Як дівчині накачати ікри в домашніх умовах

Будь-яка дівчина мріє про красивих струнких ногах, але природа нерідко обділяє представниць прекрасної статі. Але і з цієї ситуації є вихід, за допомогою якого можна надати ніжок красиву форму. Правда, потрібно якийсь час і трохи зусиль, але результат того вартий. Що ж необхідно робити, щоб накачати ікри, не виходячи з дому?

анатомія

Ікри складаються з двох великих м'язів - камбаловидной і литки. Литкові м'язи знаходяться на увазі, так як розташовані високо, під самим коліном. Вони відповідають за підйом п'ят з положення стоячи. Камбаловидние м'язи знаходяться в глибині гомілки під литкових м'язах. Вона необхідна для підняття тулуба з положення сидячи. Саме ці два м'язи необхідно тренувати, щоб отримати гарну форму литок.

Як накачати ікри

Для того щоб ікри знайшли красиві обриси, необхідно посилити ріст м'язів.А це можна зробити тільки за допомогою тривалих тренувань. Іншими словами, цю групу м'язів потрібно тренувати так само, як і інші м'язи. Вправи дають необхідний стрес, при якому м'язи починають рости. Природно, що тренування повинні проходити систематично, а навантаження збільшуватися.

Для того щоб накачати ікри, не обов'язково цілими днями проводити в тренажерному залі або виконувати багато вправ вдома. Вони можуть бути тільки доповненнями до основних навантажень. Наприклад, можна прекрасно накачати ікри за допомогою бігу. Не менш ефективними для цього є і стрибки на скакалці, катання на велосипеді, роликах або ковзанах.

Вправи для литкових м'язів

Для того щоб тренування були ефективними, необхідно скласти правильний графік. Якщо результат необхідно дуже швидко, то доведеться приділяти цій групі м'язів не менше півгодини щодня. Але починати займатися краще через день, щоб ноги звикли до навантажень.

Не варто боятися того, що ікри стануть надто накачаними. По-перше, завжди можна зупинитися, як тільки з'явитися необхідна форма.По-друге, перекачані ікри виникають внаслідок серйозних фізичних навантажень разом з прийомом спеціальних препаратів. Від звичайних вправ такого ефекту не буде.

Вправа №1
Найефективніше вправа для того, щоб швидко привести ікри в норму, це присідання. Головне при цьому, щоб стопи не відривалися від підлоги, стегна знаходилися паралельно підлозі, а спина була пряма. Тоді при виконанні вправи литкові м'язи будуть отримувати необхідну їм навантаження. Спочатку досить робити 20-30 присідань за одне тренування. Потім поступово потрібно збільшити це число до 100-120 присідань. Хороший результат дають присідання з гантелями.

Вправа №2
Цю вправу можна виконувати сидячи. На коліна необхідно покласти вантаж, вагою в 1-2 кілограми. Можна взяти кілька книг або навіть робити вправу з маленькою дитиною на руках. У положенні сидячи необхідно почати піднімати стопи на шкарпетки.

Якщо через 10 повторень виникне відчуття, що ікри «горять», значить, вправа дає ефект. Важливо все робити повільно і не перестаратися. Почати краще з 15 повторень і збільшувати їх, в залежності від власного самопочуття.Велике навантаження на ноги краще відразу не давати. Ця вправа сприяє накачиванию камбаловидной м'язи.

Вправа №3
Попереднє вправу можна робити з положення стоячи. У тренажерних залах його роблять за допомогою спеціальних пристосувань. Але вдома досить мати гантелі. Спина під час підняття на шкарпетки повинні бути пряма. Починати виконувати вправу необхідно з невеликої кількості повторень, а потім збільшити навантаження.

Вправа №4
Для виконання цієї вправи необхідно лягти на спину і підняти ноги вгору. Руки при цьому повинні лежати паралельно тулубу. Шкарпетки повинні залишатися вільними. Далі необхідно щосили потягнутися носками вгору. Можна залишитися в цьому положенні на декілька секунд. Потім послабити м'язи, але ноги не опускати. Для початку достатньо робити вправу 10-15 разів.

Вправа №5
Хороше навантаження на литкові м'язи дають стрибки з присідаючи з вантажем. Для виконання необхідно взяти гантелі і намагатися максимально високо вистрибнути вперед. Для початку достатньо 15-20 повторень.

Вправа №6
Для цієї вправи знадобитися платформа для степу. Якщо її немає, можна використовувати товсту книгу.Сходинка теж підійде. Вправа виконується в такий спосіб - шкарпетками необхідно встати на піднесення і поступово підніматися навшпиньки. Потім слід також повільно почати опускати вниз, добре розтягуючи голеностоп. Бажано, щоб п'яти в кінці торкнулися підлоги.

Якщо під час виконання вправи тримати стопи паралельно один одному, то буде прокачуватися середня частина м'язів. Якщо поставити п'яти разом, а носки нарізно, то основне навантаження буде спрямована на внутрішню частину м'язів. При положенні «шкарпетки разом, носки нарізно» гойдаються зовнішні частини литкових м'язів.

загальні рекомендації

Щоб накачати ікри і не нашкодити здоров'ю, важливо знати наступні правила:

1. Перед тим, як робити вправи, ікри і стопи необхідно добре розім'яти.
2. Якщо тренування виконуються щодня, то час від часу необхідно робити перерву на 1-2 дні. Тоді м'язи будуть встигати відновлюватися.
3. Важливо дотримуватися максимальної амплітуди.
4. Під час підйомів вага необхідно переносити на великі пальці. В цьому випадку можна домогтися більш якісної навантаження на литкові м'язи.
5. Починати тренування краще аеробікою, а ось силові вправи для литок повинні її закінчувати. Тоді ікри почнуть рости швидше.
6. Не варто через результат давати на ікри дуже велике навантаження, так як можуть початися судоми.

Вважається, що литкові м'язи самі важко накачується. Це дійсно так, адже людина постійно їх використовує. І природа подбала про їх витривалості. Але постійні тренування можуть впоратися з таким завданням. Головне, це займатися систематично і не кидати тренування.

Відео: як накачати ікри - фітнес будинку