Як правильно рахувати калорії, щоб схуднути

Кожна людина має потребу в їжі, яка насичує організм енергетичною цінністю і дозволяє внутрішнім органам працювати в повноцінному режимі. Однак, як і будь-яка інша справа, в харчуванні існують деякі обмеження. Багато дівчат вважають за краще вираховувати з'їдені кілокалорії, щоб мати уявлення про отриману енергетичної цінності. Фахівці в області дієтології радять дотримуватися формули, яку ми розглянемо нижче. Поговоримо про все по порядку.

Ефективність підрахунку калорій для схуднення

Щоб схуднути, необхідно вживати менше калорій, ніж організм зможе переробити.

1. В результаті підрахунку енергетичної цінності ви не травмуєте себе виснажливими дієтами.В кінцевому підсумку зайві кілограми таять на очах, а ви як і раніше вживаєте улюблені страви (в помірних кількостях).
2. Методика підрахунку калорій для схуднення не позначається згубним чином на роботі шлунково-кишкового тракту, вага йде повільно, після чого не повертається.
3. Підрахунок калорій гарантує, що ви почнете харчуватися правильно. Оскільки шкідлива їжа містить набагато більше енергетичної цінності, насичення проходить швидше. Однак вуглеводи всмоктуються в кров за 1 годину, внаслідок чого починається голод. Ви навчитеся складати меню збалансовано, виключаючи «заборонені плоди».

Методика підрахунку калорій

1. Для підрахунку енергетичної цінності вам необхідно придбати кухонні ваги (переважно електронні, а не механічні). Також знадобиться калькулятор, оскільки досить складно складати або віднімати в розумі отримані числа.
2. Заздалегідь приготуйте блокнот і ручку, скачайте в інтернеті таблицю калорійності продуктів. По можливості попросіть у тренера або знайдіть в соціальних мережах відомості про те, скільки калорій спалює той чи інший вид фізичних вправ.
3. Підрахунок калорій починається з зважування вживаної на сніданок, обід, вечеря і перекушування їжі. Якщо ви їсте, наприклад, яблуко, його необхідно зважувати в якості самостійного продукту.
4. У випадках, коли на обід приготовлена ​​курка з крупою і овочами, кожен інгредієнт страви зважується окремо від інших. Безумовно, заняття нудне і нецікаве, до того ж не у всіх дівчат є подібна можливість. Однак іншого варіанту підрахунку калорій не існує.
5. Після закінчення певного терміну ви навчитеся визначати енергетичну цінність їжі, що називається, «на око». Відпаде необхідність використання ваг і калькулятора, але на початковому етапі без них ви не впораєтеся.
6. Перш ніж починати розрахунки, важливо засвоїти, що для спалювання півкілограма жиру вам потрібно затратити близько 3450 Ккал. Щоб домогтися бажаного результату, зменшуйте калорійність їжі поступово.
7. Виходите з індивідуальної будови тіла, швидкості обміну речовин і наявності / відсутності фізичних навантажень. Наприклад, якщо ви бажаєте скинути 0,5 кг. за 7 днів, щодня не доїдайте близько 400 Ккал. Якщо поставлена ​​мета - скинути 1 кг.за тиждень, створіть дефіцит в 800 Ккал.
8. Щоб приступити до маніпуляцій, необхідно оцінити допустиму кількість кілокалорій, яке вам можна вживати в добу. Після цього заведіть блокнот і починайте вести щоденні записи стосовно з'їдених продуктів і їх показників цінності.

Як порахувати «з'їдені» калорії

Щоб порахувати енергетичну цінність, яку ви вжили, достатньо дотримуватися простого алгоритму.

1. Наведемо приклад: ви купили дві пачки сиру по 100 гр., Кожній упаковці написано кількість кілокалорій, які припадають на ці 100 гр. Складіть два числа, запишіть в блокнот.
2. Припустимо, ви їсте сир з персиками або полуницею. Зважте ягоди або фрукти окремо, дізнайтеся калорійність, що припадає на 100 гр. Якщо у вас вийшло 50 гр. ягід, розділіть цифру на 2, запишіть отриманий результат в блокнот.
3. Підсумуйте два числа, загальне значення обведіть в кружечок. Проробляйте подібні маніпуляції з кожної з'їденої їжею протягом усього дня. Сумарне значення не повинно перевищувати кількість, допустимий до добового вживання конкретно для вашого організму.

Як порахувати витрачені калорії

Перш ніж приступати до підрахунками, визначте базальний метаболізм (БМ). Під ним мається на увазі кількість калорій, яка споживається організмом в стані спокою. Ви можете використовувати онлайн-калькулятор для цих цілей або скористатися формулою, наведеною нижче.

Формула

1. Щоб втілити в реальність другий варіант, дізнайтеся свій зріст, вага і вік. Після цього приступайте до маніпуляцій. Помножте вага (в кг.) На 9,6, а зростання (в см.) На 1,8. Складіть отримані числа і додайте до них 655. Далі помножте вік на 4,7, відніміть дане значення від першої суми.
2. Після цього дійте з урахуванням наявних фізичних навантажень. У випадку з малорухливим способом життя помножте вирахувана число на 1,2. Якщо у вас проходять тренування близько 1-3 разів на тиждень, але при цьому ви працюєте сидячи, множення відбувається на 1,3.
3. Якщо ви відносите себе до спортивних людям, які ведуть здоровий спосіб життя (тренування проходять 3-5 разів на тиждень), множте показник на 1,5. Людям, що тренуються щодня, необхідно помножити число на 1,7. Якщо говорити про професійних спортсменів, загальне значення множиться на 1,9.

приклад
Ви - 28-річна дівчина, вагою 66 кг., Зростанням 168 см. Відвідуєте тренажерний зал 5 разів на тиждень.Спробуйте підрахувати базальний метаболізм наступним чином.

• Множимо вага: 66 * 9,6 = 633,6
• Множимо зростання: 168 * 1,8 = 302,4
• Складаємо показники: 633,6 + 302,4 = 936
• Додаємо до показників 655: 936 + 655 = 1591
• Множимо вік: 28 * 4,7 = 131,6
• Віднімаємо вік від першої суми: 1591-131,6 = 1459,4 * 1,5 = 2,189Ккал

Важливо!
Після того як ви вирахували норму (базальний метаболізм), необхідно складати щоденне меню з урахуванням допустимої кількості калорій. Не можна опускатися нижче заявленого числа, оскільки почнеться різке уповільнення обміну речовин. Спочатку ви будете худнути, а потім наберете в 2 рази більше ваги.

Практичні рекомендації по підрахунку калорій

Щоб підрахунок калорій пройшов успішно, і ви скинули зайві кілограми, дотримуйтеся дієвих порад. Вони спрямовані на полегшення схуднення, збереження емоційного балансу і швидке досягнення результату.

1. Візьміть за звичку з першого дня підрахунку калорій вести щоденник прийому їжі. Всі показники повинні бути зафіксовані, не варто покладатися на приблизний підрахунок. В іншому випадку з'явиться ризик набору ваги, всі зусилля виявляться марними.
2. Технічний прогрес накладає свій відбиток на суспільство. Скачайте додаток на смартфон під назвою «Підрахунок калорій».Відтепер ви зможете вести облік в електронному вигляді, будучи на роботі, в гостях, вдома.
3. Придбайте кухонні ваги, бажано електронні. Ваші підрахунки повинні бути з точністю до десятих. В іншому випадку ви можете переїсти або недоесть.
4. Всі продукти зважуються виключно в сирому вигляді. У разі, якщо ви забули провести дані маніпуляції, уточніть зручним чином калорійність вже готової їжі. Важливо розуміти, що енергійно цінність вареної і сирої гречки буде різнитися.
5. Складайте щоденний раціон заздалегідь, по можливості розписуйте меню на тиждень і вирушайте в магазин. Не розраховуйте на корпоративну їдальню, беріть з собою їжу в контейнерах (з уже підрахованої калорійністю).
6. У процесі планування раціону залишайте «про запас» близько 170 Ккал. Подібний коридор необхідний для ситуацій, якщо ви раптом різко змініть блюдо або візьмете більш калорійний інгредієнт для його приготування.
7. Якщо ви вирішили приготувати складне блюдо (піцу, суп, запіканку і ін.), Не шукайте енергетичну цінність в інтернеті. Розпишіть всі вхідні компоненти, зважте їх і підсумуйте калорійність кожного інгредієнта.Подібний крок дозволить досягти більш точного результату.
8. Чи не їжте в ресторанах, кафе та інших закладах громадського харчування. Безумовно, в сучасному світі досить складно дотримуватися даної рекомендації. Однак якщо ви привчитеся носити їжу з собою, процес пройде швидше. Навіть якщо в меню закладу вказана калорійність їжі, вона лише приблизна.
9. Якщо в один з днів ви перевищите кількість калорій, допустимий до ежесуточному вживання, не влаштовуйте розвантажувальний день. В іншому випадку порушиться обмін речовин, що призведе до набору ваги. Якщо вам не дає спокою зрив, приділіть час для фізичних вправ.
10. Щоб схуднення проходило успішно, візьміть за звичку займатися спортом. Ви можете придбати абонемент в тренажерний зал, відвідати секцію йоги, пілатесу або стренчінга. Особливо активним підійдуть танці, без, скелелазіння та ін.
11. Складайте щоденне меню таким чином, щоб в ньому була присутня риба, м'ясо, морепродукти, свіжі фрукти і овочі, вівсяна каша, яйця, сир, кефір. Можна їсти макаронні вироби з твердих сортів пшениці, висівки, каші, цільнозерновий хліб.

Важливо розуміти, що підрахунок калорій вимагає самодисципліни, особливо це стосується першого місяця схуднення. Як правило, вистачає 2-3 місяців для повноцінного освоєння звичних страв. За цей термін ви навчитеся «на око» визначати кількість в грамах і калорійність їжі.

Відео: як рахувати калорії