Cómo hacer sentadillas: consejos útiles.

Las sentadillas son un ejercicio universal con el que estamos familiarizados desde la escuela. Puede hacer sentadillas en cualquier lugar, en cualquier momento, ya que esta actividad física no requiere habilidades especiales ni equipo especial. Sin embargo, pocas personas saben que las sentadillas intensas, realizadas incorrectamente, pueden llevar a problemas de salud graves. La técnica inadecuada de ejercicio causa un estrés excesivo en la articulación de la rodilla y la espalda. Al mismo tiempo, un ejercicio realizado correctamente puede ser una panacea para muchos problemas.

El uso de sentadillas.

1. Cuando se pone en cuclillas, un gran grupo muscular está involucrado en su cuerpo, que está completamente desarrollado. Los músculos del corsé espinal, músculos de la pantorrilla, los muslos internos y externos, los músculos glúteos. Si la técnica para hacer el ejercicio es correcta, los músculos de los brazos también se entrenan, por lo que no es fácil mantenerlos en peso durante mucho tiempo. El entrenamiento regular de estos músculos hace que el cuerpo esté en forma y fuerte.
2. Además de los músculos, las articulaciones del tobillo, la rodilla y la cadera están involucradas en el ejercicio. Esto contribuye a su desarrollo. Este ejercicio es especialmente importante para las personas con trabajo sedentario.
3. Además de las sentadillas de carga de potencia, este es el componente aeróbico. Esto significa que durante el ejercicio el trabajo del músculo cardíaco mejora, el sistema respiratorio se fortalece.
4. Las sentadillas son una forma rápida de mejorar la circulación sanguínea: dispersar la sangre a través del cuerpo.
5. Ninguna pérdida de peso está completa sin sentadillas. El hecho es que las sentadillas no solo forman hermosas piernas, sino que también queman grasa localmente, desde los pantalones y los muslos internos. Esto es especialmente cierto para las mujeres que tienen sobrepeso en la parte inferior del cuerpo.
6. Regularmente haciendo sentadillas, puede lograr una barriga plana, ya que durante la ejecución de este ejercicio, los músculos abdominales están involucrados. Un fortalecimiento de los músculos de la espalda conduce inevitablemente a una postura hermosa y suave.

Médicos, atletas y entrenadores de todas las categorías en una sola voz hablan sobre los beneficios reales de las sentadillas para el cuerpo humano. Pero solo si el ejercicio se realiza correctamente.

Cómo ponerse en cuclillas

Por lo tanto, para realizar sentadillas necesitas ropa y zapatos prácticos. Para realizar este ejercicio, no tendrá que ir al gimnasio, esto se puede hacer en casa, incluso durante los descansos mientras mira sus series favoritas. Así que vamos a empezar.

1. Párese derecho, con los pies separados al ancho de los hombros, las manos en un cinturón.
2. Al inhalar, debe agacharse a medias o por completo, mientras que las manos deben avanzar. No sujete las manos, la palma debe dirigirse hacia el suelo.
3. La integridad de la sentadilla depende de la condición física de la persona. Las sentadillas completas deben ser realizadas solo por atletas y personas bien entrenadas (físicamente). El hecho es que durante la posición en cuclillas el cuerpo está bajo una gran tensión, que el cuerpo no preparado simplemente no puede hacer frente.
4. Después de la posición en cuclillas en la exhalación, volver a la posición inicial.
5. Si está haciendo sentadillas incompletas, asegúrese de que durante la sentadilla entre la pantorrilla y el muslo se forme un ángulo recto. En este caso, es necesario retirar un poco la pelvis.
6. Al hacer sentadillas, debe forzar los músculos abdominales para que, con los músculos de la columna vertebral, formen un corsé apretado que sujeta el cuerpo.
7. La espalda durante el ejercicio debe ser recta. No se doble ni se incline. Desde el cuello hasta la cintura debe haber una línea recta.
8. Las rodillas deben permanecer en su lugar, no se pueden girar hacia un lado. Deben ser dirigidos hacia adelante.
9. Los tacones durante las sentadillas deben estar en el suelo, no deben levantarse.
10. La respiración debe ser suave, medida. No sostenga la inhalación ni la salida; el suministro adecuado de oxígeno ayuda a los músculos a quemar grasa.

Incluso los programas de acondicionamiento físico más avanzados y modernos no pueden prescindir de las sentadillas clásicas, que afectan a todo el grupo muscular.

Sentadillas de peso

Para aumentar el alivio y los músculos elásticos, debes hacer sentadillas con una barra, mancuernas o pesas. Los compuestos de ponderación aumentan la carga, lo que significa que fortalecen los músculos.

Calienta antes de realizar tales sentadillas. Se puede hacer de la siguiente forma: hacer sentadillas poco profundas con saltos: 10-15 veces. Después de eso necesitas 5-10 minutos para correr. Esto calentará los músculos de las nalgas y las piernas.

Después de calentar, párese derecho, con los pies en el ancho de la pelvis, tome un soporte firme.Calcetines girados ligeramente hacia un lado. La espalda es recta, la mirada se dirige ligeramente hacia arriba. Los principiantes pueden hacer sentadillas con el cuello vacío, mancuernas o pesas. Si está haciendo un ejercicio con mancuernas o con un peso, debe cargar el peso con las manos, sosteniendo los brazos doblados frente al pecho. Si el ejercicio se realiza con un cuello o barra, debe pararse cerca de la rejilla y llevar el peso. Es muy bueno si hay una persona a tu lado que te dará peso y te asegurará durante el ejercicio. Esto es especialmente cierto con un gran peso ponderado.

Para colocar firmemente sobre los hombros la varilla o el cuello, debe levantar ligeramente la cabeza y girar los hombros hacia adelante. Esto te permitirá mantener tu nivel de espalda. No puedes apartar la mirada hacia un lado o hacia abajo. Es importante retraer las nalgas durante una sentadilla. Observe su respiración: inhale al bajar el cuerpo y exhale cuando regrese a la posición inicial. Es muy importante hacer un seguimiento de sus rodillas: deben permanecer en su lugar o divergir hacia un lado. Dirigir tus rodillas mientras estás sentado adentro es un error.

Las sentadillas de peso son un gran ejercicio para todas las chicas. Es ideal para chicas delgadas que quieren aumentar un poco su volumen.El ejercicio es excelente y está lleno de mujeres: con la técnica adecuada para realizar el ejercicio se consume una gran cantidad de calorías. Si desea desarrollar músculo: las sentadillas deben tener mucho peso, no se centre en el número de repeticiones, sino en el peso del agente de ponderación. Si perder peso es una prioridad, debe haber muchas repeticiones y enfoques con poco peso.

Tipos de sentadillas

Además de las sentadillas clásicas, hay varias variaciones de este ejercicio. Se diferencian en intensidad de la carga y músculos involucrados.

1. Al realizar este ejercicio, las piernas deben estar bien separadas. Las líneas de parada deben formar un ángulo recto entre ellas. Agáchate mientras necesites a la mitad. Esta encarnación del ejercicio funciona perfectamente la parte interna del muslo.
2. Pies juntos, pies casi en contacto. Sentadilla incompleta. Tales sentadillas trabajan cualitativamente en la parte externa del muslo y las nalgas.
3. Las piernas se cruzan, descendemos a la mitad, la pierna debe formar un ángulo recto cuando se dobla. El énfasis se coloca en la pierna delantera, mientras que la pierna trasera se mantiene en el dedo del pie cuando se pone en cuclillas, el talón del piso no se toca.Este ejercicio entrena perfectamente los músculos de las nalgas.
4. En cuclillas sobre una pierna. Este es un ejercicio bastante difícil, cuya ejecución requiere algo de entrenamiento físico. Párese derecho, sostenga la silla o la pared con la mano para no perder el equilibrio. Agáchate en una pierna, la segunda que necesitas para avanzar.
5. El siguiente ejercicio no solo aumenta la carga, sino que también entrena la capacidad de mantener el equilibrio. Párese derecho, ponga un pie en el dedo del pie. Siéntese en un ángulo recto y permanezca en esa posición durante unos segundos. Se debe hacer hincapié en esa pierna, que se apoya completamente en el piso. Repita con la segunda pierna.

Como ha visto, las sentadillas son un conjunto de ejercicios que pueden trabajar casi cualquier músculo del cuerpo.

Contraindicaciones

Recientemente, los casos de opiniones autorizadas sobre los peligros de las sentadillas. Me gustaría aclarar este asunto. Para que las sentadillas se beneficien, no se dañen, deben realizarse correctamente. Si duda de la corrección de la técnica para realizar el ejercicio, vaya a un instructor de acondicionamiento físico y, al menos, realice algunas clases bajo su supervisión.Él notará y corregirá todos tus errores.

Además de la técnica correcta, las sentadillas tienen una serie de contraindicaciones. Las sentadillas no pueden ser personas que tienen problemas con la rodilla. Las sentadillas con peso están contraindicadas para las personas con enfermedades de la columna. Cuando se pone en cuclillas, no puede usar un gran peso de los adolescentes, ya que esto puede ralentizar su crecimiento y deformar la columna vertebral.

En presencia de cualquier enfermedad del sistema musculoesquelético, después de lesiones y operaciones quirúrgicas, la capacidad para realizar sentadillas debe acordarse con su médico. Recuerde que el uso de sentadillas correctas es enorme, pero un ejercicio incorrecto puede causar un daño irreparable al cuerpo.

Video: Cómo realizar sentadillas.