Як накачати нижній прес в домашніх умовах

Плоский животик з привабливими кубиками і без єдиного грама жиру - мрія багатьох чоловіків і жінок. Але найчастіше саме нижня частина живота найскладніше піддається якісній розробці. Інтенсивні тренування і правила здорового харчування дають видимий результат вже через місяць - фігура підтягується, на верхній частині живота з'являються рельєфні обриси. А ось оформити нижню частину живота набагато складніше. Вся справа в будові людського організму. Нижній прес задіюється набагато рідше, м'язи там ширші, а підшкірна жирова прошарок набагато товщі. Однак при комплексному підході можна домогтися бажаних кубиків в нижній частині живота вже через пару місяців.

Вправи для прокачування нижнього преса

Щоб зміцнити ті чи інші м'язи, потрібно регулярно їх тренувати.Для опрацювання певної групи м'язів існують спеціальні вправи. Найчастіше виконувати їх досить складно, тому що у більшості людей нижній прес розвинений слабо. Але з часом, коли м'язи зміцніють, виконувати вправи буде легше. Але ви не повинні опускати руки - інтенсивність і кількість повторень повинно зростати. Якщо якась вправа дається вам легко, можна додати обважнювачі - додаткової ваги. Отже, ми зібрали для вас найефективніші вправи для нижнього преса.

1. Розминка. Навіть якщо ви займаєтеся будинку, перед будь-фізичним навантаженням потрібно розім'ятися. Це не означає, що пари махів ногами і руками досить. Зробіть зарядку і невелику пробіжку, покрутіть обруч, пострибати на скакалці. Це допоможе вам розігріти м'язи і запобігти їх розтягнення.
2. Велосипед. Це один з найпростіших, але і найефективніших способів якісно опрацювати нижню частину преса. Для цього потрібно лягти на килимок, руки за голову. Піднімайте і опускайте по черзі ноги, зігнуті в колінах. Ніби крутите педалі на велосипеді. При цьому намагайтеся зачепити ліктем правої руки коліно лівої ноги і навпаки.Тут важлива не швидкість виконання вправи, а навпаки, розміреність. Робіть вправу якомога повільніше - ви відчуєте, як горять ваші м'язи.
3. Ножиці. Початкове положення - лежимо на спині. Руки опущені вздовж корпусу, долонями потрібно спертися об підлогу. Підніміть ноги над підлогою на 30 градусів і повільно схрещуйте і розводите їх з боку в бік. Якщо робити вправу вам дуже складно, можна підняти ноги вище - в цьому випадку частина навантаження припаде на середню зону преса. Але при достатньому освоєнні вправи намагайтеся опускати ноги якомога нижче до підлоги, для отримання більшого результату.
4. Шведська стінка. Для виконання цієї вправи знадобиться шведська стінка або хоча б турнік, закріплений у вас вдома або на вулиці. Гарненько схопитеся руками за перекладину і відчуйте свою вагу. Повільно піднімайте ноги, зігнуті в колінах - притискайте коліна до грудей. Ця вправа досить просте, однак воно вважається підготовкою для більш серйозного навантаження. Коли ви будете з легкістю піднімати зігнуті в колінах ноги, спробуйте підняти їх у витягнутому вигляді. Між ногами і корпусом повинен вийти прямий кут.Вправу потрібно виконувати якомога повільніше.
5. Підйоми ніг. Лягайте на килимок, руки за голову. Складені разом ноги потрібно піднімати до прямого з корпусом кута. Після цього повільно опускаємо ноги, не ставлячи їх остаточно на підлогу. Якщо вправа дається вам важко - зробіть його з зігнутими ногами, так ми зменшуємо навантаження на хребет.
6. Планка. Це ще одне якісне вправу, яке ефективно опрацьовує не тільки нижній, а й верхній прес. Встаньте на лікті і шкарпетки ніг так, щоб тіло являло собою пряму лінію. Зафіксуйте в цьому положенні на 40-60 секунд. Статична напруга - кращий засіб для рельєфного преса.
7. Виштовхування. Це складна вправа, яке не відразу вдасться виконати. Лягайте на спину, ноги підняті вгору. Між корпусом і ногами прямий кут. Шкарпетки спрямовані паралельно підлозі і корпусу. Руки в сторони або за голову (більш складний варіант). А тепер постарайтеся виштовхнути стопи ніг вгору, але ні в якому разі не на себе. При цьому таз буде трохи підніматися - це правильно. Коли вам буде вдаватися виштовхувати стопи на пару сантиметрів вгору - це вже хороший результат.
8. Підйом на одній нозі. Лягаємо на спину, руки розставлені в сторони. Одну ногу згинаємо в коліні і впираємося на неї. Друга нога пряма - на підлогу не ставимо. Піднімаємо таз 20-25 разів повільно, ногу при цьому потрібно весь час тримати у висячому положенні. Не забудьте повторити вправу, змінивши положення ніг.

Займатися кожен день необов'язково. М'язи повинні мати час на розтягнення і ріст. Краще займатися 3-4 рази в тиждень, через день. Після кожного тренування обов'язково робіть розтяжку - це прискорить появу рельєфу в нижній частині преса. Але для того, щоб отримати плоский живіт, одних вправ недостатньо.

Як спалити підшкірний жир

Дуже часто буває так, що добре прокачаний прес просто не видно за шкірної жировим прошарком. Ви відчуваєте рельєфні м'язи на дотик, але шкірний жир приховує красу від стороннього ока. Щоб позбутися від підшкірного жиру, потрібно знизити загальну кількість жиру в організмі. Це можна зробити тільки за допомогою дієти і кардіонагрузок. Про харчування ми ще поговоримо, а поки визначимося, як же спалити існуючий на животі жир на тренуваннях.

Найголовніше правило - потрібно займатися кардіонагрузку.Це біг, стрибки на скакалці, велотернажер, аеробіка. Будь-які вправи, які частішають ваше дихання і серцебиття. Бігати потрібно багато і довго, не менше 40 хвилин. Швидкість при цьому може бути низькою, щоб ви витримали весь марафон і не зупинилися завчасно. Повільний і тривалий біг здатний не тільки прибрати підшкірний жировий шар, але і значно підсушити фігуру. Майте на увазі, що жир починає топитися тільки після 20 хвилин бігу, коли вичерпається запас глюкози в організмі. Кардіовправи краще робити в кінці тренування - нехай це буде завершальним етапом.

Дієта для нижнього преса

Це, звичайно, не дієта, а деякі правила харчування, які допоможуть вам знизити кількість жирового прошарку в організмі, прискорити обмін речовин, наростити кількість м'язової маси і підсушити фігуру.

1. Їсти потрібно часто, але потроху. Розмір порції повинен бути таким, щоб вгамувати голод, а й встигнути зголодніти через 3 години. Дробове харчування розганяє обмін речовин. Коли тіло отримує харчування кожен 3 години, організм заспокоюється і перестає відкладати жирові запаси.
2. Якщо ви нарощуєте м'язову масу і намагаєтеся знизити процентний вміст жиру в організмі, співвідношення білків, жирів і вуглеводів в раціоні повинно бути наступним. Основа росту м'язів - це білок. Його має бути багато - близько 60% від усього раціону. Це молочні продукти, квасоля, риба, червоне і біле м'ясо, яєчні білки. У раціоні має бути близько 30% вуглеводів. Це макарони з твердих сортів пшениці, цільнозерновий хліб, крупи, фрукти. Невелика кількість жиру необхідно для краси волосся, нігтів, для нормального функціонування деяких органів. Буде краще, якщо жири будуть тільки рослинними - наприклад, оливкове масло.
3. Розрахуйте для себе коридор калорій, який дозволить вам не перевищувати допустиму кількість. Це робиться для того, щоб не набирати жирову масу.
4. Пийте більше води - вона виводить продукти розпаду жирів з організму.
5. Чи варто говорити про те, що ви категорично повинні відмовитися від вживання смажених, жирних, солоних і шкідливих продуктів. Більше ніяких напівфабрикатів, фастфуда, газованих напоїв, сухариків, чіпсів і смаженої картоплі. Слід відмовитися і від спиртного.

Ці елементарні правила харчування потрібно виконувати всім, хто піклується про своє здоров'я і про свою фігуру. Але якщо ви хочете домогтися висушеного преса у вигляді чітких кубиків - дотримуватися цих правил потрібно дуже строго.

косметичні процедури

Виконувати масаж живота краще піалою. Нанесіть на шкіру невелику кількість крему або масажного масла. Прикладіть піалу до живота (краями до шкіри) і обережно починайте водити круговими рухами в обидві сторони. Ретельно опрацювати живіт, особливо його нижню частину. Жінкам такий масаж допомагає позбутися не тільки від живота, а й від неприємних «вушок» на стегнах, від целюліту і розтяжок. Візьміть собі за правило робити масаж з піалою при кожному відвідуванні душа, і від зайвого жиру на животі та стегнах не залишиться і сліду.

Крім цього, дуже ефективний вакуумний масаж.Такий вплив покращує кровообіг в підшкірному шарі, що прискорює процес спалювання жирів. Водите вакуумної банкою по животу не менше 10 хвилин щодня.

Накачати нижній прес в домашніх умовах можна. Для цього потрібен грамотний комплексний підхід. Інтенсивні вправи, регулярність кардіонагрузок, правила здорового харчування і косметичні процедури дадуть вам можливість пишатися своїм плоским і рельєфним животиком.

Відео: як швидко накачати прес вдома