Làm thế nào để tăng mức serotonin trong cơ thể

Chắc chắn bạn đang cố gắng để đối phó với một tâm trạng xấu, đi đến cửa hàng và mua một thanh sô cô la hoặc một chiếc bánh ngon. Có ăn món tráng miệng, bạn cảm thấy tốt hơn trong một thời gian - vấn đề có vẻ không nghiêm trọng, cuộc sống không quá ảm đạm, lo lắng và lo âu tiêu tan. Hành động này của serotonin - hoóc môn của hạnh phúc và niềm vui, được tạo ra bởi sự phân tích. Nhưng những nỗ lực như vậy để tăng mức độ serotonin dẫn đến hậu quả tai hại. Sau một vài tuần tiêu thụ hàng ngày của ngọt bạn sẽ không phù hợp với quần jean yêu thích của bạn. Làm thế nào để tăng mức độ serotonin trong cơ thể mà không gây hại cho con số?

Làm thế nào để hiểu rằng bạn có một thiếu serotonin

Serotonin là một loại hormon đặc biệt có liên quan đến quá trình sống của cơ thể.Với sự thiếu hụt của nó, đông máu trở nên tồi tệ hơn, người đó cảm thấy chán nản về cảm xúc, bị kích thích. Một thiếu serotonin ảnh hưởng đến việc sản xuất melatonin, có trách nhiệm cho giấc ngủ khỏe mạnh và đầy đủ. Nếu serotonin là không đủ, bệnh nhân bị mất ngủ, không ngủ đủ giấc, cảm thấy choáng ngợp vào buổi sáng. Ngoài ra, có một sự giảm trong ngưỡng đau - một người trở nên nhạy cảm hơn với các hiệu ứng vật lý.

Serotonin cũng ảnh hưởng đến ham muốn tình dục. Với việc thiếu hormone này làm giảm ham muốn cho người khác giới, dục không mang lại niềm vui, có thể thiếu sự cực khoái.

Một người bị thiếu serotonin dễ bị trầm cảm, căng thẳng, hoảng loạn, lo âu. Nồng độ của anh ta đang giảm dần, anh ấy liên tục trong tâm trạng không có lý do rõ ràng. Giảm serotonin dẫn đến sự thèm ăn kém. Trong trường hợp tiên tiến, ngưỡng serotonin thấp hơn có thể dẫn đến suy nghĩ tự tử.

Nếu bạn đang trải qua một số triệu chứng được liệt kê, nếu bạn có ham muốn liên tục cho kẹo, rất có thể bạn có một mức độ giảm serotonin trong cơ thể của bạn. Bạn có thể xác minh điều này bằng cách vượt qua các bài kiểm tra.Thông thường, mức hoóc-môn này được xác định bằng các con số 0,25-2 μmol / lít hoặc 40-80 mcg / lít. Đây là những chỉ số của một người trưởng thành. Nếu kết quả xét nghiệm của bạn thấp hơn đáng kể so với chỉ tiêu, bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ. Nếu serotonin được giảm nhẹ, bạn có thể tự tăng mức độ của nó.

Làm thế nào để tăng mức serotonin với thuốc

• Fluoxetine
• Paroxetine
• Sertraline
• Citalopram
• Fluvoxamine
• Venlafaxine
• Mirtazapine

Nếu bạn có serotonin thấp - đừng vội vã uống thuốc. Để bắt đầu, hãy cố gắng tăng mức độ hormone theo cách tự nhiên.

Thức ăn có hàm lượng serotonin cao trong cơ thể

Việc sản xuất serotonin chủ yếu phụ thuộc vào tryptophan, được ăn cùng với thức ăn. Để tăng mức serotonin, bạn cần ăn nhiều thức ăn có chứa tryptophan.

1. Thịt có thể làm tăng mức serotonin. Một lượng lớn tryptophan được tìm thấy trong vịt, thỏ, gà tây và thịt lợn. Thịt đỏ, ngược lại, làm giảm sản xuất serotonin (thịt bò, thịt cừu).
2. Các sản phẩm sữa có ảnh hưởng lớn đến sản xuất hormone. Đặc biệt là sữa nguyên chất, phô mai và phô mai.
3. Đậu cũng có thể cải thiện tâm trạng. Người giàu nhất trong tryptophan - đậu, đậu nành, đậu lăng, đậu Hà Lan.
4. Trong số các loại rau có thể được ghi nhận hạt tiêu và cà chua Bungari.
5. Trái cây và hoa quả khô, đặc biệt là quả sung, nho, chuối, cam quýt.
6. Tất cả các món tráng miệng. Khi kẹo được tiêu thụ, serotonin sẽ không tồn tại lâu trong máu, vì bánh ngọt và sôcôla là những loại carbohydrates nhanh có thể bị phá vỡ sau vài giờ.
7. Trứng gà và chim cút.
8. Hầu hết các loại hạt.Hầu hết tryptophan được tìm thấy trong hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng.
9. Tryptophan cũng giàu hải sản - trứng cá muối, cá biển, mực ống.
10. Từ ngũ cốc - lúa mì và kiều mạch.

Nếu bạn muốn hiểu liệu việc giảm sản xuất serotonin có liên quan đến chế độ ăn uống của bạn hay không, hãy thử phân tích chế độ ăn uống của bạn. Để làm điều này, hai hoặc ba tuần, hãy viết ra mọi thứ bạn ăn. So sánh chế độ ăn uống của bạn với danh sách được cung cấp - có nhiều sản phẩm trong đó ảnh hưởng đến việc sản xuất hormone này không? Cần lưu ý rằng tất cả các chất bảo quản và rượu đều làm giảm mức serotonin.

Trong quá trình lựa chọn chế độ ăn uống nên xem xét nó trên một lượng đủ carbohydrate. Thực tế là serotonin sẽ không được sản xuất nếu cơ thể thiếu carbohydrate. Điều này có thể được nhìn thấy ở những người ngồi trong chế độ ăn "protein" hoặc "carbohydrate".

Làm thế nào để tăng mức serotonin trong cơ thể

Cần lưu ý rằng mức độ serotonin có thể được tăng lên không chỉ bằng cách thay đổi chế độ ăn uống. Có nhiều cách để giúp bạn tăng mức độ hormone này một cách tự nhiên.

1. Ánh sáng ban ngày. Rất thường xuyên, serotonin giảm khi thiếu tự nhiênánh sáng ban ngày. Để lấp đầy khoảng trống này, bạn cần thêm thời gian để ở trong không khí trong lành, đặc biệt là vào ban ngày. Vào những ngày mùa thu và mùa đông nhiều mây, hãy cố gắng tìm ít nhất một giờ để đi bộ từ 11 đến 3 giờ chiều. Tổ chức nơi làm việc và nơi học tập của bạn theo cách mà nó được chiếu sáng bằng ánh sáng tự nhiên. Nếu điều này là không thể, hãy chọn đèn huỳnh quang trắng.
2. Điều trị dysbiosis. Điều thú vị là tình trạng đường ruột có liên quan trực tiếp đến việc sản xuất serotonin. Để điều chỉnh công việc của ruột và khôi phục hệ vi sinh vật khỏe mạnh trong đó, bạn cần uống một khóa học của lacto-và bifidobacteria. Cùng với điều này, ăn nhiều sản phẩm sữa lên men với vi khuẩn sống.
3. Ngủ đêm Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng việc sản xuất hormone trong hầu hết các trường hợp xảy ra trong một giấc ngủ ban đêm. Để ổn định serotonin trong máu nên bình thường hóa giấc ngủ và nghỉ ngơi. Đi ngủ không muộn hơn 11 giờ - đây là thời điểm tốt nhất để hồi phục. Nếu có thể, không làm việc vào ban đêm, không ngồi ở TV cho đến khuya. Ngủ ban ngày sẽ không bù đắp cho sự thiếu hụt serotonin.
4. Hoạt động thể chất. Đẩy nhanh quá trình sản sinh hormone khoái cảm sẽ tập thể dục. Một cuộc sống vẫn làm cho máu ứ đọng, tất cả các quá trình cơ thể chậm lại. Tìm bất kỳ lý do gì để chơi thể thao, đi bộ thêm, đi xe đạp, tổ chức các chuyến đi, dẫn dắt một lối sống năng động.
5. Bình tĩnh tình cảm. Trạng thái đàn áp gây ra bởi sự thiếu hụt serotonin ngăn chặn việc sản xuất cùng serotonin. Một vòng luẩn quẩn như vậy. Hãy cố gắng bình thường hóa nền cảm xúc. Thực hành yoga, thiền định và tự động đào tạo. Đi đến một nhà tâm lý học, giọng nói và nói tất cả các vấn đề và kinh nghiệm của bạn. Nó có thể là đáng giá để đổ chuông báo động lên giấy, mô tả chúng, và sau đó ghi các văn bản. Có nhiều cách thoát khỏi trầm cảm, sử dụng chúng.
6. Vitamin. Đôi khi mức độ serotonin giảm do thiếu các vitamin có liên quan đến quá trình tổng hợp của nó. Để tăng mức độ hormone này trong máu, bạn nên uống một lượng lớn các vitamin có chứa axit folic, magiê, vitamin B, axit béo omega-3. Nó cũng rất hữu ích để uống một quá trình dầu cá cho mục đích này.
7. Mùi. Mức độ serotonin trong cơ thể có thể được điều chỉnh với sự giúp đỡ của mùi hôi. Tìm một mùi hương mà bạn thích. Các loại cây lá kim, nhũ hương, cam quýt và lily của thung lũng góp phần vào sự phát triển của hoóc-môn của niềm vui.

Serotonin phụ thuộc trực tiếp vào chất lượng cuộc sống của chúng ta. Hãy năng động, ăn uống đúng cách, tìm một sở thích cho chính mình, đừng lo lắng về những trò hề, thường đi bộ trong không khí trong lành - và sau đó serotonin và tâm trạng sẽ trở lại bình thường. Ném lá lách ra và tận hưởng cuộc sống!

Video: làm thế nào để tăng mức endorphin trong cơ thể