Як швидко накачати біцепс віджиманнями

Біцепс - це одна з найважливіших м'язів людського організму, яка входить до складу сгибательно-розгинальній системи руки. Саме цей м'яз відповідає за згин плеча в плечовому суглобі, а також передпліччя - в ліктьовому; за допомогою біцепса людина піднімає різні тяжкості, виконує будь-яку силову роботу. Трицепс, що знаходиться на задній стороні, виступає в більшості випадків допоміжним елементом, тому для більшості людей, які вирішили привести себе в форму, завдання збільшення обсягу саме біцепса є основною.

Найефективнішими методами прокачування біцепса є вправи на перекладині, віджимання і різні комплекси вправ, які передбачають роботу з гантелями. Віджимання є улюбленим способом збільшення обсягу даного м'яза серед які бодібілдерів, тобто, людей, основним завданням яких є не досягнення космічних показників обсягу біцепса, але отримання сили і надання форми.

Важливо: за допомогою лише одних віджимань швидко прокачати біцепс неможливо, так як для повноцінного прокачування будь м'язи людського організму необхідно виконувати вправи як з максимальними додатковими вагами, так і з великим числом повторень з власною вагою.

Однак поєднання одночасно віджимань і будь-яких силових вправ дозволить досить швидко прокачати біцепс і, як наслідок, простежити видимий ріст м'язів.

Правильна техніка виконання віджимань на біцепс

Правильна техніка виконання будь-якого ізолюючого вправи (тобто, спрямованого на прокачку виключно однієї м'язи) - основа швидкого зростання м'язи; неправильне виконання може стати причиною появи будь-яких надривів, розтягнень і інших неприємних наслідків. Саме тому при виконанні віджимань завжди слід звертати увагу на розташування рук, ніг і, особливо, спини.

Порада: більшість людей, які вирішили прокачати біцепс за допомогою віджимань, займаються самостійно в домашніх умовах, тому повинні розуміти всю важливість дотримання техніки виконання тієї чи іншої вправи.Якщо з якої-небудь причини описане нижче положення тіла викликає больові відчуття, то продовжувати займатися не має сенсу.

Отже, техніка виконання віджимань, спрямованих на біцепс, полягає в наступному:

1. Правильне горизонтальне положення має на увазі максимально близьке розташування ступень ніг, навіть поєднане (це необхідно для того, щоб максимальне навантаження йшла на верхню частину тіла), а також паралельне плечах і повернене убік розташування долонь, що не широке. Самі руки при цьому повинні в лікті при виконанні зігнутися під прямим кутом, описуючи в повітрі квадрат.
2. Проекції лінії спини (хребта) і лінії шиї на підлогу повинні збігатися, ніяких вигинів бути ні в якому разі не повинно.
3. Спина при класичному виконанні (тобто, без додаткової ваги) не повинна бути напружена, тобто, будь-то прогинів всередину або, навпаки, вигинання догори бути також не повинно.
4. При згинанні рук для виконання віджимання навантаження повинна відчуватися не тільки на біцепсі, але і на м'язах черевного преса, плечових і грудних м'язах.
5. Дихання - ключ до досягнення максимальної кількості повторень.Так, необхідно на вдиху згинати руки і досягати максимально низькою точки, на видиху - розгинати руки і приймати вихідне положення.

Схеми прокачування біцепса за допомогою віджимань

Існує дві основні схеми віджимань від підлоги, які використовують принципово різні підходи до прокачування біцепса: так, перший має на увазі поступове збільшення кількості повторень при кожному підході з плином часу, другий - комплексний підхід, який включає в себе також підтягування на перекладині, тому і підійти він може не кожному.

Перша схема, класична, досить проста і полягає у виконанні віджимань в п'ять підходів. По-перше, необхідно визначити експериментальним шляхом індивідуальне максимальну кількість віджимань, прийняти його за «початкову точку». Саме ця кількість повторень повинно виконуватися при першому підході з п'яти. Далі, після двохвилинного відпочинку, бажано повторити те ж кількість повторень, на третій і четвертий підхід знизити кількість повторень на 5, на п'ятий - на 10 від початкового.

Важливо: в даному випадку максимальна кількість повторень - це та кількість, після виконання яких людина може нормально випрямитися і «простояти» в положенні лежачи невелика кількість часу. Тобто, на знос в даному випадку працювати не треба, оскільки це унеможливить виконання достатньої кількості повторень при таких підходах. Віджиматися на максимум найкраще при виконанні заключного підходу.

Необхідно намагатися регулярно, але поступово, без фанатизму, збільшувати кількість повторень, наприклад, через кожні 10 днів. У будь-якому випадку організм завжди дасть зрозуміти, коли він здатний на трохи більшу кількість повторень, а коли - ні.

Друга схема, як уже було сказано вище, має на увазі під собою виконання комплексного підходу, що включає підтягування на перекладині, які і є першою вправою в програмі. Заключним, остаточно добиває м'язи, етапом якраз-таки і виступають віджимання.

Оскільки навантаження, що надається на м'язи, в даному випадку, більше, ніж в попередній схемі, то і кількість повторень дещо різниться.На турніку також слід виконати п'ять підходів зворотним хватом (або вузьким), кількість повторень в даному випадку не повинно перевищувати десяти. Однак кожне повторення повинне виконуватися повільно з метою опрацювання всіх м'язів, що беруть участь в підйомі тіла. Так як необхідно опрацювати біцепс, то і спуск повинен здійснюватися з тієї ж повільною швидкістю, що і підйом. Ніяких ривків або різких провисань бути не повинно: по-перше, це загрожує появою травм, а по-друге, не дає повноцінного навантаження м'язам.

Після виконання підтягувань віджимання будуть даватися трохи складніше, тому і їх кількість слід скоротити. Зазвичай достатньо п'ятнадцяти повільних повторень, які акцентують увагу на біцепсі. Найчастіше може виникнути відчуття того, що можливо виконати ще два-три повторення, проте його слід проігнорувати: краще зробити невелику перерву і з правильною технікою виконати ще один повноцінний підхід.

Комплексний підхід

Хоч віджимання з підтягуваннями на перекладині і здатні дати результат, значно збільшити обсяг м'язів може допомогти тільки комплексний підхід, який має на увазі під собою виконання силових вправ, зокрема - з гантелями і штангою.

Вправи на згинання рук можна виконувати як стоячи, так і сидячи, важливо лише стежити за правильним згином руки в ліктьовому суглобі. Підйом штанги стоячи є більш загальним вправою, який задіює не тільки біцепс, а підйом гантелей сидячи - більш ізолюючим, спрямованим лише на біцепс. Тому спочатку рекомендується завжди виконувати вправи зі штангою, а вже після - з гантелями.

Важливо: поєднувати віджимання, підтягування і вправи з гантелями і штангою не рекомендується, досить виділити два тренувальних дні в тиждень. Якщо ж опрацювання біцепса здійснюється тільки за рахунок віджимань, виконувати вправи необхідно 4 рази на тиждень.

Коротко про харчування

Перше, про що говорять своїм підопічним професійні тренери в фітнес-центрах - про важливість харчування та дотримання дієти. Зростання м'язів, очевидно, неможливий без надходження в організм необхідних для будівництва їх речовин, білків і вуглеводів.

При прокачуванні біцепса, як і інших м'язів організму, необхідно вживати в день 2-3 грами білка на 1 кілограм ваги тіла, вуглеводів - 4-5 грам. Саме за рахунок надходження даних речовин організмом заліковуються мікротріщини, розриви в волокнах м'язів, а самі м'язи, таким чином, збільшуються в обсязі.

У дні прокачування біцепса рекомендується також виконувати різні вправи, спрямовані на зміцнення м'язів спини. Ідея цілеспрямованої прокачування лише однієї м'язи, хоч і має чітку і ясну завдання, має мало сенсу: без розвитку інших комплексів м'язів сили не додасться, тому важливо звертати увагу і на інші вправи.

Важливо пам'ятати про правильний режим відновлення: спочатку непідготовленим людям рекомендується відводити на тренування один-два дні на тиждень (за станом), а після збільшувати кількість тренувальних днів. Після тренування відновитися може допомогти сауна або лазня, прийняття контрастного душу, а також масаж.

Відео: як накачати біцепс віджиманнями від підлоги