Як підвищити рівень серотоніну в організмі

Напевно ви, намагаючись впоратися з поганим настроєм, йдете в магазин і купуєте чергову плитку шоколаду або апетитне тістечко. З'ївши десерт, на якийсь час ви відчуваєте себе краще - проблеми здаються не такими серйозними, життя не такою похмурою, тривога і неспокій розсіюються. Ця дія серотоніну - гормону щастя і задоволення, який виробляється епіфізом. Але такі спроби підвищити рівень серотоніну призводять до плачевних наслідків. Вже через пару тижнів щоденного вживання солодкого ви не влізете в улюблені джинси. Як же підвищити рівень серотоніну в організмі без шкоди для фігури?

Як зрозуміти, що у вас недолік серотоніну

Серотонін - це особливий гормон, який бере участь в життєвих процесах організму.При його недоліку погіршується згортання крові, людина відчуває себе емоційно пригніченим, роздратованим. Недолік серотоніну впливає на вироблення мелатоніну, який відповідає за здоровий і повноцінний сон. Якщо серотоніну недостатньо, пацієнт страждає від безсоння, не висипається, з ранку відчуває себе розбитим. Також при цьому спостерігається зниження больового порогу - людина стає більш чутливим до фізичних дій.

Серотонін впливає і на лібідо. При нестачі цього гормону знижується тяга до протилежної статі, секс не приносить задоволення, може спостерігатися відсутність оргазму.

Людина з недоліком серотоніну схильним до депресії, стресу, паніки, тривозі. У нього знижується концентрація, він постійно знаходиться в поганому настрої без видимого приводу. Зниження серотоніну веде до погіршення апетиту. У запущених випадках знижений поріг серотоніну може призвести до суїцидальних думок.

Якщо ви спостерігаєте у себе деякі перераховані симптоми, якщо у вас є постійна тяга до солодощів, швидше за все, у вас знижений рівень серотоніну в організмі. Переконатися в цьому можна, здавши аналізи.У нормі рівень цього гормону визначається цифрами 0,25-2 мкмоль / літр або 40-80 мкг / літр. Це показники дорослої людини. Якщо результати ваших аналізів істотно нижче норми, варто звернутися до лікаря. Якщо ж серотонін знижений незначно, можна збільшити його рівень самостійно.

Як підвищити рівень серотоніну за допомогою медикаментів

• флуоксетин
• пароксетин
• сертралін
• циталопрам
• флувоксамін
• венлафаксин
• міртазапін

Якщо у вас низький серотонін - не поспішайте приймати ліки. Для початку спробуйте підвищити рівень гормону природним шляхом.

Їжа для високого рівня серотоніну в організмі

Вироблення серотоніну здебільшого залежить від триптофану, який надходить в організм з їжею. Щоб підвищити рівень серотоніну, потрібно їсти більше продуктів, що містять в своєму складі триптофан.

1. М'ясо здатне підвищити рівень серотоніну. Велика кількість триптофану міститься в качці, кролика, індички і свинини. Червоне м'ясо ж, навпаки, знижує вироблення серотоніну (яловичина, баранина).
2. Молочні продукти відмінно впливають на вироблення гормону. Особливо незбиране молоко, сир і сир.
3. Боби також здатні покращувати настрій. Найбагатші на триптофан - квасоля, соя, сочевиця, горох.
4. Серед овочів можна відзначити болгарський перець і томати.
5. Фрукти і сухофрукти, особливо інжир, виноград, банан, цитрусові.
6. Всі десерти. При споживанні солодощів серотонін протримається в крові недовго, так як тістечка і шоколадки - це швидкі вуглеводи, які розщеплюються за кілька годин.
7. Курячі і перепелині яйця.
8. Більшість видів горіхів.Найбільше триптофану міститься в мигдалі, кеш'ю, арахісі.
9. На триптофан багаті і морепродукти - ікра, морська риба, кальмари.
10. З круп - пшениця і гречка.

Якщо ви хочете зрозуміти, чи пов'язано зниження вироблення серотоніну з вашим харчуванням, постарайтеся проаналізувати свій раціон. Для цього дві-три тижні записуйте все, що ви брали в їжу. Порівняйте свій раціон з представленим списком - чи багато в ньому продуктів, що впливають на вироблення даного гормону? Варто відзначити, що всі консерванти і алкоголь знижують рівень серотоніну.

Під час вибору раціону слід розглянути його на достатню кількість вуглеводів. Справа в тому, що серотонін не постачає, якщо в організмі є нестача вуглеводів. Це можна помітити у людей, який сидять на «білкової», або «безвуглеводної» дієті.

Як підвищити рівень серотоніну в організмі

Потрібно відзначити, що рівень серотоніну можна підвищити не тільки шляхом зміни раціону. Є безліч способів, які допоможуть вам підвищити рівень даного гормону природним чином.

1. Денне світло. Дуже часто серотонін знижується при недоліку природногоденного світла. Щоб заповнити цю прогалину, потрібно більше часу перебувати на свіжому повітрі, особливо в денний час. У похмурі осінні і зимові дні постарайтеся знайти хоча б годинку для прогулянки в період з 11 до 3 години дня. Організовуйте робоче та навчальне місце таким чином, щоб воно було освітлено природним світлом. Якщо це не представляється можливим, вибирайте лампи денного освітлення білого кольору.
2. Лікування дисбактеріозу. Цікаво те, що стан кишечника прямо пов'язане з виробленням серотоніну. Для того, щоб налагодити роботу кишечника і відновити в ньому здорову мікрофлору, потрібно пропити курс лакто-і біфідобактерій. Поряд з цим вживайте більше кисломолочних продуктів з живими бактеріями.
3. Нічний сон. Вчені з'ясували, що вироблення гормонів в більшості випадків відбувається під час нічного сну. Для стабілізації серотоніну в крові слід нормалізувати режим сну і відпочинку. Лягайте спати не пізніше 11 годин - це найкращий час для відновлення сил організму. По можливості не працюйте вночі, не сидіть за телевізором допізна. Денні відсипання не заповнити недолік серотоніну.
4. Фізичні навантаження. Прискорити вироблення гормону задоволення допоможе фізичне навантаження. Нерухомий спосіб життя змушує кров застоюватися, всі процеси організму сповільнюються. Знаходьте будь-які приводи для заняття спортом, більше гуляйте пішки, катайтеся на велосипеді, організуйте походи, ведіть активний спосіб життя.
5. Емоційний спокій. Пригнічений стан, викликане нестачею серотоніну, блокує вироблення того ж серотоніну. Такий ось замкнуте коло. Постарайтеся нормалізувати емоційний фон самостійно. Займіться йогою, медитацією, аутотренінгом. Сходіть до психотерапевта, озвучте і проговорите всі свої проблеми і переживання. Можливо, варто вилити тривоги на папір, описавши їх, після чого спалити написане. Існує маса способів виходу з депресії, скористайтеся ними.
6. Вітаміни. Іноді рівень серотоніну знижується через нестачу вітамінів, які беруть участь в його синтезі. Для підняття рівня цього гормону в крові слід приймати комплекс вітамінів, в яких міститься фолієва кислота, магній, вітаміни групи В, омега-3 жирні кислоти. Також корисно для цієї мети пропити курс риб'ячого жиру.
7. Запахи. Рівень серотоніну в організмі можна регулювати за допомогою запахів. Знайдіть аромат, який вам подобається. Хвойні відтінки, ладан, цитрус і конвалія сприяють виробленню гормону задоволення.

Серотонін безпосередньо залежить від якості нашого життя. Будьте активні, харчуйтеся правильно, знайдіть для себе захоплення, не нервуйте через дрібниці, частіше гуляйте на свіжому повітрі - і тоді серотонін і настрій прийдуть в норму. Женіть нудьгу геть і радійте життю!

Відео: як підвищити рівень ендорфіну в організмі