Як накачати м'язи спини в домашніх умовах

Широка, м'язиста спина - гордість будь-якого чоловіка. Вона необхідна не тільки для привабливого зовнішнього вигляду, але і для здоров'я - м'язи, що оточують хребет, знижують навантаження, допомагають всій системі організму працювати в більш щадному режимі. Накачати красиву рельєфну спину можна в спортзалі, на спеціальних тренажерах, проте в зв'язку з високою вартістю абонемента або брак часу, не кожен наважується регулярно відвідувати фітнес-клуби. Зате є один вірний і найзручніший спосіб - накачати м'язи самостійно, в домашніх умовах. Як це зробити швидко і з максимальним результатом - ви дізнаєтеся в цій статті.

Чи реально накачати м'язи в домашніх умовах

Деякі чоловіки сумніваються в тому, що накачати м'язи можна і без походу в спортзал.Варто відзначити, що це лише відмовка - людина може зробити все від себе залежне, якщо на це є по справжньому сильне бажання. Так що, першим і найголовнішим умовою повинен бути настрій. Якщо ви поставите мету, то завдяки своїй завзятості обов'язкового досягнете результату.

Ще один нюанс, що стосується домашніх тренувань в тому, що зазвичай чоловік вирішується накачати м'язи не маючи досвіду силових тренувань. У цьому, звичайно, є свої мінуси - невідома навантаження на м'язи, типи занять. Зате один плюс очевидний - при початкових вправах підійдуть найпримітивніші великовагові предмети - немає необхідності шукати 20 або 30 кілограмові гирі, які в перший час ви просто не зможете підняти. Не дивлячись на те, що домашні тренування проходять під власним контролем, ви можете вести щоденник, вивчати нові види вправ, коригувати навантаження, покладаючись на інформацію з інтернету. Ще одним путівником на шляху до накаченной спині стане наша стаття.

Природно, порівнювати професійні та аматорські тренування немає сенсу. Однак якщо людина дійсно хоче привести своє тіло в порядок і вражати прекрасна статьсвоїм брутальним чином, їй байдуже перепони - він візьме ситуацію в свої руки і почне посилено займатися вдома. Дерзайте, намагайтеся і не відходьте від своєї мети! Ось вам перша порада.

Головні принципи домашніх тренувань

Якщо ви захотіли зробити свою фігуру V-подібною і притягувати захоплені погляди жінок, необхідно знати, що для ефективних тренувань необхідно дотримуватися кількох обов'язкових правил:

1. Проводити заняття не рідше 2 разів на тиждень. Це повинні бути весь час одні і ті ж дні, наприклад, вівторок і субота. Найчастіше тренуватися не варто, м'язи просто не встигнуть відновитися і будуть просто зношуватися, а не рости в обсязі.
2. Кожна вправа для спини проробляється в три підходи по 15 разів кожен. Це необхідно лише на перших стадіях, тому що чим більше ви будете тренуватися, тим краще станете відчувати своє тіло.
3. Перед заняттям обов'язково повинні бути проведені разогревающие процедури: розминка допоможе підготувати м'язи до навантажень, попередить травми і розтягування.
4. При проведенні чергового заняття, не забувайте чергувати фізичні вправи.Від цього м'язи придбають плоску, непривабливу форму.

Які м'язи ростуть під час накачування спини

Для того, щоб більш точно працювати над зміцнення м'язів спини, необхідно знати де вони знаходяться. Отже, на спині розташовуються такі групи м'язів:

• Ромбовидні (під пахвою)
• Трапецієподібні (починаються від середини хребта і доходять до плечей)
• Задні дельтоподібні (в області лопаток)
• Надзвичайно широкі (трохи вище рівня попереку)
• М'язи-розгиначі спини (в поперековій області)

Кожна вправа може тренувати як одну групу м'язів, так і кілька. Для того, щоб заняття проходили найбільш результативно, необхідно підбирати кілька різних типів силових навантажень.

Програма тренувань для домашніх занять

підйом гантелей
Ця вправа відрізняється найбільшою простотою, зате при регулярних тренуваннях результат стає помітний вже через кілька процедур. Отже, вам необхідні гантелі, масою приблизно 3-5 кг. Якщо вдома немає таких пристосувань, можна їх замінити на 5-літрові каністри з водою. Звичайно, ефективність трохи зменшується, зате це краще, ніж «нічого».Встаньте рівно, гантелі заздалегідь розташуйте на підлозі (на рівні плечей). Трохи зігнувши коліна, опустіть тіло вниз на 90 градусів, взявши гантелі (або наповнену каністру), спочатку підніміть руки до рівня плечей, а потім випрямляйтеся. Знову прогніться, відпустіть руки до підлоги, не торкаючись до нього, підніміть руки до плечей, випрямляйтеся. При такому положенні працюють найосновніші м'язи (найширші й трапецієподібні), а інші допомагають підтримувати навантаження.

підтягування
Дуже ефективне заняття, яке користується великою популярністю для накачування спини вже протягом великого проміжку часу. Вам необхідний турнік, обладнати який ви можете у себе вдома, в отворі дверей. Підтягування необхідно здійснювати до упору, тобто до того моменту, коли підборіддя буде вище поперечини. Зверніть особливу увагу! Великі пальці рук не повинні охоплювати поперечину, інакше деяка частина навантаження переходить на біцепси.

Підйом гантелі однією рукою
Ця вправа підходить для кінцевого вправи, так як повністю завантажує роботою спочатку половину м'язів спини, а потім іншу. Для того, щоб виконати процедури необхідно однією рукою сперся на низьку лавку, а інший підняти гирю до рівня плечей.Зверніть особливу увагу! Ноги повинні бути розташовані рівно, після підйому гирі однією рукою, повернутися і виконання дане вправи іншою рукою.

Розтягування спинних м'язів
Така вправа підійде не тільки для чоловіків, але і для дівчат. Необхідно гирі на обидві руки притиснути якомога ближче до тіла, руки зігнути в ліктях і притиснути у напрямку до плеча. Ноги зігнути і спину прогнути до рівня паралельності до поверхні підлоги. Знову прийняти вихідне положення. Спортсмени радять починати тренування саме цією вправою, так як воно більш м'якше впливає на м'язи спини.

Підтягування з невеликим хватом
Наступна вправа нагадує звичайне підтягування на турніку, однак великі пальці рук повинні стикатися один з одним на перекладині. Вузький охоплення допомагає більш посилено опрацьовувати найширші м'язи, а також формувати унікальний і привабливий V-подібний образ спини.

гіперекстензія
Його можна використовувати в якості завершального етапу тренувань. Суть полягає в тому, щоб якомога обережніше підняти спину з вивернутого положення в вертикальне.У домашніх умовах важко знайти спеціальний верстат, тому підійде і жорсткий диван, і стільці, розташовані впритул один до одного. Ноги повинні бути звисати, спина розташовуватися на обладнаному «устрій». До рівня попереку свесьте спину і плавними руху підніміть вгору. Намагайтеся робити це максимально повільно.

Для виконання вправ від вас буде потрібно завзятість. Пам'ятайте, неможливо за одне тренування стати власником широкої, накаченной спини. Займайтеся і працюйте над собою!

Відео: як накачати спину використовуючи своє тіло