Як позбутися від м'язового болю після тренування

Досить поширеним явищем, особливо у людей на перших тренуваннях, є крепатура. Більшість думає, що вона виникає як наслідок хорошої роботи в спортзалі і зростанням м'язів, але це далеко не завжди так. Іноді крепатура після вправ - це не результат якісного тренування в спортивному залі, а результат неправильного виконання спортивних вправ, невірного вибору ваги для роботи.

Причини і фактори м'язових болів

Відомі такі види м'язових болів: звичайна - після навантаження, запізніла, через отриману травму.

Якщо з'явився біль після вправ, то вона пов'язана з виникнення мікротравм і мікророзривів в м'язових волокнах, збільшенням кількості лактату в м'язах. Виникає в результаті того,що в крові спортсмена на кілька днів кількість м'язових клітин стає більше, вони знаходяться там, поки організм не відновить певну їх частину, або не виведе зовсім.

Звичайну біль відносять до правильних видів, вона не порушує функції м'язів, триває у початківців спортсменів близько двох або трьох днів, у тих, хто займається вже давно, близько доби. Крепатура - індикатор того, що спортсмен відмінно пропрацював потрібні м'язи. Якщо на наступний день після тренування він не відчуває помірного болю, значить організм звик до фізичного навантаження.

Коли спортсмен змінює свою програму або інтенсивність тренувань, то може виникати запізніла біль через деякий час (зазвичай кілька днів) після заняття фізичними вправами. Це пов'язано зі зміною процесу роботи м'язів. Загальна тривалість болю - від одного до чотирьох днів для професійного спортсмена і близько тижня для початківця.

Крепатура - це правильний вид болю, що виникає після фізичних вправ.

Біль, яка виникає при мінімальному навантаженні, має ниючий характер, сковує рухи, досить частим її супроводом є почервоніння, слабкість організму, пухлина травмованої області - все це симптоми м'язового болю в результаті травми.Вона з'являється безпосередньо під час тренування, іноді на наступний день. Людина, який отримав травму, не може тренуватися, часто доводиться повністю відмовитися від фізичних навантажень або займатися акуратно і виключити фізичне навантаження на травмовану область. Один з найсерйозніших видів цього болю - розрив м'яза, в даному випадку може знадобитися хірургічна операція.

Як зняти м'язові больові відчуття

Спочатку необхідно розібратися, який вид болю відчуває атлет: правильний або неправильний (біль з'явилася в результаті травми на тренування). З неправильної болем необхідно звернутися до лікаря якомога швидше, особливо якщо вона триває більше 72 години.

Для полегшення крепатури існує безліч способів, розглянемо деякі з них:

1. Харчуємося правильно. Не потрібно нехтувати правильним харчуванням, так спортсмену початківцю, або просунутому потрібно пам'ятати, що для успішного відновлення після тренування його раціон повинен містити 2-4 г на 1 кг ваги атлета - вуглеводів (в день), близько 2 г на 1 кг ваги - білка , а також близько 20% - корисних жирів від загальної кількості калорій.
2. П'ємо потрібну кількість води.Необхідна кількість води безпосередньо залежить від ваги людини, існує формула для розрахунку: необхідно вагу людини помножити на 0,04, і отримаємо кількість води в день. Якщо рідини недостатньо, то організм гірше виводить токсини, отже, довше протікає процес регенерації м'язів.
3. Виконуйте кардиоупражнения. Щоб швидко позбутися від токсинів і молочної кислоти, рекомендується виконувати три або чотири тренування на тиждень.
4. Контрастний душ після тренування. Для зняття крепатури після тренування рекомендуємо чергування холодної та гарячої води на протязі трьох циклів і більше.
5. Робимо масаж м'язів. Після тренування можна виконувати масаж м'язів самостійно, а один раз на місяць рекомендують робити професійний масаж.
6. Включаємо добавки до раціону. Для ефективного відновлення м'язів необхідно в повсякденний раціон додавати жирні кислоти, вони знижують запальний процес і стимулюють імунітет. Ці речовини містять такі добавки - риб'ячий жир, масло льону.
7. Чергуючи вага, який використовується для вправ. Принцип: фізичні навантаження з великою вагою і великою кількістю повторень рекомендується чергувати з малим числом повторень і малою вагою.
8. Пам'ятайте, максимальний час ефективного тренування - 45 хвилин.Якщо її час більше, то знижується рівень гормону тестостерону і зростає рівень кортизолу.
9. Спортсмен потребує здоровий сон тривалістю близько 8 годин. Він допомагає зменшити рівень кортизолу, в результаті зменшується ризик отримання травми на тренуванні.
10. Вживайте продукти, що допомагають зменшити біль. Добре допомагають впоратися з крепатура продукти, що містять антоціани (наприклад, чорна смород, картопля в шкірці, петрушка, імбир, волоські горіхи).

Лікарські препарати від болю в м'язах

Один з найлегших способів зняти крепатуру - прийняти ліки від неї. Найчастіше рекомендують нестероїдні протизапальні препарати або анальгетики. Вони сприяють зниженню запальних процесів в м'язах, зняття набряків, полегшення болю. Але один з побічних ефектів прийому таких препаратів - порушення обміну речовин в суглобовому хрящі, що може привести навіть до його руйнування.

На сьогоднішній день вже існують ліки, які мають властивість не порушувати метаболізм в цій тканини, але ще залишилося багато застарілих засобів. Існують також препарати зовнішнього застосування, вони володіють не таким вираженим впливом на організм, як таблетки.

Беручи лікарські препарати, потрібно завжди пам'ятати, що їх не слід пити перед тренуванням, інакше можна не відчути наближення серйозної травми. Препарати всього лише зменшують крепатуру, але зовсім не прискорюють відновлення м'язів.

Як уникнути болю в м'язах після тренування

Одним з найбільш важливих способів профілактики м'язових болів є поступове збільшення часу і інтенсивності тренувань, оскільки найбільш частою причиною крепатури є тривала перерва в тренуваннях або додавання нової навантаження.

Для профілактики м'язового болю обов'язково необхідна розминка перед тренуванням, вона підсилить приплив крові до м'язів і допоможе зменшити ризик отримання травми в період тренування.

Отже, підіб'ємо підсумок і визначимо для себе, яку інформацію потрібно знати для того, щоб запобігти виникнення крепатури і зняти больові відчуття в м'язах.

Перше, що потрібно пам'ятати, відразу необхідно визначити, в результаті чого виникла біль - це крепатура, або результат травми. Якщо спортсмен отримав травму, то потрібно відразу звертатися до лікаря.З крепатура ж під силу будь-якому спортсмену впорається самостійно. Існують такі способи, розказані в цій статті, як допомога собі самому при «правильної» болю: здорове харчування, вживання продуктів, що сприяють зниженню крепатури, сон, кардиоупражнения, масаж, контрастний душ або прийом болезаспокійливих препаратів.

Особливу увагу рекомендуємо звернути на правильне харчування і питво потрібної кількості води, так як ці два ради допоможуть впоратися з крепатура і уникати її появи в подальшому. Якщо крепатура вже з'явилася, то рекомендуємо робити самомасаж, або професійний масаж, контрастний душ, в крайньому випадку, приймати лікарські препарати, адже вони допоможуть прибрати больові відчуття після тренування, але не вплинуть на швидкість регенерації м'язів.

Також необхідно пам'ятати, що прийом лікарських препаратів може супроводжуватися побічними ефектами. Для уникнення м'язового болю рекомендується поступове збільшення часу і інтенсивності тренування, а також перед нею необхідно не лінуватися і завжди виконувати розминку.

Сподіваємося, вам допоможуть і будуть корисні наші поради і цікаві рекомендації,зазначені в даній статті.

Відео: способи відновлення м'язів після тренування