Як швидко накачати плечі в домашніх умовах

Плечові м'язи так само важливі, як і м'язи ніг, які майже цілодобово витримують вагу нашого тіла. Крім того, гарні плечики для дівчат - це можливість носити тоненькі маєчки, платтячка з коротким рукавом, та й просто бути впевненими в собі. А накачані чоловічі плечі - показник сили, мужності і, звичайно, привабливості для протилежної статі. Щоб накачати їх, не обов'язково відвідувати тренажерний зал, для цього можна займатися і вдома, головне - запам'ятати основні правила.

Підготовка до тренування

Виконувати силові вправи, не дотримуючись елементарних правил, значить піддати себе ризику травматизму, а постраждати можуть як м'язи, так і суглоби. Будь тренуванні повинна передувати розминка як мінімум 15 хвилин. Розігріті і розтягнуті м'язи краще слухаються і сприймають навантаження, новачкам її слід збільшувати поступово.

Ознайомившись з технікою виконання вправи, наприклад, працюючи з гантелями, не прагніть відразу хапатися за велику вагу. Починайте з легких, тренуйтеся протягом місяця, потім поступово збільшуйте вантаж. В іншому випадку можете пошкодити зап'ястя, суглоби і хребет. До того ж, існує ризик м'язових затискачів, що супроводжуються болями.

Дівчатам краще для початку придбати кілограмові гантелі, збільшуючи вагу до 2,5 кг. Приступаючи до занять, варто пам'ятати, що більш ефективний результат отримаєте, збільшуючи саме кількість повторень, а не вагу самого снаряда. Кожне з вправ виконуйте не менше 15 разів на три підходи, роблячи перерву. Все тренування повинна проводитися не менше тридцяти хвилин.

базові рекомендації

Підбирати комплекс для накачування плечей рекомендується виходячи з того, яку частину ви хочете бачити більш рельєфною. Всі вправи діляться на дві групи: жим - частина загальних вправ і мах - входить в комплекс спеціальних тренувань, спрямованих на створення рельєфу певної м'язи.

Жим виконується в позиціях стоячи і сидячи.Як снарядів використовуються гантелі, штанга і спеціальні блоки, які можна жати від грудей і голови.

Для прокачування дельтоподібного м'яза роблять махи, піднімаючи вантажі перед собою. При нарощуванні середньої дельти снаряд піднімають через сторони; щоб сформувати задню дельту, вправа виконується в нахилі.

Заняття рекомендується починати важкими жимами, а відчувши втому, переходити до різних махам. Така схема обумовлена ​​тим, що починаючи тренування, людина має достатньо фізичних і емоційних сил для проведення складних вправ. В кінці занять запас енергії виснажується, і доцільно перейти до більш легкому комплексу.

Вправи в домашніх умовах без спеціального інвентарю

Комплекс тренувальних вправ можна виконувати без використання спортивних снарядів. Досить виконувати щоденні віджимання від підлоги. Тільки вправи, спрямовані на розвиток м'язової маси, мають відмінності від класичних занять фізкультурою.

• Встаньте до стінки спиною, нахиліться. У положенні руки на ширині плечей упріться в підлогу.
• Піднімайте по черзі обидві ноги, використовуючи стінку як точку опори.
• Зберігаючи положення догори ногами, починайте віджимання на руках.

Вправа дуже складне для новачків, і на перших порах краще мати поруч людину для підстраховки. Виявляючи завзятість протягом декількох тижнів, ви зможете самостійно домогтися ефективного результату, впливаючи власною вагою на плечові м'язи. Освоївши віджимання у стіни, переходите до вправи без опори, а в подальшому спробуйте ходьбу на руках, що додасть рельєфності тілу. Тільки візьміть до уваги, що ця вправа має протипоказання. Воно впливає на діяльність головного мозку і підвищує тиск.

Друга вправа, що не вимагає додаткових снарядів, виконується в положенні лежачи. Зіпріться на шкарпетки, з'єднані разом і лікті, які повинні бути відведені назад, зімкніть кисті рук у самих грудей. У такому положенні піднімайте корпус якомога вище і повертаючись в початкове положення, затримавшись в найвищій точці на 5-10 секунд. Зробіть 15-20 таких рухів в три підходи.

З положення стоячи нахиліться вперед під прямим кутом, впираючись в підлогу руками. Підтягуючись на носочках, опускайте голову до дотику з підлогою.Руки при цьому повинні згинатися в ліктьових суглобах. Повернувшись у вихідне положення, повторюйте вправу скільки можливо.

Вправи з гантелями
Найпоширеніший і простий спосіб накачати плечові м'язи в домашніх умовах - це скористатися гантелями.

1. У положенні стоячи поставте ноги на ширині плечей. Одночасно розводите в сторони обидві руки зі снарядами, намагайтеся утримувати їх паралельно підлозі. Кількість підйомів регулюйте самостійно, поступово збільшуючи (повинні виконувати легко і невимушено).
2. Виконуйте руху аналогічно попередній вправі, тільки підйом рук з гантелями не в сторону, а вперед. Внутрішня сторона долонь при цьому повинна бути розгорнута вгору.
3. Ноги в колінах злегка зігніть, таз трохи вперед. Руки з гантелями опустіть вздовж тулуба, починайте піднімати на рівень грудної клітини, згинаючи в ліктях.
4. Сядьте на підлогу, трохи відкинувши назад корпус, ноги в колінах зігніть. Руки зі снарядом підійміть над головою, потім розведіть по сторонам.
5. Ляжте на бік. Гантель тримаєте в одній руці, злегка зігнутою в лікті, і починайте підйом-опускання циклічними рухами.

Такі вправи допоможуть накачати біцепси, передпліччя, дельтовидні м'язи.Ефективність кінцевого результату зростає в міру збільшення ваги снаряда.

Коли освоїте гантелі, визначитеся, яку кінцеву мету перед собою ставите. Щоб наростити м'язи, необхідно кожні 10-15 повторів збільшувати їх вагу. Якщо хочете зміцнити плечовий пояс і надати йому рельєфність, підбирайте снаряд, щоб була можливість дійти до 25 повторів. Якщо занадто об'ємні форми не подобаються, виберіть окремі вправи і невелика вага снарядів, а саме тренування проводите в повільному темпі.

Вправи на турніку і зі штангою
Накачати м'язи в домашніх умовах можна, виконуючи комплекс на турніку. Для початку навчіться правильно підтягуватися. Основне правило - обхват поперечини таким чином, щоб великий палець не стулявся з долонею. Виконуйте вправу повільно 10 разів, зробивши 4 підходи.

Далі виконайте вузький хват - це коли відстань між кистями не перевищує 15 см. І знову 4 підходи, але вже по 12 підтягувань.

Одна з основних технік нарощування м'язової маси - це заняття зі штангою. Положення стоячи, ноги на ширині плечей. Різко підніміть штангу, поклавши на верхню ділянку грудей. Зробивши вдих, підніміть над головою.Опускайте повільно на видиху, щоб підсилити навантаження на дельтовидні м'язи. Зробіть повтор 10-12 разів.

Харчування при силових навантаженнях

Скоригований раціон харчування також має важливе значення для нарощування м'язів.

1. Калорійність споживаної їжі необхідно збільшити.
2. У раціоні повинні переважати продукти з підвищеним вмістом білка. Його надходження в організм має відбуватися не пізніше ніж півтори години після тренування. Тоді процес відновлення м'язів і їх збільшення в обсязі прискорюються.
3. Джерелом жиру при накачуванні плечей є нежирне м'ясо, червона риба, різні рослинні масла.
4. Перед тренуванням їжте їжу, насичену швидкими вуглеводами. Замінити їх можна харчовою добавкою для спортсменів. Вони швидко розщеплюються і при цьому дають організму сили і достатній запас часу для проведення тренування, перш ніж він втомиться.

Крім того, не забувайте, що одне з головних правил - пити воду під час тренування - не поширюється на вас. Це сприяє спалюванню жирів, тобто схудненню, а безпосередньому нарощування м'язової маси - аж ніяк.Тому постарайтеся не пити за годину до тренування, зведіть до мінімуму споживання води під час неї і утримайтеся від водопою в найближчі півгодини або навіть годину - залежить від вашої витривалості. Тоді, якщо будете справно дотримуватися всіх правил, зможете досягти бажаних результатів. І пам'ятайте, що терпіння і труд - наше все.

Відео: як швидко накачати величезні плечі