Як правильно харчуватися, щоб схуднути: корисні поради

Схуднення починається з грамотно складеного раціону. Людина може годинами займатися в спортзалі, виснажуючи власне тіло, але якщо він не відмовиться від гамбургерів і напівфабрикатів, жирові відкладення не зникнуть. Протипоказані голодування, а також всілякі дієти, які погіршують здоров'я і уповільнюють травлення. Тоді як стати стрункою і підтягнутою? Харчуватися правильно і збалансовано.

Про солодощах

Цукерки - головний ворог зубів і тонкої талії. Так кажуть дієтологи, які закликають перейти на стевію і знежирений сир. Невже доведеться забути про тістечка й харчуватися виключно зеленими яблуками?

Солодощі не заборонені, але потрібно дотримуватися кількох правил:

1. Вживати тільки одну плитку чорного шоколаду або маленький шматочок торта.
2. Десерти їдять до 12 дня, щоб організм встиг перетворити отримані вуглеводи в енергію.
3. Борошняні страви і випічку замінюють домашнім зефіром і фруктовими желе, в яких менше калорій.
4. Перед солодощами з'їдають яблуко або грейпфрут. Легка закуска заповнить шлунок, притупивши голод, і запустить метаболізм, тому фігура не постраждає від тістечка з кремом.
5. Десерти не запивати газованою водою або чаєм. Солодка рідина розбавляє шлунковий сік, сповільнюючи переварювання їжі, і починається бродіння, через якого здувається живіт.

Шоколадом і цукерками не можна захоплюватися. Десерти - джерела швидких вуглеводів, які перетворюються в підшкірне сало і холестерин, що закупорюють судини. Торти і тістечка намагаються купувати не частіше 2-3 разів на тиждень, а після кожного батончика відправляються в спортзал або виходять на пробіжку, щоб витратити накопичені калорії.

Клітковина для здорового кишечника

Перший етап схуднення - очищення організму. Заморожені котлети відправляються у відро для сміття, в раціоні з'являються свіжі і тушковані овочі, багато фруктів і ягід.

Кабачки і груші постачають кишечник пектинами і грубими харчовими волокнами. Речовини абсорбують токсини і холестерин, виводять назовні гниючу їжу. Поліпшується моторика кишечника, метаболізм прискорюється, а талія поступово стає тоншою.

У раціоні повинні бути присутніми джерела клітковини:

• злакові каші, як овес, пшоно або перловка;
• овочі у вигляді рагу або салату;
• молодий горошок або боби, а також стручкова квасоля;
• ягоди;
• фрукти, особливо, яблука і грейпфрути;
• мигдаль і арахіс;
• родзинки та інші сухофрукти;
• картопля;
• цільнозерновий хліб з борошна грубого помелу;
• гарбузове насіння.

Харчові волокна допомагають контролювати апетит. Потрапляючи в шлунок разом з рідиною, вони розбухають і заповнюють його.Але якщо клітковини буде занадто багато, виникають запори та інші проблеми з травленням. Добова норма харчових волокон - 30 м Це три порції зеленого горошку або висівкового хліба.

Сіль і вода

Організму для нормального функціонування потрібна рідина. При нестачі води метаболізм сповільнюється, погіршується робота печінки, але ж цей орган відповідає за перетворення холестерину в енергію. Дорослій людині радять випивати по 1,5-2,5 л рідини за день. корисні:

• ягідні морси;
• овочеві супи;
• трав'яні чаї;
• свіжовижаті соки;
• компоти з сухофруктів;
• натуральна кава.

Але упор потрібно робити на мінеральну або дистильовану воду. Завжди тримати під рукою пляшку чистої рідини, можна з лимонною часточкою або соком.

Людям, які мріють схуднути, радять відмовитися від цукру, а сіль вживати в помірній кількості. Приправа затримує воду в м'яких тканинах. Погіршується робота нирок, з'являються набряки, які змушують стрілку вагів показувати на 0,5-2 кг більше.

БЖУ

Раціон струнких людей на 50% складається з складних вуглеводів. Вони містяться в крупах:

• гречаної;
• пшеничного;
• ячної;
• кукурудзяної;
• перловці;
• буром рисі.

Тіло отримує складні вуглеводи з овочів і зелені, макаронних виробів грубого помелу. Організм переробляє каші і салати в енергію. У збалансованому меню присутні і джерела білків:

• куряча грудка;
• яйця;
• сир;
• шпинат;
• брокколі;
• кунжутне насіння;
• риба морська і річкова;
• яловичина;
• індичка;
• тофу;
• волоські горіхи з мигдалем і фундуком.

Людина повинна вживати близько 100-150 г продуктів, що містять білок, що становить 30-35% від раціону.

Жири теж важливі для нормального самопочуття. Вони відповідають за засвоєння вітамінів, виробництво енергії та роботу статевої системи. При нестачі моно- і поліненасичених жирів страждають волосся і шкіра, знижується лібідо. Корисні речовини отримують з:

• авокадо;
• печінки тріски;
• оливкової і арахісового масла;
• лляних і соняшникового насіння;
• волоських горіхів.

На жири припадає лише 10-15% від раціону. Добова норма волоських горіхів або авокадо для дорослої людини - 50-70 м А скільки з'їдати рослинного масла? Від 10 до 30 мл за день.

Завдяки збалансованому раціону, в якому є і складні вуглеводи, і жири, і білки, тіло розщеплює підшкірне сало, перетворюючи його в енергію, а м'язова маса залишається. Людина худне на 2-4 розміру без шкоди для здоров'я.

правильні порції

Товщина талії залежить не тільки від якості їжі, але і від її кількості. У людей, що люблять добре і багато їсти, поступово розтягується шлунок. Стандартна порція не втамує апетит, вони просять добавку. Тіло отримує більше калорій, ніж спалює. Залишки перетворюються в жир, осідають на стегнах і боків.

Переїдання - головний ворог фігури. Боротися зі шкідливою звичкою складно, але є кілька способів обдурити мозок:

1. Купувати посуд темно-синього кольору. Відтінок притупляє апетит.
2. Насипати їжу в маленькі тарілки. Мозку здається, що людина з'їла багато. Він посилає шлунку сигнал «Стоп», почуття голоду зникає.
3. Їжу ділять на маленькі шматочки, і жують кожен по 40 разів.
4. Замість вилок використовують дерев'яні палички.
5. Продукти не запивають газованою водою. Солодка вода «проштовхує» неперетравлену їжу в кишечник, звільняючи місце для нової порції.
6. Стандартну порцію розтягують на 15-20 хвилин. Стільки часу потрібно шлунку, щоб зникло відчуття голоду.
7. Потрібно зосереджуватися на їжі, не відволікаючись на книги або фільми, розмови з друзями.
8. Їжа повинна приносити задоволення.Не можна запихати в себе нецікаву спаржу або тушковані баклажани.
9. Воду п'ють до їди, щоб приглушити відчуття голоду. Якщо вживати рідину після ситного обіду або сніданку, сповільнюється метаболізм.

Шлунок звикає до нових порцій поступово. Організм бунтує, людини переслідує відчуття голоду. Відволіктися від бажання що-небудь пожувати допомагають тренування і активні ігри. Інших рятують цікаві книги, улюблена робота, хобі. Мозок, зайнятий складанням звіту, перестає думати про їжу.

Як правильно приймати їжу

Люди, які снідають, рідше страждають від постійного відчуття голоду і вживають менше калорій. Але потрібно вибирати правильні страви:

• варені яйця або паровий омлет;
• сир з медом і ягодами;
• вівсянка з сухофруктами, насінням або шматочком масла;
• скибочку висівкового хліба з авокадо, бананами або твердим сиром;
• мюслі.

Каші забезпечують організм складними вуглеводами, а яйця і сир постачають білок. Страви повільно перетравлюються, тому людина відчуває себе ситим мінімум 4-5 годин. Не варто відмовлятися від другого сніданку: яблука, склянки йогурту, шоколадного батончика.

Не можна пропускати обід, який повинен складатися з супу, овочевого салату і шматка відвареного м'яса або парової риби. Людині потрібні і повільні вуглеводи, і білки, щоб залишатися активним. Полуднувати не обов'язково, а ось відмовлятися від вечері заборонено. Шлунок балують запеченою рибою і овочевим гарніром. Цього достатньо, щоб заснути ситим, а вранці встати з легким відчуттям голоду.

Зайва вага з'являється у любителів запихатися бутербродами на ходу. Приймати їжу потрібно сидячи, розслабившись і повністю зосередившись на процесі. Проковтнувши останній шматочок, не вставати зі стільця 5-10 хвилин, дозволяючи шлунку підготуватися до роботи.

Продукти, що спалюють жир

Людям, які мріють схуднути, радять за день з'їдати не менше 800 г овочів. Перевага віддається капусті, огірках, помідорах, кабачків і іншим різновидам, в яких мінімум крохмалю. У раціон також включають продукти, які активізують метаболізм і допомагають спалювати підшкірні відкладення. До них відноситься:

• чилі;
• холодні супи;
• інжир;
• корінь і порошок імбиру;
• гірчиця і червоний перець;
• овочеві супи-пюре без картоплі;
• кедрові горіхи і мигдаль;
• кольоровий салат;
• зелений чай і парова риба;
• сир і йогурт без підсолоджувачів;
• яблука і груші.

Корисно займатися спортом або просто гуляти на вулиці, особливо якщо за вікном світить сонце. Ультрафіолет, потрапляючи на шкіру, взаємодіє з холестерином, перетворюючи шкідливий з'єднання в вітамін D, який сприяє кращому засвоєнню кальцію і зміцненню кісткової системи.

Чи можна перекушувати перед тренуваннями? Так, якщо це куряча грудка або сир, але займатися можна через 2 години після обіду або полудня. Чим вгамувати голод після походу в спортзал? Протеїновим коктейлем або пісним м'ясом з листям салату. Білкова їжа не дозволяє організму руйнувати м'язові тканини, змушуючи спалювати жирові прошарки.

Що робити не можна

1. Голод - погана ідея. Він не сприяє очищенню організму від токсинів. Тіло, позбавлене їжі, перебуває у стресовому стані. Метаболізм сповільнюється, а кожна калорія, отримана після голодування, перетворюється в жировий запас «на чорний день».
2. Не можна вживати маринади і копчення, фастфуд, напівфабрикати, газовану воду і чіпси з сухариками.Вони засмічують тіло, погіршують роботу травних органів і підвищують рівень холестерину.
3. Заборонено лаяти себе за «шкідливі» перекушування, як шматочок шоколаду або свинини. Краще порадіти, що вдалося побалувати себе, а потім піти побігати або потанцювати.
4. Не можна заїдати каші і м'ясо фруктами, інакше в шлунку починається бродіння, через якого виникає метеоризм, і їжа гірше засвоюється.
5. Шоколад не вирішить всі проблеми. Їжа - джерело енергії, і тільки. Знімати стрес потрібно в спортзалі, а не поруч з холодильником.

Переходити на збалансоване харчування складно. Організм пручається, не бажаючи розлучатися зі смаженою картоплею і майонезом. Доводиться долати себе і свої слабкості, поступово відмовляючись від шкідливих продуктів. Але здаватися не можна, адже корисна їжа покращує самопочуття, допомагає скинути зайві кілограми і стати здоровішими.

Відео: як схуднути без шкоди організму