Мучить безсоння: що робити в домашніх умовах?

Порушення тривалості та якості сну негативно відбивається на здоров'ї людини, заважає планувати режим роботи і відпочинку. Безсоння не вибіркове - може спіткати і дорослого, і дитини різної статі незалежно від регіону проживання та рівня життя. Однак, за статистикою їй частіше схильні жінки (підвищена емоційність), а також люди похилого віку (гормональні та інші вікові зміни).

Звичайно, вона не виникає безпричинно і завжди має наслідки. Тому якщо у вас не виходить швидко заснути або сон стає неспокійним, необхідно визначити причини розладу нервової системи і почати ефективне лікування.

причини безсоння

Порушенням вважається відсутність повноцінного сну більше 2 разів на тиждень, яке спостерігається протягом місяця і довше.
Виникати безсоння може з різних причин, як ендогенних (порушення в організмі), так і екзогенних (зовнішні фактори).

Серед екзогенних факторів найбільш поширені такі:

1. Шкідливі звички. Відомо, що і куріння, і алкоголізм, і прийом наркотичних препаратів пригнічує нервову систему. Тривале вживання седативних ліків, транквілізаторів і снодійного пригнічує здатність ЦНС до самостійної регуляції режиму неспання і відпочинку. Так, в результаті тривалого лікування головний мозок звикає до допомоги «ззовні» і не може самостійно сповільнити роботу внутрішніх систем, в результат чого організм знаходиться в стані збудження.
2. Порушення графіка. Біологічний годинник зумовлюють ефективне засипання в період з 22:00 до 00:00, не пізніше. Любителі нічного життя порушують біоритми, в результаті чого сон може приходити тільки під ранок причому в абсолютно різні години. При цьому відзначається тенденція до зміщення верхньої межі, і людина засинає кожен раз пізніше і пізніше.
3. Раціон. Як не дивно, але на якість і тривалість сну впливає вид їжі, що вживається і напоїв, а також час вечері і розмір страв.Для комфортного засинання слід усунути звичку щільно набивати живіт, адже організм замість відпочинку починає активно і довго переварити їжу, особливо, якщо мова йде про довго засвоюваних продуктах (м'ясо, субпродукти, молочні і кисломолочні страви, повільні вуглеводи). Дієтологи не рекомендують налягати перед сном на гостру, жирну і солодку їжу. Категорично заборонено пити незадовго до відпочинку кофеинсодержащие напої, енергетики і міцний чай.
4. Гіподинамія. Відсутність достатніх навантажень (спорт, піші прогулянки, активна робота і т. Д.) Викликають перевтома ЦНС, в результаті чого засинання відбувається довше, а сон стає нервовим і чуйним.
5. Відсутність свіжого повітря. Тривале знаходження будинку або в невентильованому приміщенні викликає кисневе голодування головного мозку, що призводить до порушення його роботи.
6. Фізичний дискомфорт. Іноді спокійного сну перешкоджає оточення, в якому відбувається засинання. Багато людей абсолютно не здатні заснути в гостях або в транспорті. Вибити з колії може незручне ліжко або постільна білизна, незвичні запахи, звуки або освітлення в кімнаті, занадто висока або низька температура і т.д.

Ендогенні причини бувають психічного або фізіологічного характеру:

Психічні розлади (паніка і тривожні думки, хронічний стрес, депресія, розумова напруга і т. Д.) Призводять до надмірного збудження нервової системи, в результаті чого мозку складніше її заспокоїти саме в той час, коли пора відходити до сну. Якщо засипання і відбувається, то людина скаржиться на раптові пробудження, неспокійний сон з кошмарами, відчуття розбитості на наступний день і т.д.

Фізіологічні причини можуть бути пов'язані з різними захворюваннями, патологіями і прихованими процесами в організмі. Часта безсоння, в першу чергу, вказує на:

• неврологічні порушення;
• захворювання серцево-судинної системи;
• захворювання ендокринної системи (в частотності, щитовидної залози);
• хвороби органів шлунково-кишкового тракту, що впливає на швидкість і якість засвоєння їжі;
• черепно-мозкові травми або недавні хірургічні втручання;
• хронічні болі;
• приховані форми різних захворювань.

Безсоння у вагітних

Окремо слід розглянути причини недуги у майбутніх мам, так як вони пов'язані з повною перебудовою роботи внутрішніх органів і систем.

1. Гормональні зміни. Перш за все, порушення сну пов'язані з підвищеним виробленням гормону вагітності - прогестерону. Він справляє враження антидепресанту, в результаті чого майбутню маму постійно хилить на сон. Однак, вже в другому триместрі плацента і яєчники починають продукувати великі обсяги гормону, в результаті чого можливе безсоння і інші порушення сну. На третьому триместрі (35-39 тиждень) перед пологами спостерігається різке зниження вироблення прогестерону, що знову викликає безсоння у майбутньої мами.
2. Фізіологічні фактори. Відомо, що на ранніх термінах зростання матки та інші зміни організму призводять до ряду неприємних симптомів: печія, нудота і блювота, порушення травлення, часті позиви до сечовипускання, зупинка дихання під час сну (апное), хронічні болі і т. Д. Перешкоджати засипанню на другому триместрі може ворушіння плода, незручна поза, ниючі болі в спині, великий живіт і т. д. на пізніх термінах до зазначених ознаках додається набряклість і судороги кінцівок, розтягнення шкіри, що супроводжується свербінням. За пару тижнів до пологів також можуть виникнути «тренувальні сутички», які характеризуються тонусом матки (живіт кам'яніє). Всі ці симптоми перешкоджають своєчасному і якісному сну вагітної.
3. Психологічні причини. Чим більше стає термін вагітності, тим більше тривожних думок долає жінку. Вона хвилюється за фізичний розвиток і здоров'я малюка, через розхитаного гормонального фону близько до серця приймає побутові неприємності, турбується за майбутні пологи і кардинальна зміна способу життя. Саме тому на першому і третьому триместрі майбутню маму часто мучить безсоння.

Ускладнення і наслідки

Тривале порушення засинання, тривалості та якості сну викликає ряд серйозних наслідків для здоров'я людини.

1. З боку нервової системи відзначаються судоми, оніміння кінцівок, тремор, психози, депресія, підвищена агресивність і дратівливість, панічні атаки. Падає продуктивність праці і концентрація, порушується пам'ять, відзначається сильна слабкість і швидка стомлюваність. Також неотдохнувшімі людина частіше страждає головними болями, мігренню.
2. Погіршуються фізичні показники: зменшується площа м'язової тканини, силові характеристики і т. Д.
3. Виникає ризик серцево-судинних відхилень: інфаркту внутрішніх органів, інсульту, недостатності, тромбозів,вегетосудинної дистонії, гіпертензивних станів. Багато людей скаржаться на прискорене серцебиття, зміна ритму.
4. Порушується травлення. Відсутність повноцінного відпочинку призводить до хронічних закрепів або діареї, появі печії, підвищення кислотності шлунка, порушення вироблення жовчі і т. Д. Безсоння також призводить до ранкової нудоти і відсутності апетиту, в результаті чого людина пропускає важливий для організму сніданок.
5. Падає загальний і місцевий імунітет, на тлі чого загострюються хронічні захворювання і алергічні реакції, частіше виникають вірусні та інфекційні хвороби.

Як самостійно подолати безсоння

Лікар-сомнолог, перш за все, запропонує пацієнтові самостійно налагодити свій сон без залучення медичних процедур і хімічних препаратів.

Для хорошого і швидкого засипання за 2 години до сну необхідно:

1. Обмежити фізичну активність, уникати навантажень, підйому тяжкості, переміщень.
2. Відмовитися від перегляду фільмів, які призводять до нервовій збудливості (наприклад, жахи і бойовики).
3. Відкласти рішення важливих робочих моментів, побутових питань.
4. Не вживати важку їжу (смажену, жирну, солодку, гостру, а також м'ясні страви і консерви).
5. Чи не пити каву, міцний чай, енергетики, тонізуючі трав'яні відвари (Женьшенева, імбирний і т. Д.).
6. Чи не пити велику кількість рідини (переповнений сечовий міхур і часті позиви до спорожнення не сприяють комфортному засипанню і тривалого сну).

Для комплексного лікування безсоння з постійним ефектом необхідно дотримуватися таких правил:

1. Дотримуйтеся режиму неспання і сну. Намагайтеся лягати щодня в один і той же час (бажано не пізніше 11 години вечора). На вироблення цієї звички може піти кілька тижнів. Сон повинен бути повноцінний, глибокий, становити не менше 8-9 годин. Також бажано відмовитися від денного сну.
2. Налагодьте харчування. Вечеря завжди повинен бути легкозасвоюваним, проводитися за 3-4 години до сну. У меню може бути морська нежирна риба і морепродукти, рис або гречка, кисломолочні знежирені продукти, овочі в будь-якому вигляді, фрукти.
3. Перед сном не вживайте міцні чаї (особливо зелений), відмовтеся від кави, гарячого шоколаду, какао. Також небажано вживати шоколадні цукерки, інші солодощі.
4. Почніть прийом вітамінів.Мікроелементи (наприклад, магній) і вітаміни групи В зменшують тривожність і збудливість ЦНС, сприяючи швидкому засипанню. Якщо на тлі порушення сну спостерігається слабкість, занепад сил і часті застуди, то почніть прийом аскорбінової і фолієвої кислоти протягом місяця.
5. Запишіться на спорт. Адекватні фізичні навантаження допоможуть загартувати імунітет, розвантажити нервову систему, налагодити травлення і схуднути, що в комплексі сприяє хорошому сну. Важливо, щоб заняття були регулярними (не менше 2-3 разів на тиждень). Дуже добре щодня виконувати гімнастику протягом 20-30 хвилин. Для розслаблення і загального зміцнення ідеально підійде йога.
6. У разі хронічної печії засинайте на високій подушці.
7. Забезпечте в спальній кімнаті оптимальні умови для сну: комфортну температуру і вологість, тишу, темряву. Підберіть ортопедичний матрац і подушку, приємне до тіла постільна білизна (бажано з натуральних матеріалів). Приберіть дратівливі чинники на зразок миготливого під час зарядки телефону, тикающих годин, що капає крана і т. Д.
8. Перед сном бажано хвилин 10-15 провітрити кімнату.Кисень нормалізує метаболізм, забезпечує дихальну функцію клітин.
9. Знайдіть оптимальні способи релаксації. Найчастіше безсоння пов'язане із занепокоєнням, вирішенням поставлених завдань, хвилюванням перед подіями і т. Д. Існують різні способи, які допоможуть заспокоїти нервову систему, зняти фізичне напруження. Хороший ефект демонструє вечірній комплекс йоги і спеціальна дихальна гімнастика. Загальне напруження зніме гаряча ванна з морською сіллю і ефірними маслами. В область подушки покладіть мішечок із сухою травою лаванди. Також перед сном можна подивитися добрий фільм або дитячий мультик, почитати книгу, пов'язати, зайнятися спокійним хобі під класичну музику. Найголовніше - не починалися хвилюючих розмов і не доробляти робочі проекти.

Народні рецепти від безсоння

Багато століть тому предки почали використовувати природні компоненти для поліпшення якості і тривалості сну. В ході багаторічних експериментів були створені найбільш дієві і абсолютно безпечні для здоров'я рецепти від безсоння.

медові суміші
Відомо, що продукти бджільництва, такі як мед, пилок, маточне молочко, прополіс і т.д. заспокоюють нервову систему і виробляють м'який седативний ефект.

Швидкий рецепт - з'єднайте склянку теплої води або молока зі столовою ложкою меду і випийте залпом за півгодини до сну.

Також можна змішати подрібнений лимон з цедрою (1 шт.), По 2 великі ложки справжнього меду і розчавлених волоських горіхів. Отриману суміш необхідно приймати в обсязі 1 столової ложки за 30 хвилин до сну.

Ефективно поєднання меду і яблучного оцту. Для цього 100 г бджолиного продукту розтирають з 3 чайними ложками оцту, після чого відправляють суміш в холод на кілька діб. Справжню медову пасту приймають в обсязі 1-2 чайні ложки за 30 хвилин до сну.

Ароматерапія
Пари ефірних масел діють на організм комплексно: знімають напругу ЦНС, розслаблюють м'язи, усувають головний біль, виробляють м'яку седацию. Однак, далеко не всі масла сприятливі для лікування безсоння. Зменшують збудливість нервової системи ефірні олії м'яти, розмарину, сандалу, лаванди, жасмину, валеріани, базиліка, кедра і рожевого дерева.

Для лікування досить накапати 4-5 крапель в чашу аромалампи і покурити масло в кімнаті для сну протягом 30 хвилин. Також можна змочити ефірами куточок постільної білизни або серветку, після чого покласти її в області голови.

Хороший ефект демонструють теплі вечірні ванни з зазначеними маслами. У воду додається не менше 10-15 крапель, після чого процедура триває близько 15 хвилин.

Можна виконати масаж з ефірними маслами, що також полегшить засинання. Масажувати необхідно область скронь, долоні, ступні, шийно-плечову область.

фітотерапія
Народна медицина заохочує застосування рослинних зборів для лікування безсоння в домашніх умовах. Рецептів існує значна кількість - кожен обов'язково знайде ефективне поєднання трав особисто для себе.

Наприклад, хороший ефект роблять такі трав'яні збори:

• столова ложка материнки, чайна ложка меленого кореня валеріани і 120 мл окропу;
• столова ложка пустирника, стільки ж кореня валеріани, чайна ложка меліси і склянку окропу;
• по маленькій ложці календули, пустирника, чебрецю і півлітра окропу;
• столова ложка сон-трави і склянку окропу;
• по чайній ложці шавлії, лаванди, м'яти і півлітра окропу;
• настоянка півонії (30 крапель тричі на день протягом кількох тижнів).

Перераховані сухі збори готують у вигляді відвару. Можна прокип'ятити суміш на водяній бані близько 15 хвилин, після чого процідити і пити перед сном (не більше склянки). Також можна запарити в термосі і розбавляти з водою 1 до 1 (пити на ніч в обсязі склянки).

Всі зазначені вище методи повинні застосовуватися в комплексі. Якщо лікування не полегшує засинання протягом 10 і більше днів, то запишіться на прийом до лікаря-сомнологи, який займається питаннями безсоння і порушень біоритмів. Спеціаліст виявить причини повільного засипання і призначить індивідуальний курс терапії. Якщо у вашому регіоні немає такого вузькоспеціалізованого лікаря, то впоратися з проблемою засипання допоможе невропатолог.

Відео: 13 способів як швидко заснути