Cómo bombear la parte superior de los músculos pectorales.

Cuerpo hermoso, elástico y bombeado: no solo es atractivo, sino que también está de moda. Después de todo, la moda moderna para un estilo de vida saludable es cada vez más popular. Sin embargo, los hombres a menudo cometen algunos errores, debido a que la figura formada se vuelve incómoda. A menudo, esto se expresa mediante los brazos bombeados, pero las piernas débiles (incluso delgadas), los senos de forma irregular. Los músculos de la parte superior de la mama constituyen el 60 por ciento de toda la mama, por lo que, al trabajar en la parte superior, determinamos la apariencia de la mama en su conjunto. Y el pecho bellamente bombeado y la zona de "collar" atraen tanto a las mujeres como a los poderosos bíceps. ¿Pero cómo formar este pecho para que el resultado real sea notable?

Ejercicios para bombear la parte superior del pecho.

Aquí hay algunos ejercicios efectivos que te ayudarán a trabajar con cuidado la parte superior del pecho.

1. Comience siempre su entrenamiento con ejercicios en un banco inclinado. Esto permitirá enfocar precisamente en el grupo superior de músculos. Puede presionar la barra, hacer ejercicios con mancuernas, la condición principal es que el banco no debe ser horizontal, sino inclinado. Y la necesidad de realizar estos ejercicios al comienzo del entrenamiento es que los músculos en este momento están "frescos", puede hacer más enfoques y repeticiones, lo que proporciona el mejor resultado. Es mejor colocar el banco inclinado a 20-30 grados. Si haces más, por ejemplo, 45, los deltas entran en el trabajo, eliminando la carga de los músculos pectorales.
2. Prefiero pesas, no la barra. Haciendo ejercicios con mancuernas en un banco inclinado, cambia constantemente el ángulo del banco. Esto le permite trabajar diferentes músculos del seno: parte superior, media e inferior. El ejercicio más efectivo con mancuernas para la parte superior del pecho es levantar los brazos hacia un lado. Acuéstese en un banco inclinado, con los brazos ligeramente doblados en los codos, los puños girados hacia las palmas. Abre los brazos lo más que puedas. Hacer 30 repeticiones en 4-5 series.
3. Si estás en el gimnasio, uno de los mejores simuladores para el cofre es un simulador para levantar las manos.No solo proporciona una carga tremenda en los músculos correctos, sino que también los estira cualitativamente, lo que permite que las fibras crezcan aún más. En este caso, asegúrese de mirar sus codos; levante los codos más arriba y manténgalos paralelos al piso.
4. Muy bueno para construir los músculos pectorales del press de banca con amplitud parcial. Siéntese en un banco horizontal o inclinado, agarre - un poco más ancho de lo habitual. La amplitud parcial es cuando los movimientos se realizan no estrictamente de abajo hacia arriba, sino solo en la parte superior, bajando y subiendo ligeramente el cuello.
5. Otro buen ejercicio para ejercitar los músculos pectorales son las flexiones. Pero las flexiones clásicas afectan en su mayor parte solamente a la parte inferior del pecho. Por lo tanto, vamos a empujar hacia arriba en las sillas. Coloca dos taburetes para que entre ellos haya una distancia igual a la distancia desde el codo al codo. Las piernas se apoyan en un banco o sofá (si el ejercicio se realiza en casa). Cuando baje el cuerpo, trate de bajar lo más bajo posible, de modo que esté trabajando en la parte superior de los músculos pectorales. Es mejor realizar 20 repeticiones en 3-4 enfoques. Si este número de repeticiones y enfoques es fácil para usted, haga el ejercicio con una carga.
6. Un gran ejercicio para ejercitar la parte superior del pecho: ejercicios en las barras irregulares. Para maximizar el efecto de los ejercicios, debe colocar las manos lo más abiertas posible, y no completamente abajo, sino solo la mitad.
7. Acuéstese en la banca horizontal (¡pero mejor en la pendiente!). Sostenga pesas en sus manos como si tuviera un cuello en sus manos. Comienza a levantar y bajar las pesas al mismo tiempo. Haz 2-3 series de 15-20 repeticiones.
8. Para trabajar el interior de los músculos pectorales, es necesario realizar flexiones estrechas. La técnica de hacer el ejercicio es similar a las flexiones clásicas, sin embargo, las manos deben colocarse lo más cerca posible una de la otra, de modo que los dedos de una mano toquen los dedos de la otra mano. Al mismo tiempo, bajando el cuerpo, no se apresure a elevarse a su posición original, fije el cuerpo de esta forma durante un segundo. Esto le dará a la parte superior del pecho una carga máxima.
9. Otro tipo de ejercicio en el que está involucrada la parte superior del tórax son las flexiones "hacia adelante". Para hacer esto, necesita colocar las piernas a un nivel más alto que el resto del cuerpo. Para crear una carga en los músculos del tórax, no en los tríceps, es necesario tener los codos para que miren en diferentes direcciones.

Estos ejercicios básicos pueden complementarse con otras variaciones, pero las técnicas básicas deben ser las mismas. Para hacer ejercicio el pecho superior es importante y el programa de entrenamiento.

Cuanto entrenar

En primer lugar, prestar atención al régimen de formación. Cualquier culturista experimentado te dirá que no puedes entrenar todos los días. Incluso con un fuerte deseo de lograr grandes resultados. El hecho es que en el entrenamiento intensivo, las fibras de los músculos obtienen micro-roturas, que posteriormente sanan (de ahí el dolor después del entrenamiento). Si hace ejercicio a intervalos de un día, los músculos tienen la capacidad de estirarse y crecer, que es lo que necesitamos.

Al programar entrenamientos, intente cambiar los ejercicios para que los músculos no se acostumbren, cambie el tipo de ejercicios, aumente el número de repeticiones y enfoques, agregue peso. Cada vez que la carga debe ser modificada, aumentada. La única forma en que puedes construir músculo.

Dieta de musculación

Una gran importancia al construir cualquier grupo muscular es la nutrición. Cualquier atleta sabe que la base de la nutrición del culturismo es la proteína.Su porcentaje en cualquier comida debe ser de al menos 60. Estas son algunas reglas nutricionales que acelerarán el proceso de formación de los músculos del pecho.

1. Proteínas, proteínas, proteínas. Esta es la condición principal para el crecimiento muscular. Esto podría incluir carne, pescado, aves, clara de huevo, productos lácteos, soja, frijoles.
2. Se da mucha importancia a los carbohidratos. Deben ser al menos el 30 por ciento. Esto ayuda a construir masa.
3. Es necesario comer fraccional - a menudo, gradualmente. Es mejor si tienes alrededor de 6 comidas por día. Una porción debe ser tal que satisfaga el hambre, pero al mismo tiempo, como para tener hambre en 2.5-3 horas.
4. Antes de entrenar es mejor comer algo de carbohidratos, por ejemplo, un plátano. Saturará el cuerpo con energía para que el entrenamiento sea útil, rico e intensivo.
5. Inmediatamente después de un entrenamiento, puede tomar un batido de proteínas. Los músculos agotados aceptarán gustosamente el producto proteico, que contribuirá a su crecimiento activo.
6. Se debe prestar especial atención a los líquidos. En el día que necesite beber al menos 2,5 litros de agua pura, puede consumir minerales, pero no carbonatados. El café, el té fuerte, el alcohol, las bebidas carbonatadas deben eliminarse por completo o minimizarse.
7. En la cocina, se debe dar preferencia a la cocción y estofado. Se puede cocer al vapor, asar carnes y verduras en el horno. ¡Sin freír!
8. Deseche el aceite o utilícelo lo menos posible, solo en aderezos para ensaladas. En general, es mejor rellenar ensaladas de verduras frescas con kéfir o yogur.
9. Rechazar la sal y el azúcar o reducir su consumo al mínimo.
10. Los alimentos con carbohidratos (pasta de trigo duro, pan integral) se deben consumir principalmente por la mañana. Cena (especialmente después del entrenamiento) - productos estrictamente proteicos. Esto te permitirá secarte, para obtener más formas de relieve.

Estas reglas simples lo ayudarán a acelerar el proceso de formación de los músculos, no solo en la parte superior del tórax, sino también en el resto de su cuerpo.

A veces, la niña necesita bombear la parte superior de los músculos pectorales. Esto se debe no solo al deseo de un cuerpo de alivio. El fortalecimiento de los músculos pectorales le permite apretar las glándulas mamarias, para aumentar su volumen a la mitad. Los ejercicios en este caso deben ser similares, pero el número de repeticiones y enfoques debe ser menor que en los hombres.

Un hermoso cuerpo masculino con músculos pectorales pronunciados crea una imagen de un Tarzán salvaje, que tanto gusta a las mujeres. A menudo, venir al gimnasio y pesas todas las noches no es suficiente. Para construir tu propio cuerpo hay que acercarte responsablemente. Solo con el enfoque correcto, puede crear su propia forma, haciéndola perfecta.

Video: cómo bombear los músculos pectorales en casa.