Як накачати біцепс без гантелей в домашніх умовах

Кожен чоловік хоч раз в житті замислювався над тим, як виглядає його фігура. І перше, що він намагається накачати - це біцепс. Дана м'яз бере участь в згинанні плеча та передпліччя, вона допомагає вивертати кисть. В естетичному плані величина біцепса говорить про силу і витривалості чоловіки, адже не дарма навіть хлопчаки хваляться біцепс, старанно напружуючи цей м'яз.

Накачати біцепс без гантелей досить складно, адже для збільшення і нарощування м'язів потрібно обтяження. Але ми можемо використовувати в якості вантажу вага власного тіла або інші підручні засоби. Отже, як накачати біцепс?

Вправи для прокачування біцепса

1. Перед виконанням будь-якого комплексу вправ потрібна розминка. Вона дозволяє тілу розігрітися, серце починає посилено ганяти кров по організму, зв'язки і м'язи розминаються. Нехтувати розминкою нерозумно, адже її відсутність може привести до травми.В якості розминки можна використовувати просту пробіжку, стрибки на скакалці, зарядку, розтяжку.
2. Біцепс активно задіяний при підтягуванні на турніку зворотним хватом. Візьміться за перекладину і обережно починайте підтягуватися. Чи не намагайтеся якнайшвидше виконати вправу, швидкість не дасть вам потрібного результату. Навпаки, виконання вправи має бути повільним, розміреним, щоб відчути напругу кожного м'яза. Зробіть 3-4 підходи по 10 підтягувань. Якщо вправа дається вам легко, потрібно використовувати обважнювачі - наприклад, рюкзак з книгами або цеглою. Вантаж в 20 кг дасть відчутну навантаження і збільшить ефективність тренування.
3. Підтягуватися можна не тільки на турніку, але і вдома. Навіть якщо в будинку цього снаряда немає. Для цього можна використовувати простий стіл. Ляжте під стіл і вхопитеся за його край. Ноги краще підняти і покласти на опору - стілець або невелику лавку. Міцніше хапайте за край столу і починайте піднімати корпус. Так потрібно зробити 2-3 підходи по 15 підтягувань. Можна додати все той же обтяжать у вигляді рюкзака. Техніка виконання цієї вправи якраз спрямована на тренування і нарощування біцепса.
4. Є ще один ефективний вправа для тренування біцепса. Це прості класичні віджимання від підлоги. Під час виконання вправи потрібно стежити за поставою, нічого не повинно провисати. Спина і ноги повинні утворювати одну пряму лінію. Віджимання повинні бути глибокими, підборіддя повинен стосуватися статі, тільки так ви зможете отримати бажаний результат. При виконанні вправи потрібно глибоко дихати. Чим повільніше робиться вправу, тим більше навантаження на біцепс. Краще зробити два якісних віджимання, ніж десять нікчемних рухів тіла. Якщо виконання вправи стає легким, можна віджиматися на кулаках, на одній руці або закріпити на спині вантаж.
5. Наступна вправа - підйом штанги стоячи. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. В руки візьміть штангу так, щоб долоні дивилися на вас. Корпус необхідно трохи нагнути вперед, в районі попереку. Лікті повинні залишатися практично нерухомими. Піднімайте штангу до грудей і опускайте назад. Рухи повинні бути максимально плавними і повільними, ніяких ривків. Це дуже гарна вправа, яке дозволить вам зміцнити не тільки біцепс, а й м'язи спини.
6. Найефективніше для нарощування біцепса - це підняття гантелей. Але якщо під рукою їх немає, можна використовувати прості бутлі з водою по 6-10 літрів. Сядьте на табурет і розставте ноги. Опустіть руку з повною пластиковою пляшкою між ногами. Акуратно згинайте і розгинайте лікоть. Після 20 повторень руку можна поміняти. Якщо ручка від пляшки ріже вам долоню, можна обернути її м'якою тканиною. Вправу можна робити одночасно двома руками. Візьміть в кожну руку по пляшці з зовнішньої сторони стегон. Повільно піднімайте і опускайте вантаж, щоб відчути напругу біцепсів.
7. Можна тренувати біцепс за допомогою еластичного бинта. Встаньте прямо і наступите на середину бинта. Візьміться руками за два кінця бинта і натягуйте його на себе. Якщо бинт довгий і не дає належного опору, намотайте його злегка на руки в кілька оборотів. Тепер згинайте руки в ліктях, повернувши долоні до себе. Спина повинна залишатися рівною.

Це найпростіші, але самі результативні вправи для прокачування і нарощування біцепса. Однак одних вправ недостатньо.

Харчування для нарощування біцепса

Результат від тренувань багато в чому залежить і від правильного і грамотного харчування. Як відомо, для того, щоб м'язи росли, їм потрібен білок. Перед тренуванням обов'язково з'їсти щось поживне з вуглеводами і білками. Вуглеводи потрібні організму, щоб була енергія тренуватися. А білок - це будівельний матеріал для формування нових м'язів. Їсти потрібно як мінімум за дві години до тренування, щоб повний шлунок не перешкоджав фізичному навантаженні. З'їжте шматок пісного м'яса з гарніром з рису або гречки, рибу, відварну картоплю, яйця, курячу грудку з овочами або вівсяну кашу.

Якщо ви хочете наростити м'язи, дуже важливо відразу після тренування з'їсти будь-який білковий продукт. Це може бути молочка, м'ясо птиці, риба, бринза, сир. До і після тренування не можна вживати жири. Також зверніть увагу на кількість рідини, що випивається. Пити потрібно багато і часто, щоб захиститися від зневоднення. Крім води можна вживати свіжовичавлені розбавлені соки.

Красиве рельєфне тіло з потужним біцепс - предмет заздрості багатьох чоловіків. Але не варто думати, що цього домогтися дуже складно. Грамотний підхід, терпіння, дисципліна і регулярність дадуть свої результати.Щоденні годинні тренування навіть без гантелей зможуть окреслити вашу фігуру. Будьте активні і займайтеся спортом!

Відео: як накачати руки в домашніх умовах без гантелей