Cómo bombear tus manos en casa

La mayoría de las personas que deciden aumentar la masa muscular y ponerse en forma, generalmente se enfocan en ejercicios que contribuyen al desarrollo de los bíceps, los músculos del pecho y la espalda, olvidando por completo los grupos musculares más pequeños. Es necesario prestarles atención para lograr el equilibrio del cuerpo: si uno bombea a propósito solo una parte del cuerpo, esto puede ocasionar una interrupción en el trabajo de otros músculos.

Se puede seguir este desarrollo desfavorable con un simple ejemplo: si realiza ejercicios largos y duros para bíceps, sin prestar atención a las manos, aumentará el riesgo de estiramiento de los ligamentos e incluso de desgarro. Por eso, para saber cómo bombear las manos, incluso en casa, todos los atletas que se respetan y que deciden dedicar tiempo a su cuerpo deben hacerlo.

Ejercicios, con la ayuda de los cuales es posible aumentar el volumen de las manos y aumentar su elasticidad y flexibilidad en general, hay mucho en la actualidad,No debes olvidar su implementación y seguir siempre la técnica de ejecución.

Importante: algunos ejercicios son complejos, porque en el proceso de su implementación también se involucran, aunque en menor medida, los antebrazos y los hombros.

Se recomienda dar la capacitación de manos al menos dos días completos al mes; Si en otros días el énfasis está en grupos musculares parcialmente contiguos, finalmente puede completar uno de los ejercicios a continuación. Puede bombear sus manos con la ayuda de varios ejercicios, que se dividen convencionalmente en:

• Ejercicios clásicos;
• Ejercicios que requieren equipamiento adicional.

Calentamiento antes de un entrenamiento completo.

La importancia de calentar antes de cualquier entrenamiento es difícil de subestimar: son los ejercicios incluidos en este complejo los que previenen la aparición de esguinces, desgarros y roturas articulares, calientan los músculos de un grupo en particular y también los preparan para los ejercicios subsiguientes.

Importante: el calentamiento siempre debe llevarse a cabo, esta es una de las reglas básicas del culturismo y el entrenamiento físico en principio.Si por alguna razón necesita hacer un ejercicio lo más rápido posible, es mejor terminar un par de enfoques que no calentar.

Para estirar los músculos de la carótida, es suficiente realizar tres ejercicios ligeros, para realizarlos, debe:

1. Coloque las manos en el "Bloqueo", luego, durante un minuto y medio, gírelas rápidamente en el sentido de las agujas del reloj y luego en contra, tratando de doblar los dedos lo más posible.
2. Tome una almohada suave en cada mano y, extendiendo los dedos en cada mano lo más ancho posible, apriete simultáneamente la almohada y luego levántela y luego bájela.
3. No tire una pelota de tenis contra la pared u otra superficie dura con el objetivo de atrapar la pelota suavemente en su camino de regreso. No debe volar demasiado rápido, la tarea principal es perfeccionar su movimiento de agarre. Después de atrapar la pelota, debe girarse con un cepillo contra y en el sentido de las agujas del reloj.

Para calentar las articulaciones de la muñeca, también puede usar una barra horizontal: solo salte hacia arriba unas cuantas veces para agarrar la barra transversal y agarrarla con fuerza. Tire hacia arriba hasta que sea necesario, para no matar los músculos antes de realizar ejercicios básicos.

Ejercicios clásicos

Los ejercicios clásicos que bombean las manos, incluyen aquellos que se realizan sin ningún equipo y deben ser familiares para la mayoría de las personas de la escuela. Los ejercicios más famosos de este grupo son las flexiones de brazos y dedos.

Importante: la diferencia fundamental entre ellos radica en el hecho de que cuando se empuja con los dedos se hace un mayor énfasis precisamente en el pincel; En el primer método, los antebrazos se utilizan más.

Se recomienda realizar ambos tipos de flexiones, alternándolos en diferentes días de entrenamiento. La técnica es bastante simple: es necesario tomar el soporte de "Recostarse", separando los brazos al ancho de los hombros (si pones un poco, se activa el tríceps, más anchos son los músculos de la espalda y los bíceps), debes estirar las piernas hacia atrás, poniéndolas en los dedos; La flexión se realiza doblando las articulaciones del codo, que en ningún caso deben ir en ninguna dirección.

Las manos en el hogar pueden ser bombeadas con la ayuda de una botella de plástico convencional, en la cual vale la pena verter agua, o verter arena u otro material a granel, que proporcionará suficiente peso para la botella.Para realizar el ejercicio, debe sujetar el frasco con fuerza con un pincel y, a continuación, levantarlo y bajarlo exclusivamente con los músculos pectorales, como si se estuviera alejando de alguien. Si el ejercicio con la botella es demasiado fácil, tendrá que recurrir al uso de pesas.

Para el próximo ejercicio, necesitará una mochila o alguna otra bolsa en la que pueda colocar botellas de agua u otros artículos. El ejercicio se realiza sentado. La mochila se toma con las dos manos, se gira con la parte posterior hacia arriba y se baja de nuevo solo con la ayuda de los músculos de la mano.

Consejo: ya que necesita asegurarse de que el trabajo no incluya el bíceps o el antebrazo, es conveniente asegurarse de tener un soporte firme a mano cuando se realiza.

Ejercicios con pesaje, barra horizontal y expansor.

El dispositivo más popular entre los atletas para bombear los músculos del carpo es el expansor (que no debe confundirse con el "expansor"), que también es un equipo deportivo económico, portátil y eficaz. Aunque los expansores difieren en forma, rigidez y tamaño, el principio de su uso es el mismo; Se basa en un ciclo de compresión-liberación de material elástico, apretado por las manos.

Consejo: algunos entrenadores profesionales en sus blogs hablan sobre los beneficios de adquirir dos de estos shells a la vez. Uno debe estar "calentando" y, como resultado, un poco más suave, y el segundo debe ser lo más duro posible para la persona que entrena.

El más efectivo será el proyectil, que se comprime y lanza más de 10-12 veces con gran dificultad (4-5 repeticiones son fáciles). Después de la compresión, es muy importante no lanzar un expansor, sino controlar lentamente cada movimiento, permitir que tome su forma original.

Además, una barra horizontal es adecuada para bombear músculos, con la que puede realizar una cantidad mucho mayor de ejercicios dirigidos a diferentes músculos de las manos. Sin embargo, para un mejor bombeo de las manos, es necesario recurrir al uso de dos toallas gruesas que deben colocarse sobre el ancho de los hombros de la barra transversal, y luego comenzar las flexiones estándar.

Importante: perseguir el número de repeticiones no tiene sentido, porque para el crecimiento muscular será mucho mejor si los levantamientos se realizan lenta y suavemente, sin sacudidas en ninguna dirección. Con este enfoque, la atención se centra en los músculos necesarios.

También puede colgar una mochila en su espalda durante el levantamiento: esto le dará una carga adicional a los músculos, pero con un rendimiento de este tipo, serán "martillados" mucho más rápido, por lo que debe elegir el peso con cuidado.

La ponderación está ayudando a hacer un progreso rápido, cuyo peso varía generalmente entre dos a tres y cinco kilogramos. Estas conchas deportivas se cuelgan de cada mano en la muñeca y luego se envuelven firmemente con un chicle adhesivo. Con su ayuda, puedes realizar varios ejercicios, incluido el ya mencionado levantar la mochila y tirar hacia arriba de la barra transversal.

Es importante: por lo tanto, la ponderación está ejerciendo una presión considerable sobre los músculos que necesitan ser bombeados, porque los ejercicios realizados con su ayuda tendrán el máximo efecto.

Los boxeadores, para quienes es especialmente importante tener manos fuertes, para su bombeo, intentan golpear la pera con pesos en sus manos. En casa, por supuesto, no se requiere una pera, es suficiente simplemente colgar al menos un compuesto de peso de kilogramo en cada mano y golpear el aire durante 5-10 minutos. Si el ejercicio es fácil, puedes aumentar el peso o poner una mancuerna en cada mano.

El simulador de muñeca Power Ball está ganando popularidad, que en realidad es un giroscopio convencional colocado en una esfera. El principio de funcionamiento es bastante simple: la energía transmitida por la torsión de las manos del proyectil, va al rotor, que, a su vez, ya hace funcionar el simulador.

La dificultad radica en el hecho de que el giroscopio establece un movimiento tal que no coincide con la dirección establecida por el cepillo, porque la tarea de todos sus músculos es sostener el proyectil en su mano mientras continúa informándole de cierta velocidad durante el giro.

El giroscopio deberá sujetarse con mucha fuerza en la mano, ya que cuanto mayor sea la velocidad de transmisión, mayor será su "deseo" de escapar. El dispositivo proporciona la presencia de contadores que miden la duración de un enfoque y la fuerza máxima aplicada, ya que con el tiempo será posible evaluar el progreso.

Consejo: si sus manos no están acostumbradas a un esfuerzo físico prolongado, luego de cada entrenamiento, el cepillo debe ser engrasado con algún tipo de ungüento para evitar la aparición de dolor.

Un entrenamiento de las manos debe incluir 3 ejercicios (4 enfoques para cada uno), no se recomienda realizar más, ya que no es posible experimentar manos sin entrenamiento estresadas durante mucho tiempo.

En conclusión, se debe tener en cuenta que esperar un rápido progreso en forma de un aumento en el volumen de las manos no tiene sentido, ya que este grupo de músculos es uno de los más difíciles de aplicar. Sin embargo, después de un mes de entrenamiento, incluyendo 5-6 sesiones, su fuerza y ​​resistencia aumentarán notablemente.

Video: Cómo fortalecer las manos.