de músculos son más avanzados y participan en otros ejercicios, como los dirigidos a los más amplios. En cualquier caso, es necesario, al menos a veces, prestar atención al bombeo de los músculos del trapecio de un día de entrenamiento en toda regla. Los músculos trapecios pertenecen al grupo de músculos que son bastante fáciles de aumentar de volumen, porque el resultado con el enfoque correcto no demorará mucho en esperar.

Los músculos del trapecio bien desarrollados reducen cualquier tensión en las articulaciones del hombro, vértebras cervicales,Obviamente minimiza los riesgos de lesiones, esguinces y desgarres. Además, con los músculos trapezoides desarrollados, es mucho más fácil mantener la postura debido a que los músculos volumétricos simplemente interfieren con la curvatura de las vértebras. El crecimiento de la masa de los músculos del trapecio es imposible sin un enfoque fuerte, porque con el tiempo tendrá que aumentar el peso y no será suficiente con botellas de plástico llenas de arena y agua.

Video: cómo bombear un trapecio sin hierro.