Як дівчині накачати ноги в домашніх умовах

Іноді дівчатам хочеться прогулятися по вулиці в коротких шортах або обтягуючих спідницях. Але наряди, ледь прикривають сідниці, виглядають більш естетично на жінках з подкаченний ногами. Дами біжать за абонементами в спортзал, щоб наростити м'язову масу або, навпаки, зменшити обсяги стегон і підтягнути шкіру. Поліпшити зовнішній вигляд нижніх кінцівок можна, не виходячи з квартири. Правильні навантаження і постійний самоконтроль - ось і все, що потрібно для накачаних стегон.

аеробні навантаження

Власницям пухких ніжок рекомендована їзда на велосипеді або спеціальному тренажері, ролики і плавання, біг або скакалка. Вправи аеробного типу роблять стегна стрункіше, а шкіру підтягнутою і гладкою, без натяку на апельсинову кірку.

Плавати або кататися на ковзанах слід в ті дні, коли організм відновлюється.Займатися не надто інтенсивно, щоб не перевантажувати ноги. Худеньким дівчатам біг і танці протипоказані, інакше ікри і стегна стануть занадто тонкими, і не буде красивою рельєфності.

Ноги умовно поділяють на три сектори, і кожен доведеться проробляти окремо. Для м'язистих стегон, литок і стоп існують спеціальні силові вправи. Виконувати їх рекомендують 1-2 рази в тиждень. Перевантажувати тіло не має сенсу, адже втомлені ноги не встигають відновлюватися, обсяги залишаються колишніми.

Результативність кожного заняття підвищиться, якщо обзавестися обважнювачами: гантелями, штангою, грузиками. Продається інвентар в спортивних магазинах. Якщо немає грошей, то рекомендують скористатися альтернативними утяжелителями:

• Замість гантелей пластикові пляшки, заповнені водою або піском.
• Штангу замінити рюкзаком, в який кладуть книги або інші важкі предмети.

Дівчатам, які раніше не займалися спортом або відвідували тільки фітнес, рекомендують поступово збільшувати вагу гантелей, починаючи з 0,5-1 кг. Тренування пропускати не можна, єдина поважна причина - критичні дні, коли інтенсивне навантаження на нижню частину тіла протипоказана.

Накачати ноги за 2-3 тижні, виконуючи тільки присідання, неможливо.Знадобиться мінімум 3-4 місяці регулярних тренувань. Деяким дівчатам складно протриматися і не закинути заняття, тому слід придумати систему заохочень або знайти мотивацію, щоб не зупинятися.

Ідеальні ноги за допомогою випадів і присідань

Присідання тренують сідничний, а також чотирьох- і двоголову м'язи стегна. Зміцнюється спина і прес. Класичні присідання чергуються з пліє, щоб розвивати внутрішню і зовнішню сторони стегна. Дівчатам з худенькими ногами рекомендують різновиди з п'ятами, з'єднаними разом. Вони сприяють нарощуванню м'язової маси і збільшення стегон.

Класичні присідання і пліє

1. Озброївшись гантелями, прийняти вихідну позицію: руки опустити по швах, міцно стискаючи інвентар, спину максимально випрямити, а плечі злегка відвести назад і розправити.
2. Ноги розставляти так, щоб було зручно зберігати рівновагу при виконанні вправ. Стопи розташовані один від одного на ширині плечей, а носочки злегка розведені і дивляться в сторони.
3. Намагаючись не горбиться, повільно опустити таз трохи нижче колін.
4. Підборіддя тягнути вперед і вгору, руки тримати прямо і не напружувати.Працюють ноги і прес.
5. Черевні м'язи напружувати, втягуючи живіт.
6. Сідниці повільно відводити назад, намагаючись не прогинатися в попереку.
7. Від шкарпеток до стелі провести уявну лінію. Не можна, щоб коліна виходили за цю пряму, інакше основне навантаження припадатиме на суглоби, а не на м'язи.
8. Стояти на повній стопі, не відриваючи передню або задню частину від статі.
9. Максимально опустивши таз, затриматися на 5-10 секунд в такому положенні.
10. Підняти тіло вгору, зберігаючи спину прямою. Руки висять уздовж тулуба, міцно стискаючи гантелі. Працюють тільки м'язи ніг і преса.

Пліє виконується аналогічним способом, тільки ноги у своєму розпорядженні на ширині близько 1 м, а таз опускають приблизно до рівня колін, щоб вони знаходилися на одній прямій. Піднімаючись, не можна повністю випрямляти ноги. Вони повинні бути злегка зігнутими, щоб в м'язах відчувалося слабку напругу, тоді результат від вправи з'явиться швидше. Якщо в пліє ноги розводять максимально широко, то в третій різновиди присідань нижні кінцівки тримають разом, права п'ята торкається до лівої.

Випади і пістолет
Замість обважнювачів дівчатам рекомендують використовувати власну масу у вправі «Пістолет»:

1. Підійти до стіни, стати боком і спиратися однією рукою об тверду поверхню. Можна триматися і за спинку стільця або столу.
2. Підняти праву або ліву ногу настільки високо, наскільки дозволяє розтяжка. Ідеально, коли кінцівку паралельна підлозі.
3. Перенісши вагу на другу ногу, присісти від 8 до 10 раз, не прогинаючи спину і не сутулячись.
4. Не забувати про диханні і під час виконання вправи напружувати прес.

Досвідченим спортсменкам рекомендують ускладнити завдання, відійшовши від стіни і взявши в руки гантелі.

При випаді поставити ноги разом, щоб вони стикалися п'ятами. Покласти на плечі штангу або тримати в руках пляшки з водою. Опускаючись і піднімаючись, що не прогинати спину, живіт і шию постійно напружувати:

1. Зробити з вихідного положення крок вперед.
2. Колінні суглоби згинаються під кутом 90 ?, стегна паралельні землі.
3. Вага перенести на передню ногу. П'яту задньої кінцівки відірвати від підлоги, впираючись в нього тільки носком.
4. Опустившись, пружинити кілька секунд, а після підняти в початкове положення. Працюють тільки м'язи ніг, не можна різко відштовхуватися або допомагати руками.

Вправи для худих ніг

Як зробити стегна більш об'ємними за рахунок м'язової маси?

1. Встати напроти стільця, поклавши на сидіння одну ногу. Скласти руки на грудях, поставити на талію або опустити. Якщо складно зберігати рівновагу, розвести верхні кінцівки в сторони. Присідати, перенісши власний вага на одну ногу. Намагатися не допомагати другий підніматися або опускатися.
2. Сісти на диван або стілець, розвівши ноги в сторони. Стопами впертися в підлогу, а ліктями в коліна з внутрішньої сторони. Переплести пальці рук, щоб вийшов замочок. Намагатися з'єднати коліна, а ліктями, навпаки, розводити ноги.
3. Одне з елементарних вправ - стискати і розтискати м'яч стегнами. Здавлювати в стоячому або сидячому положенні. Інтенсивно працювати 5-10 секунд, після робити перерву.
4. Робити вправу «Ножиці», лежачи на спині. Притиснувши верхні кінцівки до тулуба, підняти нижні на 10-15 см над землею. Ноги схрещувати і розводити, намагаючись не опускати. Поступово збільшувати кількість повторень.
5. Сісти тазом на підлогу, а тулуб підняти. Спиратися на руки, відведені назад. Ноги, не згинаючи в колінах, підняти і схрестити. Розвести і покласти назад на підлогу.

Опрацьовувати потрібно не тільки стегна, але і голеностоп, особливо, дівчатам, які люблять ходити на підборах.Верхня частина ікри через такому взутті поступово потовщується, а от нижня залишається тонкою, що виглядає мінімум не естетично. Присідання з випадами чергують з прогулянками на велосипеді і спеціальними комплексами для розвитку гомілковостопних м'язів.

Ходьба на носках і робота з гантелями

У представниць якої професії гарні ікри? У балерин, які більшу частину дня проводять на носочках. Дівчатам, які бажають мати стрункі ніжки, рекомендують запозичити у них цю вправу і почати пересуватися по будинку на пальчиках. Коліна згинати не можна, а щоб ускладнити завдання, на ноги одягають утяжеляющие манжети або маленькі важки.

Тренують ікри і іншим способом:

1. Стоячи прямо з опущеними вздовж тулуба руками, повільно піднятися на носочки, затриматися на 2-3 секунди і плавно, не падаючи, опуститися на п'яти. Новачки виконують вправу без обважнювачів, досвідчені спортсменки з гантелями або пляшками.
2. Якщо підкласти під носочки книгу або брусок, завдання ускладнюється. Литкові м'язи напружуються сильніше, тому стають більш рельєфними і підтягнутими.
3. Накачати не тільки голеностоп, а й стегна з сідницями можна стрибками.Спочатку з вихідного положення з широко розставленими ногами потрібно присісти, відставивши таз назад. Руки з'єднати в замок на рівні грудей. Напружити ноги і прес, відштовхнутися стопами від землі і вистрибнути з сидячого положення настільки високо, наскільки вийде.
4. Спираючись руками об стіну або просто розставивши їх в сторони для рівноваги, перекочуватися з п'яти на носок і назад, з'єднавши стопи разом.
5. Сидячи сідницями на підлозі, випрямити ноги і намотати на долоні кінці еластичного ременя або гумки. Вибирати виріб з жорсткого матеріалу. Накинути пристосування на стопи і натягнути. Опускати шкарпетки до землі, долаючи опір ременя.

Хочеться, щоб ікри стали більш рельєфними? Стати на зовнішню сторону стопи і стискати-розтискати пальці на ногах. Повторювати щодня або по 4-5 разів на тиждень. Тривалість вправи 2-3 хвилини.

Накачати гомілковостопні м'язи можна і іншим способом:

1. Сісти на стілець, розвести ноги, але не дуже широко.
2. Підставити під шкарпетки бруски або спеціальну платформу, а п'яти притиснути до підлоги.
3. Покласти на коліна гантелі, утримуючи обважнювачі руками.
4. Напружуючи литкові м'язи, піднімати ноги, впираючись носками в підлогу.
5. У верхній точці затриматися на рахунок 1-3. Повернутися в початкове положення, уникаючи різких рухів і ривків.

Не можна постійно робити одні і ті ж вправи, інакше м'язи звикають і перестають розвиватися. Слід розробити кілька комплексів і чергувати їх через тиждень-два.

Володаркою струнких і підтягнутих ніг може стати будь-яка цілеспрямована дівчина незалежно від її ваги і віку. Досить виконувати кілька простих правил: тренуватися, відпочивати і стежити за харчуванням. А ще не зупинятися і не чекати швидких результатів, адже тіло не здатне змінитися всього за 3 тижні.

Відео: як накачати ноги і сідниці