Як накачати передпліччя в домашніх умовах

Крила і біцепси сформовані, плечовий пояс рельєфний і красивий, а передпліччя тонкі, немов у підлітка? Не дарма бодібілдери називають їх впертими. Дрібні м'язи, які контролюють роботу пальців і кистей, розвиваються довго. Не обійтися без обважнювачів, адже передпліччя збільшуються в обсязі завдяки великій вазі і тривалим тренуванням в повільному темпі.

новачкам присвячується

Люди, які недавно познайомилися зі спортом, хочуть модифікувати власне тіло за три-чотири заняття. Вільний час вони проводять на турніках і з гантелями в руках, тренуючись до знемоги. Новачки не знають, що для відновлення передпліч потрібен час. Мінімум 2, а краще 3-4 дня. Якщо ця частина руки не буде достатньо відпочивати, про позитивні результати можна забути.

Передпліччя присвячують одну або два тренування в тиждень. Щоб розігріти цю групу м'язів, виконують вправи для модифікації плечового пояса і спини. Активно навантажують біцепси з трицепсами, працюючи з останніх сил.Тренування закінчують вправами для впертих м'язів. Якщо порушити послідовність, про позитивні зрушення можна і не мріяти.

Перш, ніж взяти в руки гирю, розігрівають суглоби і зв'язки. Вправи для розвитку передпліч - це величезне навантаження. Якщо не підготувати пальці з зап'ястями, вивихів і розривів м'яких тканин не уникнути. Що робити? Розтягувати і розминати кисті і все фаланги. Вирощують долонями, зігнутими в кулак. Перенапружувати область передпліч і зап'ясть не можна. Регулярні інтенсивні навантаження - це пряма дорога до хронічного больового синдрому, від якого складно позбутися.

Скільки має бути повторів за один раз? Початківці бодібілдери роблять від 15 до 18, професіонали підвищують планку до 25-30. Яка кількість підходів за одне тренування? До 5. Чи залежить від рівня підготовки. Якщо в тиждень прокачування передпліч присвячено 2 тренування, то для кожної підбирають різні вправи. Чим різноманітніше програма, тим швидше розвиваються вперті м'язи.

Порада: Не обов'язково обладнати в квартирі міні-спортзал. Просту і ефективну вправу - це підняття десятилітрових відер, заповнених піском.Інвентар носять по кімнаті без зупинок 5-15 хвилин. Зовнішній вигляд передпліч покращиться вже через 3-4 тренування.

Штанги і гантелі

Новачкам, які планують займатися в домашніх умовах, рекомендують обзавестися розбірний штангою, гантелями або декількома гирями. Спортсмен самостійно вибирає вага спорядження. Якщо фінанси не дозволяють купити інвентар, професійні обважнювачі замінюють пляшками з піском, рюкзаком, заповненим цеглою, і зв'язками книг або газет.

На зап'ястя під час тренування надягають напульсники або намотують еластичні бинти. Вони захистять сухожилля від розтягувань, а суглоби від вивихів. Обважнювачі піднімають повільно, щоб відчути, як напружуються м'язи.

Вправа 1
Стати в класичне початкове положення: ноги розставлені на ширину плечових суглобів, спина пряма.

• В руках тримати штангу.
• Зап'ястя повернені до стегон, пальці міцно стискають гриф.
• Плавно підняти інвентар до рівня плечей і притиснути до грудей.
• Верхня частина рук і лопатки не рухаються.
• Плечі притиснуті до ребер, лікті не відкопилювати.
• Повільно опустити утяжелитель вниз.
• Руки залишаються злегка зігнутими, м'язи передпліччя напружені.

Вправа 2

1. Сісти на низький стілець або лавку, розставивши ноги.
2. Ліктями упертися в стегна, зап'ястя повинні звисати.
3. Долоні дивляться в підлогу, спина пряма.
4. Обхопити пальцями порожній гриф від штанги, можна повісити найменші млинці.
5. Піднімати інвентар тільки долонями. Працюють м'язи передпліч, інші частини тіла розслаблені.
6. Не можна занадто стискати гриф долонею. Бажано утримувати його кінчиками пальців, щоб м'язи напружувалися дужче.
7. Стежити за відчуттями в зап'ястях. Якщо з'явиться тягне біль, зменшити вагу або припинити вправу.

Замість штанги також використовують гантелі. Новачки починають з 0,5-2 кг, потім збільшують вагу інвентарю. Піднімати гантелі точно так, як і гриф, але важливо стежити, щоб обидві руки працювали синхронно. Верхні кінцівки злегка витягуються вперед, щоб задіяти не тільки зв'язки, а й м'язи.

Вправа 3

1. Продовжуючи сидіти з широко розставленими ногами, повернути долоні зап'ястями вгору.
2. Лікті лежать на стегнах, корпус нахиляється вперед, але спина залишається рівною.
3. Гриф або гантелі повинні повиснути на кінчиках пальців.
4. Повільно потягнути на себе інвентар, плавно стискаючи долоню.
5. Намагатися, щоб м'язи грудей і плечей залишалися нерухомими. Повинні працювати тільки передпліччя, інакше не вийде досягти бажаного результату.
6. Коли долоню повністю стиснеться, потрібно завмерти на 3-4 секунди.
7. Плавно опустити гриф вниз, на кінчики пальців, намагаючись не впустити.

Вправа 4

1. Стати прямо. Не має значення, наскільки широко розставлені ноги. Головне, щоб було зручно самому спортсмену.
2. Озброїтися гантелями або пляшками з піском, руки опущені по швах і притискаються до тулуба.
3. Вивернути кисті, щоб долоні, що стискають обважнювачі, дивилися в землю.
4. Працюють тільки пальці і передпліччя, лікті впираються в корпус і не рухаються.
5. Зігнути кисть до упору, повертаючи долоні в протилежну сторону. Вони повинні дивитися в стелю.

Вправа 5
Воно задіє ті ж групи м'язів, що і четвертий варіант, але для його виконання знадобиться штанга:

• Розставивши ноги на ширину плечових суглобів, опустити руки вздовж тіла.
• Долонями, поверненими назад, стискати штангу.
• За допомогою пальців і зап'ясть піднімати і опускати утяжелитель.
• Амплітуда невелика, руху повільні.
• Різкі ривки заборонені, інакше травм і розтягувань не уникнути.
• Активні тільки м'язи передпліч і плечового пояса. Спину і поперек сильно не напружувати.
• Досягнувши найвищої позначки, розслабити долоні і дозволити штанзі скотитися вниз.
• Коли утяжелитель повисне на кінчиках пальців, відпочити 2-3 секунди і повторити підйом.

Вправа 6
Знадобиться розбірна гантель або палиця з обважнювачів. Грузик або млинець закріплюють на одному кінці, другий залишається вільним.

1. Залишатися в стоячому положенні. Праву або ліву руку опустити уздовж корпусу, другу поставити на пояс або розслабити.
2. Взятися за вільний кінець імпровізованого молота.
3. Вирощують інвентар в сторони, вперед-назад, а також опускати і піднімати.
4. Рухається тільки зап'ясті і долоню. Верхня частина руки притискається до корпусу.

Вправа робить передпліччя об'ємним і рельєфним, змушуючи працювати всі групи м'язів. Але виконувати його потрібно обережно, щоб не потягнути зап'ясті.

Вправа 7
Знадобиться палиця, до якої прив'язують грузик.Підійде знімний млинець вагою 0,5-1,5 кг або просто шматок заліза. Мотузка повинна бути товстою і міцною. Взяти палицю і витягнути руку перед собою. Рухаючи тільки зап'ястям, намотати мотузку з грузиком на підставу, а потім розмотати.

Інші варіанти тренування

Щоб мати розвинені передпліччя, не обов'язково обзаводитися гантелями. Досить повісити в квартирі поперечину, яка замінить турнік, і купити скакалку. Знадобляться невеликі обважнювачі, які можна замінити підручними предметами або придбати в спортивному магазині.

Важки прикріплюють до ніг і починають тренуватися. Після розминки рекомендують повисіти на турніку. Чи не підтягуватися, а просто піджати ноги і напружити м'язи плечового пояса і передпліч, злегка зігнувши руки в ліктях. Висіти не більш ніж 30 секунд. Зробити кілька підходів, потім переключитися на скакалку.

Корисний для передпліч бокс, тільки рукавички повинні бути з обтяженням. Можна прикріпити важки до зап'ясть, але щоб вони не заважали рукам рухатися. Бокс з обважнювачами розвиває групу м'язів, що відповідає за згинання пальців.

Лежачи на підлозі
Купити в аптеці жорсткий гумовий бинт.Прив'язати один край до ніжки дивана або до іншої масивної меблів. Другий намотати на пальці, лягти на килимок або просто на підлогу. Бинт перпендикулярний до тіла, знаходиться з зовнішньої сторони. Руки притиснуті до корпусу, рухаються тільки зап'ястя. Притягувати до себе бинт і відпускати, імітуючи боротьбу на руках. Якщо потрібно підвищити навантаження, гумовий джгут складають в кілька разів і трохи відсуваються від дивана.

Можна виконувати вправу і стоячи, придавивши бинт до підлоги стопою.

на турніку
Як накачати передпліччя за допомогою поперечини? Підтягуватися, тримаючись за трубу тільки кінчиками пальців. Стежити, щоб працювали саме м'язи, а не сухожилля.

Є і другий варіант:

• Перекинути через поперечину рушник або шматок каната.
• Вхопитися за нього однією рукою, зігнувши її в лікті.
• Висіти 30-60 секунд. Можна в цей час піднімати і опускати ноги, щоб накачати ще й прес.

М'язи передпліччя не дарма називають впертими. Щоб вони виросли до потрібного обсягу, доведеться наполегливо працювати і не пропускати заняття. Але якщо регулярно тренуватися, збільшувати навантаження і вірити в себе, результат з'явиться через кілька місяців.

Відео: як вдома накачати передпліччя