Máy tính Calorie trực tuyến

Đàn ông cần nhiều calo hơn phụ nữ vì khối lượng cơ bắp của họ. Ngoài ra, nam giới thường thực hiện nhiều công việc thể chất hơn.Làm thế nào để tính toán nhu cầu hàng ngày của cơ thể nam giới, tùy thuộc vào cuộc sống của mình? Có một số giới hạn calo, phụ thuộc vào độ tuổi và mức độ hoạt động thể chất của một người. Họ sẽ giúp bạn xác định hành lang calo của bạn, dựa trên đặc điểm cá nhân của bạn.

Vì vậy, lượng calo hàng ngày cho nam giới

Trẻ (dưới 30 tuổi)

• Hoạt động thể chất thấp - 2400 kcal
• Hoạt động thể chất trung bình - 3500 kcal
• Hoạt động thể chất cao - 4500 kcal

Tuổi trung niên (30-50 tuổi)

• Hoạt động thể chất thấp - 2200 kcal
• Hoạt động thể chất trung bình - 3000 kcal
• Hoạt động thể chất cao - 4000 kcal

Tuổi trưởng thành (trên 50 năm)

• Hoạt động thể chất thấp - 2000 kcal
• Hoạt động thể chất trung bình - 2500-2800 kcal
• Hoạt động thể chất cao - 3000-3500 kcal

Tại sao chúng ta cần ít calo hơn với tuổi để trông hoàn hảo? Có, bởi vì trong những năm qua, sự trao đổi chất chậm lại, calo dễ dàng lắng đọng nhiều hơn trong chất béo. Ngoài ra, khối lượng cơ bắp bị giảm. Ở tuổi 25, một thanh niên có thể ăn hầu như bất kỳ loại thực phẩm nào. Để không đạt được khối lượng chất béo, anh ta không nên ăn sau 7 giờ tối.Sau 30 bạn cần hạn chế sự tiêu thụ ngọt và bột mì, nếu bạn muốn giữ cho hình dáng của mình. Trong chế độ ăn uống nên có nhiều protein - thịt và cá. Sau 50 tuổi, một người đàn ông nên ưu tiên các loại thực phẩm có chứa nhiều chất xơ - rau và trái cây.

Khi xác định nhu cầu hàng ngày của nam giới về calo, bạn cần phải tính đến trọng lượng của nó. Nếu anh ta có một sự tăng trưởng cao, một trọng lượng lớn ở dạng khối lượng cơ hoặc chất béo lắng đọng, hàm lượng calo được chọn theo bảng phải được tăng thêm 10%. Nói chung, công thức “100 - height in cm” được thực hiện để tính toán trọng lượng tối ưu và lý tưởng của nó. Ví dụ, một người đàn ông với chiều cao 180 cm nên nặng khoảng 80 kg.

Điều gì có nghĩa là do hoạt động thể chất thấp, trung bình và cao? Hoạt động thể chất thấp được coi là một lối sống mà bạn dành nhiều thời gian ở một vị trí ngồi. Điều này áp dụng cho nhân viên văn phòng, tài xế xe buýt. Hoạt động trung bình ngụ ý một số chuyến đi đến phòng tập thể dục mỗi tuần hoặc ít nhất là chạy hàng tuần. Vận động viên và những người có công việc thể chất hàng ngày có mức hoạt động thể chất cao.

Phụ nữ tiêu thụ ít calo hơn do tăng trưởng và cân nặng tương đối thấp. Ngoài ra, phụ nữ không phải là cơ bắp phát triển. Và sự trao đổi chất ở phụ nữ chậm hơn nhiều, đó là lý do tại sao họ phải đối mặt với trọng lượng cơ thể dư thừa thường xuyên hơn nhiều. Ngoài ra, phụ nữ bị phát triển quá mức với chất béo trên hông và chân, trong khi chất béo của người đàn ông được lắng đọng trên dạ dày. Nhu cầu calo hàng ngày gần đúng của một người phụ nữ được xác định theo độ tuổi và mức độ hoạt động của cô ấy. Nếu bạn tìm kiếm kết quả chính xác hơn, bạn cũng có thể chú ý đến chiều cao, cân nặng và loại cơ thể của mình.

Vì vậy, lượng calo hàng ngày cho phụ nữ

Trẻ (dưới 30 tuổi)

• Hoạt động thể chất thấp - 2000 kcal
• Hoạt động thể chất trung bình - 2300 kcal
• Hoạt động thể chất cao - 2600 kcal

Tuổi trung niên (30-50 tuổi)

• Hoạt động thể chất thấp - 1800 kcal
• Hoạt động thể chất trung bình - 2000 kcal
• Hoạt động thể lực cao - 2200 kcal

Tuổi trưởng thành (trên 50 năm)

• Hoạt động thể chất thấp - 1600-1700 kcal
• Hoạt động thể chất trung bình - 1800 kcal
• Hoạt động thể chất cao - 2000 kcal

Hoạt động thể chất thấp là một lối sống ít vận động, di chuyển để làm việc trên xe của riêng bạn, thiếu đi bộ.Hoạt động trung bình ngụ ý đi bộ hàng ngày trong ít nhất nửa giờ, một vài chuyến một tuần đến phòng tập thể dục, bài tập ở nhà dưới dạng sửa chữa hoặc lau chùi. Hoạt động thể chất cao được kết hợp với các nghề đòi hỏi phải liên tục trên đôi chân của mình - đầu bếp, thợ làm tóc, huấn luyện viên và người đưa thư.

Có một số công thức được bắt nguồn từ chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên thể dục. Họ giúp tính toán số lượng calo chính xác mà một người phụ nữ cần cho cuộc sống bình thường và duy trì hình dạng cơ thể của mình.

Đối với phụ nữ trẻ (18-30 tuổi):
((0,0621 * trọng lượng tính theo kg + 2.0357) * 240) * hệ số = calorie định mức mỗi ngày.

Đối với phụ nữ ở độ tuổi trung niên (30-50 tuổi):
((0,3242 * trọng lượng trong kg + 3,5377) * 240) * hệ số = lượng calo mỗi ngày.

Đối với phụ nữ ở độ tuổi trưởng thành (50 tuổi trở lên):
((0,0377 * trọng lượng tính theo kg + 2,7545) * 240) * hệ số = tỷ lệ calo mỗi ngày.

Hệ số phụ thuộc vào mức độ hoạt động và là 1 cho mức thấp, 1,3 cho trung bình và 1,5 cho hoạt động cao.

Một ví dụ về đếm. Ví dụ, một cô gái 26 tuổi có trọng lượng 60 kg và hoạt động thể chất trung bình nên tiêu thụ lượng calo sau mỗi ngày:

((0,0621 * 60 + 2,0357) * 240) * 1,3 = 1797,6504 kcal mỗi ngày.

Ở những người người ta tin rằng một người phụ nữ mang thai nên ăn cho hai người.Tất nhiên, chế độ ăn khác nhau được chống chỉ định cho một phụ nữ mang thai, nhưng bạn cũng không nên dựa vào các loại thực phẩm giàu calo. Thật vậy, do trọng lượng dư thừa bị cơ thể của một người phụ nữ. Vì vậy, anh ấy đang ở đỉnh cao của hoạt động của mình khi mang thai, bạn không nên gánh nặng anh ta với tải trọng bổ sung. Trọng lượng dư thừa đối với phụ nữ mang thai là vấn đề với chân và cột sống, khó thở và khó sinh con. Một em bé lớn khó sinh nhiều hơn một đứa trẻ mảnh mai.

Các nhà khoa học đã tìm ra và tính toán rằng chế độ ăn uống của một phụ nữ mang thai nên tăng khoảng 25% lượng calo ban đầu hàng ngày của mình. Tức là, để tính toán hàm lượng calo hàng ngày, bạn cần tính đến độ tuổi, mức độ hoạt động và chọn giá trị của bạn từ bảng. Sau đó, thêm vào nó 25% và có được mức calo tối ưu cho một người phụ nữ mang thai.

Tuy nhiên, nó phải được hiểu rằng calo bổ sung không phải là mì ống và bánh ngọt. Để trẻ phát triển đúng cách, chế độ ăn của người phụ nữ phải cân bằng. Mỗi ngày trong chế độ ăn uống của người mẹ tương lai nên là một cái gì đó sữa và thịt, trái cây và rau quả, ngũ cốc. Hãy chắc chắn để ăn các loại hạt và các loại thực phẩm dinh dưỡng khác.

Mang thai hạn chế tập thể dục cường độ cao, nhưng bạn không nên bỏ rơi chúng hoàn toàn. Đối với phụ nữ mang thai, một bộ bài tập thể dục được cung cấp giúp cơ bắp căng cơ, chuẩn bị cho việc sinh con và giảm đau lưng. Bơi là rất hiệu quả - nước giải phóng cột sống trong một thời gian từ tải. Và, tất nhiên, đi bộ. Nó thay thế bất kỳ tập thể dục và đào tạo tất cả các nhóm cơ bắp. Ngoài ra, đi bộ và không khí trong lành có tác dụng có lợi đối với em bé.

Protein, chất béo và carbohydrate là cơ sở dinh dưỡng hàng ngày, sức khỏe và vẻ đẹp. Chúng ta cần carbohydrate cho chuyển động và năng lượng. Chúng cho chúng ta glucose, mà không có cơ quan con người nào có thể tồn tại. Carbohydrate chiếm 60% tổng chế độ ăn uống. Tuy nhiên, chúng ta phải nhớ rằng có carbohydrates đơn giản và phức tạp. Đơn giản được tìm thấy trong bánh ngọt và đồ ngọt, chúng nhanh chóng gây ra đói và lượng calo cao. Nhưng carbohydrates phức tạp cho cảm giác no lâu, chúng rất hữu ích. Các loại carbohydrates này được tìm thấy trong các loại trái cây và rau quả, nhưng chủ yếu là ngũ cốc.

Chúng ta cần protein để xây dựng cơ bắp, tóc và móng tay, cho làn da đẹp.Protein có liên quan đến hệ miễn dịch. Protein chiếm 10-15% tổng số giỏ thực phẩm. Thông thường một người nên ăn một gram sản phẩm protein mỗi ngày cho mỗi kg trọng lượng. Nghĩa là, nếu bạn có 60 kg, sau đó 60 g ức gà hoặc các sản phẩm khác nên được ăn mỗi ngày. Protein được tìm thấy trong thịt, cá, đậu.

Chất béo cũng cần thiết cho chúng ta cho cuộc sống bình thường. Nhiều người nhầm tưởng rằng để giảm cân nó là cần thiết để loại bỏ hoàn toàn chất béo từ chế độ ăn uống. Điều này về cơ bản là sai. Chất béo có liên quan đến quá trình trao đổi chất, thực hiện chức năng bảo vệ của cơ thể. Chất béo lành mạnh được tìm thấy trong dầu ô liu, các loại hạt khác nhau và các sản phẩm từ sữa. Chất béo nên có khoảng 25-30% tổng chế độ ăn hàng ngày.

Tỷ lệ phần trăm protein, chất béo và carbohydrate phù hợp cho một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng. Quan sát những tỷ lệ phần trăm này, bạn có thể dễ dàng giảm cân và không cảm thấy đói và choáng ngợp. Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, bạn sẽ phải tăng tỷ lệ protein trong chế độ ăn uống của bạn. Protein cho cơ bắp nên được tiêu thụ sau khi tập thể dục cường độ cao - đây là chìa khóa để xây dựng một cơ thể gập ghềnh.

Tỷ lệ hàng ngày của lượng calo ngụ ý việc cung cấp đầy đủ của cuộc sống con người mà không tăng cân. Tuy nhiên, để giảm trọng lượng và đốt cháy chất béo tích lũy, bạn cần phải tạo ra một mức thâm hụt calo tối ưu. Thông thường nó là 20-30% hàm lượng calo tối ưu hàng ngày của sản phẩm. Không thể tạo ra thâm hụt lớn hơn, bởi vì nó hoàn toàn không hiệu quả. Cơ thể sẽ hiểu rằng thời gian "đói" đã đến và sẽ bắt đầu trì hoãn cổ phiếu. Ngoài ra, ở mức calo thấp như vậy bạn sẽ không kéo dài.

Con số thâm hụt calorie tối ưu là 500 kcal. Nếu bạn thường cần tiêu thụ 2500 kcal, sau đó để giảm cân tỷ lệ hàng ngày không được vượt quá 2000 kcal.

Tạo ra một mức thâm hụt calo thường xuyên và hàng ngày có thể đảm bảo giảm cân thành công cho chính mình. Tuy nhiên, để tăng tốc kết quả, bạn có thể đốt cháy calo với hoạt động thể chất bổ sung. Chạy bộ, đi bộ trên bậc thang, leo núi, bơi lội, tập thể dục, đi xe đạp và các môn thể thao khác là tiêu thụ nhiều năng lượng nhất. Trong một giờ chạy với tốc độ vừa phải, bạn có thể đốt cháy khoảng 800 kcal.Và trong một kg chất béo tinh khiết của con người chứa 9000 kcal. Vì vậy, hãy xem xét bạn cần phải chạy bao nhiêu để thoát khỏi số dư thừa của mình.

Năng lượng được đốt cháy trong tất cả các hoạt động. Bất kỳ việc nhà - làm sạch, rửa tay, nấu ăn, sửa chữa, tắm cho trẻ có thể đốt cháy thêm calo ở nhà. Do đó, nếu bạn quyết định giảm cân, bạn không nên giới hạn bản thân trong phòng tập thể dục. Bạn cần tìm mọi cơ hội để di chuyển. Đi bộ với trẻ em nhiều hơn, nhận được một con chó - bạn sẽ phải đi bộ với nó hai lần một ngày, bất kể thời tiết và tâm trạng của bạn. Là một kỳ nghỉ gia đình, hãy chọn không đi du lịch đến rạp chiếu phim, nhưng đi qua khu rừng hoặc chuyến đi đến những ngọn núi. Ưu tiên nghỉ ngơi tích cực. Một phần từ bỏ chiếc xe, đi bộ nhiều hơn.