Як накачати сідниці дівчини в домашніх умовах

Кожна дівчина має власні ідеали фігури: для одних досконалістю є відомі параметри «90-60-90», для інших - трохи більші за своїми значеннями дані (особливо це стосується грудей і області тазу). Однак всі представниці прекрасної статі єдині в думці, що наявність пружних і підтягнутих сідниць є одним з обов'язкових ознак сучасної жінки. По-перше, це, зрозуміло, приваблює чоловіків, по-друге, різноманітні заняття, спрямовані на дані м'язи, в цілому, відмінно впливають на стан всього організму, а по-третє, це дуже красиво виглядає, особливо в сукнях і будь-яких напівофіційних штанях.

Досить поширений міф (не без допомоги ЗМІ та різних соціальних мереж), що кожна дівчина просто зобов'язана відвідувати тренажерний зал або фітнес-центр, якщо хоче привести себе в форму.На щастя, це не більше, ніж грамотний маркетинг тих же фітнес-центрів: скинути зайву вагу, зменшити талію в обхваті і надати красиву форму сідниць можна і в домашніх умовах, головне - дотримуватися певних правил і займатися відповідно до встановленого графіка без пропусків.

Отже, щоб надати форму будь-м'язі в організмі людини, необхідно:

1. Виконувати не тільки відповідні вправи (ізольовані, тобто, переважно спрямовані на одну групу м'язів), а й базові, які позитивно позначаться на стані організму, і попали буде надто виділятися, нібито будучи чужорідною.
2. Дотримуватися індивідуальну дієту, раціон якої підібрати слід самостійно, виходячи з особливостей організму, ваги тіла і будь-яких переваг.
3. Виконувати кардиоупражнения (хоч і в меншій кількості).

Дотримання перерахованих вище умов дозволить не тільки накачати м'язи сідниць в домашніх умовах за відносно невеликий термін (точна кількість місяців безпосередньо залежить від фізичного стану тіла «прямо зараз»), а й зменшити кількість підшкірного жиру.

дієта

Одна з особливостей організму людини, особливо, що виріс в північних країнах - його надмірна запасливість, тобто схильність накопичувати жир практично в будь-якому випадку. Енергію організм отримує внаслідок розщеплення вуглеводів, що надходять з продуктами, збагаченими ними, всередину. Оскільки точна кількість вуглеводів, білків і жирів розрахувати для кожного прийому їжі неможливо, часто ці речовини надходять в надлишку. І якщо білок використовується в якості будівельного матеріалу практично тут же, то ось надмірна частина вуглеводів переходить в жири.

«Логіка» організму досить проста: якщо надлишок енергії і прилив сил поки що не є необхідністю, частина вуглеводів можна залишити «на чорний день». Як відомо, жири - це вуглеводи, які організм повинен розщепити, якщо з'явиться така необхідність.

Саме з цієї причини багато дівчат, які хочуть схуднути, йдуть натщесерце в тренажерний зал на бігову доріжку, де проводять до 40 хвилин: організму просто нема звідки взяти таку потрібну енергію, тому він бере її з жирів. При цьому необхідно ще й запустити процес спалювання жирів, оскільки так відразу витрачати потрібні жири організм не буде, тому кардіотреніровки такі тривалі.

А оскільки сідниці складаються по більшій своїй частині з жирів, то і стежити за своєю дієтою слід обов'язково. Основні складові дієти - вуглеводи і білки - повинні споживатися відповідно до певним правилам, суть яких коротко можна переказати так: максимум вуглеводів в перші 12 години дня, менша кількість наступні 6 годин і мінімум в останні 6. Кількість же надходять в організм білків повинно бути постійним в протягом неспання. Очевидно, кількість жирів необхідно скоротити до можливого мінімуму.

Важливо: В середньому, дівчині слід споживати в їжу в день приблизно 3.5 грама (4 для бажаючих набрати м'язову масу) вуглеводів і близько 2.5- 3 грамів білка на 1 кілограм ваги. Ці значення можуть варіюватися в яку б то не було бік на 0.5-0.7 грамів.

Раціон повинен складатися з максимальної кількості:

• цитрусових;
• Фруктів і овочів;
• Молочних нежирних продуктів (вище значення в 2.5% жирності краще не брати);
• Страв з рибою в якості основного інгредієнта.

Слід обмежити вживання в їжу борошняних виробів, всіляких булочок, газованих напоїв і алкоголю. Повністю виключити варто соуси, заправки, жирне м'ясо і кондитерські вироби. Відмовитися від перерахованих продуктів досить складно, результат того вартий.

розігрів

Хоч за допомогою дієти і можна досягти вражаючих результатів, надати попі красиву форму, зробити сідниці більш підтягнутими неможливо без фізичних вправ, які поділяються між собою на кардиоупражнения і силові (перші спрямовані на спалювання жиру, другі - розвиток самих м'язів). Відразу варто зробити кілька зауважень:

1. Займатися необхідно після закінчення 2-2.5 годин після останнього прийому їжі.
2. Виконувати фізичні вправи найкраще на спеціальному гімнастичному килимку в одязі, який не ускладнює руху.
3. Накачати сідниці за місяць при відсутності до цього хоч скільки-небудь значущих навантажень неможливо. В середньому, необхідно 3-4 місяці, більш вгодованим дівчатам - 6.

Перед початком тренування в обов'язковому порядку слід розминатися, щоб попередити можливість розтягування м'язів і появи в них судом після закінчення відносно невеликого часу заняття. Розминка може включати в себе:

• Класичну «Млин», знайому ще зі шкільної лави;
• Обертання ногами окремо, тазом, руками;
• Махи ногами;
• Нахили.

Всі ці вправи не акцентують свою увагу на конкретній м'язі, тому прекрасно підходять для розігріву перед тренуванням.

Основні фізичні вправи

Ні для кого не є секретом, що основним фізичною вправою, спрямованою на надання форми сідничних м'язів є присідання, виконувати які, проте, можна по-різному. Самі звичайні присідання виконуються легко: ноги слід поставити на ширину ніг і повільно опускати тулуб з прямою спиною вниз до того часу, поки уявний кут між нею і зігнутими колінами не стане прямим. Руки для підтримки рівноваги можна виставляти вперед.

Важливо: спину завжди слід тримати рівно! Ніяких, навіть найменших, відхилень в сторону ні в якому разі не можна допускати.

Після того, як виконання вправи буде даватися більш-менш легко, в руки можна взяти невеликі гантелі, почати з 1 кілограма. Якщо придбати гантелі неможливо, можна скористатися звичайними пластиковими пляшками, наповненими водою. Якщо буде необхідно збільшити вагу, в них же можна після засипати пісок.Також на спину можна повісити рюкзак з тими ж пляшками всередині; в цьому випадку ще більш важливо тримати спину ідеально рівно.

Ще одним дуже важливим вправою, спрямованим на сідничні м'язи, є випад на одну ногу, для виконання якого необхідна лава або будь-яка підставка (наприклад, вийнятий ящик з шафи). Суть досить проста: одна нога ставиться на такий «подіум», згинається при цьому в коліні під прямим кутом, а друга в цей же час максимально витягується вперед. Вага тіла слід протягом 10-15 секунд переносити від однієї ноги до іншої. Пізніше на ноги можна повісити спеціальні обважнювачі, які додадуть додаткове навантаження.

Наводити в форму лише сідничні м'язи є величезною помилкою, досить поширеною серед дівчат, навіть тих, що відвідують тренажерні зали. Для додання їй гарного вигляду необхідно також стежити за станом м'язів попереку, стегон і спини. Прекрасним вправою, задіє всі перераховані м'язи, є «Місток». Для його виконання обов'язково слід скористатися гімнастичним килимком або ж аналогічної підкладкою під спину, так як вправа повинна виконуватися на підлозі.Послідовність дій така:

1. Необхідно лягти на спину, руки витягнути уздовж тулуба, щоб вони розташовувалися паралельно йому. Ноги необхідно зігнути в колінах під прямим кутом і розставити їх на ширину плечей.
2. Дуже повільно слід піднімати таз вгору, щоб відчути напругу в кожній точці спини і тазостегнового апарату.
3. У точці піку важливо затриматися як мінімум на 30 секунд.
4. Повертатися до вихідного положення знову плавно, ні в якому разі не «кидати» попу на підлогу.

Важливо: слід відрізняти «нормальне» напруга від критичного. При нормальному напрузі людина не зазнає суттєвого дискомфорту і здатний повністю зосередитися на виконанні вправи. При критичному з'являється гострий біль в м'язах, терпіти яку безглуздо, варто відразу припинити тренування.

Звертати увагу варто і на внутрішні м'язи стегна, які, як показує практика, у більшості дівчат і жінок розвинені дуже слабо. Хороше навантаження на них надає вправу «Пліє», що є щось середнім між звичайними присіданнями і класичної становою тягою.Ноги слід розташувати трохи ширше ширини плечей, а шкарпетки розгорнути один від одного під кутом в 45-50 градусів. В руки слід взяти будь-якої вантаж і, утримуючи його долонями, почати повільно присідати, витримуючи рівне положення спини, до моменту, коли поверхня стегна не стане паралельної підлозі.

І остання вправа, яке часом незаслужено обходять стороною - махи ногами назад. Суть його досить проста: необхідно лише взятися за будь-яку опору, що знаходиться на рівні живота-грудей (наприклад, спинку стільця), і повільно відводити по черзі ноги назад до досягнення ними максимальної висоти. Правильне виконання цієї вправи має на увазі напруга сідничних м'язів в максимально верхній точці. Очевидно, слід також затримувати ногу в даному положенні хоча б на відносно невеликий проміжок часу.

Програма щодо приведення сідничних м'язів в тонус

Як згадувалося вище, класичні фізичні вправи необхідно поєднувати з кардіо-, тому будь-якій дівчині важливо знати, як їх між собою комбінувати для досягнення кращого результату.Кардіовправи мають одну мету: спалювання максимальної кількості жиру, тому складання власної програми має спиратися на поточний вага дівчини.

Якщо вага, в цілому, влаштовує, то досить буде двох півгодинних пробіжок в тиждень і чотирьох днів тренувань будинку. Якщо ж необхідно ще і скинути зайву вагу, то кардіо- варто приділити більшу увагу, і програма буде дзеркально відображеної.

Зазвичай для виконання кожного з перерахованих вправ досить 4 підходів по 15-20 повторень (причому, на кожну ногу); при одночасному скиданні зайвої ваги - по 40. Важливо розуміти, що ідеальної методики не існує, програма повинна бути складена самостійно. Для кращого розуміння процесів, що протікають в організмі, його реакції на ту чи іншу страву і, як наслідок, краще або гірше протікання тренування, рекомендується завести окрему зошит, куди і записувати якісь нотатки.

Основа успіху - відсутність ліні!
Якщо в якій-небудь день було дозволено собі поспати зайві два години замість проведення тренування - відсутні підходи важливо повернути, наприклад, протягом місяця, рівномірно розподіливши повторення між іншими днями.

У разі появи неприємних відчуттів після перших днів тренувань, необхідно лише скоротити навантаження, але при цьому ні в якому разі не робити тривалих перерв.

Відео: як накачати попу за 7 днів