Зміст статті
Часто буває, що після хорошого тренування турбує біль в м'язах. Вона може бути дуже легкою, може бути приємною, а може викликати сильний дискомфорт під час пересування або зовсім турбувати в стан спокою. Біль у м'язах - це привід задуматися над її появою і можливими наслідками при її ігнорування.
Біль у м'язах - це добре чи погано? Для відповіді на це питання необхідно навчитися визначати види м'язового болю і причини, через які вона виникає, а також знати способи позбавлення від неї. Це стаття відповість на питання і розставить крапки над i.
Чому після тренування з'являється біль в м'язах
Незважаючи на наявність об'ємних наукових знань в області медицини, м'язовий біль після тренування - це та тема, яка викликає багато питань і до цього дня.Одні вважають, що м'язовий біль - це показник хорошої і продуктивної тренування, яку організм «переварив». Інші ж стверджують, що м'язовий біль - це привід задуматися і переглянути свої тренування. Так чи інакше, існують два види виникнення м'язового болю.
Під час тренувального процесу м'язові волокна схильні до фізичних навантажень. В результаті великих фізичних навантажень на м'язових волокнах утворюються мікропошкодження. Іноді їх називають микротравмами. При руйнуванні м'язової тканини організм посилено виділять лізосоми і фагоцити. Вони переварюють травмовані м'язові волокна. Таким чином, з'являється утворення нових білкових молекул, які виконують роль будівничих нового м'язової тканини.
Також існує друга думка про появу болю в м'язах. Біль у м'язах виникає в результаті розпаду АТВ (аденозинтрифосфорная кислота).
АТВ - це молекула, яка забезпечує енергією всі процеси, які відбуваються в організмі. В ході інтенсивного навантаження на скелетні м'язи, відбувається виділення молочної кислоти. Вона підвищує рівень кислотності в м'язах.Він сприяє уповільненню передачі нервових сигналів і викликає печіння в м'язах при напрузі або пересуванні.
Незалежно від розбіжностей передбачити появу м'язового болю не так вже й складно.
Після тривалої перерви в спорті, при виконанні нових вправ, при піднятті великих ваг, при тривалих тренуваннях наступні 1-3 дні будуть супроводжуватися м'язовими болями.
Професійні спортсмени можуть досягати такого рівня, при якому вони не відчувають м'язового болю взагалі. Це відбувається через збільшення енергетичного потенціалу м'язових груп і адаптації до об'ємним фізичних навантажень.
Які існують види м'язового болю
Щоб запобігти появі болю в м'язах після тренування мало знати причини її виникнення. Необхідно знати, які бувають болю в м'язах, і чим вони викликані.
Приємна м'язовий біль
Прояв помірної м'язової болю: почуття затурканості, слабкий м'язовий тонус, тягучість при здійсненні будь-яких дій.
Біль слабка, приємна. Болі виникають при повному розтягуванні або скорочення м'язових волокон.
Помірна м'язовий біль триває від 2 до 3 діб і вважається доброю ознакою, який означає зростання і генерацію нових волокон.
Біль у м'язах, яка проявляється з затримкою
Якщо така м'язовий біль турбує тривалий час і не дозволяє нормально тренуватися, то це ознака надмірного навантаження. Через великий обсяг фізичних навантажень непідготовлений організм не встигає відновлюватися. Виникає перетренированность.
Перетренірованность - це процес, при якому відбувається зупинка прогресу в фізичному розвитку, збільшення м'язових обсягів і силових показників. Високої навантаженню піддаються серцева і нервова системи. Вона з'являється, коли обсяг фізичних навантажень перевищує відновлювальні здатності організму.
Біль у м'язах, викликана травмою
Біль, спричинена травмою, характеризується як різка і сильний біль, яка настає під час тренування або на наступний день. Вона супроводжується неможливістю здійснювати будь-які дії.Найчастіше травми виникають при неякісної розминці, при роботі з максимальними вагами, при недостатньому вмісті в організмі вітамінів і мінералів.
Якщо турбує біль в суглобах або зв'язках, необхідно негайно припинити тренування і звернутися до лікаря.
Печіння в м'язах під час фінальної частини вправ
Така м'язовий біль виникає через окислення м'язів, яке відбувається при виділенні молочної кислоти. Такий біль не варто боятися. Так організм захищається від можливих перевантажень. Молочна кислота видаляється з організму протягом 60-90 хвилин.
Чи є біль в м'язах показником їх зростання
М'язовий біль після тренування не є прямою ознакою м'язового зростання. Однак м'язовий біль означає, що м'язова тканина піддалася навантажень і отримала мікронадриви, отже, йде процес відновлення і генерації нових тканин. Але це не означає, що процес генерації і відновлення м'язових тканин завжди супроводжується м'язовим болем.
Як не допустити появу м'язового болю
Неможливо повністю позбутися від м'язового болю і забути її назавжди.Але можна зробити так, що б м'язовий біль була приємною і корисною, а також турбувала набагато рідше.
Поступове збільшення ваг і обсягів тренувань
Кількість тренувань повинно бути такою, щоб кожне тренування була бажаною. Це означає, що організм повністю відновлений і готовий до нової порції навантажень. Коли немає настрою тренуватися, і звичні ваги даються з великими труднощами - це значить, що організм виснажений і не відновився після минулого тренування. В такому випадку необхідно збільшити час відпочинку або провести легку, відновну тренування.
Точно так само варто надходити і з вагами. Необхідно поступово і плавно збільшувати ваги. При такому підході всі зв'язки і суглоби будуть звикати до більш важких ваг, а м'язи адаптуються до нової, більш великому навантаженні.
Правильна техніка виконання вправ
Правильна техніка виконання збереже від небажаних травм і забезпечить стабільний прогрес в фізичному розвитку.
розминка
Розминка - це найголовніша частина тренувального процесу. Вона дозволяє розігріти м'язи, суглоби, зв'язки і підготувати організм до майбутньої фізичному навантаженні.Якісна розминка - запорука гарної і продуктивної тренування.
Також особливу увагу необхідно приділяти розминкою підходам.
додатковий відпочинок
Якщо ти не в гуморі, вставати вранці важко, а по ночах мучить безсоння. Якщо на роботі завал, а бажання йти на тренування немає, то варто задуматися. Швидше за все - це ознака перевтоми організму. У такому випадки необхідно звільнити себе від усіх справ і відпочити пару днів.
Багато води
Вода збільшує працездатність організму в рази. Вона розріджує кров і прискорює доставку поживних речовин.
повноцінний відпочинок
8 годин сну на добу. Вже всі кому не лінь твердять про це. Але чомусь не всі говорять про те, що таке цінність сну.
Що таке цінність сну?
- Цінність сну - це якість сну в певний час доби.
- Цінність сну з 19-ї по 20-ту годину дорівнює 7 години.
- Цінність сну з 5 до 6 ранку всього декільком хвилинам.
Якщо людина ляже спати о 22:00 і встане в 5 ранку, а також буде робити це постійно, то він буде повністю відновлюватися, буде завжди сповнений сил і в гарному настрої. При цьому на сон він витратить всього 1/3 частину доби.
Якщо він буде лягати кожен раз пізно вночі і спати до 13-16 годин дня, то організм не встигне повністю відновитися,і залишок дня буде переслідувати головний біль і сонливість. І це при тому, що він витратить на сон цілих 12 годин!
Факт: вчені довели, що якщо людина буде регулярно лягати спати в 19 вечора і прокидатися в 2 ночі, він буде повністю відпочивати за цей проміжок часу.
Однак сучасний спосіб життя середньостатистичної людини не дозволяє йому дотримуватися такого розпорядку, тому досить лягати не пізніше 23 годин і спати не менше 7-8 годин на добу.
Як позбутися від м'язового болю
- Масаж. Масаж прискорює кровообіг, отже, збільшується обмін речовин. Процес відновлення проходить швидше, і біль зникає значно раніше.
- Відновлювальний крос. Проведення щадить кардіотреніровки має на увазі легкий тривалий крос. Наприклад, крос 8-10 кілометрів темпом 5: 30-6 хвилин на кілометр. Такий крос прискорює процеси відновлення організму, підвищує загальну витривалість організму.
- Заминка. Затримка - це процес, аналогічний розминці, тільки виконується в кінці тренування. Особливу увагу потрібно приділити розтяжці м'язів.Це покращує їх еластичність і прискорює процес відновлення, заспокоює збуджену центральну нервову систему і призводить в норму ЧСС (частоту серцевих скорочень). Найголовніше - заминка позбавляє від можливого болю в м'язах.
- Повноцінне харчування після тренування. Під час занять організм витрачає багато вітамінів, електролітів і глікогену. Щоб запустити процес відновлення організму його необхідно забезпечити потрібною кількістю поживних речовин.
- Подовжений відпочинок. Не завжди є можливість повноцінного відпочинку. Тому кожні 3 місяці необхідно влаштовувати подовжений відпочинок, тривалістю близько тижня. Така відпустка забезпечить повне відновлення організму і вбереже від перетренованості.
- Банні процедури. Баня, басейн і сауна покращують кровообіг в організмі і прискорюють процеси відновлення.
Використовуючи інформацію, отриману після прочитання цієї статті можна з легкістю відрізнити хорошу біль в м'язах від поганої. Застосовуючи поради щодо запобігання та позбавлення від м'язового болю після тренування можна зберегти себе від травм, перетренерованності та інших небажаних моментів.
Відео: після тренування болять м'язи - чому і що робити
Надіслати