Miten kreatiini otetaan: hyödyllisiä vinkkejä

Urheiluravintomarkkinoilla on tällä hetkellä ennennäkemätön nousu: yhteiskunnan kasvava kiinnostus kuntosalilla ja kehonrakennuksessa yleensä rohkaisee eri-ikäisiä ihmisiä hankkimaan erilaisia ​​ravintolisejä, jotka yhdessä lisäävät huomattavasti lihasmassaa suhteellisen lyhyessä ajassa (luonnollisesti yhdistettynä oikeaan ravitsemus ja hyvin suunniteltu koulutusohjelma).

Yleensä kreatiini on erityinen aine ihmiskehossa, joka on kolmen hapon synteesin tuote: argininen, glysiini ja metioninen. Elimistö tuottaa kreatiiniä vain sellaisen elintarvikkeen osalta, joka on peräisin juuri eläinperäisestä, ei kasviperäisestä aineesta. Monet ravitsemusasiantuntijat toteavat, että suurin määrä kreatiiniä tuotetaan syömällä lihaa, lohta, tonnikalaa, kanaa sekä sian- ja naudanlihaa.

Tärkeää: kreatiini on keholle välttämätön, koska se on juuri tämä aine, joka antaa sille tarpeellisen energian lihaksen rakentamiseksi.

Kehonrakentajat puolestaan ​​ottavat kreatiinia melko yksinkertaisesta syystä: ihmiskehon tuottaman eläinperäisen lihan määrä on niin pieni, että se ei toimi nopeasti lihaksen pumppaamiseksi. Haluavat saada tuloksia nopeasti, urheilijat päätyivät ilmeiseen johtopäätökseen: proteiinien saannin lisäksi on kiinnitettävä huomiota kreatiiniin, joka on yksi tärkeimmistä luonnontekijöistä lihasrakennusjärjestelmässä.

On selvää, että kreatiinin ottaminen rajoittamattomina määrinä ei ole mitenkään mahdotonta, koska se on täynnä ruoansulatuskanavan kanssa ilmeneviä erilaisia ​​ongelmia. Siksi on tarpeen noudattaa yhtä hyvin kirjoitetuista ohjelmista, joiden valinta perustuu yksittäisiin tavoitteisiin ja tavoitteisiin.

Aloittelijoille ja kokeneille urheilijoille on tärkeää tietää seuraavat kreatiinipitoisuuden näkökohdat:

• Kreatiinin saannin ominaisuudet ennen liikuntaa ja sen jälkeen;
• Pääsyvaatimukset, vaaditun päivittäisen päiväannoksen laskeminen;
• Kreatiinin imeytymistä parantavien tuotteiden käyttö.

Kreatiinin saanti ennen ja jälkeen harjoituksen

Monet kuntosalilla työskentelevät ja säännöllisesti erilaiset ravintolisät työskentelevät, ovat valmiita antamaan argumentteja jo pitkään, mikä vahvistaa sen, että tämä lääke on otettu juuri ennen koulutusta tai sen jälkeen. Kreatiinin käytöstä on useita mielipiteitä:

1. Ensimmäiset luottavaisesti uskovat, että koska kreatiini on todella tarpeellinen energia, se on otettava 20–30 minuuttia ennen harjoitusta.
2. Jälkimmäinen vetoaa energian läsnäolon merkitykseen elimistössä lihasten rakentamiseen ja lihaskuitujen palauttamiseen.
3. Jälkimmäinen on täysin samaa mieltä molempien ryhmien kanssa, koska he mieluummin juovat kreatiiniä ennen ja jälkeen harjoituksen.

Tähän kysymykseen vastasi Kendou DG vuonna 2008 tutkimuksessa, joka koski kreatiinin ja proteiinin imeytymistä elimistöön. Niinpä tulosten mukaan on välttämätöntä ottaa kreatiini koulutuksen jälkeen kahdesta syystä: ensinnäkin sen jälkeen, kun on harjoitettu sekä sydänvyöhykkeellä että voimassa, verenkierto paranee ja sen seurauksena kreatiinikuljetukset toteutetaan paljon nopeammin; toiseksi, aineenvaihdunnan muutokset kehossa, jotka tapahtuvat koulutuksen jälkeen, sekä täydennyksen vaikutus vaikuttavat positiivisesti yleiseen lihasmassaan ja vahvuusindikaattoreiden lisääntymiseen.

Tärkeää: vaikka kreatiini antaa myös energiaa, ei ole suositeltavaa käyttää sitä ennen harjoitusta, koska se voi aiheuttaa epätasapainoa kehon veden ja suolan tasapainossa.

Kreatiinin ottaminen ennen harjoitusta on myös hyödytöntä, koska keholle kohdistuva harjoitus pakottaa sen eroon ylimääräisestä kosteudesta ja kreatiini, joka on alentamaton, poistuu ensin.

Kreatiinihoito, päivittäisen annoksen laskeminen

Tällä hetkellä on paljon kreatiinihoitoja, jotka poikkeavat toisistaan ​​ja päivittäin otettujen ravintolisien määrästä ja sen jakautumisesta päivän aikana, sekä monia muita parametreja. Suurin osa menetelmistä ei kuitenkaan ota huomioon tutkijoiden viimeaikaisia ​​tutkimuksia: eläimillä, ihmisillä ja jopa lapsilla tehtyjen kokeiden tulosten mukaan ihmiskeho pystyy keskimäärin absorboimaan vain 50 mg ainetta per kilogramma urheilijan painoa päivässä.

Tärkeää: edellä mainitusta syystä 5-7 gramman kreatiiniarvon ottaminen keskimääräiselle henkilölle päivässä on täsmälleen sama vaikutus kuin 20 gramman ottamisella, koska ylimääräinen aine, jonka keho luonnollisesti johtaa.

Vastaanottojärjestelmiä on kaksi: lastauksella ja ilman lastausta. Niiden välinen ero on se, kuinka kauan hoidon kulku kestää ja kuinka paljon kreatiini on otettu päivän aikana.

"Lataus" -menetelmä merkitsi alun perin tarvetta ottaa yli 20 grammaa kreatiiniä päivässä tasaisesti kaikkien aterioiden kesken. Kun kiistämättömiä todisteita ilmenee siitä, että ylimääräiset 15 grammaa kreatiiniä poistettiin elimistöstä, sen käsite on muuttunut jonkin verran: nyt suurin osa tämän menetelmän tekijöistä pitää sitä tarpeellisena:

1. Juo noin 1,5 grammaa kreatiiniä kussakin 4 pääaterästä (tai grammaa, jos enemmän välipaloja).
2. Lisäksi juo 0,5 grammaa kreatiini tyhjään vatsaan, keskellä päivää ja yöllä.

Tämä lähestymistapa ravitsemusasiantuntijoiden mukaan voi auttaa kehoa absorboimaan hieman enemmän kreatiiniä kuin tavallisesti. Latausohjelman kulku kestää 2 kuukautta, minkä jälkeen on välttämätöntä antaa elimistölle kuukausittainen lepo.

Useimpien ravitsemusasiantuntijoiden ja ammattilaisurheilijoiden suosittelemat "no-boot" -järjestelmät ovat hieman yksinkertaisempia, ja Runetin kehonrakentajafoorumien arvioiden mukaan se on tehokkaampi. Menetelmän ydin on melko yksinkertainen: sinun täytyy ottaa 5 grammaa kreatiiniä välittömästi harjoituksen jälkeen ja lepopäivinä - tyhjään vatsaan aamulla. On erittäin tärkeää yhdistää kreatiinihoito liikunnan jälkeen nopeasti hiilihydraateilla: banaanit, makeat mehut jne.: Tämä antaa keholle entistä suuremman määrän energiaa, ja se jakaa sen oikeaan suuntaan ja lähettää yhden osan lihaskuiduista ja toinen yleiseen elpymiseen.

Vinkki: yhdistää kreatiinin saanti, joka noudattaa "boot-free" -menetelmää, voit myös käyttää aminohappoja, geinereitä ja proteiiniharkkoja; Sinun on kuitenkin tiedettävä etukäteen mahdollisista vasta-aiheista.

"No-boot" -ohjelma, jossa kreatiini otetaan, on yleistynyt kehonrakentajien keskuudessa, joten useimmat urheilijat noudattavat sitä; ”Käynnistys” -menetelmä voi antaa hieman nopeampia tuloksia (yhden tai kahden viikon ajan), jolloin sinun ei kuitenkaan pidä ylittää tuotetta niin paljon.

Kreatiinin imeytymistä parantavien tuotteiden käyttö

Tärkein osa kehon minkään aineen assimilaatioprosessia on insuliini, joka kirjaimellisesti saa lihaksen solut absorboimaan kaiken, mitä heille on toimitettu. Koska insuliini on hormoni, sen tuotantoa on kannustettava lisäämällä erityisruokia ruoansulatuskanavaan, mikä lisää glukoosipitoisuutta. Näitä ovat:

• "Nopea" hiilihydraatit: hunaja, makeat hedelmät, jäätelö, mehut ja riisi perunoilla;
• Proteiini (eli heraproteiinit), 30-40 grammaa;
• Aminohapot, 10 grammaa.

Tällä hetkellä myynnissä on yhdistelmä kreatiiniä, joka voi sisältää vain edellä lueteltuja aineita, mutta myös tauriinia, E-vitamiinia ja D-pinitolia (kasviuutetta).

Vinkkejä kreatiinin ottamiseen

Lopuksi on syytä mainita muutamia vinkkejä, jotka antavat useimmille kuntokouluttajille osastonsa kreatiinin saannin suhteen. Koska kreatiini on luonnollinen lisä, se ei saa aiheuttaa kipua, kramppeja, ruoansulatushäiriöitä ja muita ruoansulatuskanavan ongelmia. Muussa tapauksessa on tarpeen joko muuttaa otettavan aineen tyyppiä tai hylätä se kokonaan.

Samaan aikaan kreatiinin, proteiinin ja aminohappojen ottaminen ei ole suositeltavaa pitkään, koska elimistö voi olla tottunut tarpeellisten aineiden säännölliseen saantiin, jota se ei pysty toistamaan itsenäisesti jälkikäteen.

Ravitsemusterapeutit suosittelevat joka päivä, että vähintään 2 litraa vettä on humalassa kreatiinihoidon aikana: tämä auttaa parantamaan kehon kuljetusjärjestelmää ja toimittamaan aineita vaurioituneille lihaskuiduille.

Video: miten kreatiini otetaan