Як позбутися від почуття голоду: 6 способів

Гіпоталамус - відділ головного мозку, який відповідає за потреба в їжі. Принцип роботи виглядає приблизно так: рівень глюкози знижується, гіпоталамус посилає сигнал, людина їсть, рівень глюкози підвищується і мозок констатує насичення. На сьогоднішній день багато хто страждає підвищеним апетитом, що супроводжується частими переїдання. Психологічна залежність призводить до порушення обміну речовин, ряду захворювань внутрішніх органів, ожиріння. З цих причин важливо навчитися контролювати свій голод і не допускати різких стрибків рівня глюкози.

Спосіб №1. снідайте правильно

Ваш сніданок повинен складати ¼ від добового раціону. Ні в якому разі не залишайте більшу частину їжі на вечірній час.Існують люди, які не можуть снідати з ранку навіть під дулом пістолета. В такому випадку ділите прийом на кілька етапів: починайте день з йогурту або сиру, через годину з'їжте кашу, по приходу на роботу / навчання з'їжте пару фруктів або бутерброд. Важливо починати сніданок з молочних продуктів, вони прискорюють метаболізм, за рахунок чого жир розщеплюється на 40% швидше.

Спосіб №2. Збалансуйте щоденне меню

Складіть правильний раціон з продуктів з низьким глікемічним індексом, така їжа контролює глюкозу в крові і не дозволяє їй «скакати», тим самим викликаючи почуття голоду.

Перерахуємо допустимі продукти:

• яловичина, телятина;
• курка, кролик, індичка;
• м'якоть свинини, баранина;
• морепродукти;
• нежирна риба;
• темний рис, гречка;
• вівсяна крупа, перловка;
• сочевиця, квасоля, горох;
• несолоний арахіс;
• гриби;
• яйця;
• сухофрукти;
• лляні висівки;
• гіркий шоколад;
• яєчна локшина;
• цільнозерновий чорний хліб;
• насіння;
• консервований горох, кукурудза, квасоля;
• манна крупа;
• картопля в мундирі".

напої:

• свіжовижаті соки;
• квас;
• сухе вино;
• пиво;
• чай листовий трав'яний.

Молочні продукти:

• сир жирністю не більше 5%;
• нежирне або незбиране молоко;
• кефір, ряжанка;
• натуральний йогурт, в т.ч. фруктовий.

Овочі:

• салат листовий;
• салат латук;
• брокколі;
• буряк;
• біла капуста;
• помідори;
• цибуля ріпчаста і зелена, часник
• кріп петрушка;
• болгарський перець;
• морква;
• огірок.

Ягоди і фрукти:

• полуниця, вишня, малина, суниця, агрус, брусниця, журавлина;
• апельсин, грейпфрут, мандарин, лимон;
• абрикос, персик;
• яблуко, груша;
• ківі;
• банани;
• слива, алича;
• недостиглі банани;
• диня;
• манго;
• зелений виноград.

Як можна побачити з переліку, вибір досить великий, головне в усьому знати міру. Складайте раціон таким чином, щоб в ньому були присутні близько 60% овочів і фруктів, 20% молочних продуктів, 20% м'яса і риби. У них міститься велика кількість білка і клітковини, які відмінно втамовують голод.

Всупереч поширеній думці про те, що картопля дуже калорійний, він вам потрібен. Щодня включайте 1 варений бульба в обідній прийом їжі. Вечеряти намагайтеся овочами і м'ясом, перед сном випивайте 0,5 літра кефіру або нежирної ряжанки.

Спосіб №3.Пийте достатню кількість рідини

Щоденне вживання води та інших напоїв не повинно бути менше 3 літрів. Часто бажання перекусити з'являється від спраги. Щоб цього уникнути, щогодини пийте воду з лимоном, зелений чай, соки (Не пакетовані). Коли вам здається, що хочеться їсти, випийте склянку теплої води і почекайте 15 хвилин. Якщо почуття не пропадає, значить ви дійсно голодні. Також не забувайте пити по 300 мл. води за півгодини до прийому їжі. Подібний спосіб вбереже від переїдання, оскільки заздалегідь заповнить шлунок.

Спосіб №4. Слідкуйте за порціями

1. Якщо ви до цих пір харчувалися 2-3 рази в день великими порціями, переглянете підхід. Переходьте на прийом їжі через кожні 3 години (приблизно 5-6 разів на добу). При цьому кількість з'їденої порції не повинен перевищувати 300 гр. У міру їжте гострі, солоні, солодкі і перчене страви, вони збуджують апетит. Також не вживайте соуси на основі майонезу, кетчупи, чилі, табаско.
2. Намагайтеся приймати їжу строго за розкладом, щоб організм виробляв шлунковий сік в один і той же час щодня. Таким способом ви прискорите обмін речовин, а ймовірність зриву зведеться до нуля.Якщо ви пропустили прийом, чи не надолужувати згаяне, просто складіть більш ситну порцію, наприклад, з м'яса, овочів і яєць.
3. Не потрібно голодувати. Дотримуйтесь рекомендовану щодобовий калорійність, яку ви зможете вирахувати за допомогою онлайн-калькулятора. Після того як прийом їжі підійшов кінця, чи не накладайте добавку. Їжа не відразу надходить в шлунок, почуття ситості прийде через 20 хвилин.
4. Щоб уникнути позапланових порцій у вигляді хот-догів або Біг-тейсті з Макдональдса, тримайте холодильник повним. Один або кілька разів на тиждень відвідуйте супермаркет і «затарюють» виключно корисними продуктами. Не ходіть в магазин голодними, щоб уникнути непотрібних покупок.
5. Намагайтеся в кожний прийом їжі комбінувати різні продукти по солодощі та солоності, гіркість і гостроті (в межах розумного). Подібний хід дозволить контролювати апетит за рахунок різноманітного харчування, він також нормалізує травлення.
6. Придбайте невелику за розміром посуд. На величезній тарілці порція в 300 гр. буде здаватися мізерною, а на маленьку вона насилу влізе. Такий нехитрий прийом не звелить вас накласти добавки або збільшити наявну порцію.Також замініть великі стакани маленькими і їжте чайною ложкою.

Спосіб №5. Перехитрити голод

1. Перш ніж приступити до трапези, сядьте за стіл, закрийте очі і посидьте так 3 хвилини. Тепер не поспішаючи з'їжте рівно половину порції, після чого відверніться на 10 хвилин. Потім знову присядьте за стіл і доешьте то, що залишилося. Щоб дотримуватися гігієни харчування, після прийому їжі присядьте і розслабтеся, не лягайте відпочивати протягом 4 найближчих годин.
2. Привчайте себе їсти повільно, повністю зосереджуючись на їжі, щоб вчасно вловити відчуття насичення. Ні в якому разі не їжте стоячи або на ходу, приймайте їжу сидячи. Деякі люди скорочують кількості з'їденого, коли піднімають ліву ногу і ставлять її на стілець. Таким способом затискається частина шлунка, насичення приходить швидше, за рахунок чого людина не передає.
3. Їжте в тиші. Зосередьтеся на рухах мови, щелепи і піднебіння. Не дивіться телевізор під час прийому їжі, так ви відверне від процесу і не помітите моменту, коли з'їсте зайвого. Якщо не подобається їсти в тиші, увімкніть спокійну і розслаблюючу музику, але вона не повинна вас відволікати.
4. Коли ви пропускаєте відразу кілька прийомів їжі, з'являється різкий неприборканий голод.В такому випадку не потрібно відразу сідати за стіл. Візьміть 1 огірок, розріжте його навпіл, посипте сіллю і з'їжте вприкуску з скибочкою чорного цільнозернового хліба. Лише після закінчення 15 хвилин після таких маніпуляцій сідайте за основну трапезу.
5. Обдурити голод допоможе візуальне збільшення обсягу. Якщо ви звикли їсти бутерброд з двох товстих скибочок хліба з котлетою посередині, відмовтеся від такої звички. Замість цього візьміть два тонких шматочка, покладіть між ними сьомгу, лосось або тунець, і дуже багато зеленого салату. Бутерброд буде здаватися великою, таким способом ви Перехитрити мозок. Важливо розуміти, що енергетична цінність їжі при цьому зберігається.
6. Позбутися від відчуття голоду допоможе колірна ілюзія. Відтінки синього знижують апетит, в той час як червоні і жовті збуджують. Повісьте на вікна кухні сині або блакитні фіранки, придбайте чашки і тарілки такого ж кольору. Зніміть зі стін всі картини з мальовничими яскравими натюрмортами і іншою їжею.
7. Їжте в добре освітленому приміщенні. Найбільші дієтологи світу не раз довели, що в напівтемряві людина не здатна контролювати апетит.У такій обстановці все здається надзвичайно смачним, починаючи від склянки звичайної води і закінчуючи сухим шматком хліба.
8. Позбутися від постійного відчуття голоду допоможуть кухонні шафи. Ховайте заборонену їжу подалі, щоб вона не мерехтіли перед очима, викликаючи бажання поїсти. Особливо це гойдається хлібобулочних виробів, цукерок, печива та інших заборонених «плодів». На чільне місце виставите свіжі фрукти, ягоди, овочі. Те ж саме стосується і холодильника. Заборонене прибирайте на далекі полиці, вперед виставляйте молочку.
9. У магазині часто з'являється бажання купити що-небудь смачненьке, не варто собі у всьому відмовляти. Замість великої пачки печива або сухофруктів, візьміть маленьку порцію, якої вистачить на 1 раз.

Спосіб №6. робіть перекушування

Багато людей перетворюють шоколад, чіпси та іншу гидоту в повноцінні обіди і вечері. Це неправильно, оскільки подібні продукти не насичують організм необхідною енергетичною цінністю. Саме для цього важливо робити перекушування між прийомами їжі.

Розглянемо основні комбінації:

• 1 груша, 1 яблуко, 50 гр. тунця у власному соку;
• 1 банан;
• 100 гр.нежирного сиру і стакан кефіру;
• бутерброд з чорного хліба з рибою і овочами;
• маленька жменю горіхів;
• фруктовий салат;
• 60 гр. брокколі;
• ягоди з молоком;
• 500 мл. нежирної ряжанки.

Це найбільш прийнятні і корисні перекуси. Ви можете придумати власні, виходячи з допустимого переліку продуктів.

1. Перекушувати потрібно правильно. Не вживайте їжу в транспорті або похапцем на ходу, як показано в американських фільмах. Їжте в спокійній зупинці і обов'язково сидячи.
2. Влаштовуйте перекус не тоді, коли сильний голод вже розбушувався, так ви ризикуєте перехопити пару-трійку додаткових порцій. Перекус для того і придуманий, щоб не допускати голоду перед основною трапезою.
3. Якщо за звичкою ви тягнете до солодкого, бажаючи перекусити, віддавайте перевагу гіркого шоколаду з вмістом какао не менше 65%. Він дорогий, але корисний. Також можна запекти яблуко або грушу в духовці, сік виступить, і фрукти стануть більш солодкими.

практичні рекомендації

1. Гаряча ванна з морською сіллю знижує апетит і нормалізує водний баланс в організмі.
2. Почуття голоду зникає після 15 хвилинної зарядки.Покачайте прес, пострибайте на скакалці або вирушайте на пробіжку, коли захочете з'їсти зайвого.
3. Щоб знизити апетит придбайте ефірне масло цитрусів або чайного дерева. Вдихніть аромат, і позаплановий голод через 10 хвилин зникне. До аромазасоби відносяться свічки з різними запахами, добавки для ванн і навіть чаї.
4. Не відмовляйте собі в солодкому. Два рази на тиждень з'їдайте маленький шматок йогуртового або фруктового торта, запечене яблуко з карамеллю або половину плитки шоколаду. Їжте десерт до 12 години дня.
5. Якщо ви не голодні, перестаньте є за компанію. Також не потрібно постійно відкривати холодильник і перевіряти, що там знаходиться смачненького.
6. Кожного разу після їжі вирушайте на невелику 10 хвилинну прогулянку, щоб прискорити метаболізм.
7. Відчуття голоду пригнічує масаж мочок вух. Проводьте процедуру протягом 15 хвилин.
8. Уникайте стресових ситуацій або знайдіть дієвий метод боротьби з ними. Людям властиво знімати нервову напругу безконтрольним поглинанням шкідливої ​​їжі.
9. Налагодьте режим праці і відпочинку. Науково доведено, що людина, яка не спить ночами, більше страждає підвищеним апетитом.
10. Дамам рекомендується регулярно представляти себе в гарній сукні, яке щільно обтягує фігуру. Знайдіть кумира в області фітнес індустрії і прагнете до схожим показниками.

Чи страждаєте почуттям неконтрольованого голоду? Для початку збалансуйте щоденний раціон, їжте більше овочів, м'яса і молочних продуктів. Замініть весь посуд меншою за розміром, не забувайте про перекушування. Слідкуйте за порціями, вони не повинні перевищувати 300 гр. за один прийом.

Відео: 10 порад як обдурити почуття голоду