Зміст статті
Розвивати гнучкість гребінчастих, великих призводять, довгих і коротких м'язів корисно в будь-якому віці. Їх еластичність не залежить від комплекції початківця спортсмена і його маси тіла. Завдяки тренуванням, направленим на підвищення еластичності м'язів і сухожиль, поліпшується кровообіг в нижніх кінцівках і малому тазі. Знижується ймовірність варикозу, а хода стає граціозніше.
Без метушні
Діти здатні сісти на шпагат за 3-4 заняття, адже їх тіло гнучке і податливі. Дорослим, далеким від художньої гімнастики і балету, знадобиться 1-2 місяці. Гребінчасті і приводять м'язи повинні працювати постійно, тому доведеться щодня виділяти по 15-30 хвилин на спеціальні вправи. Людям, потіють на фітнесі, можна скоротити кількість занять до 4-5 в тиждень.
Сідати на шпагат весело, але небезпечно. Часто дістається підколінних сухожиллям і тазостегновим суглобам. Страждає поперек і щиколотки.Щоб після тренування не довелося їхати до травматолога, потрібно ретельно і активно розминатися. Рекомендують присвятити 10 хвилин бігу. Відпочивши після легкої розминки, потрібно:
- махати нижніми кінцівками, згинаючи їх і випрямляючи;
- стрибати на скакалці;
- танцювати, рухаючи усіма частинами тіла;
- присісти і пройти кілька метрів.
Розминку проводять в теплому приміщенні, попередньо прийнявши гарячий душ, щоб розбудити і розігріти м'язи. Рухатися треба з задоволенням, насолоджуючись процесом. Відчувати, як напружується і працює кожен сантиметр тіла. Розтягуватися плавно і акуратно.
Вибирати тільки зручну і еластичну форму. Чи не сексуальну і спокусливу, а практичну. Одягати на ноги шкарпетки, щоб вони краще ковзали по підлозі. Кількість повторень не важливо. Головне, щоб м'язи та сухожилля були готові до інтенсивної роботи.
Новачкам радять спочатку сісти на поздовжній шпагат, який легше і безпечніше. Потім можна освоювати поперечну різновид.
після розігріву
Люди, які не можуть скластися навпіл, не сядуть на шпагат за добу.Непідготовлені підколінні сухожилля не можна розробити за 24 години, як і м'язи стегон. На початковому етапі все вправи будуть елементарними і нескладними. Вони спрямовані на розвиток пластичності і гнучкості спини, литок і стегон.
№1
Долоні розтискати не можна. Вони повинні тягнутися до стелі. Завмерти, коли в грудній клітці з'явиться тягне відчуття. При правильному виконанні поперек не повинна вигинатися дугою. Вона пряма, як і спина.
№2
Прийнявши сидяче положення, випрямитися і підтягнути до паху стопи, складені разом. Тулуб на видиху повільно нахиляється вперед. Пальці рук переплести і піднести до грудей, а зігнутими долонями впертися в стирчать коліна. Натискати на нижні кінцівки, намагаючись покласти їх на підлогу. Ікри і стегна спокійно дістають до землі, і немає ніяких неприємних відчуттів? Тоді складені ступні присувають ближче до промежини.Лоб під час вправи намагається лягти на тверду поверхню поруч зі стопами.
№3
Залишаючись в сидячій позиції, повільно розвести ніг, щоб вони утворили англійську букву «V». Новачкам радять розсовувати стегна до появи тягне відчуття в сухожиллях або м'язах. Порахувати до 5 і почекати, поки тіло адаптується. Розгорнувши корпус на 45 градусів вліво або вправо, нахилитися до ноги. Скластися навпіл, просунувши під кінцівку долоні. Розгойдуватися, не відпускаючи стегно, 60 секунд, опускаючись все нижче. Повторити маніпуляції з другою ногою.
№4
Повернувшись в сидячу позицію з широко розведеними нижніми кінцівками, обхопити долонями ступні. Вхопитися за носочки. Горбиться не можна. Грудна клітка, не згинаючись, плавно нахиляється вперед, намагаючись доторкнутися до килимків для тренування. У внутрішній стороні стегна повинна з'явитися тягне біль. Якщо її немає, потрібно нахилятися нижче.
№5
Підійти до столу або високому стільця. Закинути ногу на спинку, щоб між кінцівками утворився кут в 90 градусів. Друга стоїть на підлозі. Коліна вигинаються в протилежну сторону, коли пряме тулуб нахиляється до піднятої кінцівки.Потрібно постаратися і лягти щокою на стегно або ікру. Відчувши тягне біль, завмерти і зробити 5 глибоких видихів.
Залишаючись в цьому положенні, можна повільно опустити прямий корпус вниз. Пальці рук намагаються дістати до стопи і лягти на підлогу. Другий ногою триматися за стілець або диван, щоб не втратити рівновагу.
№6
Опуститися на сідниці, витягнувши перед собою нижні кінцівки. Пальці ніг дивляться на красиву люстру у вітальні. Коліна, як і п'яти, туляться один до одного. Дивитися на ступні і одночасно нахиляти грудну клітку вперед, а руками тягнутися до пальців ніг. Обов'язково втягувати на видиху черевні м'язи, щоб сформувати гарний і підтягнутий прес. Шкарпетки тягнутися від тулуба.
№7
Сісти. Притулившись попереком і лопатками до стіни, розставити нижні кінцівки так, щоб між ними утворився кут 90 градусів. Одна нога залишається прямою, носок дивиться вперед. Другу зігнути в коліні, наблизити до промежини. Стопа впирається в стегно випрямленою ноги.
Вхопившись однією рукою за лікоть другої, робити плавні розвороти вправо-вліво. Працює тільки корпус, нижня частина тіла залишається нерухомою.Зробивши 20-30 повторень, потрібно нахилити тулуб вниз, намагаючись доторкнутися долонею до великого пальця випрямленою ноги. Тіло зафіксувати на 20 секунд, можна акуратно розгойдуватися, щоб посилити напругу в стегнах.
завдання ускладнюється
Гнучкість у новачків розвивається за 2-4 тижні. Якщо спортсмен без проблем дістає до стоп і складається навпіл, не відчуваючи сильного болю в м'язах, йому рекомендують урізноманітнити тренування більш складними варіантами вправ.
№1
Стати посеред кімнати, з'єднавши п'яти і коліна разом. Нахилити корпус вниз, намагаючись обхопити долонями ступні або хоча б щиколотки. Ноги згинати не можна, вони залишаються рівними. Верхівка дивиться в підлогу. Нахилившись максимально низько, завмерти і відрахувати 20 секунд. Руками триматися за ікри, робити повільні вдихи, а на видихах напружувати прес і втягувати живіт.
№2
Опустившись на коліна, витягнувши одну ногу вперед. Випрямити і перенести на неї вагу. Носок тягнеться від корпусу і трохи вгору, щоб в литкових м'язах і підколінних сухожиль з'явилося напруга. Доторкнутися руками до підлоги. Друга нога зігнута, пальці стопи впираються в землю.
Тягнутися корпусом вперед, одночасно опускаючи таз. Виконувати вправу 60 секунд. Зробити коротку перерву, потім опрацювати другу ногу.
№3
Стоячи, широко розставити нижні кінцівки. Бажано надіти шкарпетки і ковзати по підлозі, тримаючись руками за стіну. Коли в ногах з'явиться тягне біль, зупинитися і впертися стопами в землю. Поклавши долоні на стегна, плавно переносити вагу з правої нижньої кінцівки на ліву і навпаки. Одну ногу, на яку припадає навантаження, згинати в області коліна, а другу випрямляти. Повторювати 15-30 разів.
№4
Вправа допомагає розтягнути м'язи стегна. Знадобиться рушник або килимок для фітнесу, який присувають до стіни. Присісти. Праву ногу зігнути витягнути вперед і, злегка зігнувши в коліні, впертися ступень в підлогу. Перенести вагу на неї. Ліва п'ята дивиться в стелю. Пальці впираються в стінку, коліно стоїть на килимку.
Плавно тягнути праву ногу вперед, опускаючи таз. Зупинитися, коли в зв'язках з'явиться дискомфортний відчуття. Щоб було легше утримувати рівновагу, долоні радять покласти на праве стегно.
Виконувати розтяжку 25-35 секунд. Трохи відпочити, розтягнути другу ногу.
№5
Лягти животом на підлогу і підняти верхню частину тіла, випрямивши руки. Ліва нога залишається на землі. Носочек тягнеться до протилежної стінки. Праву ногу підняти і виставити вперед, зігнувши в коліні. Таз не торкається до підлоги. Права стопа розташовується між долонями, підборіддя дивиться в стелю, шия пряма.
Ліве стегно відірвати від землі, коліно і голеностоп лежать на підлозі. Праву зігнуту ногу постаратися опустити якнайнижче. Тазом тягнутися до долонь, плавно розгойдуючись вгору-вниз. Тривалість вправи 10-20 секунд. Поміняти ноги і повторити маніпуляції.
Високий рівень
Якщо до повноцінного шпагату залишилося зовсім небагато, тривалість тренування збільшують і додають нові вправи. Вони досить складні, тому призначені для спортсменів, які займаються більше 1-2 місяців.
№1
Цей варіант запозичений у йогів. Він дозволяє опрацювати гребенчатую і велику приводить м'язи, а також підколінні сухожилля.
Стоячи в класичній позиції з широко розставленими ногами, опустити корпус вниз і впертися в підлогу долонями.З'єднати нижні кінцівки, щоб вони стикалися великими пальцями. Перенести вагу на праву руку і ногу. Підняти ліві кінцівки вгору, щоб долоня і ступня дивилися в стелю.
Обхопити рукою щиколотку і потягнути ногу до обличчя, не згинаючи її в коліні. Хребет прямий, плечі не сутуляться. Шия рівна, злегка напружена. Якщо не вдається потягнути ногу на себе, потрібно просто підняти її і утримувати до появи болю, що тягне в м'язах і сухожиллях.
№2
Плечі розслабити, зробити 5-6 глибоких вдихів. Плавно повернути до первісної позу, а потім повторити вправу для лівої ноги. Завдяки вертикальному шпагату розвиваються м'язи стегон і розтягують сухожилля.
Існує і другий варіант цієї вправи. Вихідна позиція така ж, але тепер ногу піднімаю вперед. Рукою тримати за стінку або стілець. Кінцівка повинна бути прямою, згинати її в коліні не можна.Потрібно вхопитися вільною рукою за великий палець або ступню і потягнути ногу до стелі. Заборонено горбиться або нахиляти корпус вперед. Шия рівна і злегка напружена.
№3
Щоб виконати цю вправу, потрібно сісти на неповний шпагат, підклавши під передню ногу кілька товстих книг або іншу стійку підпірку висотою 20-25 см. Повільно ковзати задньою кінцівкою, намагаючись опустити таз до самої підлоги. Руками триматися за стілець, можна схрестити їх на грудях. У м'язах з'явиться легка тягне біль. Коли вона посилиться, потрібно зупинитися і завмерти. Якщо продовжити, можна потягнути сухожилля або травмувати тазостегнові суглоби.
Шпагат - відмінний спосіб підтримувати себе у формі. Але виконувати вправи для розтяжки м'язів і сухожиль не можна при підвищеній температурі, хворобах суглобів і серця, запальних процесах в організмі. Здоровим і цілеспрямованим новачкам, у яких немає протипоказань, бажають успіху і терпіння, адже тільки наполеглива праця зробить тіло гнучким і пластичним.
Відео: як швидко сісти на шпагат
Надіслати