Як чоловікові накачати ноги в домашніх умовах

Сучасні еталони чоловічої краси миготять на обкладинках глянцевих журналів, залучаючи дівчат і жінок різного віку. Це і стало приводом для багатьох чоловіків зайнятися своїм тілом і фігурою. Але спортивне і накочене тіло - це не тільки можливість сподобатися протилежній статі. Це здоров'я, боротьба із зайвою вагою, довголіття.

Як часто більшість чоловіків починає вдосконалення свого тіла з біцепсів і трицепсів. Вони успішно моделюють верхню частину своєї фігури, забуваючи про ногах. І результат від цього виходить щонайменше смішним. Тіло дорослої кремезного чоловіка стає схожим на коника - потужна спина, сильні руки і плечі укупі з тонкими і худими ногами. Щоб уникнути цієї поширеної помилки, потрібно качати ноги нарівні з іншими частинами тіла.

Як накачати ноги в домашніх умовах

Більшість сучасних чоловіків допізна зайняті на роботі і на відвідування спортзалу не завжди знаходиться час. Але це не проблема, ноги можна накачати і вдома, без використання спортивних снарядів. При виконанні цих вправ використовується тільки вага власного тіла.

1. Перед початком будь-яких вправ слід зробити розминку. Це може бути легкий біг, аеробні навантаження, стрибки на скакалці. Це дозволить розігріти м'язи, розігнати кров по організму і захистити зв'язки від розтягнень.
2. Одне з найбільш ефективних вправ для ніг - це присідання. Під час виконання присідань не потрібно опускатися до упору, щоб не нашкодити колін. При виконанні вправи трохи розставте ноги в сторони, це дозволить прокачати не тільки м'язи стегон і литок, а й сідниці. Зазвичай присідання даються легко, тому можна ускладнити завдання і додати вантаж. Це можуть бути прості гантелі або диски для штанги. Якщо спеціальних пристосувань під рукою немає, використовуйте рюкзак з цеглою або пляшками з водою. Оптимальний утяжелитель повинен важити близько 20-30 кг.
3. Одне з ідеальних вправ для ніг - це біг. Взагалі, при бігу задіяні не тільки ноги, але і все тіло, практично кожен м'яз. Якщо ви хочете спалити жир, бігати потрібно в помірному темпі і довго.Це допоможе вам схуднути, підсушитися і надати м'язам рельєф. Якщо ж ви працюєте на масу, біг повинен бути спринтерських, тобто потрібно чергувати біг на високій швидкості з невеликими проміжками відпочинку.
4. Добре прокачати ікри допоможуть підйоми на носках. Для цього просто вставайте на шкарпетки і повільно опускайтеся в початкове положення. Так потрібно повторити не менше 50 разів. Якщо вправа здається вам занадто легким, можна скористатися утяжелителями, які кріпляться на щиколотці. Можна також встати носочками на сходинку, опустити п'яту нижче рівня носка і підніматися з такого становища.
5. Щоб виконати наступну вправу, потрібно лягти на бік і підставити руку під голову для зручності. Повільно піднімайте і опускайте ногу, яка знаходиться зверху. Нижню ногу можна трохи відвести назад, щоб амплітуда підйому другої ноги була більшою. Якщо вправа дається вам легко, потрібно додати вантаж.
6. Одне з найпростіших, але в той же самий час складних вправ - це пістолет, з яким нас вчили ще в школі. Встаньте біля стіни або іншої опори, одну ногу витягніть вперед, а на другій нозі присідайте. Через кожні 10 присідань міняйте ногу.Зробіть якомога більше повторень і підходів. Тут прокачується не тільки та нога, на якій ви присідаєте. Задіяна і піднята нога, тому що вона утримує рівновагу.

Вправи з використанням спортивних снарядів

Наступний комплекс вправ заснований на використанні додаткової ваги. Найчастіше це гантелі і штанга. Напевно, у вас вдома є ці пристосування, тому ви можете з успіхом проводити заняття в домашніх умовах.

1. Найякісніше вправу для прокачування м'язів ніг - це випади з гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, в руки візьміть гантелі. Одну ногу потрібно виставити вперед і зігнути в коліні так, щоб рука з гантелей опустилася практично до підлоги. Потім потрібно повернутися в початкове положення. Потрібно прокачати таким чином обидві ноги, по 10-15 разів в 4-5 підходів. Після цієї вправи ви відчуєте неймовірне напруження в м'язах, тому що тут задіяні практично всі групи м'язів ніг.
2. Бічні випади. Ця вправа допоможе вам накачати внутрішню і зовнішню сторону стегон. Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей.Відведіть ногу в сторону і присядьте на неї. Потім пружинистим рухом постарайтеся повернутися в початкове положення. Вправа неймовірно корисно і задіє ті групи м'язів, які зазвичай знаходяться в спокої. Вправа ефективніше виконувати з гантелями в руках.
3. Для виконання наступної вправи вам знадобиться невелика гиря. Встаньте біля дверного косяка або двох спинок стільців так, щоб вам було зручно триматися руками. Однією ногою зачепите гирю ногами (як би пальцями) і постарайтеся підняти її. Вправа виконується статично - тобто, ви просто стоїте і тримайте гирю ногою. При цьому задіяна велика група м'язів обох ніг. Тримайте гирю стільки, скільки зможете, а потім поміняйте ноги.
4. Ще одна вправа, яке дозволить вам прокачати стегна і сідниці - це неглибокі присідання зі штангою. Встаньте прямо, візьміть штангу на плечі. Спина повинна бути рівною, а ноги трохи зігнуті в коліна. Робіть неглибокі присідання так, щоб коліна не виступали вперед шкарпеток. Тут дуже важливо глибоко дихати, затримувати дихання під час виконання вправи не можна.

Після будь-якого комплексу вправ займіться розтяжкою.Плавні рухи допоможуть розтягнути гарячі м'язи, що сприяє їх еластичності і зростання.

режим тренувань

Дуже важливо розуміти, що тренування, спрямована на зростання м'язів, не повинна бути щоденною. Будь-який тренер знає, що один день м'язи гойдаються, а на наступний день ростуть, і потрібно дати їм спокій. Найоптимальніший режим тренувань - через день. Якщо ви займаєтеся через день, краще всього чергувати навантаження. Наприклад, перший день ви тренуєте руки і плечі, другий день відпочиваєте, в третій день задіяні спина і ноги, четвертий - відпочинок. І так по колу. Правильний режим тренувань забезпечить вам хороший результат у вигляді накачаних ніг вже через кілька місяців.

Хотілося б сказати пару слів і про кількостях повторів і підходів в тій або іншій вправі. Якщо ви хочете працювати на масу і знайти рельєф, потрібно робити менше підходів, але робити якомога більше повторень. Так ви тренуєте витривалість. Якщо ж ви працюєте на силу, тоді кількість повторень необхідно зменшити, а кількість підходів збільшити.

Харчування для росту м'язів ніг

Всім відомо, що для росту м'язів потрібні білки.Саме тому харчування становить важливу частину в формуванні красивих, рельєфних і потужних м'язів ніг. Отже, що, як і коли їсти, щоб накачатися?

Якщо ви працюєте і займаєтеся спортом вдома, найкраще робити це ввечері. На це є ряд причин. По-перше, ранкові навантаження шкідливі для серця, яке ще не встигло прокинутися і розігнати кров по організму. Друга причина полягає в тому, що, якщо ви інтенсивно прокачає ноги з ранку, потім цілий день ви будете відчувати втому і ниття м'язів. Ще одна причина, по якій вам варто займатися ввечері - це здатність організму до більш серйозних фізичних навантажень у вечірній час.

Отже, ви прийшли з роботи і повечеряли. Після цього вам зовсім не хочеться займатися спортом, вас вабить диван і улюблений телевізор. Як варіант - комп'ютер з коханою грою. Щоб ваші плани не змінилися, після роботи вечеря повинна бути нещільним. Віддавайте перевагу легким салатів, гарнірів, запеченого м'яса або риби. Ніяких майонезів, газованої води, солодощів, випічки, смажених або жирних продуктів. Не потрібно об'їдатися до відвалу, щоб повний шлунок не відбив у вас бажання до проведення тренування.

Через півтори-дві години після вечері можна приступити до тренування. Вона триває близько півтори години. Ще годину після тренування нічого не можна їсти. Перед сном напевно ви зголодніли, особливо після інтенсивних занять. Але в цей час дуже важливо стримати себе від непередбаченого споживання їжі, особливо вуглеводів. Найкраще з'їжте білковий продукт, який буде направлений на зростання м'язів.

1. Яйця. Один з кращих продуктів для нарощування м'язової маси. Найкраще їсти тільки білок, без жовтка.
2. Куряча грудка. У ній міститься величезна кількість білка, практично без жиру. Краще їсти грудку в пареному або відвареному вигляді.
3. Кефір і молоко. Молочні продукти повинні бути знежирені. Тут можна також відзначити бринзу і сир - це прекрасні цеглини для будівництва м'язів і здорових кісток.
4. Гречка. Безумовно, в гречці більше вуглеводів, ніж білка, проте ця крупа містить величезну кількість протеїну, який так необхідний чоловікам в період нарощування м'язів.
5. Риба та морепродукти. Це прекрасний продукт для росту м'язів і спалювання жиру. У морепродуктах мало калорій, але неймовірно багато вітамінів.
6. Горіхи. За допомогою будь-якого виду горіхів можна заповнити недолік енергії. Але за один раз не слід з'їдати горіхів більше, ніж жменю розміром зі столову ложку.

Ці прості правила допоможуть вам прискорити ріст м'язів і зберегти результат протягом довгого часу. Адже правильне харчування, режим тренувань і якість виконуваних вправ - три важливих умови, дотримання яких дозволить вам добитися красивою і рельєфною фігури. Вдосконалюйте своє тіло і будьте здорові!

Відео: як накачати ноги в домашніх умовах