Як накачати нижню частину грудних м'язів

Питання про те, як прокачати нижню частину грудних м'язів хвилює представників обох статей. Чоловіки прагнуть зробити контури грудей більш оформленими, явними. Адже підкачав чоловічі груди має велику привабливість для жінок. Дівчата ж, не відстають від чоловіків в бажанні сподобатися протилежній статі і також прагнуть накачати м'язи грудей. Це допомагає їм підтягнути молочні залози, зробити їх більш пружними і об'ємними. Адже зростання грудної м'язи візуально збільшує розмір жіночого бюсту на пів розміру мінімум.

Як накачати грудні м'язи

Найчастіше початківці відвідувачі спортзалу стикаються з такою проблемою, як відсутність зростання грудних м'язів. Начебто і навантаження чимала, животик підтягується, руки стають значними, а ось груди не змінюється в розмірах. Щоб накачати грудні м'язи, зробити їх більш об'ємними і рельєфними,потрібно знати кілька правил.

1. Починайте тренування з вправ на ту групу м'язів, зростання якої вам в даний час необхідний найбільше. Тому, як тільки ви прийшли в зал і зробили легку розминку, приступайте до прокачування нижньої частини грудей. Свіжий організм, повний сил, дозволить вам зробити більшу кількість повторень з великою вагою.
2. Робіть наголос не на витривалість, збільшуючи кількість повторень, а на силу, збільшуючи вагу обважнювачів. Це забезпечує зростання м'язової маси.
3. Щоразу змінюйте навантаження, щоб м'язи не звикали. Збільшуйте кількість повторень, нарощуйте вагу, міняйте вправи. Кожен день після тренування ви повинні відчувати легку біль - це означає, що м'язи ростуть.
4. Не потрібно займатися щодня. Після тренування м'язів потрібні хоча б добу на те, щоб волокна розтягнулися і зажили після отриманих мікротравм. Оптимально займатися три рази в тиждень.
5. Досвідчені бодібілдери розподіляють навантаження на весь тиждень. Один день займаються ногами, в інший тренують прес і спину, в третій змушують працювати плечі і руки. Так ось, для отримання максимального ефекту, постарайтеся займатися грудними м'язами після вихідних. Після дводенного відпочинку м'язи сповнені сил і глікогену, таке тренування піде грудей на користь.
6. Тренуйтеся на межі своїх можливостей. Навіть коли вам здається, що ви не можете виконати жодного повторення, постарайтеся видавити з себе ще пару рухів. Тренування на межі можливого значно прискорює ріст грудних м'язів.

Ці прості правила допоможуть вам прискорити процес нарощування нижній частині грудних м'язів. Але які вправи при цьому потрібно робити?

Вправи для нижньої частини грудей

Щоб накачати нижню частину грудних м'язів, потрібно намагатися приділяти увагу всій грудної м'язі. Нижня її частина зростає найкраще, тому прокачування нижньої частини грудей не представляється проблемою.

1. Жим штанги від грудей лежачи. Це перша вправа, яке допоможе вам змалювати контури красивих грудей. Лягайте на пряму лаву, робіть 2-3 розминок підходу з поступовим нарощуванням повторень. Після розминки потрібно зробити 4 робочих підходу по 6-10 підйомів штанги. Якщо можете більше - збільшуйте вагу. При цьому намагайтеся дотримуватися правильну техніку виконання вправи. Опускайте штангу низько, прям до грудей, не зрушуйте її на рівень шиї. У момент опускання зона передпліччя повинні бути перпендикулярно підлозі.Зусилля потрібно робити на видиху.
2. Жим гантелей на похилій дошці. Щоб прокачати саме нижні відділи грудних м'язів, потрібно більше часу приділяти вправам на похилій лаві в зворотному вигляді. Лягайте на лаву з опущеною вниз головою. Беріть в руки гантелі прямим хватом і піднімайте їх вгору. Чому гантелі, а не штанга? Справа в тому, що гантелі дозволяють зробити велику амплітуду. Зробіть не менше 4 підходів з 10 повтореннями. Якщо у вас є проблеми з судинами - робити цю вправу не рекомендується, тому що в положенні вниз головою велике навантаження отримують судини головного мозку.
3. Кросовер. Це тренажер, який дозволяє розводити і зводити руки. Щоб опрацьовувалася саме грудний м'яз, зводити руки потрібно не перед собою, а знизу. Брати великі ваги не варто, тут важливо зробити більше повторень - мінімум 20-25. Правильна техніка виконання вправи має на увазі фіксацію тренажера на пару секунд в моменті зближення рук.
4. Розведення рук з гантелями. Лягайте на лаву зі зворотним нахилом і беріть в руки гантелі. Їх потрібно розводити в сторони якомога ширше. Це не тільки тренує грудні м'язи, а й ретельно їх розтягує.Розтяжка м'язів - це запорука з майбутнього зростання і збільшення.
5. Жим в хаммері. Цей тренажер відмінно підійде для формування красивих грудних м'язів. Він дозволяє піднімати великі ваги без ризику отримання травми. Робіть не менше 4 підходів по 12-15 повторень.
6. Віджимання. Ця вправа більше підходить для дівчат, тому що виконати його досить легко. При бажанні опрацювати верхню частину грудних м'язів ми піднімали ноги над загальним рівнем корпусу. Щоб опрацювати нижні відділи грудей потрібно, навпаки, віджиматися від невисокої лави. Щоб вправа була не таким простим і легким, повісьте на шию невеликі обважнювачі або робіть такі віджимання в кінці тренування, коли будь-який рух дається з великими труднощами.
7. Бруси. Це одне з найкращих вправи для нижньої частини грудних м'язів і всієї грудей в цілому. Однак найкраще поставити бруси в якості завершального вправи в комплексі роботи над грудьми. Робіть якомога більше віджимань на брусах, при необхідності використовуйте додаткові гирі для ніг. Щоб зняти навантаження з трицепсів і більше обтяжити нижні відділи грудей, потрібно не розгинати руки повністю, тобто, не підніматися до кінця.Лікті повинні розходитися в сторони, а не опускатися вниз. Займатися на брусах потрібно з нахиленим вперед корпусом. Така техніка дозволить вам добитися добрих результатів уже після кількох тренувань.

Це простий базовий комплекс вправ, який допоможе вам досягти бажаної мети. Однак гарні груди формується не тільки в спортзалі, але і на кухні.

Харчування для нарощування грудних м'язів

Щоб м'язи росли інтенсивно, потрібно приділяти особливу увагу харчуванню. Його основою має бути білок. Білкові продукти повинні складати більше половину раціону спортсмена. Якщо вранці та в обід ви і можете дозволити собі трохи вуглеводів у вигляді круп і фруктів, ввечері повинен бути чисто білкову вечерю. Сир, шматок птиці або риби, овочевий салат - ідеальний варіант.

Щоб м'язи росли добре, потрібно перед тренуванням з'їдати щось солодке, наприклад, банан. Глюкоза додасть вам енергії і сил, щоб виконати якомога більше силових вправ. А відразу після тренування потрібно випити протеїновий коктейль, який наситить м'язи харчуванням.

Щоб наростити грудні м'язи, а не жир, потрібно харчуватися дрібно.Оптимальний варіант - їсти 5-6 разів на добу, невеликими порціями. Це дозволить розігнати обмін речовин, що дасть можливість позбутися від зайвого жиру і підсушити фігуру. Зверніть увагу на кількість випивається води - її має бути не менше двох літрів.

Окремо хотілося б сказати про різні харчові добавки для бодібілдерів. Це простий спосіб отримати чистий білок у великих кількостях. Зазвичай у продажу представлені сироваткові і соєві білки. Якщо ви тільки почали приймати такі добавки, почніть вживати їх тільки до і після тренування. Це поліпшить ваші силові можливості, дасть м'язам харчування, прискорить їх зростання. Суха сироватка - це найбільш зручний і безпечний продукт, здатний допомогти вам наростити не тільки грудні, але і всі інші м'язи. Сироватку розводять і приймають у вигляді коктейлю. Кількість споживаної сироватки повинно бути строго обмежена - відповідно до ваги спортсмена. Зазвичай середньому бодибилдеру досить 2-3 грами сироватки на добу.

Збільшити м'язову масу і регенерувати пошкоджені м'язові волокна допоможе креатин. Крім того, його прийом дозволять тренуватися довше і інтенсивніше.Прийом креатину (зазвичай продається в капсулах) потрібно супроводжувати великою кількістю води, що випивається, тому що препарат зневоднює виснажені тренуванням м'язи.

Перше, на що звертає увагу жінка, побачивши чоловічого тіла - це потужні руки і контурна груди. Накачати нижню частину грудної м'язи не складно, головне, діяти комплексно. Правильне харчування, інтенсивні тренування з дотриманням техніки виконання вправ і розумні харчові добавки зроблять ваші фігуру привабливою.

Відео: як накачати грудні м'язи будинку