Comment faire de la marche nordique

Le mode de vie actif d’aujourd’hui n’est pas seulement un moyen de garder votre corps en forme et d’améliorer votre santé. C'est la tendance moderne d'un mode de vie sain. Heureusement, aujourd'hui, il n'est pas à la mode de fumer ou de boire de l'alcool. Aujourd'hui, il est populaire de pratiquer différents sports. Parmi les tendances les plus récentes, on peut distinguer le yoga, le Pilates et le body flex. Récemment, la marche scandinave gagne en popularité. Elle ressemble à une promenade avec des bâtons de ski. Ce sport présente de nombreux avantages. De plus, il ne présente pratiquement aucune contre-indication. Dans cet article, nous parlerons des avantages de la marche scandinave, de la technique correcte de la charge sportive et de certaines nuances de ce sport.

Les bienfaits de la marche nordique pour le corps

La marche avec des bâtons était populaire depuis les temps anciens - nos ancêtres ont donc mieux toléré les randonnées de longue distance. À la fin du XXe siècle, les skieurs ont commencé à marcher avec des bâtons pour rester en forme en été, lorsqu'il n'y avait pas de neige. La marche nordique en tant que sport distinct a commencé à émerger au début des années quatre-vingt-dix. En Russie, cette activité a gagné en popularité au cours de la dernière décennie.

Les avantages de la marche nordique sont indiscutables. Le processus implique plus de 90% des muscles du corps et, avec une simple marche, pas plus de 70%. Lorsque vous vous contentez de marcher, seules la colonne vertébrale et les jambes sont tendues et les articulations des bras et des épaules sont immobiles. La marche scandinave vous permet d'utiliser le corps presque complètement. Nous pouvons dire que c'est une excellente alternative à la course à pied, en particulier pour ceux qui ont beaucoup de poids ou de douleurs aux genoux - les patients avec un diagnostic similaire ne peuvent pas courir. Les bâtons soulagent la charge sur la colonne vertébrale et les genoux, répartissant uniformément le poids du corps. Dans certains pays occidentaux, la marche scandinave est considérée comme l’un des principaux traitements de rééducation qu’un patient doit suivre après une maladie et un traitement du système musculo-squelettique. Comment la marche nordique affecte-t-elle notre corps?

1. En dépit de la charge modérée sur la colonne vertébrale, la marche nordique entraîne parfaitement le cœur et les vaisseaux sanguins, développe l'endurance et la force.
2. Après le début du mouvement, la circulation sanguine dans les tissus est nettement accélérée, le corps est saturé en oxygène.
3. Avec des entraînements réguliers, le taux de processus métaboliques augmente, le métabolisme redémarre pour ainsi dire. Cela contribue à la perte de poids active.
4. Avec une vitesse suffisante, une personne transpire abondamment, puis une énorme quantité de toxines et de scories est éliminée du corps.
5. Avec une technique de marche appropriée, de nombreux processus corporels améliorent, avant tout, l'élimination de la bile et la digestion.
6. En raison de la circulation sanguine active, les niveaux de cholestérol sont réduits.
7. Un autre avantage incontestable est le renforcement du corset musculaire. Avec des exercices réguliers, une personne devient plus forte et plus visible, sa silhouette se resserre et ses muscles se tonifient.
8. Les athlètes qui pratiquent la marche nordique depuis des années constatent que leur coordination et leur sens de l'équilibre se sont nettement améliorés. En marchant, l'appareil vestibulaire est entraîné.
9. Marcher avec des bâtons procure une charge douce et modérée sur toute la colonne vertébrale, les articulations et le cartilage.Les personnes âgées disent que la marche scandinave les a aidées à se débarrasser de la douleur caractéristique aux genoux.
10. Toute activité physique contribue au développement d'endorphines dans le corps. Surtout si le sport est si confortable, agréable et intéressant. Après la «marche scandinave», votre humeur s'améliorera et vous recevrez une charge de vivacité et de positif pour toute la journée.

Les adeptes de la marche scandinave admettent qu’ils sont tombés amoureux de ce sport presque immédiatement après la première séance d’entraînement. Mais à qui montre-t-on la marche scandinave?

Qui est utile pour faire de la marche scandinave

La marche nordique est le meilleur remède contre les maladies du système musculo-squelettique. En marchant régulièrement, vous pouvez vous débarrasser de l'ostéochondrose, de l'ostéoporose, de la scoliose. La marche améliore la circulation sanguine dans les tissus après la chirurgie - c’est un excellent moyen de rééducation. En outre, cette charge aidera à vous débarrasser de la dépression, du stress et de l’insomnie. La marche nordique améliore la posture, entraîne les muscles du dos, des hanches, des mollets et des fesses. C'est un moyen doux et abordable de ranger la forme et la santé. Mais comment commencer à étudier indépendamment? Tout d'abord, vous devez acheter un bâton!

Comment choisir des bâtons de marche nordique

Dans certains cas, les débutants tentent de remplacer les bâtons scandinaves par des bâtons de ski ordinaires. Cependant, ce n'est pas tout à fait correct. En règle générale, les bâtons de ski sont légèrement supérieurs à la longueur des bâtons scandinaves. Chaque paire de bâtons doit être sélectionnée séparément, en fonction de la taille de la personne et de son niveau de forme physique. Pour calculer la taille optimale de la hauteur des bâtons, vous devez multiplier la croissance par un coefficient standard de 0,7.Si votre taille est de 170 cm, vous devez multiplier ce nombre par 0,7 et obtenir 119. Cela signifie qu'un bâton de marche nordique d'un mètre de long et de 19 à 20 centimètres vous conviendra.

Le niveau de condition physique joue également un rôle important. Plus les bâtons sont longs, plus il est difficile de marcher avec eux car dans ce cas, les bras et les épaules sont complètement engagés. Pour les débutants, il est préférable d’utiliser des bâtons plus courts, mais les athlètes entraînés choisissent l’équipement plus long que la taille. C'est pourquoi il est préférable de choisir un bâton à longueur réglable. Cela aidera à changer le niveau de charge en tant que développement physique. Il est pratique d’utiliser ces bâtons de marche nordique réglables pour les enfants - vous pouvez en modifier la longueur à mesure que votre enfant grandit.

Sur les bâtons, il y a de petites boucles qui fixent la main dans la position souhaitée. Ils éliminent le mauvais inventaire temporaire. Vous devez enfiler la brosse dans le bâton et ajuster l'attache en fonction de la taille de votre poignet. En plus des bâtons, vous devriez avoir des vêtements et des chaussures confortables. Il est préférable de porter des vêtements qui ne gênent pas vos mouvements. Parfait ajustement sport ou combinaison de ski. Choisissez des chaussures de haute qualité - des baskets tiennent la jambe et donnent une bonneamortissement.

Comment faire de la marche nordique

Il est préférable de commencer les cours avec un entraîneur expérimenté, surtout si vous le faites pour la première fois. Si vous vous habituez à marcher incorrectement, il sera beaucoup plus difficile de réapprendre la technique. Par conséquent, il est préférable de voir dès le début comment les professionnels le font. Il est important que l'entraîneur corrige vos erreurs si nécessaire. Après tout, le niveau de charge sur les muscles nécessaires dépend d'une technologie compétente. Alors, voici quelques règles à suivre lors de la marche nordique.

1. Avant de marcher, assurez-vous de vous réchauffer - agitez vos bras et vos jambes, pliez-vous et tournez le corps.
2. En marchant, il est très important de faire attention à la position du pied. Stop doit être placé en premier sur le talon, puis roulez-le jusqu'au bout du pouce. Le pied doit bien adhérer à la surface du sol.
3. Il est nécessaire de marcher comme ceci - aller de l'avant avec la baguette gauche et la main droite.
4. Vous ne pouvez pas marcher sur les jambes droites, les genoux doivent être légèrement pliés.
5. Le bâton doit être placé contre le talon du pied avant. Lors du transfert du poids du corps, essayez de vous appuyer un peu sur le bâton,réduire la charge sur les jambes et la colonne vertébrale.
6. Si vous avez appris un peu la bonne technique et la bonne méthode pour mettre vos pieds, ne regardez pas vos pieds. Le dos doit être droit, la colonne vertébrale doit être tirée vers le haut. Imaginez que, du coccyx au sommet de la tête, vous ayez un fil tendu, qui doit être maintenu dans un état direct. Essayez d'atteindre le sommet de votre tête.
7. Il est très important de faire attention à la respiration. Lorsque vous vous promenez dans un centre de bien-être, vous devez respirer l'air par le nez et l'exhaler avec la bouche. En expirant, il est préférable d'étirer les lèvres légèrement vers l'avant, cela prolongera l'expiration un peu. Lorsque vous expirez, essayez de forcer votre estomac et appuyez dessus jusqu'à la colonne vertébrale.
8. La largeur de la marche doit être arbitraire, il n'est pas nécessaire d'augmenter spécifiquement cette distance ou de relever la jambe anormalement vers le haut. Vous devez marcher comme vous le faites dans la vie ordinaire.
9. Pendant que vous vous déplacez, essayez de garder les bras légèrement pliés - environ 45 degrés. Cette main qui reste derrière se déplie complètement lorsque vous portez le bâton.
10. Trop tomber sur des bâtons n'en vaut pas la peine, cela peut conduire à des techniques de marche inappropriées, qui n'apporteront pas les avantages escomptés.
11. La marche nordique est un sport tellement démocratique que vous pouvez le pratiquer à tout moment de la journée. Si vous décidez de marcher le matin, réveillez-vous tôt pour que votre cœur commence à travailler dur. Vous ne pouvez pas commencer à marcher immédiatement après votre réveil, cela doit prendre au moins une demi-heure pour que le système circulatoire commence à fonctionner progressivement.
12. Après une séance d'entraînement, il est préférable de ne pas manger pendant une heure et demie. Pendant cette période, les muscles continuent à se contracter et à brûler la graisse sous-cutanée et viscérale. Vous pouvez boire, privilégiez l'eau tiède. En aucun cas, ne buvez pas d’eau froide pendant l’entraînement - en association avec une muqueuse buccale chauffée, cela peut provoquer un mal de gorge.

La marche nordique est bonne à tout moment de la journée. Le matin, elle vous aidera à obtenir une charge de gaieté pour toute la journée de travail. Le soir, un entraînement physique utile vous distraira de la réflexion sur le travail et vous procurera une légère relaxation avant de vous coucher.

Pour tirer le meilleur parti de la marche scandinave, vous devez pratiquer régulièrement, idéalement - tous les jours. Cela vous permettra d'améliorer votre santé dans les plus brefs délais. Ne regardez pas la météo, vous pouvez le faire dans n'importe quelles conditions.Il est préférable d'éviter les autoroutes et les usines. S'il y a une forêt à proximité, un bosquet, un parc, un réservoir, allez-y, car l'air dans ces zones est beaucoup plus propre. C'est beaucoup plus amusant d'aller en compagnie de quelqu'un, d'essayer de trouver une personne ayant les mêmes idées. Alors fuir les promenades ne fonctionnera pas. Commencez à marcher petit, augmentez votre temps d'entraînement progressivement. Terminez la promenade avec des exercices d'étirement et une respiration profonde. Ces règles simples vous aideront à retrouver la santé perdue et à protéger votre corps de nombreuses maladies.

Vidéo: technique de marche nordique en 5 minutes