Як самостійно побороти депресію

Під депресією мається на увазі постійно пригнічений стан, що супроводжується апатією, поганим настроєм, небажанням насолоджуватися життям. Якщо говорити умовно, депресію можна назвати хворобою. Вона буває затяжний і короткочасною. Незалежно від виду розлади, необхідно від нього позбавлятися. Багато людей звертаються за допомогою до фахівців, але побороти недугу можна власними силами. Розглянемо головні аспекти по порядку, наведемо покрокову інструкцію.

Крок №1. З'ясуйте справжню причину депресії

1. Щоб підібрати відповідне лікування, необхідно витягнути з глибини підсвідомості справжню причину виникнення депресії.Деякі роблять помилку, коли не бажають дивитися проблемі в обличчя.
2. Чоловіки і жінки тримають все в собі, занурюючись в глибоку депресію. Після закінчення терміну розлад знаходить лазівку і виривається назовні в подвійному обсязі.
3. Важливо засвоїти, як би погано ви себе не відчували, потрібно знайти сили все вирішити. Більшість аспектів депресії поїдає людину протягом довгих років.
4. Поговоріть з психологом або супутником життя, поплачте, дайте волю емоціям. Якщо немає бажання обговорювати те, що відбувається, викладіть суть в щоденнику.
5. Деякі люди практикую спілкування на форумі з близькими по духу співрозмовниками. Таким способом можна витягти корисні трюки, які допомогли іншим побороти пригнічений стан.
6. Цінуйте життя, іншого шансу для цього не буде. Якщо зараз все погано, опускаються руки, нічого не хочеться робити, далі стане легше. За чорною смугою завжди йде біла.
7. Шукайте в гнітючою ситуації позитивні моменти. Коли немає грошей і підтримки, а рахунки за кредит скоро прийдуть, настає відчай. Вчіться викручуватися, знайдіть спосіб додаткового заробітку, задовольняйте свої потреби.

Крок №2.Вирішіть незначні проблеми

1. Людська сутність страшно примітивна. Ми з легкістю справляємося зі складними завданнями, в той час як дрібні негаразди вибивають з колії. Проведіть аналіз повсякденних турбот, що конкретно вас турбує?
2. Набридли постійні сутички з колегами? З'ясуйте ситуацію віч-на-віч, нехай кожен висловить свою думку. Ругаетесь з другою половинкою? Поспілкуйтеся начистоту, усуньте розмальовки. Не виходить злітати у відпустку? Відпочиньте в своєму місті.
3. Турбує власна зовнішність? Чоловік більше не відчуває сексуального потягу? Займіться собою! Відвідайте перукарню, косметологічний і манікюрний кабінети. Змініть гардероб, запишіться на курси.
4. Якщо ви не виключіть дрібні проблеми, з кожним днем ​​вони будуть накопичуватися. Саме незначні складності вибивають людину з колії. Не допускайте цього, тримайте під контролем власне життя.

Крок №3. спіть міцно

1. Коли людина впадає в затяжну депресію, у нього починаються проблеми зі сном. Буває таке, що ви прокидаєтеся від найменшого шурхоту, відпочиваєте вкрай чутливо і постійно прокидаєтеся втомленим? Якщо так, перегляньте розпорядок дня.
2. Психологи радять дотримуватися біологічного годинника. Якщо ви ставитеся до жайворонків, лягайте в ліжко раніше. Совам не варто вставати в 7-8 ранку, оскільки для них оптимальним вважається показник в 10-11 годин.
3. Давайте мозку відпочивати. Для цього необхідно спати мінімум 8 годин на добу. Намагайтеся виключити всі проблеми, що не дозволяють заснути. Якщо думки постійно крутяться в голові, говорите собі: «Я подумаю про це завтра».
4. Не рекомендується налягати на спиртне, оскільки після ранкового пробудження вас буде мучити похмілля. Якщо алкоголь допомагає заснути, випивайте не більш 200 мл. червоного сухого вина. Не варто вживати снодійне, обходитесь домашніми засобами.
5. Складіть графік сну. Намагайтеся йти в ліжко в один час щодня. Позбудетеся від схеми, при якій вчора ви лягли в 21.00, сьогодні о 23.00, а завтра підете спати о 02.00. Нічний сон повинен здійснюватися в період з 22.00-10.00 годин в залежності від біологічного ритму.
6. Формуйте звички, при виході з депресії вони стануть для вас вірними помічниками. Не варто практикувати неспання протягом всієї ночі або відсутність сну протягом 2 діб (якого сьогодні не посплю, зате завтра відпочину за 2 ночі).
7. Якщо не виходить заснути, створіть комфортні умови для відпочинку.Провітріть кімнату, прогулятись протягом півгодини. Випийте молоко або зелений чай з медом, настій валеріани. Відвідайте масажний кабінет, прийміть гарячу ванну з ароматними оліями і травами.
8. Не варто щільно їсти перед відходом в ліжко. Шлунок буде перетравлювати їжу. Ви не зможете заснути. Також не потрібно дивитися ужастики, трилери, мелодрами та інші кінофільми, що несуть негатив.

Крок №4. Перейдіть на правильне харчування

1. На сьогоднішній день багато людей оцінили переваги правильного харчування. Коли організм отримує всі необхідні вітаміни, піднімається настрій, зникає апатія. Ви без праці вийдіть з депресії або наблизитися до нормального життя на крок.
2. Складайте меню таким способом, щоб в раціоні містилися продукти, що підвищують настрій. При цьому вся їжа повинна бути смачною і корисною. Віддавайте перевагу рослинній їжі, вона краще засвоюється.
3. Відмовтеся від фаст-фуду і інших продуктів зі швидкою засвоюваністю. Не варто обмежувати себе в солодкому, допускається їсти будь-які десерти в першій половині дня.Особлива увага приділяється цитрусовим фруктам і свіжовичавленим сокам на їх основі.
4. Основу правильного раціону повинні складати крупи (вівсяна, лляна, пшенична, гречана, рисова), сири твердих сортів, всі види горіхів і насіння. Необхідно обов'язково включити моркву, капусту, морську рибу жирних сортів.
5. Їжте дрібно в один і той же час. Розділіть трапези на 5-6 прийомів невеликими порціями. Не забувайте про баланс рідини в організмі. Пийте не менше 2,3 л. чистої води на добу. Влітку кількість можна збільшити, якщо організм вимагає.
6. Якщо ви відчуваєте апатію і пригнічений стан через брак вітамінів, заповните недолік. Пропийте курс полівітамінів для загального підвищення імунітету.

Крок №5. Знайдіть захоплення

1. Щоб зарядитися позитивом і вийти з депресії, необхідно знайти хобі. Захоплення має приносити задоволення і займати більшу частину вільного часу. Важливо віддаватися заняття повністю, горіти їм зсередини, жити.
2. Кожна людина вибирає сферу діяльності «під себе». Деяким подобається кулінарія, тому вони винаходять все нові рецепти.Іншим до душі кататися на велосипеді, роликах, лижах, сноуборді.
3. Дуже добре вибиває дурь виплеск адреналіну. Ви повинні хоча б раз в житті стрибнути з канатом або парашутом, покататися на картингах або квадроциклах, пограти в пейнтбол.
4. Більш спокійним людям підійде флористика, садівництво, малювання, різьблення по дереву, комп'ютерні курси, літературний клуб, в'язання, шиття та ін.
5. Намагайтеся слухати класичну музику, коли виконуєте домашні справи. Не потрібно включати сумний реп або важкий метал, щоб ще сильніше я не втопився в думках.
6. Захоплення допоможе вийти з депресії в короткі терміни. Якщо поєднувати хобі з міжособистісним спілкуванням, правильним харчуванням, заняттями спортом, результат буде видно скоро.

Крок №6. Займайтеся спортом

1. Увімкніть фізичні навантаження в щоденний розпорядок. Спорт вважається найефективнішим антидепресантом. Ви заряд енергії на цілий день, якщо будете виконувати зарядку або відвідувати спортзал вранці.
2. Як інтенсивних навантажень можуть виступати танцювальні напрямки, бокс, кікбоксинг, скелелазіння, катання на сноуборді (лижах, ковзанах, роликах, велосипеді).
3. Якщо необхідно позбутися від зайвих кілограмів, запишіться на водну гімнастику, аеробіку, пілатес, йогу. Для підкачування м'язів варто скористатися тренажерним залом з усім необхідним обладнанням ( «залізом»).
4. Намагайтеся більше ходити пішки, не варто всюди їздити на автомобілі. Періодично викочується на велосипеді, щоб дістатися до роботи чи магазину.
5. Тим, у кого немає часу і грошей на відвідування певних секцій, варто зайнятися спортом вдома. Купіть скакалку, обруч, куля для фітнесу. Приділяйте фізичним навантаженням мінімум 40 хвилин на добу. Робіть акцент на проблемних місцях, виконуйте вправи під музику.

Крок №7. Відправляйте в подорож

1. Найчастіше депресія настає через буденності. Трудові будні виводять з колії навіть самого врівноваженого людини. Якщо додати до вищесказаного недосипання, негаразди на роботі, безгрошів'я, депресія затягується надовго.
2. Щоб «розбавити» своє існування вирушайте в подорож. Необов'язково витрачати останні гроші на дорогі курорти і п'ятизіркові готелі, досить вибрати триденний тур.Ви можете подорожувати як за кордоном, так і по своїй країні.
3. По можливості не сидите цілий день на пляжі. Дивіться пам'ятки, фотографуйтеся, насолоджуйтеся всією красою того чи іншого місця. Ви повинні повернутися з відпустки, наповненими враженнями і новими поглядами на життя.
4. Якщо немає закордонного паспорта, вивчіть нові місця в рідній країні. Відвідайте друзів або родичів, зробите тур по містах. Робіть якомога більше фотографій, знімайте відео, щоб згодом ділитися враженнями.

Крок №8. Не відмовляйте собі ні в чому

1. Позитивні емоції рідко з'являються з нізвідки. Найчастіше доводиться викликати їх самостійно шляхом внесення фарб. Балуйте себе, припиніть рахувати кожну копійку.
2. Сподобалося «ось це плаття» в магазині? Купіть його! Доповніть вбрання яскравою помадою, туфлями на підборах, стильною зачіскою і макіяжем. Давно мріяли про хорошій косметиці від відомих брендів? Виділіть частину зарплати, щоб відчути себе дівчиною.
3. Радість криється в дрібницях, вчіться отримувати їх будь-якими способами. Шопінг - відмінний антидепресант, це доведено неодноразово.Балуйте себе не тільки покупками, а й косметологічними послугами, походами в кіно або кафе, звичайними вихідними з книгою і чаєм.
4. Вчіться відпочивати. Не потрібно орати, як кінь, щоб заробити всі гроші світу. Вам необхідно постійно поповнювати психоемоційний фон відсутніми фрагментами.
5. Відвідайте місця, в яких ви давно не були. Відчуйте себе дитиною, відправляйтеся в зоопарк, дельфінарій або аквапарк. Виплесніть емоції, зробіть життя.

Крок №9. Заведіть домашнього улюбленця

1. Якщо ви бажаєте вийти з депресії в короткі терміни, заведіть домашнього улюбленця. З ним можна подивитися телевізор, прогулятися, зайнятися спортом і навіть поговорити.
2. Перевагу краще віддавати собаці або кішці, такі вихованці більш комунікабельні. Однак підійде також папуга, тхір (фретка), рибки і рептилії.
3. Важливо розуміти, що новий друг потребує багато сил і уваги, тому розраховуйте за обставинами. Якщо у вас вже проживає домашня тварина, розгляньте другого вихованця в друзі першому.
4. Спочатку ви будете зайняті вихованням, вигулом, годуванням і іншими клопотами. Доведеться регулярно виходити з дому,що саме по собі вважається засобом проти депресії.
5. Тварини вимагають від господаря любові, ласки і турботи. Натомість вони дадуть вам душевну рівновагу. Варто пам'ятати, що вихованець стане новим членом сім'ї. Тому догляд за ним повинен бути відповідним.

Крок №10. Будуйте плани на майбутнє

1. Людина, у якого немає мети, животіє. Необхідно постійно рухатися вперед, оскільки депресія виникає через велику кількість вільного часу.
2. Ставте цілі, розписуйте їх на дрібні завдання. Виконуючи кожен пункт, робіть позначки в блокноті. Обов'язково обмежуйтеся конкретними рамками, щоб плани не переросли в довголітні мрії.
3. Після кожної виконаної задачі ваше життя буде наповнюватися змістом. Після закінчення великий скарбнички перемог ви зрозумієте, що бажаєте домагатися ще більших висот.
4. Постійно задивляється на шикарну машину приятелів? Заробите грошей, придбайте собі таку ж або ще краще. Мрієте про шикарному особняку? Поставте мету, добийтеся її.
5. Думки матеріальні. Якщо ви будете життя на позитивній хвилі, незабаром все задумане здійсниться.Не потрібно тішити себе ілюзіями, зіставляйте свої можливості з фінансовою стороною.
6. Безумовно, гроші - потужний інструмент. Однак необхідно розвиватися не тільки в матеріальному, але і духовному плані. Читайте повчальну літературу, відвідуйте семінари, розвивайтеся всебічно.

Заключний етап боротьби з депресією

1. Після того як ви подолаєте депресію, намагайтеся не залишатися наодинці з власними думками. Дотримуйтеся порад, описаних вище, якщо з'являться найменші ознаки недуги.
2. Продовжуйте наповнювати своє життя фарбами, стаєте різносторонньою особистістю. Не відмовляйтеся від пропозиції друзів вийти прогулятися або відвідати кінотеатр.
3. Блокуйте негатив на початковому етапі його прояви. Якщо вас не влаштовує життя, в корені змініть її. Змініть місце проживання або зробіть перестановку / ремонт в квартирі. Візьміть незаплановану відпустку, налагодьте особисте життя.
4. Ніколи не зупиняйтеся на досягнутому. Якщо хобі престало приносити задоволення, змініть його. Не забувайте вносити в побут святкові моменти. Даруйте подарунки, робіть компліменти, все добро повернеться вам втричі.
5. Не відмовляйтеся від допомоги родичів або друзів. Коли близькі люди бажають вивести вас з депресії, необхідно довіритися їм. Ви завжди можете звернутися до кваліфікованого психолога, який вирішить проблему.

Перш за все, необхідно подивитися в корінь складності. Оцініть обстановку, виявите справжню причину виникнення депресії. Справтеся з дрібними негараздами, присвятіть час собі. Відправляйте в подорож, налагодьте режим харчування і міцний сон, знайдіть хобі. Розвивайтеся духовно і матеріально, займайтеся спортом, не відмовляйте собі в дрібницях. Заведіть домашню тварину, ставте цілі і дотримуйтесь до їх досягнення.

Відео: як вийти з депресії