Як набрати м'язову масу худому (ектоморфу)

Основна проблема ектоморфов, що перешкоджає набору м'язової маси - швидкий обмін речовин. Організм моментально спалює отримані калорії, тому представники цього типу виглядають не просто стрункими, а худими і «засушеними». Людям такого статури рекомендують дотримуватися спеціальної дієти, обов'язково відвідувати спортзал, і не забувати про відпочинок.

Дієта для набору маси

Наскільки швидко буде збільшуватися вага ектоморфа, залежить від раціону. Харчування має бути калорійним і одночасно збалансованим, щоб спроба поліпшити зовнішній вигляд не стала причиною проблем зі здоров'ям.

Добова потреба калорій вираховується за формулою: Нинішня маса тіла збільшується на 50, в деяких випадках на 60, якщо вага ектоморфа варіюється в межах 40-55 кг.

Необхідно щодня вживати від 2500 ккал, поступово підвищуючи цифру до 3000-3500 ккал.

На білки припадає 25% раціону, на жири - до 15%, а решта 55-60% дістаються вуглеводів. Організм буде отримувати джерела енергії, які можна витратити на заняття спортом або щось інше, плюс будівельний матеріал для збільшення м'язового обсягу.

Постачальниками білка стануть:

• яйця (4-5 на добу);
• знежирена молочна продукція: йогурти, кефір, ряжанка і молоко (від 1 л);
• низькокалорійний сир (до 0,5 кг за день);
• дієтична риба (300-400 г);
• бобові: соя, сочевиця, квасоля та інші;
• плюс м'ясо: рекомендована курка, яловичина, індичка і кролик.

Поганий вибір:

• сири плавлені та твердих сортів;
• напівфабрикати, сосиски і ковбаса;
• свинина і баранина, від якої накопичується сало, а не м'язи.

Хороші джерела вуглеводів:

• горіхи: волоські, фісташки, лісові, кедрові, мигдаль з кешью та інші (грам 100-150);
• фрукти: банани, особливо в поєднанні з молоком, виноград, яблука, груші та різноманітні ягоди (до 300 г на добу);
• овочі як сирі, так і тушковані або варені. Підійде кукурудза, картопля, буряк і морква, шпинат і різноманітні салати (до 250-300 г в день);
• крупи: гречана і вівсяна, пшенична і манна, плюс макарони твердих сортів;
• хліб, рекомендують чорний і з висівками, білий не такий корисний.

Поганий вибір:

• фастфуд;
• солодощі;
• багато цукру;
• варення;
• Випічка.

Жир організм повинен отримувати з риби: лосося, скумбрії, камбали та інших. Можна вживати річкові сорти і морепродукти. Рекомендують скоротити кількість вершкового, соняшникової та оливкової олії, відмовитися від сала і маргарину.

Порада: Клітковина - це добре, адже вона покращує травні процеси. Але єктоморфам краще зосередитися на продуктах тваринного походження, і не захоплюватися фруктами і овочами, адже вони не сприяють набору м'язової маси.

Загальні рекомендації:

1. В добу повинно бути від 5 до 8-10 повноцінних прийомів їжі. Порції невеликі, щоб шлунок встигав перетравити продукти.
2. Якщо необхідно терміново набрати вагу, рекомендують вживати сир або куряче філе вночі по 2-3 рази, не обійтися без протеїнових коктейлів і спеціальних добавок.
3. Випивати за добу до 3 літрів рідини, інакше зневоднений організм починає втрачати кілограми, зароблені наполегливою працею.
4. Перед сном обов'язково з'їдати пачку сиру, щоб захистити м'язи від руйнування.
5. Щоб підсилити апетит, радять приймати настоянку ехінацеї. Викликають голод солодкі яблука, апельсини та груші.
6. Перед тренуваннями корисно з'їдати порцію каші або випивати протеїновий коктейль, обов'язково підгодовувати організм після фізичних навантажень. Якщо у тіла недостатньо енергії, першими страждають м'язи, і лише потім жировий прошарок.
7. Треба їсти через силу, навіть якщо немає апетиту. Незважаючи на відсутність голоду, організму ектоморфа регулярно потрібні калорії, тому доведеться в прямому сенсі слова запихати в себе їжу.

Порада: Щотижня рекомендують проводити зважування, і фіксувати результати в спеціальному зошиті. Маса тіла повинна збільшуватися мінімум на 800 г за 7 днів. Якщо цього не відбувається, необхідно вживати більше калорій.

Меню для набору ваги

Щоб за сніданком отримати 50 г білка, доведеться за один присід з'їсти 2 яйця, варених або у вигляді парового омлету, 100-грамову відварну курячу грудку з шматком чорного хліба, закінчити трапезу склянкою молока або йогурту.

Через 2 години додати тарілку каші, уникати різновидів швидкого приготування, плюс молоко або кефір, можна замінити натуральним соком. Це додаткові 15 г білка.

Обід повинен бути ситним: порція супу, можна рибного або з фрикадельками, 100 г курки або яловичини, або парового лосося. Закусити чорним хлібом, до 100 г. Плюс 40 г білка в скарбничку.

Перекусити в 16.00 - 17.00 сиром (150 г) з ложкою меду і бородінським хлібом. Такий полуденок обійдеться приблизно в 20 г білка.

Повечеряти мюслі (100 г) з молоком або йогуртом. Перед сном з'їсти 250 г знежиреного сиру. Разом 30-40 г білка.

Порада: На роботу не принесеш миску супу або термос з борщем, в такому випадку виручать бутерброди з висівковий хліб, лососем або сиром. Альтернатива - протеїнові батончики або коктейлі плюс банани з виноградом.

Добавки для збільшення ваги

Професійні спортсмени використовують різноманітні БАД-и і препарати, що стимулюють засвоєння поживних речовин і зростання м'язової маси. Єктоморфам рекомендують збагатити раціон:

1. Полівітамінними комплексами, які підвищать витривалість, і забезпечать організм всіма необхідними компонентами для активного життя.
2. Протеїновими Гейнер, щоб дати тілу будівельні матеріали для виробництва м'язової тканини.
3. Креатин, які заміняють вуглеводи. Добавка поповнює запаси енергії, витраченої під час тренування.
4. Травними ферментами, які сприяють засвоєнню поживних речовин, і нормалізують роботу шлунково-кишкового тракту.

Існують стимулятори ендогенного тестостерону, який відповідає за нарощування м'язової маси: «Екдистерон», «Трибулус» і «Екдистен».

Важливо: Травні ферменти не можна приймати постійно, інакше шлунок і кишечник відвикнуть працювати самостійно. Наважуючись ввести в раціон будь-яку з добавок, необхідно строго виконувати рекомендації, написані в інструкції.

правильна тренування

Ектоморф повинен відвідувати спортзал не частіше 3 разів на тиждень. М'язи відновлюються повільно, тому надмірні навантаження можуть призвести не до збільшення, а до зменшення ваги. Перший день можна присвятити тренуванню грудей з трицепсом і пресом. Другий - спині і біцепсу. Третій - ногам і пресу, можна додати вправи для плечей.

Захід перший
Рекомендований жим:

• лежачи на горизонтальній і похилій поверхні;
• французька різновид і вузьким хватом;
• віджимання, краще на брусах, і розгинання рук для трицепса з вертикальним блоком;
• розведення гантелей в лежачому положенні;
• підняття корпусу на спеціальній лавці або тренажері.

День другий
Обов'язково тяга:

• до грудей з верхнім блоком в сидячому положенні;
• штанги двома руками в нахилі;
• станова;
• гантелі кожною рукою окремо, з нахилами.

На біцепс:

• класичні підйоми штанги, і з верхнім хватом;
• підйоми гантелей з супінацією.

третю добу
Зі штангою:

• жим з грудей в стоячому положенні;
• Шраг;
• присідання.

З гантелями:

• жим сидячи;
• махи руками.

Щоб накачати ноги, потрібно:

• виконувати підйоми на носки, використовуючи спеціальні тренажери;
• робити жим нижніми кінцівками;
• піднімати ноги в лежачому положенні.

загальні рекомендації

1. Тривалість тренування не повинна перевищувати 1,5 години. Інакше тіло, не звикло до інтенсивних навантажень, почне втрачати масу.
2. Відвідувати спортзал тричі на тиждень, присвячувати кожне тренування окремій групі м'язів.
3. Максимальне число підходів - 4. Якщо більше, в організмі запускається катаболізм, що призводить до розпаду м'язових волокон, а значить - втрати ваги.
4. Обов'язково відпочивати по 1,5-2 хвилини між підходами. Ектоморфу рекомендують не поспішати, особливо, на початковому етапі, щоб не перевантажувати тіло. Після присідань і інших важких вправ можна відпочити 3 хвилини або довше.
5. Для великих груп м'язів рекомендують робити від 6 до 8 повторень, для маленьких можна збільшити до 10. Інтенсивно тренують тільки гомілки і трапецію.
6. На початковому етапі тренування ґрунтується на базових вправах, призначених для набору маси. Через 6 тижнів можна додати кілька ізолюючих, щоб з'явилися рельєфні обриси тіла.
7. Не можна пропускати розминку і заминку, тривалість яких становить від 10 до 15 хвилин.

Важливо: Підвищувати навантаження рекомендують поступово, адже м'язи ростуть завдяки збільшенню ваги і кількості підходів.

Лінивий ектоморф - щасливий ектоморф

Тіло потребує відпочинку після інтенсивних фізичних вправ з великою вагою. Під час навантаження мікроскопічні м'язові волокна розриваються, а в період спокою відновлюються, і поступово збільшуються в обсязі.

що корисно

1. Прогулянки після роботи, які допомагають розслабитися, і збагачують кров киснем. Зростаючі м'язи потребують спокою і харчуванні.
2. Відвідування басейну, але ніяких 2-кілометрових запливів. Краще з задоволенням плескатися, або нерухомо лежати у воді, щоб зняти напругу в кінцівках і спині.
3. Рекомендують не відмовляти собі в маленьких радощах, і влаштувати перегляд серіалів або кінофільмів з мискою індички, підсмаженої на грилі.

Важливо: Основне завдання ектоморфа під час відпочинку - витрачати мінімальну кількість енергії. Ворушитися тільки в разі крайньої необхідності, щоб отримані калорії відкладалися в підшкірних шарах.

що шкідливо
Не можна в понеділок відпрацювати 1,5 години в тренажерному залі, а у вівторок відправитися на бокс або влаштувати з друзями прогулянку на велосипедах. Ектоморф, який активно займається футболом і аеробікою, плюс відвідує гуртки бойових мистецтв або любить кататися на роликах, позбавляє власні м'язи можливості на відновлення. Волокна постійно піддаються навантаженні, тому не тільки не ростуть, але і зменшуються в обсягах.

Рекомендують на час відмовитися від легкої атлетики та велосипеда, і зупинитися виключно на штанзі і гантелях. Через 3 місяці активних занять можна поступово повернутися до попередніх захоплень, додати вправи на гнучкість і для розтяжки.

загальні рекомендації

1. Корисний 8-10 годинний сон, під час якого організм відновлюється, і набирається енергії.Втомлене тіло споживає більше калорій, щоб залишатися активним.
2. Рекомендують спати після ситного обіду, хвилин 30-50.
3. Стрес - поганий помічник при наборі ваги. Позбутися від дратівливості і напругу можна за допомогою йоги або гімнастики тай-чи.

Ектоморфи - щасливчики, яких природа обдарувала швидким метаболізмом. Вони можуть не хвилюватися через зайвої ваги, а завдяки правильному харчуванню та тренувань моментально перетворюються в струнких і спокусливих Аполлонов.

Відео: ектоморф або як накачатися худому