Зміст статті
Скільки б ви преса не качали, результат все одно може бути не видно, якщо м'язи покриті щільним жировим шаром. Більш того, живіт стане ще більше, оскільки вправи на прес спрямовані, перш за все, на збільшення м'язової маси - тобто кубики будуть слухняно рости, але десь там, в глибині, під жировим прошарком, яка приховає їх від сторонніх очей. Тому перше, що потрібно зробити, - подбати про правильне схуднення.
Готуємо «грунт» для преса
Якщо ваша вага в нормі, і плоский живіт дозволяє відразу перейти до вправ, можете пропустити цей пункт. А для решти позбавлення від жиру має стати пунктом номер першим в покроковому списку досягнення гарних кубиків.
Ні для кого не секрет, що дієти - це не варіант. Вони підійдуть (і то, короткочасні - на один або два дні) тільки тим, у кого на шляху до ідеальної фігури коштує всього пара зайвих кілограмів.Візьміть за правило відводити кілька хвилин вранці на легку зарядку - вставши з ліжка, ви таким чином розбудіть свій організм і змусите обмін речовин працювати активніше. І не пропускайте сніданок, оскільки він задає тон всьому майбутнього дня. До того ж, до 12-ї години дня дозволяється їсти все (в помірних кількостях), так як метаболізм до полудня працює найкраще. Якщо хочете з'їсти булочку або пару шматочків шоколадки, краще зробіть це вранці - і зайві сантиметри не додасть. А останній прийом їжі повинен бути не о 18:00, всупереч поширеній думці, а за три години до того, як підете спати. Вночі наш обмін речовин не зупиняється, значить, потрібно дати йому роботу.
Основа основ правильного схуднення - витрата калорій повинен бути більше, ніж їх споживання. В середньому, людині для підтримки існуючого ваги необхідно 2000-2300 калорій (більше - при активних фізичних навантаженнях і менше при сидячо-лежачому способі життя). Відповідно, буде досить зменшити цю кількість на 15-20% - приблизно на 400 ккал, і тоді процес схуднення піде своєю чергою. При цьому ви будете втрачати від 0.5 до 1 кілограма в тиждень, і це не завдасть шкоди здоров'ю, на відміну від дієт і зовсім вже екстремальних способів начебто голодування.
Але урізати раціон - недостатньо. Примусьте свій організм працювати. Для цього необов'язково записуватися в тренажерний зал, просто виконуйте кожен день по кілька вправ, які заберуть у вас півгодини часу.
Почніть з кардионагрузки - вона допоможе зміцнити серцево-судинні м'язи і збільшити витривалість. Найбільш ефективні вправи - це біг і стрибки зі скакалкою. Але не всім можна їх виконувати - так, якщо ваша вага більше 80 кг або ж є проблеми з колінами, оптимальний варіант - спортивна ходьба, яка не травмує колінні суглоби і при цьому (в енергійному темпі) спалює достатню кількість калорій. Можете виконувати ходьбу на місці, комбінуючи її з силовими вправами. А за основу візьміть, наприклад, курс Леслі Сансон.
Ще один варіант - велосипед або велотренажер. Цей варіант тренувань доступний всім - коліна працюють, але на них не переноситься вага тіла, тому ризик травматизму мінімальний, а користь величезна.
Додаткові заходи для преса
Разом з схудненням і тренуваннями на прес слід взяти до уваги ще кілька правил, які не тільки поліпшать ваш зовнішній вигляд, але і зміцнять тіло, вирішать деякі проблеми зі здоров'ям.
- Постава. Сидячий спосіб життя і низький рівень рухової активності неминуче призводять до викривлення постави, і вирішувати проблему потрібно якомога раніше, поки це ще можна зробити самостійно. По-перше, більше перебувайте на ногах. Це можуть бути навіть прості прогулянки - залиште на годину-другу комп'ютер або телевізор і вийдіть на вулицю. Розправте плечі і підтягніть живіт - ви змусите внутрішні м'язи працювати; поступово вони самі звикнуть до такого стану, і вирішаться відразу дві проблеми: чи стане стрункішою постава, а «висячий» живіт підтягнеться.
- М'язи корпусу. Це, перш за все, діафрагма (внутрішня м'яз, яка відповідає за дихальний процес, розділяє грудину, черевну порожнину і підтримує хребет), шийні згиначі і тазові м'язи. Якщо ваш «корсет» підтягнутий і натренований, він буде захищати хребет під час виконання фізичних вправ, навіть найскладніших. Для того щоб зміцнити його, обзаведіться гантелями або штангою (вага - не головне, тому не женіться за величезними навантаженнями) і виконуйте жим над головою, напружуючи м'язи під час підйому і опускання. Затримайтеся на пару секунд у верхній точці, а після опускайте руки.
- Внутрішні м'язи. Саме вони відповідають за те, яким буде ваш живіт - студеної масою або міцної пружною м'язом. І знову ж таки, при недостатній їх натренованості, будь-які вправи можуть привести до травми нижнього спинного відділу. Для зміцнення внутрішніх м'язів існує два дуже дієвих вправ, одне з яких ви можете виконувати вдома, на роботі або навіть стоячи в громадському транспорті. Це «вакуум» - зробіть вдих, видихніть все повітря і максимально втягніть живіт, щоб він зайшов за ребра. Потримайте по можливості 20-30 секунд і повільно відпускайте. Зробіть 3 вдиху-видиху і повторіть. Також можна виконувати лежачи на спині або стоячи на четвереньках. Друга вправа - «планка». Вона ще й зміцнює м'язи преса, сприяючи розвитку кубиків. Встаньте на карачки і поступово підніміться на 4 кінцівки: шкарпетки і долоні (легший варіант - шкарпетки і передпліччя), тримаючи корпус у висячому положенні. Чи не прогинайте спину і піднімайте сідниці. Стривайте так 1,5 хвилини і, по черзі приставляючи ноги, поверніться у вихідне положення.
Разом з цим комплексом вправи на прес дадуть більш швидкі результати, і ви не будете страждати від болю в попереку або хребті, так як весь організм звикне групувалися і захищати хребет від надмірних навантажень.
Вправи на прес
І безпосередньо вправи, які допоможуть через кілька місяців розвинути на місці нинішнього живота міцний прес. Виконувати їх потрібно по 10-15 разів, роблячи 7-9 повторень. Перерва між сетами - хвилина, між вправами - три. Якщо відчуваєте, що можете продовжувати, скоротіть час відпочинку, але він должнен присутнім обов'язково, інакше м'язи може звести судомою.
скручування
Скручування - це тренування для верхніх м'язів преса. Вони набагато ефективніше, ніж підйом корпусу повністю, від підлоги до колін. Ляжте на спину, зігніть ноги, заведіть руки за шию і повільно піднімайте-опускайте корпус. Не поспішайте впасти на підлогу, дайте м'язам час напружитися.
діагональні скручування
Цією вправою ви зміцните косі м'язи живота. Початкове положення таке ж. Підніміть ліву частину корпусу (права «прибита» до килима) і намагайтеся торкнутися ліктем правого коліна, а після навпаки. Затримайтеся на секунду в зігнутому положенні.
Зворотні скручування
Або підйом таза. Дієво для нижніх м'язів живота. Ляжте на спину, руки витягніть уздовж швів (при проблемах зі спиною - підкладіть під крижі).Підніміть ноги, напружте живіт і відірвіть таз, затримайтеся в цьому положенні. Можна підтягнути ноги або коліна до голови.
подвійні скручування
У цій вправі задіяні всі прямі черевні м'язи. Ляжте на спину, зігніть ноги, підніміть їх під кутом 45 градусів і заведіть руки за голову. Намагайтеся згрупуватися, піднявши голову з плечима і підтягнувши ноги до голови. Затримайтеся у верхній точці і опустіть плечі на килим (зігнуті ноги залишаються на вазі).
підйом ніг
Ляжте на спину, витягніть руки уздовж корпусу. Піднімайте прямі ноги, не відриваючи таза, під кутом 90 градусів по відношенню до тулуба. Другий варіант - піднімайте по черзі праву і ліву ноги.
Домогтися гарного преса можна при будь-якому початковому «матеріалі» - стан вашого тіла. Найголовніше - поставити собі за мету, визначити приблизні терміни, щоб не розслаблятися ні на день, і почати. Перегляньте своє харчування, зміцните м'язи і приступайте до роботи над заповітними кубиками - всього кілька місяців тренувань дозволять вам насолоджуватися ідеальною фігурою. А якщо після досягнення результату будете його підтримувати, то забудете про в'ялому тілі і в старості.
Відео: як накачати супер прес
Надіслати