Як дівчині швидко навчитися віджиматися від підлоги

Віджимання - це базова вправа, яке використовується в різних програмах схуднення і нарощування м'язів. Під час віджимань задіяна велика група м'язів - руки, спина, плечі, прес, груди. Віджимання здатні зробити рельєфною верхню частину фігури, значно підтягнути тіло.

Користь від віджимань

1. Один з головних плюсів для дівчат - це зміцнення грудних м'язів. За допомогою віджимань можна збільшити розмір бюста на пів розміру. Якщо ж груди великі, віджимання зроблять її пружною і підтягнутою.
2. Віджимання відмінно формують прес, так як при виконанні цієї вправи черевні м'язи тримають тіло в прямому положенні. А це плоский і рівний животик, хіба не чудово?
3. За допомогою віджимань можна зміцнити м'язи спини, плечей і рук. Багато дівчат бояться, що таким чином можуть накачатися і стати схожими на чоловіків. Це в корені неправильно.Щоб накачатися до чоловічої фігури, вам буде потрібно не менше трьох тренувань в день укупі з потужними стероїдами. Жіноча фігура не схильна до нарощування великої кількості м'язової маси. А ось тонкі підтягнуті ручки без обвислій шкіри віджимання цілком можуть забезпечити.
4. Віджимання - це потужна силова навантаження, на виконання якої витрачається чимало калорій. Тому віджимання успішно використовуються в боротьбі із зайвою вагою.
5. Ще одна важлива перевага віджимань - це практичність. Віджиматися можна де завгодно і коли завгодно. Для цього не треба ходити в спортзал або використовувати якісь спеціальні спортивні снаряди. Просто знайдіть рівну поверхню і віджимайтеся!

Отже, ми зрозуміли, що віджимання корисні в усіх відношеннях. Але як навчитися віджиматися, якщо ти зовсім не вмієш цього робити? З чого почати? Ось кілька етапів, які допоможуть вам натренувати м'язи поступово.

Віджимання від стіни

Віджимання від стіни призначені для тих, хто не може віджиматися зовсім. Даний варіант вправи не вимагає великих зусиль,тому таким чином можна віджиматися навіть вагітним і жінкам похилого віку.

Отже, встаньте біля стіни на відстані одного кроку. Витягніть вперед руки. Зіпріться на руки і зігніть їх в ліктях. Віджимання повинні бути глибокими, до торкання кінчиком носа стіни. Рухатися треба плавно, повільно, щоб відчувати напругу рук. Ніяких різких рухів і ривків. При виконанні вправи потрібно глибоко дихати і не затримувати дихання.

Найкраще зробити 2-3 підходи по 15-20 повторень. Виконання вправи не повинно приносити болю або дискомфорту, ви повинні відчути легку втому. Потрібно тренуватися щодня, а краще вранці і ввечері. Коли ви будете робити весь сет з трьох повторень з легкістю, значить, вам можна переходити до наступного, більш ускладненому етапу.

Віджимання від столу

В якості опори можна використовувати спинку стільця, табурет, стіл або спортивну лаву. Головне, щоб опора була чітко зафіксована. І пам'ятайте, чим нижче знаходиться опора, тим складніше буде віджиматися. Ускладнювати вправа потрібно поступово, тому не варто відразу використовувати низькі види опори.

Припустимо, ви вибрали стіл в якості спортивного інвентарю. Найкраще, якщо стіл буде впиратися протилежною стороною до стіни, щоб випадково не впасти. Упріться руками об край столу і починайте віджиматися. Ноги і спина повинні бути одній прямій. Кількість повторень і підходів аналогічно попередньому етапу. Тренуватися треба кожен день. Як тільки ви освоїте цей етап, можна переходити до наступного.

Віджимання з колін

Це останній підготовчий етап на шляху до повноцінних віджимань. Віджимання з колін даються трохи легше, ніж віджимання від підлоги. Але цей варіант виконання вправи так само ефективний і корисний для рук, спини, плечей і грудей.

Отже, для виконання знадобиться невеликий килимок. Розташуєтеся на ньому так, щоб ви могли впертися долонями і колінами. Спина і сідниці повинні утворювати пряму. Коліна повинні бути зігнуті під кутом в 90 градусів. Якщо вам зручно, ноги можна схрестити в області щиколоток. Повільно опускайте корпус тіла, згинаючи руки в ліктях. Рухи повинні бути поступовими, щоб відчувалися м'язи. При таких віджимання потрібно злегка торкатися грудьми підлоги.Робіть 2-3 підходи по 10-15 повторень кожен день, щоб натренувати м'язи і підготувати їх до справжніх «чоловічим» віджимань.

Віджимання від підлоги

Якщо ви поступово йшли до цієї вправи і виконали всі вищеописані етапи, значить, ваші м'язи достатньо підготовлені до віджимання від підлоги.

Отже, упор лежачи, руки розташовані по ширині плечей. Самі долоні повинні бути під грудьми. Обережно починайте згинати руки в ліктях, не допускаючи, щоб спина, груди або стегна провисали. Тіло повинно утворити рівну планку, тільки так ви зможете домогтися достатнього ефекту від вправи. Не забувайте про дихання - при опусканні корпусу потрібно вдихати, а при підніманні - видихати. Якщо під час виконання вправи колін жорстко, можна підстелити під них щось м'яке.

Пам'ятайте, що при виконанні вправ тіло повинно бути напружене, як струна. Краще зробити одне повторення правильно, ніж десять абияк. Якщо ви можете зробити 5-10 хороших віджимань від підлоги - це вже прекрасний результат. Тепер вам потрібно тільки вдосконалювати свою силу і навички. В подальшому досить буде кілька разів на тиждень робити по 10-20 віджимань, щоб підтримати тонус рук, спини, грудей і плечей.

Якісні віджимання тренують силу, витривалість і волю.До того ж, віджимаючись постійно, ви отримаєте підтягнуту фігуру, стрункий силует і красиву поставу. Іноді найскладніші вправи можуть здаватися нездійсненними. Однак правильний підхід і поступове навантаження дозволить вам зміцнити м'язи і зробити неможливе!

Відео: як навчитися віджиматися