Cómo bombear la prensa inferior en casa

Una barriga plana con cubos atractivos y sin un solo gramo de grasa es el sueño de muchos hombres y mujeres. Pero a menudo es el abdomen inferior el que es más difícil de trabajar. El entrenamiento intensivo y las reglas de alimentación saludable dan un resultado visible en un mes: la figura se levanta y aparecen perfiles de alivio en la parte superior del abdomen. Pero dibujar la parte baja del abdomen es mucho más difícil. Se trata de la estructura del cuerpo humano. La prensa inferior se usa con mucha menos frecuencia, los músculos allí son más anchos y la capa de grasa subcutánea es mucho más gruesa. Sin embargo, con un enfoque integrado, puede lograr los cubos deseados en la parte inferior del abdomen después de un par de meses.

Ejercicios para el bombeo de la prensa inferior.

Para fortalecer estos u otros músculos, necesitas entrenarlos regularmente.Para trabajar un grupo específico de músculos, hay ejercicios especiales. A menudo es bastante difícil llevarlos a cabo, porque para la mayoría de las personas la prensa inferior está poco desarrollada. Pero con el tiempo, cuando los músculos se vuelvan más fuertes, será más fácil hacer los ejercicios. Pero no debes rendirte, la intensidad y el número de repeticiones deberían aumentar. Si un ejercicio es fácil para usted, puede agregar ponderación - peso adicional. Por lo tanto, hemos recopilado para usted los ejercicios más efectivos para la prensa inferior.

1. Calentar Incluso si está en casa, necesita estirarse antes de cualquier actividad física. Esto no significa que un par de movimientos con los pies y las manos sea suficiente. Haz ejercicios y una pequeña carrera, gira el aro, salta sobre una cuerda. Esto te ayudará a calentar tus músculos y evitará que se estiren.
2. Bicicleta Esta es una de las formas más fáciles, pero también las más efectivas para resolver la parte inferior de la prensa. Para ello, acuéstate sobre la colchoneta, las manos detrás de la cabeza. Levante y baje las piernas dobladas en las rodillas alternativamente. Como pedalear en una bicicleta. Al mismo tiempo, intente tocar el codo de la mano derecha con la rodilla de la pierna izquierda y viceversa.Lo importante aquí no es la velocidad del ejercicio, sino, por el contrario, la regularidad. Haga el ejercicio lo más lentamente posible: sentirá que sus músculos se queman.
3. Tijeras Posición inicial - acostado sobre la espalda. Las manos hacia abajo a lo largo del cuerpo, las palmas necesitan descansar en el suelo. Levante las piernas por encima del piso 30 grados, cruce lentamente y muévalas de lado a lado. Si el ejercicio es muy difícil, puede elevar más las piernas; en este caso, parte de la carga estará en la zona central de la prensa. Pero con suficiente dominio del ejercicio, trate de bajar las piernas lo más bajo posible al piso para obtener un mejor resultado.
4. Muralla sueca. Para realizar este ejercicio, necesitará una barra de pared, o al menos una barra horizontal, fija en su hogar o en la calle. Sujete la barra transversal con las manos y sienta su peso. Levante lentamente las piernas dobladas en las rodillas: presione las rodillas contra el pecho. Este ejercicio es bastante simple, pero se considera una preparación para una carga más seria. Cuando levante sus rodillas dobladas con facilidad, trate de levantarlas en una forma alargada. Entre las piernas y el cuerpo debe obtener un ángulo recto.El ejercicio debe hacerse tan lentamente como sea posible.
5. Levantamiento de piernas. Acuéstate sobre la alfombra, las manos detrás de la cabeza. Las piernas dobladas juntas deben levantarse en un ángulo recto con el cuerpo. Después de eso, baja lentamente las piernas, no poniéndolas finalmente en el suelo. Si el ejercicio se te da con dificultad, hazlo con las piernas flexionadas, así reduciremos la carga en la columna vertebral.
6. Planck. Este es otro ejercicio de alta calidad que efectivamente funciona no solo en la prensa inferior sino también en la superior. Párese sobre los codos y dedos de los pies para que el cuerpo sea una línea recta. Bloqueo en esta posición durante 40-60 segundos. El voltaje estático es la mejor herramienta para la prensa en relieve.
7. Saltando Este es un ejercicio difícil, que no se puede realizar de inmediato. Recuéstate sobre tu espalda, con las piernas levantadas. Hay un ángulo recto entre el cuerpo y las piernas. Los calcetines son paralelos al suelo y al cuerpo. Manos a los lados o detrás de la cabeza (opción más difícil). Y ahora trata de empujar los pies hacia arriba, pero en ningún caso sobre ti mismo. En este caso, la pelvis estará ligeramente levantada, esto es correcto. Cuando logras empujar tus pies un par de centímetros hacia arriba, esto ya es un buen resultado.
8. Levantamiento en una pierna. Recuéstate sobre tu espalda, con los brazos separados. Doblamos una pierna en la rodilla y descansamos sobre ella. La segunda pata es recta, no la coloque en el suelo. Levanta la pelvis 20-25 veces lentamente, mientras mantienes tu pie en movimiento todo el tiempo. No olvides repetir el ejercicio, cambiando la posición de las piernas.

Hacer todos los días es opcional. Los músculos deben tener tiempo para estirarse y crecer. Es mejor practicar 3-4 veces a la semana, cada dos días. Después de cada entrenamiento, asegúrese de estirar, esto acelerará la apariencia del alivio en la parte inferior de la prensa. Pero para tener una barriga plana, el ejercicio solo no es suficiente.

Cómo quemar grasa subcutánea

A menudo sucede que una prensa bien bombeada simplemente no es visible detrás de la grasa de la piel. Se sienten los músculos de alivio al tacto, pero el sebo oculta la belleza de los ojos curiosos. Para deshacerse de la grasa subcutánea, debe reducir la cantidad total de grasa en el cuerpo. Esto se puede hacer solo con la ayuda de dieta y cardio. Hablaremos más sobre nutrición, pero por ahora decidiremos cómo quemar la grasa que existe en el estómago durante el entrenamiento.

La regla más importante: tienes que participar en cardio.Esto es correr, saltar la cuerda, simulador de bicicleta, aeróbicos. Cualquier ejercicio que acelere la respiración y los latidos del corazón. Necesitas correr mucho y durante mucho tiempo, al menos 40 minutos. La velocidad puede ser baja para que pueda soportar toda la maratón y no detenerse antes de tiempo. El funcionamiento lento y prolongado no solo puede eliminar la capa de grasa subcutánea, sino también secar significativamente la figura. Tenga en cuenta que la grasa comienza a calentarse solo después de 20 minutos de funcionamiento, cuando se agota el suministro de glucosa del cuerpo. Es mejor hacer ejercicios de cardio al final del entrenamiento, que sea la etapa final.

Dieta para la prensa inferior.

Esto, por supuesto, no es una dieta, sino algunas reglas nutricionales que lo ayudarán a reducir la cantidad de grasa corporal en el cuerpo, acelerar el metabolismo, aumentar la cantidad de masa muscular y secar la figura.

1. Hay una necesidad a menudo, pero poco a poco. El tamaño de la porción debe ser tal que satisfaga el hambre, pero también tenga tiempo para pasar hambre después de 3 horas. La nutrición fraccional acelera el metabolismo. Cuando el cuerpo se alimenta cada 3 horas, el cuerpo se calma y deja de depositar reservas de grasa.
2. Si está ganando masa muscular y tratando de reducir el porcentaje de grasa corporal, la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos en la dieta debe ser la siguiente. La base del crecimiento muscular es la proteína. Debe ser mucho - alrededor del 60% de la dieta total. Estos son productos lácteos, frijoles, pescado, carnes rojas y blancas, claras de huevo. En la dieta debe haber alrededor de 30% de carbohidratos. Esta pasta de trigo duro, pan integral, cereales, fruta. Una pequeña cantidad de grasa es necesaria para la belleza del cabello, las uñas, para el funcionamiento normal de ciertos órganos. Sería mejor si las grasas fueran solo vegetales, por ejemplo, el aceite de oliva.
3. Calcule por sí mismo un corredor de calorías, que le permitirá no exceder la cantidad permitida. Esto se hace para no ganar masa grasa.
4. Beba más agua: elimina los productos de la grasa del cuerpo.
5. No hace falta decir que absolutamente debe negarse a comer alimentos fritos, grasos, salados y no saludables. No más comidas de conveniencia, comida rápida, bebidas carbonatadas, galletas, papas fritas y papas fritas. Se debe abandonar y el alcohol.

Estas reglas elementales de nutrición deben ser seguidas por todos los que se preocupan por su salud y su figura. Pero si desea lograr una prensa seca en forma de cubos transparentes, debe cumplir con estas reglas de manera muy estricta.

Procedimientos cosmeticos

Realizar un masaje del abdomen mejor que una taza. Aplicar una pequeña cantidad de crema o aceite de masaje sobre la piel. Coloque el recipiente en el estómago (los bordes de la piel) y comience a conducir con cuidado en movimientos circulares en ambas direcciones. Trabaja con cuidado el abdomen, especialmente su parte inferior. Para las mujeres, este tipo de masaje ayuda a eliminar no solo el abdomen, sino también las "orejas" desagradables en los muslos, la celulitis y las estrías. Haga una regla hacer un masaje con un tazón en cada visita a la ducha, y no habrá rastros de exceso de grasa en su estómago y muslos.

Además, un masaje de vacío muy eficaz.Este efecto mejora la circulación sanguínea en la capa subcutánea, lo que acelera el proceso de quema de grasa. Coloque una lata de vacío sobre su vientre durante al menos 10 minutos al día.

Es posible bombear la prensa inferior en casa. Para ello se necesita un enfoque integrado competente. El ejercicio intenso, la regularidad cardiovascular, las reglas de alimentación saludable y los procedimientos cosméticos le darán la oportunidad de sentirse orgulloso de su abdomen plano y en relieve.

Video: Cómo bombear rápidamente en casa.