Як накачати косі м'язи преса: корисні поради

Косі м'язи забезпечують рухливість тулуба. Вони виконують функцію корсета, який захищає внутрішні органи від травм, а поперековий відділ від розтягнень. Завдяки бічному пресу людина може повертатися і нахиляти в сторони. Розвивати косі м'язи рекомендують людям, які хочуть освоїти східні єдиноборства або записатися на бокс. Посилено тренують боковий прес і спортсмени, які мріють про тонку і рельєфною талії.

Основи для новачків

М'язи живота сховалися під шаром запасів на чорний день? Саме час переглянути раціон і прибрати висококалорійну їжу:

• солодощі, навіть мед і чорний шоколад;
• борошняні вироби;
• фастфуд;
• напівфабрикати;
• ковбасу;
• м'ясо жирних сортів.

Вправи для розвитку косих черевних м'язів не сприяють схудненню. Якщо не дотримуватися дієти і не обмежувати кількість споживаних калорій, підшкірні відкладення нікуди не подінуться.Через кілька тренувань бічний прес збільшиться в об'ємі і почне «виштовхувати» жир, талія стане ширше і більше на 1-2 розміри.

Як змоделювати підтягнутий і плаский живіт? Стежити за калоріями. Менше отримувати і більше спалювати, щоб запустити процес розщеплення підшкірних запасів. Голодувати не можна, інакше тіло разом з підшкірним салом знищує і м'язову систему.

Краще замінити фастфуд і макарони корисної білковою їжею, пити протеїнові коктейлі і багато чистої води. Після тренування обов'язково перекушувати. Підійде відварна курка, несолодкий йогурт або спортивне харчування.

Перед заняттями потрібно перекусити. Якщо прийти в спортзал з порожнім шлунком, то сили вичерпаються дуже швидко. Але вживати їжу потрібно приблизно за 2 години до розминки. У переповненому шлунку під час інтенсивних тренувань виникають дискомфортні відчуття.

Починають з пробіжки, велотренажера або скакалки, щоб розігріти м'язи і суглоби. Якщо не підготувати тіло до інтенсивних навантажень, велика ймовірність розтягування або вивиху. Новачкам радять робити по 2-3 підходи. Почати з 5-9 повторень і поступово збільшити до 12-15. Занадто перевантажувати організм не має сенсу.М'язова маса не буде рости швидше, якщо робити 20-25 повторень. Краще розбавити тренування вправами для розвитку гнучкості. Вони сприяють розвитку косих м'язів і допомагають сформувати тонку талію.

Нахили і повороти

Початкове положення для всіх вправ однакове: нижні кінцівки розставити на ширину плечей, верхні опустити по швах або підняти, розташувавши на потилиці. Спортсменам, які займаються більш 2 місяців, дозволяють тримати в руках гантелі або інші обважнювачі.

1. У першій вправі руки зчіплюють в замок і заводять за потилицю. Корпус тягнути вперед і вниз. Правий лікоть намагається доторкнутися до лівого коліна. Живіт при нахилі втягувати, щоб тренувати не тільки косі м'язи, але і передню черевну стінку.
2. У другій вправі положення рук довільне. Можна покласти долоні на плечі, скласти верхні кінцівки на грудях або розставити в сторони. Головне, щоб ноги і таз не рухалися. Працює тільки тулуб і шия. Спочатку повернутися вправо, намагаючись побачити власні сідниці, потім вліво. Рухи повинні бути дуже швидкими, адже м'язи тренуються за рахунок інерції і опору тіла.Якою має бути амплітуда обертань? Орієнтуватися на відчуття: якщо в попереку або животі з'явилася тягне біль, значить, тіло досягло межі.
3. Нижні кінцівки стоять на ширині плечових суглобів. Руки розслаблені, долоні притискаються до ніг. Нахиляючи корпус вперед, ковзати верхніми кінцівками по стегнах і гомілках. Тім'ячком тягнутися до лівого, а потім до правого коліна. Плавно повернутися до первісної позицію.
4. Нижні кінцівки в напівзігнутому стані. Ноги можна розставити трохи ширше, якщо складно утримувати рівновагу. Руками обхопити потилицю. Тулуб нахиляється спочатку вліво, потім вправо. Спина не прогинається в попереку або області лопаток, вона повинна бути ідеально рівною. Рекомендують поступово збільшувати амплітуду і прискорюватися. Вправу можна виконувати, опустивши руки вздовж стегон тулуба і взявши гантелі або пляшки з водою. Обважнювачі створюють додаткове навантаження на косі м'язи, покращуючи результат.
5. Руки розведені, долоні дивляться в різні боки. Ноги розташовані на ширині плечових суглобів. На видиху максимально втягувати живіт і робити нахил вперед, намагаючись дотягтися правою долонею до лівої ступні.Вдихаючи, повертатися в початкове положення. Прес не розслаблятися, а постійно напружувати.
6. Вправа призначена для професіоналів, які хочуть зробити косі м'язи рельєфними. Знадобиться м'яч, наповнений піском. Вага інвентарю коливається в межах 1,5-5 кг. Залежить від досвіду спортсмена і його фізичної форми. Снаряд взяти обома руками і підняти над лівим плечем. Одночасно присісти, зігнувши колінні суглоби під кутом 45-60 градусів. Опустити м'яч, рухаючись по діагоналі. Коли він виявиться у правого стегна, встати і прийняти вихідне положення.

Рекомендують починати з 4-6 повторень. Працюють косі м'язи, а не руки або поперек. Займатися обережно, щоб не потягнути спину. Рухи плавні, уникати різких ривків, здатних спровокувати розтягнення поперекових м'язів, особливо якщо м'яч важить близько 4-5 кг.

збільшення навантаження

Знадобиться каремат, який не дає тілу ковзати під час занять. Килимок розстелити на підлозі, лягти на нього спиною. Поверхня повинна бути рівною. П'ятами впертися в підлогу, зігнувши коліна. Виконати 3 вправи:

1. Обхопити долонями потилицю, розвести лікті в сторони.Ноги у крайнє ліве, корпус залишається на місці. Піднімається тільки тулуб, але без надто різких і швидких ривків. Поперек не рухається, притискається до підлоги. Працює тільки прес, інші м'язи знаходяться в злегка розслабленому стані. Зробивши 5-10 повторень, повернути нижні кінцівки вправо.
2. Долоні продовжують стискати потилицю, п'яти впираються в підлогу, а зігнуті коліна перпендикулярні стелі. Підняти нижні кінцівки і доторкнутися до підборіддя, потім дотягнутися до правого або лівого плеча і повернутися до первісної позу.
3. Опустити праву руку уздовж тіла, спертися на лікоть і передпліччя. Лівою долонею обхопити потилицю. На праву ногу, зігнуту в коліні, покласти стопу другої кінцівки. Притиснутися попереком до підлоги, рухається тільки верхня частина тулуба. Лівий лікоть торкається до правого коліна, потім повертається в початкове положення. Чи не лягати лопатками на землю. Швидко підніматися і опускатися. Якщо спортсмен відчуває напругу в бічних м'язах, значить, він робить все правильно.

Залишаючись на підлозі, перевернутися на другий бік і продовжити тренування:

1. Ноги, зігнуті в колінних суглобах, підтягнути до шлунку.Впертися правим ліктем і передпліччям в підлогу, голову тримати прямо. Підняти напівзігнуті ноги на 15-20 см від землі. Розпрямляти і згинати нижні кінцівки, не опускаючи їх на підлогу. Можна упиратися в землю верхньою частиною стегна.
2. Упиратися в підлогу правим передпліччям і зовнішньою стороною стопи. Відірвати тіло від землі, воно повинно бути прямим і не прогинатися вниз. Ліву руку підняти, щоб пальці дивилися в стелю, а потім плавно опустити вниз і доторкнутися долонею до підлоги. Зробити 5-10 повторень, а потім відпочити 20-30 секунд. Перевернутися на другий бік.
3. Праву руку випрямити і витягнути вгору, покласти на неї голову. Лівою упиратися в підлогу, щоб було простіше утримувати рівновагу. Ноги зімкнути разом і відірвати 20 разів від землі, намагаючись підняти максимально високо.

Вправи виконують для обох сторін. Рухатися плавно і не дуже швидко, адже основне завдання - розбудити і змусити працювати косі м'язи преса. Їх потрібно тримати в постійній напрузі.

Хороший результат дає скручування:

• Підняти нижні кінцівки, зігнуті в колінах, і покласти гомілки на диван.
• Руками обхопити потилицю, розвівши лікті.
• Поперек зафіксувати на підлозі.
• Відірвати від землі тільки верхню частину тулуба.
• Дотягуватися правим ліктем до протилежного коліна. Корпус не опускати.

У м'язах з'явиться приємне поколювання, яке свідчить, що все зроблено правильно.

додатковий інвентар

Накачати бічний прес можна за допомогою фітболу:

1. Зачепитися ногами за диван або лаву.
2. Лягти спиною на м'яч, обхопити голову руками або схрестити верхні кінцівки на грудях.
3. Піднімати корпус, скручуючись вліво-вправо.
4. Прийнявши вихідну позу, розслабитися на 2-4 секунди, щоб м'язи втомлювалися не так швидко.

Сформувати рельєфний прес і тонку талію допоможе турнік. Потрібно повиснути на трубі і піднімати до грудей зігнуті ноги. Праве коліно тягнути до лівого плеча і навпаки. Досвідченим спортсменам рекомендують піднімати прямі ноги, щоб збільшити навантаження.

Накачати косі м'язи можна в домашніх умовах, потрібно лише регулярно тренуватися і дотримуватися дієти. На одне заняття рекомендують витрачати від 30 хвилин до 2 годин, роблячи між підходами невеликі перерви. Якщо правильно виконувати всі вправи, не пропускати тренування і наполегливо працювати, результат з'явиться через 1-2 місяці.

Відео: як накачати прес вдома