Ako zvýšiť hladiny serotonínu v tele

Určite vás, snažíte sa vyrovnať so zlou náladou, choďte do obchodu a kúpte si ďalší bar čokolády alebo chutný koláč. Po konzumácii dezertu sa na chvíľu cítite lepšie - problémy nie sú také vážne, život nie je taký pochmúrny, úzkosť a úzkosť sa rozptýli. Toto pôsobenie serotonínu - hormón šťastia a potešenia, ktorý je produkovaný epifýzou. Ale takéto pokusy o zvýšenie hladiny serotonínu vedú k katastrofálnym následkom. Po niekoľkých týždňoch dennej konzumácie sladkých sa nezmestíte do vašich obľúbených džínsov. Ako zvýšiť hladinu serotonínu v tele bez poškodenia postavy?

Ako pochopiť, že máte nedostatok serotonínu

Serotonín je špeciálny hormón, ktorý sa podieľa na životných procesoch tela. S jeho nedostatkom sa zrážanie krvi zhoršuje, človek sa cíti emocionálne deprimovaný, podráždený. Nedostatok serotonínu ovplyvňuje produkciu melatonínu, ktorý je zodpovedný za zdravý a plný spánok. Ak serotonín nestačí, pacient trpí nespavosťou, nemá dostatok spánku, cíti sa ohromený ráno. Taktiež dochádza k poklesu prahu bolesti - osoba sa stáva citlivejšou na fyzické účinky.

Serotonín tiež ovplyvňuje libido. S nedostatkom tohto hormónu zníženie túžba po opačnom sexe, sex neprináša radosť, môže byť nedostatok orgazmu.

Osoba s nedostatkom serotonínu je náchylná k depresii, stresu, panike, úzkosti. Jeho koncentrácia sa znižuje, je neustále v zlej nálade bez viditeľného dôvodu. Znížený serotonín vedie k zlej chuti do jedla. V pokročilých prípadoch môže nižšia prahová hodnota serotonínu viesť k samovražedným myšlienkam.

Ak máte niektoré z uvedených príznakov, ak máte neustálu chuť na sladkosti, máte väčšiu pravdepodobnosť, že máte nízke hladiny serotonínu vo vašom tele. Môžete to overiť absolvovaním testov. Normálne je hladina tohto hormónu určená počtom 0,25-2 umol / liter alebo 40-80 mcg / liter. Ide o ukazovatele dospelého. Ak sú výsledky vašich testov výrazne pod normou, mali by ste sa poradiť s lekárom. Ak je serotonín mierne znížený, môžete jeho hladinu zvýšiť sami.

Ako zvýšiť hladiny serotonínu pomocou liekov

• fluoxetín
• paroxetín
• sertralín
• citalopram
• fluvoxamín
• venlafaxín
• mirtazapín

Ak máte nízky serotonín - neponáhľajte sa užívať liek. Ak chcete začať, skúste prirodzene zvýšiť hladinu hormónu.

Jedlo pre vysoké hladiny serotonínu v tele

Produkcia serotonínu vo veľkej miere závisí od tryptofánu, ktorý sa konzumuje s jedlom. Ak chcete zvýšiť hladiny serotonínu, musíte jesť viac potravín obsahujúcich tryptofán.

1. Mäso môže zvyšovať hladiny serotonínu.Veľké množstvo tryptofánu sa nachádza v kačici, králiku, morke a bravčovom mäse. Červené mäso naopak znižuje produkciu serotonínu (hovädzie, jahňacie).
2. Mliečne výrobky majú veľký vplyv na produkciu hormónov. Najmä plnotučné mlieko, tvaroh a syr.
3. Fazuľa je tiež schopná zlepšiť náladu. Najbohatší v tryptofán - fazuľa, sójové bôby, šošovica, hrášok.
4. Zo zeleniny možno spomenúť bulharské korenie a paradajky.
5. Ovocie a sušené ovocie, najmä figy, hrozno, banán, citrusy.
6. Všetky dezerty. Keď sú sladkosti spotrebované, serotonín nebude trvať dlho v krvi, pretože koláče a čokolády sú rýchle sacharidy, ktoré sa rozkladajú v priebehu niekoľkých hodín.
7. Kuracie a prepeličie vajcia.
8. Väčšina druhov orechov. Väčšina tryptofánu sa nachádza v mandľách, kešu, arašidoch.
9. Tryptofán je tiež bohatý na morské plody - kaviár, morské ryby, chobotnice.
10. Z obilnín - pšenica a pohánka.

Ak chcete pochopiť, či pokles produkcie serotonínu súvisí s vašou stravou, skúste analyzovať svoju diétu. Ak to chcete urobiť, dva alebo tri týždne, zapíšte si všetko, čo jete. Porovnajte svoju diétu s predloženým zoznamom - je v nej veľa produktov, ktoré ovplyvňujú produkciu tohto hormónu? Stojí za zmienku, že všetky konzervačné látky a alkohol znižujú hladiny serotonínu.

Pri výbere diéta by mala zvážiť na dostatočné množstvo sacharidov. Faktom je, že serotonín sa nebude vyrábať, ak má telo nedostatok sacharidov. To možno vidieť u ľudí, ktorí sedia na "proteín", alebo "sacharidov" stravy.

Ako zvýšiť hladiny serotonínu v tele

Je potrebné poznamenať, že hladinu serotonínu možno zvýšiť nielen zmenou stravy. Existuje mnoho spôsobov, ktoré vám pomôžu zvýšiť hladinu tohto hormónu prirodzeným spôsobom.

1. Denné svetlo. Veľmi často sa serotonín znižuje s nedostatkom prirodzeného denného svetla. Na vyplnenie tejto medzery potrebujete viac času na to, aby ste zostali na čerstvom vzduchu, najmä počas dňa. Na zamračených jesenných a zimných dňoch sa snažte nájsť aspoň hodinu na prechádzku medzi 11 a 3 hodinou popoludní. Organizujte svoje pracovisko a študijné miesto tak, aby bolo osvetlené prirodzeným svetlom. Ak to nie je možné, vyberte fluorescenčné biele lampy.
2. Liečba dysbiózy. Zaujímavé je, že črevný stav priamo súvisí s produkciou serotonínu. S cieľom prispôsobiť prácu čriev a obnoviť zdravú mikroflóru v ňom, musíte piť kurz lakto-a bifidobaktérií. Spolu s tým, jesť viac mliečnych výrobkov so živými baktériami.
3. Nočný spánok Vedci zistili, že produkcia hormónov sa vo väčšine prípadov vyskytuje počas nočného spánku. Stabilizácia serotonínu v krvi by mala normalizovať spánok a odpočinok. Prejsť do postele najneskôr 11 hodín - to je najlepší čas na zotavenie. Ak je to možné, nepracujte v noci, nesedajte pri televízii až do neskorých hodín. Denný spánok nebude kompenzovať nedostatok serotonínu.
4. Fyzická aktivita. Urýchliť produkciu rekreačného hormónu bude vykonávať. Zátišie robí krv stagnujúcou, všetky procesy tela sa spomaľujú. Nájdite akýkoľvek dôvod pre šport, chodte viac pešo, jazdite na bicykli, organizujte výlety, viesť aktívny životný štýl.
5. Emočný pokoj. Potlačený stav spôsobený nedostatkom serotonínu blokuje produkciu rovnakého serotonínu. Takýto začarovaný kruh. Snažte sa normalizovať emocionálne pozadie sami. Prax jogy, meditácie a auto-tréning. Prejsť na psychoterapeuta, hlas a hovoriť všetky svoje problémy a skúsenosti. Môže byť užitočné naliať alarmy na papier, popísať ich a potom napáliť písanie. Existuje mnoho spôsobov, ako z depresie, používať.
6. Vitamíny. Niekedy je hladina serotonínu znížená kvôli nedostatku vitamínov, ktoré sa podieľajú na jeho syntéze. Ak chcete zvýšiť hladinu tohto hormónu v krvi by mal mať komplex vitamínov, ktoré obsahujú kyselinu listovú, horčík, vitamíny B, omega-3 mastné kyseliny. Na tento účel je tiež vhodné piť rybí olej.
7. Vôňa. Hladina serotonínu v tele môže byť upravená pomocou zápachu. Nájdite vôňu, ktorá sa vám páči. Ihličnaté odtiene, kadidlo, citrusy a konvalinka prispievajú k rozvoju hormónu radosti.

Serotonín je priamo závislý na kvalite nášho života. Byť aktívny, jesť správne, nájsť koníček pre seba, nebuďte nervózny cez maličkosti, často ísť na prechádzku na čerstvom vzduchu - a potom serotonín a nálada sa vráti do normálu. Odhoďte slezinu a užívajte si život!

Video: ako zvýšiť hladinu endorfínu v tele