Як накачати кисті рук в домашніх умовах

Більшість людей, які вирішили збільшити м'язову масу і привести себе в форму, упор зазвичай роблять на вправи, які сприяють розвитку біцепса, м'язів грудей і спини, абсолютно забуваючи при цьому про більш дрібні групи м'язів. Приділяти їм увагу необхідно для здобуття балансу організмом: якщо цілеспрямовано прокачувати лише одну частину тіла, це може спричинити порушення в роботі інших м'язів.

Простежити такий несприятливий розвиток подій можна на простому прикладі: якщо довго і старанно робити вправи на біцепс, не звертаючи уваги на кисті рук, то підвищиться ризик розтягування призводять зв'язок і навіть надриву. Саме тому знати, як накачати кисті рук навіть в домашніх умовах, повинен кожен поважаючий себе спортсмен і будь-який, який вирішив приділити час свого тіла.

Вправ, за допомогою яких можливо збільшити обсяг кистей рук і підвищити їх еластичність і гнучкість в цілому, існує досить багато в даний час,необхідно не забувати про їх виконання та завжди стежити за технікою виконання.

Важливо: деякі вправи є комплексними, тому в процесі їх виконання додатково задіюються, хоч і в меншому ступені, передпліччя і плечі.

Рекомендується приділяти тренуванні кистей рук хоча б два повноцінних дні на місяць; якщо в інші дні упор здійснюється на частково суміжні групи м'язів, в завершенні можна виконати одну з наведених нижче вправ. Прокачувати кисті рук можна за допомогою різних вправ, які умовно поділяються на:

• Класичні вправи;
• Вправи, що вимагають додаткового інвентарю.

Розминка перед повноцінної тренуванням

Важливість проведення розминки перед будь тренуванням складно недооцінити: саме вправи, що входять в цей комплекс, попереджають появу розтягувань, надривів і зовсім розривів суглобів, прогрівають м'язи тієї чи іншої групи, а також готують їх до подальших вправ.

Важливо: розминку проводити необхідно завжди, це одне з основних правил бодібілдингу та занять фізичною культурою в принципі.Якщо з якої-небудь причини заняття необхідно провести максимально швидко, краще недоробити пару підходів, чому не провести розминку.

Щоб розім'яти кистьові м'язи, досить виконати три легких вправи, для їх виконання необхідно:

1. Скласти руки в «Замок», після чого протягом півтори хвилини швидко обертати ними спочатку за годинниковою стрілкою, потім - проти, намагаючись максимально при цьому прогинати пальці всередину.
2. Взяти в кожну руку м'яку подушку і, максимально широко розставивши пальці на кожній руці, одночасно стискати подушку і то піднімати її вгору, то опускати.
3. Не сильно кидати тенісний м'яч в стіну або іншу тверду поверхню з метою акуратно зловити м'ячик на його зворотному шляху. Він не повинен летіти занадто швидко, основне завдання - відточити хватательное рух. Після того як м'яч спійманий, слід покрутити пензлем проти і за годинниковою стрілкою.

Для розминки кистьових суглобів можна також скористатися турніком: досить просто кілька разів підстрибнути до нього з метою обхвату поперечини і міцно за неї вхопитися. Підтягуватися поки не обов'язково, щоб не забивати м'язи до виконання основних вправ.

класичні вправи

До класичних вправ, що прокачують кисті рук, відносять ті, що виконуються без будь-якого інвентарю та повинні бути знайомі більшості людей ще зі шкільної пори. Найвідомішими вправами з даної групи є віджимання на кулаках і пальцях.

Важливо: принципова різниця між ними полягає в тому, що при віджиманні на пальцях більший акцент йде саме на кисті; при першому способі ж більше задіюються передпліччя.

Виконувати рекомендується як той, так і інший вид віджимань, чергуючи їх в різні тренувальні дні. Техніка виконання досить проста: необхідно прийняти упор «Лежачи», розставивши руки на ширину плечей (якщо поставити трохи вже - активізується трицепс, ширше - м'язи спини і біцепс), ноги слід витягнути назад, поставивши їх на пальці; віджимання виконується за рахунок згину ліктьових суглобів, які ні в якому разі не повинні йти в будь-яку сторону.

Кисті рук в домашніх умовах можна накачати за допомогою звичайної пластикової пляшки, в яку попередньо варто або налити води, або насипати піску або іншого сипучого матеріалу, який забезпечить достатній для заняття вага пляшки.Для виконання вправи слід міцно обхопити пляшку пензлем, після чого піднімати і опускати її виключно кистьовими м'язами, нібито відмахуючись від кого-то. Якщо вправа з пляшкою дається занадто легко, доведеться вже вдатися до допомоги гантелей.

Для виконання наступної вправи знадобиться рюкзак або будь-яка інша сумка, в яку можна покласти пляшки з водою або іншим вантажем. Вправа виконується сидячи. Рюкзак береться в обидві руки, повернені тильною стороною вгору, і опускається-піднімається знову-таки виключно за допомогою кістьевих м'язів.

Порада: оскільки необхідно стежити за тим, щоб в роботу не включався біцепс або передпліччя, бажано забезпечити наявність твердої опори під руками при виконанні.

Вправи з обважнювачами, турніком і еспандером

Найпопулярнішим серед спортсменів пристосуванням для накачування кистьових м'язів є еспандер (не плутати з «експандером»), який одночасно є недорогим, портативним і ефективним спортивним снарядом. Хоч еспандери і розрізняються між собою формою, твердістю і розмірами, принцип їх використання єдиний; він заснований на циклі стиснення-разжатия пружного матеріалу, осяяний кистями рук.

Порада: деякі професійні тренери в своїх блогах розповідають про користь придбання відразу двох даних снарядів. Один повинен бути «розминкою» і, як наслідок, трохи більш м'яким, а другий - максимально жорстким для людини, що тренується.

Найбільш ефективним буде той снаряд, стиснути і розтиснути який більше 10-12 разів дається з великими труднощами (при цьому 4-5 повторень - легко). Дуже важливо після стиснення не кидати еспандер, але повільно, контролюючи кожен рух, дозволяти йому приймати вихідну форму.

Також для прокачування м'язів підходить і турнік, за допомогою якого можна виконувати набагато більшу кількість вправ, спрямованих на різні м'язи кистей рук. Однак для кращої прокачування саме кистей рук, слід вдатися до допомоги двох товстих рушників, які необхідно накинути на перекладину на ширину плечей, після чого вже і починати стандартні підтягування.

Важливо: гнатися за кількістю повторень безглуздо, оскільки для росту м'язів буде набагато краще, якщо підтягування виконуються повільно і плавно, без смикань в будь-яку сторону. При такому підході якраз-таки увага акцентується на необхідних м'язах.

Можна також вішати рюкзак на спину при підтягуванні: це дасть додаткове навантаження м'язам, але вони при такому виконанні будуть набагато швидше «забиватися», тому підбирати вагу слід обережно.

Домогтися швидкого прогресу допомагають обважнювачі, вага яких варіюється зазвичай між двома-трьома і п'ятьма кілограмами. Дані спортивні снаряди вішаються на кожну руку на зап'ясті, після чого щільно обертаються за допомогою клейкої гумки. З їх допомогою можна виконувати різні вправи, в тому числі і вже згаданий підйом рюкзака і підтягування на перекладині.

Важливо: так, обважнювачі роблять значний тиск саме на ті м'язи, що і необхідно прокачати, тому вправи, що виконуються з їх допомогою, матимуть максимальний ефект.

Боксери, яким особливо важливо мати сильні кисті рук, для їх прокачування намагаються наносити удари по груші саме з обважнювачами на руках. У домашніх умовах груша, звичайно, не буде потрібно, достатньо просто повісити хоча б кілограмовий утяжелитель на кожну руку і наносити удари по повітрю протягом 5-10 хвилин. Якщо виконання дається легко, можна або збільшити вагу, або додатково покласти в кожну руку гантель.

Набирає популярності кистьовий тренажер Power Ball, який фактично являє собою звичайний гіроскоп, поміщений в сферу. Принцип дії досить простий: енергія, що передається від крутіння кистями рук снаряду, надходить до ротора, який, в свою чергу, вже змушує працювати тренажер.

Складність полягає в тому, що гіроскоп задає такий рух, що не збігається з заданим напрямом пензлем, тому завдання всіх її м'язів - утримувати снаряд в руці і при цьому продовжувати повідомляти йому певну швидкість через поворот.

Гіроскоп доведеться дуже міцно утримувати в руці, оскільки чим більша передається швидкість, тим більше його «бажання» вирватися. У пристрої є наявність лічильників, які вимірюють і тривалість одного підходу, і максимальне додається зусилля, тому з плином часу буде можливо оцінити прогрес.

Порада: якщо руки не звикли до довгих фізичних навантажень, то після кожного тренування кисті слід змащувати будь-якої маззю з метою попередження появи больових відчуттів.

Одне тренування кистей рук повинна включати в себе 3 вправи (по 4 підходи для кожного), більше виконувати не рекомендується, так як відчувати перенапруження нетреновані кисті протягом довгого часу не здатні.

На закінчення слід зазначити, що очікувати швидкого прогресу у вигляді збільшення обсягу кистей безглуздо, оскільки ця група м'язів відноситься до однієї з найбільш труднопрокачіваемих. Однак після закінчення місяця тренувань, що включає 5-6 занять, сила і витривалість їх помітно підвищиться.

Відео: як зміцнити кисті рук